Питание в триатлоне

УДК 796/799
ББК 75.0
П32

Рецензент:
Тамбовцева Р.В., доктор биологических наук, профессор,
зав. кафедрой биохимии и биоэнергетики РУС «ГЦОЛИФК»

Авторы:
Мирошников А.Б., доктор биологических наук, доцент,
профессор кафедры спортивной медицины РУС «ГЦОЛИФК»,
Мештель А.В., аспирант кафедры спортивной медицины РУС
«ГЦОЛИФК», 
Смоленский А.В., доктор медицинских наук, профессор,
академик РАЕН, заведующий кафедрой спортивной медицины
РУС «ГЦОЛИФК» 

Мирошников А.Б.
Питание в триатлоне : учебно-методическое пособие /
А.Б. Мирошников, А.В. Мештель, А.В. Смоленский. – М.:
Спорт, 2023. – 210 с. (Серия «Спортивная нутрициология»)

ISBN 978-5-907601-37-6

В учебно-методическом пособии представлены основные
материалы и документы, позволяющие студентам спортивных
и медицинских вузов получить необходимые знания о питании
спортсменов, а также иметь представление о возможном воздействии 
разнообразных пищевых добавок на организм спортсменов-
триатлонистов и других видов спорта на выносливость.
Полученные сведения могут успешно применяться в повседневной 
практике спортивных нутрициологов и диетологов, а также
в системе обучения студентов бакалавриата вузов физической
культуры и спорта, магистрантов, аспирантов, тренеров-педагогов 
и спортивных врачей.

П32

© Мирошников А.Б., Мештель А.В.,
Смоленский А.В., 2023
© Оформление, издание. 
Издательство «Спорт», 2023
ISBN 978-5-907601-37-6

ОГЛАВЛЕНИЕ

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ И УСЛОВНЫХ 
ОБОЗНАЧЕНИЙ ............................................................................5

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ 
В НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ..............................................7

ГЛАВА 2. ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ 
ТРИАТЛОНИСТОВ......................................................................27
2.1. Особенности триатлона, которые 
необходимо учесть при разработке
рациона спортсмена ................................................27
2.2. Проблемы, вызванные чрезмерными 
нагрузками в триатлоне ..........................................32
2.3. Расчет индивидуальных энергетических затрат 
и потребности в нутриентах ..................................39
2.4. Питание до и во время тренировок........................55

ГЛАВА 3. ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В ТРИАТЛОНЕ ................67
3.1. Введение в науку о суплементах............................67
3.2. Кофеин......................................................................76
3.3. Пищевые добавки с нитратами ..............................93
3.4. Таурин ....................................................................103
3.5. Терпкая вишня ......................................................109
3.6. Парацетамол (ацетаминофен) ..............................114
3.7. Аргинин и цитруллин............................................118
3.8. Креатин ..................................................................127
3.9. Витамины ..............................................................135

ГЛАВА 4. ДОПИНГ В ТРИАТЛОНЕ........................................147
4.1. Пищевые добавки как источник 
непреднамеренного допинга в спорте ................147
4.2. Запрещенные субстанции с точки зрения 
доказательной медицины......................................157

ПРИЛОЖЕНИЯ..........................................................................189
I. Схемы приема суплементов с углеводами 
в тренировочном процессе (Пример 1) ..................189
II. Схемы приема суплементов с углеводами 
в тренировочном процессе (Пример 2) ..................194
III. Схемы приема суплементов с углеводами 
в последние дни перед соревнованиями ................199
IV. Резюме суплементов, повышающих аэробную 
и анаэробную работоспособность ..........................201
V. Тайминг приема суплементов..................................205
VI. Калорийность и содержание макронутриентов 
в продуктах (на 100 г сухого продукта) ..................205

