Питание и здоровье

Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Московский педагогический государственный университет»

Ф. Н. Зименкова 

ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Учебное пособие для студентов 
по спецкурсу «Питание и здоровье»

Рекомендовано ученым советом факультета технологии 
и предпринимательства

МПГУ
Москва • 2014

УДК 61
ББК 5я73
 
З-621

Рецензенты:
Ю. Л. Хотунцев, профессор, доктор физико-математических наук,
Московский педагогический государственный университет

Н. Л. Чернецова, доцент, кандидат педагогических наук, 
Московский педагогический государственный университет

 
Зименкова, Фаина Николаевна.
З-621  
Питание и здоровье : Учебное пособие для студентов по спецкурсу «Питание и здоровье». – Москва : МПГУ, 2014. – 168 с.
 
 
ISBN 978-5-4263-0190-0

 
 
Проблема сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни 
является одной из самых важных социальных, медико-биологических, экономических и политических задач, стоящих перед обществом. Одной из причин 
неблагополучного состояния здоровья человека является пренебрежительное 
отношение к своему здоровью, образу жизни, неправильное, неполноценное 
питание.
 
 
Основной целью введения в учебный процесс дисциплины «Питание и здоровье» является создание приоритета здорового образа жизни в студенческой 
среде, формирование правильного отношения к питанию и предотвращение 
распространения пагубных пристрастий среди молодежи, таких как алкоголизм, 
курение, наркомания… 
 
 
Формирование у студентов правильного представления о природе питания, 
знания основ культуры питания, правил рационального питания, их роли в сохранении и укреплении здоровья, а также готовности соблюдать эти правила – 
одна из главных задач курса «Питание и здоровье». 
 
 
При отборе содержания курса учитывались раздел предметной области 
«Технология» – «Технология обработки пищевых продуктов», дисциплин «Психология», «Экология», «Анатомия и физиология человека» и др.

УДК 61
ББК 5я73

ISBN 978-5-4263-0190-0 
© МПГУ, 2014
 
© Зименкова Ф. Н., 2014 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Характеристика питательных веществ, 
составляющих рацион человека  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Первые продукты человека  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Общая характеристика 
основных пищевых продуктов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

Различные взгляды на питание  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Белки, углеводы, жиры и их роль в питании человека  . . . . . . . . . . . . .27

Холестерин и его роль в жизнедеятельности организма . . . . . . . . . . . .32

Витамины и ферменты, их классификация 
и биологическая роль в питании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34

Минеральные вещества. 
Их роль в жизнедеятельности организма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Роль воды в процессе обмена веществ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Значение пищевых волокон в питании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43

Мясо и мясные продукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

Рыба и рыбные продукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

Нерыбные продукты моря . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49

Молоко и молочные продукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51

Мифы о пользе коровьего молока . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53

Яйца и яйцепродукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

Правда о яйцах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58

Куриные и перепелиные яйца.
Сравнительная характеристика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Порадуйте организм кальцием 
из скорлупы перепелиных яиц  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64

Крупы зерновых культур. 
Пищевая и энергетическая ценность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Овощи и фрукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Пластическая функция пищевых веществ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

Ф. Н. ЗИМЕНКОВА. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Физиология переваривания и усвоения пищи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

Принципы рационального питания. 
Суточный рацион  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

Режим питания здорового человека  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

Питание в пожилом возрасте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83

Лечебно-профилактическое питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

Дикорастущие лекарственные растения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

Усвояемость пищи и режим питания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95

Рабочая программа учебной дисциплины
«Питание и здоровье» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

Словарь терминов и понятий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112

