Спортивное питание: от теории к практике

 

Â.À. Òóòåëüÿí, Ä.Á. Íèêèòþê, À.Â. Ïîãîæåâà  

 

 

 

 

Ñïîðòèâíîå ïèòàíèå:  
îò òåîðèè ê ïðàêòèêå 

Ìîñêâà 
ÄåËè  
2020 

УДК 61 
ББК 75.0 
 
Т91 

Рецензенты: 
Профессор кафедры диетологии и нутрициологии ФГБОУ ДПО РМАНПО,  
доктор медицинских наук Х.Х. Шарафетдинов  

Тутельян В.А., Никитюк Д.Б., Погожева А.В. 
Т91 
Спортивное питание: от теории к практике. – М.: ТД ДеЛи, 2020. – 256 с. 
ISBN 978-5-6042712-9-2 

В книге проанализированы современные взгляды на принципы построения рационов питания для спортсменов различных специализаций. Уделяется внимание 
особенностям их метаболизма во время соревнований и тренировочного процесса. 
Показано влияние пищевых веществ на восстановление спортивной работоспособности и здоровье спортсменов. Сформулированы основные принципы формирования их рационов питания в отношении энергетической ценности, химического состава и питьевого режима.  
Особое внимание уделяется применению в питании спортсменов специализированных продуктов питания и биологически активных добавок к пище, дана их 
современная классификация и оценка эффективности. 
В книге изложены современные принципы диагностики нарушений пищевого 
статуса спортсменов с целью выявления факторов риска неинфекционных заболеваний и их последующей коррекции. В комплекс диагностических мероприятий включены методы оценки фактического питания, антропометрических параметров; биоимпедансметрия; определение биомаркеров пищевого статуса; проведение генетического тестирования (ПЦР). Оценка пищевого статуса по системе «Нутриспорт» проводится на нескольких уровнях, что позволяет ее использовать и в фитнес-клубах, и в 
детских спортивных школах, и для высококвалифицированных спортсменов. В качестве примера представлены результаты оценки нарушений пищевого статуса единоборцев и риска развития у них неинфекционных заболеваний. Анализ энерготрат 
позволил разработать рационы для единоборцев различных весовых категорий. 
Книга предназначена для спортивных врачей, врачей фитнес-центров, диетологов, терапевтов, эндокринологов, врачей общей практики, врачей центров здорового и 
спортивного питания, кабинетов здорового питания центров здоровья, студентов 
высших медицинских учебных заведений, курсантов тематических циклов усовершенствования и специализации врачей по диетологии, нутрициологии и спортивной 
медицины, а также для всех, кто придерживается здорового образа жизни. 
 

УДК 61

ББК 75.0

ISBN 978-5-6042712-9-2 
© Тутельян В.А., Никитюк Д.Б., Погожева А.В., 2020
© Оформление. ООО «ТД ДеЛи», 2020

 

Ïåðå÷åíü ñîêðàùåíèé 

АД 
– артериальное давление 
АК 
– аминокислоты 
АЛТ 
– аланинтрансфераза 
АО 
– антиоксиданты 
АСТ 
– аспарагинтрансфераза 
АТФ 
– аденозинтрифосфат 
БАД 
– биологически активные добавки к пище 
ВМК 
– витаминно-минеральные комплексы 
ВОЗ 
– всемирная организация здравоохранения 
ГИ 
– гликемический индекс 
ГМБ 
– β-гидрокси β-метилбутират 
ДГК 
– докозагексаеновая кислота 
ДНК 
– дезоксирибонуклеиновая кислота 
ЖМТ 
– жировая масса тела 
ИМТ 
– индекс массы тела 
КТ 
– кетоновые тела 
КФ 
– креатинфосфат 
КФК 
– креатинфосфокиназа 
ЛПВП 
– липопротеиды высокой плотности  
ЛПНП – липопротеиды низкой плотности  
МНЖК – мононенасыщенные жирные кислоты 
МСМ 
– масса скелетной мускулатуры 
МТ 
– масса тела 
НЖК 
– насыщенные жирные кислоты 
НИЗ 
– неинфекционные заболевания 
ОБ 
– окружность бедер 
ОО 
– основной обмен 
ОТ 
– окружность талии 

