Спортивное питание для профессионалов и любителей

 

С благодарностью 
за любовь, терпеливую 
дегустацию моих рецептов 
и понимание вечной 
занятости спортивного 
диетолога, жены и матери 
я посвящаю эту книгу 
своему мужу Джону 
и детям Джону-Майклу 
и Мэри. Они наполняют 
мое сердце и душу 
и придают моей жизни 
смысл и значение

NANCY CLARK
SPORTS
NUTRITION.
GUIDEBOOK

HUMAN KINETICS

FIFTH EDITION

Nancy Clark, MS, RD, CSSD

Sport Nutrition Services, LLC

Newton, MA

 

МОСКВА

2018

НЭНСИ КЛАРК
СПОРТИВНОЕ 
ПИТАНИЕ ДЛЯ 
ПРОФЕССИОНАЛОВ 
И ЛЮБИТЕЛЕЙ.
ПОЛНОЕ 
РУКОВОДСТВО

ПЕРЕВОД 

С АНГЛИЙСКОГО

УДК 796
ББК 75.0
 
К 47

ISBN 978-5-9614-5485-7 (рус.)
ISBN 978-1-4504-5993-8 (англ.)

© 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Интеллектуальная Литература», 2018

Переводчик Е. Бакушева
Редактор В. Потапов

Кларк Н.
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство / 
Нэнси Кларк ; Пер. с англ. — М.: Альпина Паблишер, 2018. — 
470 с.

ISBN 978-5-9614-5485-7

Нэнси Кларк — сертифицированный спортивный диетолог с мировым именем, 
специализирующаяся на вопросах питания, контроля веса и расстрой  ствах пищевого 
поведения. В своей книге она подробно рассказывает, как выйти на новый 
спортивный уровень и просто улучшить здоровье при помощи питания, подходящего 
под ваши конкретные цели.
«Спортивное питание для профессионалов и любителей» можно использовать 
как источник продуманного и надежного подхода к питанию и весу. В этом руководстве 
вы найдете подробную информацию о том, как правильно питаться 
и сочетать продукты, а также ответы на вопросы, которые могут волновать человека, 
занимающего спортом с разными целями.
Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем 
случае нельзя забывать про еду. Никакие физические нагрузки не помогут при 
неправильном спортивном питании. Книга Нэнси Кларк может оказаться едва ли 
не лучшим советчиком при планировании своей  индивидуальной  программы 
тренировок и спортивной диеты.
УДК 796
ББК 75.0

К 47

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими 
бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских 
прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь по адресу 
mylib@alpina.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие  
7
Благодарности 
9

ЧАСТЬ I. 
ПОВСЕДНЕВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ 

Глава 1. Составление плана высокоэнергетического питания 
11
Глава 2. Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье 
на долгие годы 
41
Глава 3. Завтрак: залог правильного спортивного питания 
70
Глава 4. Обед и ужин: дома, на ходу и в дороге 
87
Глава 5. Между приемами пищи: перекусы ради здоровья 
и неиссякаемой энергии 
105
Глава 6. Углеводы: упрощение сложной темы 
114
Глава 7. Белки: формирование и восстановление мышц 
139
Глава 8. Жидкости: восполнение потерь для поддержания 
работоспособности 
158

ЧАСТЬ II. НАУКА О ПИТАНИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Глава 9. Заправка перед физическими нагрузками 
177
Глава 10. Заправка во время и после физической нагрузки 
193
Глава 11. Пищевые добавки, стимуляторы и спортивные 
заменители питания 
209
Глава 12. Питание женщин, ведущих активный образ жизни 
229
Глава 13. Советы по питанию для различных категорий 
спортсменов 
243

Содержание

ЧАСТЬ III. ПОДДЕРЖАНИЕ БАЛАНСА МЕЖДУ ВЕСОМ 
И ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ

Глава 14. Как вы оцениваете свою фигуру: полная, 
подтянутая или безупречная? 
263
Глава 15. Как набрать вес и сохранить здоровье 
283
Глава 16. Потеря веса без голодания 
299
Глава 17. Диеты идут насмарку: расстройства пищевого 
поведения и одержимость едой 
322

ЧАСТЬ IV. РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ ПОБЕД 
342

Глава 18. Хлеб и завтраки 
342
Глава 19. Паста, картофель и рис 
355
Глава 20. Овощи и салаты 
369
Глава 21. Курица и индейка 
379
Глава 22. Рыба и морепродукты 
392
Глава 23. Говядина и свинина 
401
Глава 24. Бобовые и тофу 
408
Глава 25. Напитки и смузи 
418
Глава 26. Перекусы и десерты 
427

Приложение A. Дополнительная информация 
438
Приложение B. Избранная литература 
453
Об авторе 
 
469

ПРЕДИСЛОВИЕ

«Я пытаюсь разобраться, 
как питаться 
с пользой для здоровья, 
оставаться в форме 
и показывать самые высокие 
спортивные результаты, 
на какие 
я только способен».

«Я усердно тренируюсь, 
но не получаю желаемых 
результатов. Хотел бы 
узнать, какие добавки 
стоит принимать».

«Я перепробовала 
столько разных безумных 
диет, что уже просто 
не знаю, как нормально 
питаться. 
Я много времени уделяю 
тренировкам, но мое 
питание оставляет желать 
лучшего».

