Методология применения скандинавской ходьбы на занятиях со студентами. Основные элементы техники ходьбы

 
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации 
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования 
«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет» 
___________________________________________________________________________________________ 
 
 

 

 

 

 

 

МЕТОДОЛОГИЯ ПРИМЕНЕНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ НА 
ЗАНЯТИЯХ СО СТУДЕНТАМИ. 
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ТЕХНИКИ ХОДЬБЫ 
 

 

 

Учебно-методическое пособие  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нижний Новгород 
ННГАСУ 
2023 
 

УДК 796.011 
ББК 75.717 
 
 
 
 
Витушкина М.С. Методология применения скандинавской ходьбы на занятиях со 
студентами. Основные элементы техники ходьбы [Электронный ресурс]: учеб.-метод. пос. 
М.С. Витушкина, В.М. Щукин, Н.В. Швецова, Л.В. Березина, Т.Н. Панова,  
В.А. Скузоватов;   Нижегор. гос. архитектур.- строит. ун-т.- Н.Новгород: ННГАСУ, 2023. 
– 55 с;  1 электрон. опт. диск (CD-RW) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
В учебно-методическом пособии даны теоретические представления о скандинавской 
ходьбе и основы овладения техническими приемами. Применение скандинавской ходьбы 
на учебных практических занятиях является перспективным и эффективным средством 
приобщения студенческой молодежи к массовой физической культуре. 
Учебно-методическое пособие предназначено для обучающихся в ННГАСУ по 
дисциплине «Физическая культура и спорт» с целью подготовки студентов к 
практическим занятиям (включая рекомендации по организации самостоятельной 
работы), по всем специальностям, направлениям подготовки и профилей. 
 
 
 
 
ББК 75.717 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© Коллектив авторов, 2023 
© ННГАСУ, 2023 

Содержание 

 

 
Введение 
4 

1. 
Скандинавская ходьба как вид двигательной активности 
5 

2. 
Организационные принципы занятий скандинавской ходьбой 
9 

3. 
Двигательные режимы скандинавской ходьбы 
11 

4. 
Методические принципы занятий скандинавской ходьбой 
13 

4.1. Методика технической подготовки 
15 

4.2. Экипировка для занятий скандинавской ходьбой 
20 

4.3. Потребление продуктов питания и жидкости при занятиях 
скандинавской ходьбой 
22 

4.4. Методика физической подготовки при занятия скандинавской 
ходьбой 
26 

5. 
Современные формы физической культуры в образовательной среде 
30 

6. 
Особенности применения оздоровительной скандинавской ходьбы в 
учебном процессе 
32 

7. 
Методические особенности разминки 
35 

8. 
Комплексы индивидуальных упражнений 
36 

 
Заключение 
52 

 
Список использованной литературы 
53 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение 

 

В настоящее время стремительно развивается технический прогресс. В 

первую очередь достижения науки и техники предназначены для упрощения 

жизни 
человека, 
но 
вместе 
с 
этим 
наблюдаются 
последствия 

малоподвижного образа жизни. 

Современное общество вступило в фазу развития, в условиях которого 

социально-экономические и политические преобразования направлены на 

развитие гуманистических ценностей и идеалов, создание развитой 

экономики и устойчивой демографической системы. Важное место в этом 

процессе занимают вопросы, связанные с жизнедеятельностью самого 

человека, его здоровьем и образом жизни. 

Сохранение и укрепление здоровья студенческой молодежи на 

сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем 

современного общества. Поэтому вопросы оптимизации физкультурных 

занятий и поиск современных форм физической культуры и направлений в 

спорте остаются актуальными задачами научного поиска преподавателей 

физической культуры в системе среднего профессионального образования 

высшей школы. 

На 
основании 
требований 
Федерального 
государственного 

образовательного стандарта среднего общего образования одним из 

направлений в содержании программы «Физическая культура» является 

овладение студентами технологиями современных оздоровительных систем 

физического воспитания. Также президент России на последнем заседании 

Совета по развитию физической культуры и спорта отметил, что 

студенческий спорт должен быть доступен для всей молодежи. Основными 

задачами являются популяризация здорового образа жизни, физического 

развития, укрепление здоровья и активный отдых обучающихся в учебном 

заведении. 