Используемые источники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

Приложение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122

ВВЕДЕНИЕ

Сохранение и укрепление здоровья нации во многом определяются отношением каждого индивидуума к своему здоровью. Одним из 
главных направлений молодежной политики в современной России 
обозначено формирование отношения к здоровому образу жизни как 
к личному и общественному приоритету, пропаганда ответственного 
отношения к своему здоровью.
Негативные тенденции состояния здоровья населения Российской 
Федерации постоянно отмечаются в государственных докладах последних лет. Наибольшую тревогу вызывает состояние здоровья детей, 
подростков и молодежи. Особенно актуальной является проблема здоровья студенческой молодежи. Студенты относятся к числу наименее 
социально защищенных групп населения, в то время как специфика 
учебного процесса и возрастные особенности предъявляют повышенные требования практически ко всем органам и системам их организма. 
Анализ научной литературы, посвященной здоровью студенческой молодежи, показывает, что за время обучения в вузе здоровье 
студентов не только не улучшается, но и в ряде случаев ухудшается. 
По данным многих авторов, сами студенты практически не предпринимают никаких мер к укреплению своего здоровья, хотя в рейтинге 
ценностей ставят здоровье на второе место после образования, вполне понимая, что высокий уровень здоровья дает конкурентные преимущества на рынке труда.
Академик Ю. П. Лисицын в конце прошлого столетия научно обосновал модель социальной обусловленности здоровья, которая получила одобрение и признание экспертов Всемирной организации 
здравоохранения (ВОЗ). Согласно данной модели, уровень здоровья 
населения более чем на 50% зависит от образа жизни и ее условий; по 
15–20% занимают наследственные факторы и состояние окружающей 
среды и около 10–15% приходится на работу органов и учреждений 
здравоохранения. 
Питание относится к одному из важнейших факторов окружающей 
среды, который с момента рождения и до самых последних мгновений 
жизни воздействует на организм человека. 
Для чего мы едим? Только ли, чтобы утолить чувство голода или 
получить удовольствие от вкуса любимого продукта или блюда? Как 
питание влияет на состояние здоровья в целом? Какое питание полезно для здоровья человека? Почему так важны вопросы питания 

Ф. Н. ЗИМЕНКОВА. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

современного человека? Какие проблемы стоят на его пути? Эти и многие другие вопросы, а также ответы на них составляют содержание 
данного учебного пособия. В нем мы подробно поговорим о современных проблемах питания, различных его направлениях и каким должно 
быть правильное, сбалансированное, здоровое питание. 
С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным было добывание любой пищи, затем последовали столетия, когда люди расширяли источники пищи, 
развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы 
приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства. 
Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной 
революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетологией или нутрициологией. 

ХАРАКТЕРИСТИКА 
ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, 
СОСТАВЛЯЮЩИХ РАЦИОН ЧЕЛОВЕКА

XXI век станет решающим в развитии человечества. Загрязненная окружающая среда, изменения в структуре потребления человеком натуральных продуктов питания – факторы, напрямую влияющие 
на состояние здоровья и продолжительность жизни человека.
Из «Глобальной стратегии Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в области рациона питания, физической активности и здоровья» мы читаем (2004 г): «Надлежащая основа для действий определяется знаниями населения о зависимости между рационом питания 
и здоровьем… Необходима логически связанная, всесторонняя и в то 
же время простая и ясная информация. Такую информацию следует 
доводить до населения в таких формах, которые соответствуют 
местной культуре, возрасту и полу тех, кому она предназначена. Важную роль в оказании воздействия на поведение играют учебные заведения. Для борьбы с вводящими в заблуждение рекомендациями по рациону питания важно, чтобы уже в начальной школе обеспечивалось 
просвещение по вопросам здоровья, питания и физической активности 
и прививались навыки информационной грамотности».
Исследования российских ученых говорят о росте числа подростков как с дефицитом, так и с избытком веса, обусловленных пристрастием их к нездоровой пище. Согласно статистике, около 155 млн 
детей по всему миру (около 10% детей в возрасте от 5 до 17 лет) страдают от избыточного веса или ожирения. В структуре хронических 
болезней современных подростков, проживающих в городах, за последние годы на первое место вышли болезни органов пищеварения. 
Во многом это связано с неправильным питанием, а также недостаточным охватом питания учащихся в школах и слабой просветительской работой по пропаганде важности данной проблемы для здоровья 
человека. Сегодня ученые говорят об угрозе прижизненной «мумификации» всех категорий граждан, включая детей, за счет избыточного 
потребления в пище консервантов и значительного объема так называемой «мусорной» еды.
На Западе уже стартовала кампания за здоровое питание детей, 
где запрещают рекламу нездоровой пищи для детей. Наши же молодые граждане продолжают испытывать маркетинговую агрессию 