ПВ 
– пищевые волокна 
ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты 
ПОЛ 
– перекисное окисление липидов   
ПС  
– пищевой статус 
СППС 
– специализированные пищевые продукты питания спортсменов 
ССЗ 
– сердечно-сосудистые заболевания 
ТГ 
– триглицериды 
ХС 
– холестерин 
ЦНС 
– центральная нервная система 
ЧСС 
– частота сердечных сокращений 
ЭПК 
– эйкозапентаеновая кислота 
ACTN 3 – α-актинин 3 
ADRB2 – β2-адренергический рецептор 
ADRB3 – β3-адренергический рецептор 
ВСАА 
– аминокислоты с разветвленной цепью 
BV 
– показатель биологической ценности белка 
ЕАА 
– незаменимые аминокислоты 
HFE 
– белок, регулирующий обмен железа 
IAAO 
– метод индикаторного окисления аминокислот 
LEA 
– низкая энергетическая доступность 
МРВ 
– распад мышечного белка 
MPS 
– синтез мышечного белка 
PDCAAS – показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу 
PER 
– показатель эффективности белка 
PPARD – белок-рецептор, участвующий в дифференцировке клеток, в метаболизме мышечных тканей и термогенезе 
RDА 
– адекватный уровень потребления 

RWL 
– быстрая потеря массы тела 
FTO 
– ген связи с жировой массой и ожирением 
VDR 
– ген рецептора витамина D  
 

Ââåäåíèå 

Достижение высоких спортивных результатов невозможно без значительных физических и нервно-психических нагрузок, которым постоянно подвержены профессиональные спортсмены. Спорт высших достижений требует максимального использования функциональных ресурсов организма, что отражается 
на состоянии здоровья, качестве жизни профессиональных спортсменов. По современным данным, в России хорошее здоровье имеют только 15–28% действующих спортсменов высокого класса (уровень мастера спорта и выше), более 
50% страдают различными хроническими заболеваниями.  
Заболевания пищеварительной системы, нарушения обмена веществ устойчиво занимают второе место в структуре заболеваемости профессиональных 
спортсменов, уступая лишь травмам и другим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Патологией пищеварительной системы и различными нарушениями обмена веществ страдают не менее 20–35% профессиональных спортсменов и 
до 65% спортсменов высокого уровня, закончивших спортивную карьеру. 
В максимальной степени эти вопросы затрагивают спорт высших достижений, медицинское и научное сопровождение которого является важнейшей государственной задачей. Спортсмены высочайшей спортивной квалификации являются гордостью и надеждой страны; к ним необходим индивидуальный подход, обеспечивающий формирование высокого адаптационного потенциала, 
поддержание самой высокой спортивной формы, устремленность к самым высоким спортивным результатам, сохранение и улучшение их здоровья. 
С этой целью спортсмены сборных команд Российской Федерации и их резервного состава (далее – спортсмены высокой квалификации) подлежат углубленному медицинскому обследованию.  
Такое обследование должно иметь комплексный, системный, многокомпонентный характер. Оно должно включать оценку расширенных анкетных данных (спортивный анамнез), уровня физической подготовленности на данный 
момент времени (спортивную форму), уровня индивидуального основного обмена и персональных энерготрат при конкретной спортивной деятельности, поскольку эти показатели даже в пределах одной группы спортсменов (возрастнополовой группы, уровня спортивных достижений и квалификации) индивидуально варьируют.  