Это лишь несколько жалоб, которые мне частенько приходится выслушивать 
и от спортсменов-любителей, и от профессионалов. Они совершенно сбиты с толку 
и недоумевают, что же и когда нужно есть, как питаться до, во время и после тренировок, 
как выбрать подходящие спортсменам продукты и организовать основные 
приемы пищи и перекусы с пользой для себя, чтобы избавиться от жира и нарастить 
мышцы. Вам это ничего не напоминает?
Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно 
сказывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье 
и самочувствии. Я помогла многим активно выступающим атлетам нарастить 
мышечную массу, быстрее пробегать марафоны и заниматься с большей энергией. 
Многим поклонникам фитнеса я помогла успешнее тренироваться, сбросить вес 
и добиться впечатляющих результатов. Между тем огромное число людей, ведущих 
активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извлекать максимум из тренировок 
и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие думают, что 
правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи. 
Это совсем не так.
Пятое издание книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей» 
доступно разъясняет, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и учит 
наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным оружием. 
Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют 
активных людей:
• Как приготовить еду с минимальными усилиями и хлопотами по уборке.
• Как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил 
во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло).
• Как избавиться от жира и запастись энергией для тренировок.

Предисловие

• Как избавиться от привычки к перекусам.
• Как добиться правильного баланса между углеводами, питающими ваши 
мышцы, и белками, формирующими мышцы (с примерами меню и конкретными 
рекомендациями).
• Как выбирать продукты с нужным содержанием (не слишком мало, не слишком 
много) полезных жиров.
• Как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец.
• Как перейти на экологически чистое и безопасное питание.
Если ваша цель —  выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, 
вам поможет актуальная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы 
на вопросы о палеодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом 
спортивном питании, высокофруктозном кукурузном сиропе, мышечных 
судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для 
восстановления, а также советы, как применить эту информацию к своей индивидуальной 
программе тренировок и спортивной диете.
Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, 
я приглашаю вас познакомиться с пятым изданием этой книги и использовать 
ее как источник взвешенного и надежного подхода к питанию и весу.
Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем 
случае нельзя забывать про еду! Никакие тренировки не помогут при неправильном 
спортивном питании.
С наилучшими пожеланиями крепкого здоровья и высокой энергии

Нэнси Кларк, 
магистр естественных наук, 
дипломированный диетолог, 
сертифицированный специалист 
по спортивной диететике, 
Sports Nutrition Services LLC, 
P. O. Box 650124 Ньютон, 
Массачусетс 02465
www.nancyclarkrd.com

БЛАГОДАРНОСТИ

С искренней благодарностью в адрес моей семьи. Без любви и поддержки моего мужа 
Джона, сына Джона-Майкла и дочери Мэри у меня не было бы ни цели, ни смысла, 
ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энер-
гией.
Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, 
что они рядом со мной на нашем марафоне длиной в жизнь.
Благодарю моих клиентов, которые на собственном примере многому научили 
меня в области спортивного питания. Поделившись своим опытом, они помогли 
мне эффективнее помогать другим людям со схожими проблемами в плане пита-
ния. На страницах этой книги я поведала их истории, изменив имена и профессии 
в целях конфиденциальности.
Я глубоко ценю участие огромного количества людей, поделившихся своими 
рецептами, и выражаю безграничное восхищение верным дегустаторам —  моей 
семье и моим соседям, Джоан и Рексу Хоули.
И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю бла-
годарность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пя-
тое издание. Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер 
Марти, Тайлер Уолперт, Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси 
Расмус и Ким Макфарланд.

ЧАСТЬ I 
ПОВСЕДНЕВНОЕ ПИТАНИЕ 
ДЛЯ АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

ГЛАВА 1
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА 
ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО 
ПИТАНИЯ

Я успешно тренируюсь, 
а вот с едой у меня беда. 
Провал. Меня сбивает 
с толку противоречивая 
информация относи-
тельно здорового пита-
ния, даже не представ-
ляю, с какой стороны 
подступиться к состав-
лению рациона. Здесь 
мне нужна  помощь!
Ленни

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, 
как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, 
и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты 
и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядываю-
щие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы —  все постоянно 
жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Дол-
гие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести 
к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая харак-
терное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, пи-
таться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.
В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже 
при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, вы-
ступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную 
или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, 

Часть I 

который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы 
привыкли есть на бегу.
В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи —  за-
втраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых 
правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы уз-
наете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными 
и разработать план питания, естественными результатами которого станут боль-
шие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.

РАЗРАБОТКА ПЛАНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Основной принцип правильного питания —  не позволять себе сильно проголодаться. 
Когда люди слишком голодны, они обычно не задумываются над питательной цен-
ностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное 
распределение калорий в течение всего дня не дает вам проголодаться, сдерживает 
физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую 
потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной 
схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.
Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте три правила:
1. 
За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше че-
тыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная 
«продуктовая тарелка» (www.ChooseMyPlate.gov) рекомендует пять видов 
продуктов за одну трапезу: белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные 
продукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее продукты, тем больше в организм 
поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.
Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: ов-
сянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; энергетические батончики, 
энергетические батончики, энергетические батончики. Однообразное пита-
ние упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совер-
шения покупок, но становится причиной скудного рациона и хронической 
усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, за-
планируйте на ту же неделю 35 различных видов пищи. Не ограничивайтесь 
одними пшеничными отрубями с молоком и бананом на завтрак, а проду-
майте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и оре-
хов; не просто сэндвич с индейкой на обед, а несколько видов хлеба с раз-
ными добавками, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, 
авокадо и ломтиком молодой моркови. Начинайте считать!
2. 
Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, 
но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или