На современном этапе физического воспитания студентов основными 

задачами являются, формирование здорового образа жизни, укрепление их 

здоровья, повышение и поддержание достигнутого уровня физического 

развития и физической подготовленности с использованием доступных, 

современных технологий физического совершенства.  

Одним из путей повышения уровня здоровья и физической 

подготовленности студентов является внедрение в учебно-тренировочный 

процесс по физической культуре современных направлений двигательной 

активности, в частности скандинавская ходьба. Простота в изучении и 

доступность использования, независимо от степени физической готовности, 

возраста и пола занимающегося, может стать эффективным средством для 

занятий по физической культуре студентов.  

 

1. Скандинавская ходьба как вид двигательной активности 

 

Скандинавская ходьба по эффективности совершенно не уступает бегу. 

Но, в отличие от последнего, не имеет противопоказаний и более безопасна в 

применении. Бегать надо с умом. Как любой динамичный вид физической 

активности, бег позволяет быстро добиться поставленных целей, но при этом 

имеет много противопоказаний.  

Существует много причин, заставляющих людей перейти с бега на 

ходьбу, в которой очевидна высокая польза для здоровья и меньший риск для 

получения травмы. Во время скандинавской ходьбы стопа плавно 

перекатывается по поверхности земли, и это не вызывает никаких проблем с 

позвоночником. Такой вид передвижения показан людям, страдающим 

искривлением позвоночника и межпозвоночными грыжами. За счет работы 

рук и опоры на палки, нагрузка на тело распределяется равномерно, тем 

самым исключает возможность возникновения проблем с суставами.  

Ходьба 
как 
естественное 
движение 
человека 
не 
вызывает 

психологического дискомфорта. Она требует минимум усилий, поэтому 

идеальна для новичков, которые решили заняться своим здоровьем и хотят 

начать полноценно двигаться. Занятия скандинавской ходьбой возможны 

только на природе. А свежий воздух, как известно, заметно усиливает эффект 

от 
занятий. 
Кроме 
того, 
психологи 
говорят 
о 
необходимости 

пространственного перемещения и благотворном влиянии смены картинки 

природы на психику человека. На занятиях скандинавской ходьбой можно 

самостоятельно подобрать нужный маршрут и спокойно заниматься 

самостоятельно или в группе единомышленников. Во время скандинавской 

ходьбы гораздо проще избавиться от лишних килограммов, чем во время бега. 

Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на организм 

любого человека. Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы – 

почти полное отсутствие противопоказаний. Секрет универсальности 

скандинавской ходьбы прост – нагрузки здесь легко дозируются в 

зависимости от возраста и физического состояния человека.  

Все физические упражнения и двигательные практики делятся на 

циклические и ациклические.  

К циклическим упражнениям относят динамичные виды спорта как 

ходьба, бег, плавание, занятие на беговых лыжах и на велосипеде.  

Ациклические – это все виды гимнастики и акробатики. Циклические 

упражнения, прежде всего, укрепляют сердце и сосуды, усиливают 

метаболизм, предупреждают многие болезни, в том числе нервной системы и 

внутренних органов, препятствуют появлению и развитию психологических 

проблем, повышают уровень эндорфинов, обеспечивают человеку состояние 

удовлетворения и радости.  

Следовательно, циклические упражнения напрямую влияют на качество 

и, главное, на продолжительность жизни человека. Ациклические упражнения 

имеют более ограниченную зону влияния, и воздействует в основном на 

двигательную систему. В идеале в двигательном режиме человеку нужно 

сочетать эти два вида, но обязательно должно присутствовать циклические 

упражнения. Недостаток движений, к сожалению, стал следствием 

технического прогресса и привел к неприятным результатам.  

Скандинавская ходьба – это основной вид оздоровительной ходьбы. За 

счет скандинавских палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого 

пояса и рук, а также на сердечнососудистую систему. Это позволяет 

нагрузить мышцы рук и спины и в тоже время разгрузить суставы ног. Палки 

помогают развивать и контролировать необходимый темп передвижения, а 

также облегчает сам процесс ходьбы. Еще одно неоспоримое преимущество 

скандинавской ходьбы минимальный риск получить травмы. Скандинавские 

палки, выступающие в качестве дополнительной опоры, делают ходьбу 

максимально безопасной. Движения в скандинавской ходьбе плавные, 

равномерные, без резких движений и ударов.  