Необходимо проводить доступный анализ генетических особенностей 
спортсмена, поскольку информация, полученная методами спортивной генетики, не только свидетельствует о генетической предрасположенности к данной 
специализации (генотипический вклад в спортивный успех достигает 75%), но и 
позволяет проводить оптимизацию тренировочного процесса спортсмена (нагрузки, времени тренировки и восстановления), проводить профилактику ряда 
заболеваний (гипертоническая болезнь, острый инфаркт миокарда, чрезмерная 
гипертрофия миокарда, переломы, некоторые алиментарно-зависимые заболевания), судить об индивидуальных особенностях биотрансформации, о скорости 
выведения продуктов катаболизма и др. 
При детальном медицинском обследовании спортсмена показан комплексный анализ его нейро-психического состояния (уровень тревожности, мотивации, депрессивная настроенность и др.), поскольку учет и при необходимости 
коррекция этих факторов способствует оптимизации спортивной формы. 
Обследование спортсменов высокой квалификации обязательно должно 
включать и анализ метаболограммы (набор метаболитов организма), обеспеченности его витаминами, макро- и микроэлементами. Особое значение в медикобиологическом обеспечении спорта занимает изучение биомаркеров метаболомных нарушений опорно-двигательных структур (кости, скелетные мышцы, соединения костей), поскольку опорно-двигательный аппарат является наиболее 
уязвимым при интенсивной спортивной деятельности.  
Следует учитывать, что у спортсменов данного уровня «метаболитный коридор», в пределах которого их функции оптимальны, узок, он уменьшается 
(суживается) по мере роста спортивного мастерства и уровня квалификации, количества перенесенных нагрузок, что, естественно, отражается на состоянии их 
адаптационного потенциала. 
Анализ гематограммы у спортсменов позволяет выявить анемию, признаки 
спортивной перетренированности (дефицит гемоглобина и др.), наличие воспаления и др. Современный анализ иммунограммы, выполненный на высоком методическом уровне, особенно актуален, учитывая подверженность элитных 
спортсменов вторичным (транзиторным) иммунодефицитам, связанным с высочайшими физическими и нервно-психическими нагрузками. 
Получение такой информации позволяет принять своевременные адекватные меры (коррекция рациона питания, введение иммуномодуляторов и др.). 
При обследовании спортсменов высокого уровня спортивной подготовки необходим комплексный анализ на подверженность их действию различных пищевых аллергенов, что позволяет элиминировать данные продукты в рационе. Если 
питание спортсменов, не находящихся в сфере спорта высших достижений, 
должно в принципе соответствовать законам оптимального питания и ограничиваться типовыми рационами, учитывающими особенности физической нагрузки, 
групповых (принятых для данного вида спорта) энерготрат, то спортсмены высокой квалификации находятся в ином положении.  
Каждый из них нуждается в персонифицированном (индивидуальном) рационе, учитывающем персональные показатели основного обмена, энерготрат, 
данные метаболограммы (наличие дефицитов тех или иных микроэлементов, 

Ââåäåíèå 
7 

витаминов, биологически активных веществ) и другие факторы. Для спортсменов высокой квалификации типовые рационы могут рассматриваться лишь в качестве базовых, индивидуализация которых осуществляется за счет введения 
специализированных продуктов питания (белковых, углеводных и др.) высокой 
биологической ценности, биологически активных добавок к пище. 
Следует также учитывать, что оптимизация питания профессиональных 
спортсменов, учитывающая разное состояние организма, индивидуальные, возрастно-половые и другие особенности, является облигатной составляющей в медико-биологическом обеспечении спортивных сборных команд Российской Федерации и их резервного состава.  
Полноценное оптимальное питание создает условия для максимальной физической работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и 
воздействиям любых неблагоприятных факторов. Контроль за адекватностью 
питания, его оптимизация входит в структуру необходимых комплексных обследований и наблюдений за спортсменами, обеспечивающих своевременность 
выявления динамики здоровья и тренированности. 
Нарушения питания в значительной степени снижают эффективность тренировочных мероприятий, особенно при травмах, стрессах, увеличивают риск 
развития патологических состояний и, наряду с другими факторами, отрицательно влияют на эффективность и продолжительность профессиональной деятельности спортсменов. 
Принципиально важным в медико-биологическом обеспечении спортсменов 
высокой квалификации является введение в рацион специализированных пищевых продуктов питания (СППС), являющихся дополнительным источником эссенциальных микронутриентов (их содержание в рационе обычно не оптимально), нутрицевтиков – веществ со специфическим физиологическим эффектом, 
витаминов и других биологически активных веществ.  
Целесообразно использование высокоуглеводных, высокоэнергетических 
продуктов и напитков (создание и поддержание запаса гликогена, обеспечение 
энергией), высокобелковых продуктов (усиление синтеза белка в мышцах, адаптация к нагрузке), изотонических растворов (регидратация организма, дополнительное энергообеспечение и др.) и т.д. 
Кроме того, питание является важнейшим («ключевым») фактором, определяющим риск развития, течение и исход большого количества так называемых 
алиментарно-зависимых заболеваний (многих болезней пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции, почек). 