Ф. Н. ЗИМЕНКОВА. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

производителей опасной для здоровья пищи, не нарушающих при 
этом действующие законы. Думается, что пора бы и нашему государству всерьез задуматься над нависшей над нашим подрастающим поколением опасной проблемой.
А задуматься есть над чем. В настоящее время уже с раннего детского возраста формируются хронические поражения желудочно-кишечного тракта, как, например, хронический гастрит, хронический 
холецистит, дискинезия желчных путей и другие. В появлении этих 
хронических поражений органов пищеварения, а также других заболеваний (аллергические поражения дыхательной системы, кожи) немалое 
значение имеет неправильное питание.
Питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные 
функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, 
нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.
Правильное питание – основа здоровья человека. Именно пища, 
которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, 
которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, 
но и в состоянии покоя. Продукты питания – источники веществ, из 
которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от 
характера питания.
Организм человека, особенно молодого, ежедневно должен получать сбалансированное питание, необходимое для его нормального 
роста и развития (вид питания, в том числе диетическое, его кратность; время приема пищи). Питание должно в первую очередь обеспечивать физиологические потребности организма человека в основных пищевых веществах и энергии. С пищей в наш организм должно 
поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. 
Пища, ее недостаток, неправильное планирование питания, неправильное употребление, замена одних продуктов питания другими или 
иные изменения в питании могут оказывать огромное воздействие на 
здоровье человека.
Пищевые продукты должны быть безопасными, т.е. соответствовать действующим санитарным правилам, нормам и гигиеническим нормативам по органолептическим, санитарно-химическим, 
микробиологическим показателям. Нужно помнить, культура пита

ХАРАКТЕРИСТИКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, СОСТАВЛЯЮЩИХ РАЦИОН ЧЕЛОВЕКА

ния – важнейшая составная часть общей культуры здорового и безопасного образа жизни, особенно молодежи, что нашло отражение 
в федеральных государственных образовательных стандартах нового поколения (ФГОС).

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. О чем говорят исследования российских ученых о состоянии здоровья современной молодежи?
2. Какую роль играет правильное питание для здоровья человека?
3. Что происходит с организмом человека в связи с недостатком или 
неправильным питанием человека?
4. Чему должны обязательно соответствовать пищевые продукты?

ПЕРВЫЕ ПРОДУКТЫ ЧЕЛОВЕКА

Древние греки чрезвычайно ценили хорошее пище варение и придавали ему столь большое значение, что бодрого и жизнерадостного 
человека называли «эйколос», что в переводе означает – «человек с добрыми кишками».
Учеными подсчитано, что за 70 лет жизни человек выпивает и получает с пи щей свыше 60 тысяч литров воды, съедает больше 11 ты сяч 
килограммов углеводов, около двух с половиной тысяч килограммов 
белков и почти столько же жиров.
Чем питались наши прародители? 
В гробнице египетской царицы Хапшепсут был най ден хлеб, возраст которого более 3 500 лет. И это не самый старый хлеб. В иле высохшего озера археологи нашли окаменелый кусок хлеба, который был 
выпечен еще в ка менном веке – 6 000 лет назад. Сейчас он хранится 
в музее города Цюриха.
Древние греки изготовляли 24 сорта хлеба. Лучшим хлебом считался так называемый «самидамита», кото рый выпекался из самой хорошей муки. Древние элли ны запекали в хлеб овощи, сыр, фрукты и пекли печенье, похожие на современные пряники и бисквиты.
В Древнем Риме готовили особые лепешки-тарелки: на них клали 
еду и вместе с ней отправляли в рот. Об этих лепешках упоминает Цезарь: его легионеры брали их в поход. Римляне же первые ввели в моду 
«кислый», дрожжевой, хлеб.
Хлеб приобретает сладкий вкус, если его долго же вать. Происходит 
это потому, что в слюне содержится фермент, расщепляющий крахмал. 
Часть находящегося в хлебе крахмала превращается благодаря этому 
уже во рту в чистый виноградный сахар-глюкозу. Это един ственный 
пищеварительный процесс, вызываемый слю ной. На белки и жиры 
слюна не действует.
Уникальные сведения о ценных качествах молока и молочных продуктов дошли до нас в литературных источниках древних цивилизаций. Так, одно из самых древних и авторитетных писаний ШримадБхагаватам указывает, что одна из причин снижения продолжительности жизни человека заключается в том, что люди не пьют молоко 
в достаточном количестве.
Британские археологи установили, что предки современных людей, 
жившие в эпоху палеолита (6000 лет назад) на территории современной Великобритании, уже употребляли в пищу коровье молоко и козий 