Во время занятий не выделяются никакие агрессивные гормоны вроде 

адреналина и кортизона, ведущие к возбуждению нервной системы. Напротив, 

наблюдается сильное повышение так называемых гормонов счастья – 

эндорфинов, снижающих болевой порог и дарящих радость и удовольствие. 

Синдром утомления встречается только у совсем неподготовленных людей. Да 

и 
эта 
проблема 
легко 
решается 
за 
счет 
правильной 
установки 

продолжительности 
и 
интенсивности 
занятий. 
Может 
возникнуть 

головокружение от перенасыщения организма кислородом, что особенно 

актуально для офисных работников. Но это проходит после первых занятий. 

Суммируя вышесказанное, можно не удивляться, что скандинавская 

ходьба – это обязательный элемент современных программ оздоровления, 

реабилитации, 
похудения 
в 
ведущих 
мировых 
медицинских, 

реабилитационных центрах, санаторно-курортных комплексах, фитнес 

клубах. Скандинавская ходьба идеально подходит для восстановления после 

сложной операции, в том числе по замене тазобедренного сустава, после 

травм, др. заболеваниях. 

Подводя итоги можно сказать, что данный вид двигательной 

активности подразумевает пребывание на свежем воздухе, в таких условиях 

при динамических нагрузках мозг в усиленном режиме насыщается 

кислородом. При этом нагрузка равномерно распределяется на различные 

группы мышц. Скандинавская ходьба полезна для повышения мышечного 

тонуса плечевого и спинного пояса, а также мышц рук и ног. В процессе 

повседневной ходьбы работают 45% всех мышц организма, а с применением 

техники скандинавской ходьбы задействуются порядка 90 % мышц верхнего 

плечевого пояса, спины, грудной клетки, пресса, нижних конечностей. А 

опора на палки уменьшают нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и 

пяточные кости. Так же преобладает более активное сжигание калорий по 

сравнению с простой ходьбой на 40-45 %. Например, во время бега в работу 

вовлечено 45% от всей мышечной массы тела, при езде на велосипеде – 50%.  

В 
настоящее 
время 
скандинавская 
ходьба 
превратилась 
в 

самостоятельный вид физической активности, обладающий неоспоримыми 

преимуществами и являющийся очень перспективным направлением 

физической культуры.  

Существует несколько причин, по которым можно рекомендовать 

заниматься скандинавской ходьбой: 

o позволяет достичь большого оздоровительного эффекта; 

o повышает уровень физической подготовки; 

o расширяет двигательный диапазон; 

o позволяет контролировать движения; 

o развивает мышечную силу, гибкость, выносливость, скоростно-

силовые и координационные способности; 

o улучшает чувство равновесия и координацию; 

o формирует и корригирует правильную осанку; 

o оздоравливает и закаливает организм; 

o не имеет возрастных ограничений и не травмоопасна; 

o заниматься скандинавской ходьбой можно и удобно в любое время 

года и по любой местности (маршруту); 

o использовать дополнительные упражнения со скандинавскими палками 

во время разминки и заминки; 

o технически скандинавская ходьба проста и удобна; 

o улучшает устойчивость к стрессам, самооценку; 

o способствует решению проблем с бессонницей; 

o снижает уровень тревоги и депрессии, улучшает настроение.  

Сегодня в России данным видом спорта занимается около 1 млн. 

человек. Отдельные энтузиасты начали открывать центры и клубы 

любителей скандинавской ходьбы, пропагандируя этот полезный для 

здоровья вид физической активности. 

 

2. Организационные принципы занятий скандинавской ходьбой 

 

Достичь необходимого 
оздоровительного 
эффекта на 
занятиях 

скандинавской ходьбой возможно лишь при соблюдении основополагающих 

организационных 
принципов: 
систематичности, 
постепенности 
и 

адекватности нагрузки.  