Авторы благодарят за помощь в проведении исследований сотрудников 
ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»: д.м.н., проф. А.К. Батурина, д.б.н., 
проф. В.М. Коденцову, д.м.н. А.Н. Мартинчика, д.э.н. А.О. Камбарова, к.м.н. 
Э.Э. Кешабянц, к.м.н. Е.Ю. Сорокину, к.б.н. А.М. Сафронову, к.б.н. В.С. Баеву, 
к.х.н. Н.А. Бекетову, к.б.н. О.А. Вржесинскую, к.м.н. Н.Н. Денисову, к.м.н. А.И. Соколова, к.м.н. Х.С. Сото, Е.В. Пескову, Т.Г. Забуркину, О.В. Кошелеву. 

ÃËÀÂÀ 1. Îñíîâíûå ïðèíöèïû ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ 

1.1. Ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ ðàöèîíà ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ 

Современный спорт характеризуется интенсивными физическими, психическими и эмоциональными нагрузками. При разработке рационов спортсменов 
необходимо учитывать, что их потребности в пищевых веществах зависят от 
вида спорта, размеров и состава тела, пола, возраста, индивидуальных характеристик (включая преобладающий тип мышц), особенностей метаболизма (величины основного обмена), связанных с генетическими факторами, периода спортивной деятельности (тренировка, соревнование, восстановление), длительности 
и интенсивности физических нагрузок, а также условий окружающей среды (в 
том числе высоты над уровнем моря).  
В настоящее время все виды спорта подразделяются на циклические, скоростно-силовые, сложно-координационные, игровые и единоборства [1–4].  
Одним из важнейших условий работы мышц является обеспечение их энергией. Известно, что запасы аденозинтрифосфата (АТФ) мышц истощаются за 
несколько секунд при интенсивной физической работе. Для ресинтеза АТФ в 
скелетных мышцах человека функционируют три вида анаэробных (креатинкиназный или алактатный; гликолитический или лактатный; миокиназный) и 
аэробный митохондриальный механизмы [5].  
До 3 минут энергетические затраты покрываются за счет анаэробных механизмов и гликолиза. Мощность гликолиза максимальна в течение 3 минут после 
начала работы, затем несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. При нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм – основной 
источник энергии [6]. Важнейшим фактором, обеспечивающим адаптацию организма спортсмена, является питание.  

Îñíîâíûå ïðèíöèïû ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ:  
– поступление энергии, адекватное высокому расходу в процессе физических нагрузок;  
– соблюдение принципов оптимального питания применительно к определенному виду спорта и интенсивности нагрузок, режиму тренировок и соревнований;  

Îñíîâíûå ïðèíöèïû ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ 
9 

– использование питания для регуляции массы тела, активации физиологических процессов (аэробного и анаэробного окисления, накопления миоглобина, оптимизации функции иммунной системы и др.) и создания метаболического фона, 
выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и их деятельности [1, 3, 7]. 
Современные представления о построении рациона питания спортсменов 
должны включать общие положения, такие как энергообеспечение, сбалансированность химического состава рациона для поддержания оптимальной массы и 
состава тела, профилактика заболеваний и травм, учитывать особенности питания в периоды поездок на соревнования и тренировки.  
В то же время общие принципы питания должны быть индивидуализированы и периодизированы для каждого спортсмена, чтобы затем составить адекватный режим питания, подобрать ассортимент продуктов, в том числе используя 
СППС (спецпитание профессиональных спортсменов) и биологически активные 
добавки к пище (БАД) [8]. 
Периодизация тренировочного процесса заключается в том, что нагрузка (режим, частота, интенсивность и продолжительность) закладывается в последовательные циклы для постепенного достижения оптимальных физических, биомеханических, физиологических, нервно-мышечных и психологических характеристик, 
необходимых для успеха на соревнованиях. Поэтому стратегии приема пищи и состав рациона питания спортсмена должны постоянно меняться, чтобы оптимизировать адаптационные эффекты от постоянно меняющейся программы тренировок.  
Согласно теории периодизированного питания при изменении программы 
тренировок необходимо учитывать доступность углеводов как энергетического 
субстрата, что улучшает показатели результативности, количество белка – для 
поддержания оптимального состава тела и адаптации, особое внимание обращается также на состав микроэлементов [9]. 