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ 
И УСЛОВНЫХ ОБОЗНАЧЕНИЙ

ААС – анаболические андрогенные стероиды
АД – артериальное давление
АФК – активные формы кислорода
БАД – биологически-активная добавка
БЖМ – безжировая масса
ВАДА – Всемирное антидопинговое агентство
ВАК – Всемирный антидопинговый кодекс
ГИ – гликемический индекс
ГР – гормон роста (соматотропин, соматотропный гормон)
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота
ИФР-1 (IGF-1) – инсулиноподобный фактор роста 1 
(Insulin-like growth factor 1)
КИА – конфликт интересов авторов
Кр – креатин 
КрМ – креатин моногидрат
КрФ – креатинфосфат (фосфокреатин)
ЛПВП – липопротеины высокой плотности
МА – мета-анализ
МОК – Международный олимпийский комитет
НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты
ПД – пищевая добавка
РКИ – рандомизированное контролируемое исследование
СО – систематический обзор
ССС – сердечно-сосудистая система
ТГК – тетрагидроканнабинол
ЧСС – частота сердечных сокращений
ЭПО – эритропоэтин 
25(OH)D – 25-гидроксивитамин D 
ACSM (American College of Sports Medicine) – Американский 
колледж спортивной медицины
ADI (Acceptable daily intake) – допустимая суточная доза 
BMR (Basal metabolic rate) – скорость обмена веществ 
в состоянии покоя

5

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports) – относительный 
дефицит энергии в спорте 
CAF (Caffeine) – кофеин
CHO (Carbohydrates) – углеводы
CRP (C-reactive protein) – С-реактивный белок
Ex (Exercises) – упражнения 
GI (Gastrointestinal) – желудочно-кишечный тракт
GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development
and Evaluation) – Система классификации, оценки, разработки 
и экспертизы рекомендаций
ISSN (International Society of Sports Nutrition) – Международное
общество по спортивному питанию 
L-Arg (L-Arginine) – L-Аргинин
L-Cit (L-Citrulline) – L-Цитруллин
NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) – Национальный
Институт сердца, легких и крови
PAL (Physical Activity Level) – уровень физической активности
PLAC (Placebo) – плацебо
PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and
Meta-Analyses) – предпочтительные элементы отчетности для 
систематических обзоров и мета-анализов
RPE (Rating of perceived exertion) – шкала воспринимаемой 
нагрузки
TBARS (Thiobarbituric acid reactive substance) – реактивное вещество 
тиобарбитуровой кислоты
TC (Tart cherries) – терпкие вишни
TDC (Total daily calories) – суточное потребление калорий 
TEF (Thermic effect of food) – термический эффект пищи
VO2max – максимальное потребление кислорода

Глава 1
ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
В НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ

Американским национальным институтом здоровья, Институтом 
сердца, легких и крови (National Institutes of Health and National
Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)) в 1998 г. были предложены
категории обоснованности рекомендаций (табл.1), зависящие от
уровня научных исследований и количества участников [13], где
главной доказательной базой считались категории, содержащие
рандомизированные контролируемые исследования (РКИ).

Таблица 1
Категории обоснованности рекомендаций (NHLBI, 1998)

7

Категория
Источник 
доказательств
Определение

A

РКИ 
(большое 
количество 
участников
исследования)

Результаты хорошо спланированных
РКИ, данные которых получены в популяции, 
для которой предназначены
рекомендации. Требуют значительное
количество экспериментов с существенным 
количеством участников.

B

РКИ 
(ограниченное
количество
данных)

Результаты пилотных экспериментов,
включающие ограниченное количество
РКИ или анализа подгрупп РКИ, мета-
анализа РКИ.
РКИ присутствуют, но они небольшие,
с неоднозначными результатами или
проведенные на неспецифичной популяции.


C

Не рандомизирован-
ные или обзорные
исследования

Результаты получены в плохо контролируемых 
экспериментах или наблюдениях.

Окончание таблицы 1

В настоящее время РКИ хорошо интегрированы в научную и непрофессиональную 
литературу, но период становления этого вида
исследований был довольно длительным – около двух тысячелетий.
Первое упоминание о РКИ дано в книге Даниила (1:11–16), где
Даниил Иудейский предложил и участвовал в исследовании, сравнивающем 
питание в 2-х группах: те, кто ел овощи и воду в течение
10 дней, и группа, которая ела «царскую еду и вино» со стола 
Навуходоносора, царя Вавилонского. Результаты показали, что
люди с вегетарианской диетой оказались более здоровыми [19].
Намного позже некоторые считали Джеймса Линда (James Lind)
отцом РКИ из-за того, что он один из первых современных исследователей 
использовал контрольную группу [2]. В 20-х гг. XX в.
Рональд Эйлмер Фишер (Ronald Aylmer Fisher) (1890–1962) представил 
рандомизацию как важнейший компонент своего подхода
к разработке и анализу экспериментов, подтверждающих достоверность 
тестов. Двадцать лет спустя Остин Брэдфорд Хилл (Austin
Bradford Hill) (1897–1991) обнародовал случайное распределение
методов лечения в клинических исследованиях как единственный
способ избежать систематического отклонения между характеристиками 
пациентов, назначенных для различных видов лечения. 
Два подхода были взаимодополняющими: Фишер обращался
к статистической теории, Хилл – к практическим потребностям [7].
На сегодняшний день именно эти ученые являются «родителями»
РКИ. Учитывая роль эффекта плацебо в повышении работоспособности [
4] в РКИ, принято «ослеплять» участников исследования. 