1. Принцип систематичности предусматривает последовательность и 

регулярность оздоровительных занятий. Эго напрямую связано с развитием 

механизмов долговременной адаптации. В основе ее лежит усиленный 

адаптивный 
синтез 
белка, 
ведущий 
к 
увеличению 
мощности 

функционирующих клеточных структур. Эти функциональные изменения 

происходят в период восстановления после физических нагрузок. Именно в 

этот период возрастает энергетический потенциал организма, за счет 

суперкомпенсации энергетических затрат. В случае если физическая нагрузка 

не повторится, усиленный синтез белка прекращается, более того происходит 

активное расщепление белков, которые интенсивно синтезировались в 

результате реакций на нагрузку, т.е. организм возвращается в исходное 

состояние. Устраняются как не реализованные сверх восстановленные запасы 

источников энергии. 

Таким образом, одно занятие в недельный тренировочный цикл не 

приводит к каким-либо существенным изменениям в организме. Организм 

человека 
– 
мощнейшая 
саморегулирующаяся 
система, 
поэтому 

положительные сдвиги (тренированность) отмечаются только тогда, когда 

эффект воздействия на организм последующего занятия накладывается на 

эффект, сохранившийся после предыдущего занятия. Последующее занятие 

должно начинаться на фоне, который характеризуется повышенным объемом 

клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов. Поэтому 

основой развития тренированности служит систематичность воздействия 

нагрузки и регулярное повторение занятий.  

2. Принцип постепенности – развитие клеточных структур и их 

поддержание на должном уровне при долговременной адаптации возможно 

лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если объем и интенсивность 

нагрузки остается неизменной, то ее воздействие на организм становится 

малоэффективным. С развитием тренированности двигательная активность 

неизменной интенсивности требует использования лишь части повышенных 

резервов клеточных структур и поэтому перестает быть развивающим 

стимулом. Необходимость в постепенном увеличении нагрузки – еще одно 

важное требование в организации занятий.  

На начальном этапе постепенное увеличение нагрузок идет за счет 

увеличения по времени. Даже самому нетренированному занимающемуся на 

начальном этапе занятий скандинавской ходьбой можно назначить ходьбу в 

медленном темпе, продолжительностью 10-15 минут. В зависимости от 

исходного общего состояния занимающегося и динамики его изменений 

увеличение нагрузки по времени можно, продолжать вплоть до достижения 

общей длительности занятий 60-90 минут. Это оптимальное время для 

проведения занятий, которое при определенном уровне самоорганизации, на 

оздоровительный эффект может потратить любой занимающийся без особого 

ущерба для работы или быта.  

Дальнейшее увеличение нагрузки по времени затруднительно из 

соображений, так как требует изыскания дополнительных резервов времени 

для занятий. Последующее увеличение нагрузки идет за счет увеличения ее 

мощности в пределах аэробной зоны.  

Если на начальном этапе занятий применяли ходьбу с палками со 

скоростью 3-4 км/час, то в последующем для сохранения тренирующего 

эффекта при фиксированном времени занятий нужно увеличивать темп 

ходьбы. Такой подход позволит довольно долго (годами) увеличивать 

мощность 
нагрузки 
адекватно 
состоянию 
занимающегося, 
сохраняя 

динамику эффекта тренированности.  

3. 
Принцип 
адекватности 
нагрузки 
предусматривает 
строгую 

индивидуализацию нагрузок. Лучших результатов оздоровления добивается 

не тот, кто больше работает, а тот, кто соизмеряет мощности нагрузок со 

своими возможностями.  

Наиболее методически грамотной считается дозировка нагрузки по 

пульсу. Дозирование нагрузки проводится с учетом возраста занимающегося 

и степени его тренированности. Наиболее простым методом дозирования 

нагрузки по пульсу является метод, предложенный А. Виру.  

Для начинающих и имеющих низкий уровень тренированности пульс 

при максимальной нагрузке вычисляется по формуле: 

 – частота сердечных сокращений, тренирующая = 170 – возраст (полных лет). 

Для занимающихся регулярно на протяжении 1-2 лет: 

 – частота сердечных сокращений, тренирующая = 180 – возраст (лет). 

 

3. Двигательные режимы скандинавской ходьбы 

 

Основываясь на соблюдении главных организационных принципов 

занятий скандинавской ходьбой – систематичности, постепенности и 

адекватности нагрузки на практике применяются двигательные режимы,