Ýíåðãåòè÷åñêèé îáìåí 
Основными источниками энергии для спортсменов являются углеводы и 
жиры. При высокоуглеводном рационе повышается вклад гликогена в обеспечение энергией, а при высокожировом – окисление ЖК. Однако необходимо учитывать отрицательное влияние кетогенной диеты на липидный обмен [10, 11].  
ЖК используются в качестве энергетических субстратов, а их избыток конвертируется в триглицериды (ТГ) и накапливается в жировой и мышечной ткани. Запасы жира в организме (90–120 тыс. ккал) в 100 раз и более превышают 
энергетические резервы углеводов (1000–2000 ккал). 
Углеводы пищи превращаются в энергетический источник – глюкозу, а ее 
избыток в виде гликогена накапливается в печени, мышечной (375 г) и жировой 
ткани. Креатинфосфат (КФ), синтезируемый в организме и депонируемый в небольшом количестве в мышцах, также является формой запаса энергии, которая 
используется для поддержания двигательной активности [5]. 
Доказано, что распределение калорийности приема пищи в течение дня связано со временем и количеством тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна равняться 10–25%, второго – 20–25% общей суточной калорийности пищи. Физиологическое значение обеда направлено на 
восполнение энергозатрат организма во время тренировочных занятий. Кало

Ãëàâà 1 

рийность обеда должна равняться приблизительно 35% суточной калорийности 
рациона. Во время полдника спортсменам полагается получать примерно 5–10%, 
ужина – 25% от общей калорийности рациона.  
Целесообразно проводить ужин за 1,5–2 ч до сна. Более поздний ужин не 
показан, поскольку в этом случае возможен беспокойный сон и некоторые нарушения функциональной деятельности анатомических систем организма. Непосредственно перед сном желателен прием простокваши (кефира), уменьшающих чувство голода и являющихся источником полноценного белка, что способствует активизации процессов восстановления.  
В настоящее время считают, что энергия, поступающая с пищей, должна не 
только обеспечивать энергетические затраты спортсмена во время тренировки и 
соревнований, но также поддерживать неспортивную функцию, от которой зависит его здоровье. Концепция энергетического баланса предполагает, что различия между потреблением энергии с пищей и общим ежедневным расходом 
калорий создают возможности для изменений состава тела, для запасания или 
использования жира и белка.  
Современная концепция доступности энергии исследует ее потребление с учетом той, которая остается для удовлетворения многообразных потребностей организма после затрат энергии, потраченной на тренировки и соревнования. Дефицит 
энергии приводит к корректировке расходов на функции организма, не выполняющего упражнения, для сохранения энергии для здоровья и работоспособности.  
Низкая энергетическая доступность (LEA) лежит в основе функциональной 
аменореи у женщин-спортсменок и снижения уровня тестостерона и либидо у 
мужчин, а также плохого состояния костей, повышенного риска травм, желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, гематологических нарушений и низкой работоспособности. Спортсмены могут подвергаться 
риску развития этих состояний из-за нерегулярного питания, неправильных программ по снижению массы тела и неспособности распознать или решить проблему увеличения расходов на энергию, связанную с тренировками или соревнованиями. В связи с этим очевидна необходимость применения профилактических 
образовательных программ и скрининга для выявления спортсменов с LEA [12].  

Zabriskie и соавт. (2019), исследуя энергетическую ценность питания и энер
готраты двадцати женщин-спортсменок по лакроссу, обнаружили, что предсезонное обучение приводит к самым высоким расходам энергии: (2789±391) ккал/день; а 
потребление калорий составляло (2124±448) ккал/день, углеводов (3,6±1,1) г/кг и 
белка (1,2±0,3) г/кг массы тела (МТ) и не изменялось в течение года (р > 0,05). 
Спортсмены 
имели 
умеренный 
отрицательный 
энергетический 
баланс 

(366–719 ккал/день) и низкую доступность энергии (22,9–30,4 ккал/кг МТ) в течение всего исследования. Потребление калорий и макронутриентов было ниже 
рекомендуемых норм для спортсменов [13]. 

Áåëêè 
Белки – основной «строительный» материал организма. Они входят в состав 
мышц, связок, кожи и внутренних органов, используются в качестве источника 
энергии (1 г белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на 
усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).