ПЕРВЫЕ ПРОДУКТЫ ЧЕЛОВЕКА

сыр. Наиболее ранним свидетельством употребления молока домашних животных человеком до сих пор являлся шумерский рисунок на 
грубой ткани, изображающий процесс доения. Примерный возраст этого кусочка ткани – 4 500 лет.
Известно, что древние египтяне применяли молоко в лечебных целях. Врачи и ученые Древнего Рима и Греции рекомендовали молоко 
для лечения чахотки, подагры, малокровия. Во Франции врачи рекомендовали применять молоко при многих болезнях, связанных с нарушением питания. В Англии известный врач Сайдхэм (Sydeham) настоятельно рекомендовал молоко при подагре, болезнях нервной системы. 
В Швейцарии врачи советовали применять молочное лечение для улучшения состава крови. В Голландии, в Италии были сторонники лечения 
молоком изнурительных лихорадок, подагры, астмы и бронхитов. 
О кумысе – кисломолочном напитке из кобылье го молока известно 
также с глубокой древности. О нем есть упоминание в Ипатьевской летописи, где описывается бегство Князя Игоря Северского из-под стражи полов цев, опьяневших от выпитого кумыса. Еще в 1245 г. Батый 
угощал князя Галицкого кумысом. Известный путешественник Марко 
Поло, бывший во второй полови не XIII в. в Средней Азии, сравнивал 
кумыс с белым вином. Кумыс в то время употреблялся и как противоядие от различного рода отравлений.
Кефир, этот полезный и широко распространен ный теперь продукт 
питания, стал известен лишь с сере дины XIX в. Секрет изготовления 
кефира строго сохра нялся его изобретателями – кавказскими горцами. 
По этому он так долго не был известен не только в России, но даже 
и среди народов Закавказья.
Древним грекам и римлянам хорошо были известны сыр и масло. 
Однако масло они употребляли не столько как продукт питания, сколько в качестве крема для ко жи и волос. Вплоть до XIX в. масло считалось пред метом роскоши, поэтому не имело большого использования 
его в питании. Еще в Древней Греции, приготовляя пищу, пользовались 
уксусом. А само название «уксус» произошло от греческого слова «оксюс», что значит кислый.
А вот кто изобрел колбасу – неизвестно. Известен лишь самый 
древний сорт – это кровяная колбаса. О ней повествуют древнеримские хроники. Здесь встречаются смачные опи сания кровяного супа 
со всеми приправами. Иной раз «суп» этот уваривался до того, что 
превращался в кашу. Ее сберегали и брали с собой в дорогу… в очищенных кишках. Возможно, они и явились прародителями первых 
колбас. Их на зывали «ботули».

Ф. Н. ЗИМЕНКОВА. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

В местности Окин, в штате Оклахома (США), дели катесом местных жителей, например, и по сей день за праздничным столом считается гремучая змея. Накануне больших праздников и торжеств 
охотники отправляются на ловлю гремучих змей. По традиции их 
провожают тысячные толпы местных жителей. А чехи, например, утверждают, что первые мясистые лапки лягушек были поданы к столу 
чехов, а не французов пять тысяч лет назад.
Плоды и мякоть многих видов кактусов люди издавна употребля ли 
в пищу. У некоторых цереусов плоды вкусом и арома том напоминают 
землянику, крыжовник или апельсин. Плоды опунций – туна – и сейчас 
играют большую роль в пита нии беднейших слоев населения Мексики. 
Их варят, пе кут в горячем песке, жарят. Из кисло-сладкой аромат ной 
мякоти ежовых кактусов делают компоты.
В начале II тысячелетия н.э. тот самый пе рец, что теперь стоит 
на столах любой столовой, рядом с солью, сосчитывался по зернышкам и расценивался на вес серебра. Ценность его была столь высока 
и неизменна, что мно гие города и государства расплачивались им как 
благо родным металлом. На перец можно было приобретать земельные 
участки, перцем выплачивали приданое, за перец покупали права гражданства. Если о каком-то человеке хотели сказать, что он очень богат, 
его называли «мешком перца».
Мороженое было известно в Китае еще 3 000 лет назад. Оно изготовлялось из… снега и фруктовых соков. Особенным успехом пользовалось мороженое на соках лимона и апельсина. В Европу рецепт 
приготовления мороженого попал в XIII в. Его привез известный венецианский путешественник Марко Поло.
Один из кулинарных рецептов племени квакиутль (жители Аляски) 
таков: снег взбивался до густых «сбитых сливок», после чего его смешивали с рыбьим жиром, черной патокой и сырыми ягодами. Поистине: о вкусах не спорят!
В монастырской библиотеке в Ашаффенбурге (ФРГ) был обнаружен экземпляр старой поваренной книги 1531 года издания. 
Достопримечательной особен ностью этого произведения является раздел, содержащий рецепты, составленные знаменитым римским поваром Апицием, который служил при дворе императора 
Августа и впоследствии покончил жизнь самоубийством, полагая, что его слава великого мастера кулинарного искусства начинает увядать. Он оставил после себя записки с многочисленными кулинарными рецептами, а также советами по лечебным 
травам и диетам.