8

Категория
Источник 
доказательств
Определение

D
Оценка группы 
экспертов

Мнения экспертов, основывающиеся
на результатах экспериментальных
исследований, или заключения экспертных 
групп на основании клинического 
опыта или знаний, не соответствующих 
описанным выше критериям.

Доказательный уровень РКИ повышается, когда исследователи
проводят: а) слепое исследование – это вид изучения, участники
которого не владеют информацией о распределении участников
исследования по группам изучаемого вмешательства (например,
в одной группе используется изучаемое вещество (или вмешательство), 
а в другой – плацебо); б) двойное слепое исследование –
обычно употребляется в отношении исследований, «ослепленных»
со стороны и участников, и исследовательского персонала; с) тройное 
слепое исследование – это тип изучения, в котором в каждой
из сравниваемых групп не знают ни участник исследования, ни
исследователь, ни статистик, обрабатывающий результаты исследования, 
где применялось действующее вещество (вмешательство),
а где – плацебо. Двойное и тройное слепое плацебо РКИ является
«золотым стандартом» всех научных исследований [8].

Применение плацебо в научных исследованиях

Эффект плацебо (происходящий от латинской фразы «Я буду
рад») относится к желаемому результату, связанному с предполагаемым 
благоприятным лечением [22]. Эффект плацебо часто
объясняют на основе ожиданий реципиента в отношении получаемого 
вещества или вмешательства. Эти ожидания могут быть 
результатом сознательных (например, ожиданий) и бессознательных (
например, обусловленных) когнитивных или аффективных
процессов [42]. 
История плацебо связана с именем врача из Новой Англии
Элиша Перкинса (1741–1799), который утверждал, что многие
болезни можно исцелить, прикоснувшись к телу металлическими
палочками, позже названными палочками Перкинса. Он верил 
в целебные эффекты своих палок и отправился в Нью-Йорк во
время эпидемии желтой лихорадки, где заболел и умер [35]. Другой
врач, Джон Хейгарт, провел эксперимент с палочками Перкинса,
которые он разрисовал так, что они стали похожи на металлические
палочки, и ими он лечил пациентов с ревматическими расстройствами. 
Он отметил, что одни и те же пациенты получали равную
пользу, если лечить металлическими или деревянными палками.
Это был первый эксперимент в истории, который показал силу

9

эффекта плацебо [23]. С тех пор плацебо-эффект стал широко изучаться 
учеными всего мира. 
Томас (Thomas) отметил важность фразы, что: «После лечения
все пройдет». В доказательство этому исследователи провели эксперимент, 
где обе группы имели одинаковые терапевтические процедуры. 
Через две недели 39% участников первой группы, которым
сказали, что не уверенны в исходе лечения, имели удовлетворительный 
диагноз, а в другой группе, которым пообещали излечение,
64% пациентов вылечились [41]. Важность «большой дозы» как
эффекта плацебо показал мета-анализ Моермен (Moerman). В данном 
мета-анализе подтверждается гипотеза, что эффекты плацебо
выше, если пациенты берут три таблетки вместо двух [30]. 
В своем обзоре Слесаренко Я.В. показала [3], что большее количество 
таблеток плацебо вызывает больший эффект, аналогично
и с цветом таблеток. Синий и белый цвета – седативной и успокаивающей 
эффективности, белый цвет ассоциируется с обезболивающим, 
как обсуждалось ранее, желтый и красный цвет признаны
наиболее высоко оцененными по галлюциногенной эффективности,
желтый цвет ассоциируется с активностью, стимуляцией, радостью
и развлечением (рис. 1). 

10

60.00%

50.00%

40.00%

30.00%

20.00%

10.00%

0.00%
Седативный эффект
Эргогенный эффект
Обезбаливающий эффект

39.76

4.63
0.00

6.34

4.80

43.17

50.24

12.93

12.93

синий
белый
красный
желтый
зеленый

38.54

17.07
17.40

28.29

17.31

6.59

Рисунок 1. Влияние цвета таблеток на седативный, стимулирующий 
и обезболивающий эффект

Также в недавнем систематическом обзоре Boussageon и соавторы 
показали [11], что терапевтический эффект лечения может
быть увеличен, уменьшен или даже полностью изменен в зависимости 
от интенсивности эффекта плацебо. Несмотря на то, что
феномен плацебо в основном ограничивался изучением переносимости 
боли, появляются данные, объясняющие применение этих
эффектов на двигательные и когнитивные функции. В связи с этим
в настоящее время хорошо известно, что эффект плацебо может положительно 
влиять на:
• проявление мышечной силы [17];
• работоспособность и утомление [34];
• внимание и бдительность [14];
• постуральную стабильность [36].
В отличие от наиболее популярного мнения, эффект плацебо не
является чисто психологическим явлением. Совокупность знаний
из междисциплинарных областей показала, что ожидание потенциальной 
пользы от лечения вызывает каскад нейрохимических-электрофизиологических 
изменений в областях вознаграждения мозга,
в том числе связанных с моторикой [12]. Изменения в метаболизме
дофамина, опиоидов и глутамата являются нейронным представлением, 
преобразующим декларативные формы вознаграждения 
в привлекательное и желаемое поведение, тем самым изменяя активацию 
в подкорковых и корковых структурах, участвующих в моторном 
планировании, моторном исполнении и эмоционально-когни-
тивных атрибутах принятия решений. 
Предполагается, что ожидание получения лечения, полезного
для двигательной активности, запускает каскад активаций в областях 
вознаграждения мозга, которые распространяются от областей
планирования моторики и областей двигательных команд, проходя
через корково-спинномозговые пути до управления скелетными
мышцами, тем самым облегчая двигательную активность. Нельзя
полностью исключать альтернативные объяснения, этот механистический 
путь является надежным в объяснении результатов воздействия 
плацебо на двигательную активность и может привести 
к новым открытиям и применениям в науках о физических упражнениях.


11

Эффект ноцебо

Термин «ноцебо» имеет то же происхождение, что и «плацебо»,
и означает «причинять вред». Реакцию плацебо можно определить
как положительный результат, возникающий в результате ожиданий
человека, схематических реакций и обусловленных ответов, которые 
могут взаимодействовать друг с другом и работать как на 
сознательном, так и на бессознательном уровне. Аналогичным
образом, негативные ожидания, схематические реакции и обусловленные 
ответы могут вызывать негативные (т.е. нежелательные
и неприятные) эффекты, т.е. реакцию ноцебо. 
Первоначально эффекты ноцебо относились к побочным эффектам, 
вызываемым плацебо. Позже они были концептуализированы
как негативные изменения, вызванные ожиданиями вредных изменений 
и сопутствующими эмоциями. Последний подход предполагает 
наличие сознательных и бессознательных ожиданий, которые
проявляются как неприятные или даже вредные психические 
и физические состояния. Было показано, что реакции плацебо и но-
цебо играют важную роль во многих сферах жизни, связанных со
здоровьем и работоспособностью. Их можно вызвать, вызывая положительные 
или отрицательные ожидания, чаще всего предоставляя 
положительную или отрицательную информацию об эффекте
инертного или реального лечения. 
В медицинском контексте ответ на плацебо в первую очередь
относится к уменьшению субъективных соматических симптомов,
тревоги, депрессии и боли. Реакция ноцебо имеет противоположные 
эффекты, которые могут привести к значительным страданиям,
несоблюдению режима лечения и увеличению числа выбывших
в исследованиях. Помимо медицинских условий, феномены пла-
цебо и ноцебо также могут влиять на физиологические, поведенческие, 
аффективные и когнитивные функции здоровых людей. 
В недавнем РКИ Blumenstein и соавторов спортсмены-лыжники
были случайным образом разделены на две группы и получили
набор новых лыжероллеров с пометкой «низкое сопротивление
качению» (плацебо) и «высокое сопротивление качению» (ноцебо).
Время для каждого отдельного испытания измерялось с помощью
фотоэлементов, в то время как послеэкспериментальные анкеты

12