Психологические тумблеры. Книга-тренажер

Елена Роулингс-Смит

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ 
ТУМБЛЕРЫ

книга-тренажёр

КТК "ГАЛАКТИКА"                                                             

Москва
2021

УДК   37.034:398.21:21130.3
ББК   87я9
Р58

Р58    Роулингс-Смит Елена
Психологические тумблеры: книга-тренажёр. – М.: КТК «Галактика», 2021. – 
126 с.: ил.

           ISBN 978-5-6045098-2-1 

Эта книга поможет выработать привычку переключаться с негатива в 
позитив. В основе – знания о работе мозга и многолетний опыт встраивания 
полезных привычек и управления эмоциями по методике Дистанции в 
синтон-подходе. 
В книге описаны 36 «психологических тумблеров», из которых каждый 
читатель составит набор тех, которые подходят именно ему. Формат «тренажёра» 
с чек-листами и контрольными работами, а также форма подачи 
с юмором и яркими примерами поможет лучше запомнить техники, чтобы 
чаще к ним обращаться в нужный момент. 

Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой 
бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного разрешения владельцев 
авторских прав.
Материал, изложенный в данной книге, многократно проверен. Но, поскольку вероятность 
технических ошибок все равно существует, издательство не может гарантировать абсолютную 
точность и правильность приводимых сведений. В связи с этим издательство не несет ответственности 
за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

                                                                                     © Роулингс-Смит Елена, 2020
                                                                                     © Университет практической психологии, 2020
ISBN 978-5-6045098-2-1                                             © Оформление, издание КТК «Галактика», 2021

Благодарю за знания и вдохновение моего Учителя,  
создателя синтон-подхода и Университета практической психологии,  
доктора психологических наук, профессора  
Николая Ивановича Козлова

Оглавление 

Оглавление

Предисловие ............................................................................................................................ 6
Как я написала эту книгу ......................................................................................................7
Что такое «негативная сказка»? ....................................................................................... 8
Что я понимаю под тумблером? .....................................................................................10
Дневные и ночные тумблеры ..........................................................................................12
Техника безопасности: «От защиты – к Учёбе» ........................................................13
Как работает мышление ....................................................................................................15
Как работает память ............................................................................................................17
Эвристики и когнитивные ошибки ................................................................................18
Как меняются привычки мышления .............................................................................21
Разворот мышления с негатива на позитив ..............................................................22
Негативные сказки: типичные примеры ошибок ....................................................23
Сказ о токсичности .........................................................................................................................23
Сказ о драматическом треугольнике ......................................................................................24
Сказ о стадиях проживания горя ..............................................................................................25
Сказ о кризисе среднего возраста ...........................................................................................27
Сказы о сглазе, порче и венце безбрачия ............................................................................28
Сказ о невезении и «у других лучше» ....................................................................................29
Итоги вводной части ...........................................................................................................30
Тумблер 1. Первый тумблер – это тело ........................................................................31
Тумблер 2. Перевести проблемы в задачи.................................................................33
Тумблер 3. Три Авторских ключа ....................................................................................35
Тумблер 4. Четыре поля Квадрата Батайкиной ........................................................37
Тумблер 5. Ошибочка! ........................................................................................................42
Промежуточная аттестация ..............................................................................................45
Тумблер 6. Шесть дней в неделю – пишу Благодарности ....................................46
Тумблер 7. Семь дней в неделю – пишу Успехи ........................................................47
Тумблер 8. Бесконечность Повышателей настроения  ..........................................50
Тумблер 9. Персональный 911 ........................................................................................56
Тумблер 10. Десятка чётких конкретных дел ............................................................58
Внеплановая проверка ......................................................................................................60

Оглавление 

Тумблер 11. Ты же Автор! ..................................................................................................64
Тумблер 12. Интересненько!  ...........................................................................................67
Тумблер 13. Старый знакомый ........................................................................................69
Тумблер 14. Ведьмы горят на кострах ..........................................................................70
Тумблер 15. Закрыть гештальт .........................................................................................73
Тумблер 16. Всегда Хорошо..............................................................................................76
Тумблер 17. Встать во Вторую позицию ......................................................................78
Тумблер 18. Полный порядок ..........................................................................................83
Тумблер 19. Армейская чёткость ....................................................................................85
Тумблер 20. Вычерпываю плюсы ...................................................................................87
Плановая Контрольная работа .......................................................................................89
Тумблер 21. Декларация о принятии реальности ...................................................90
Тумблер 22. Время нас не щадит, но лечит ................................................................94
Тумблер 23. Сто хотелок .....................................................................................................96
Тумблер 24. Адресно и целесообразно .......................................................................98
Тумблер 25. Персональная молитва .......................................................................... 100
Тумблер 26. Полезно, правильно ................................................................................ 102
Тумблер 27. Волшебный вопрос «Зачем?» .............................................................. 104
Тумблер 28. А-ну, стих!  ................................................................................................... 106
Пробный экзамен .............................................................................................................. 108
Тумблер 29. Квадратное дыхание .............................................................................. 109
Тумблер 30. Колыбельная ............................................................................................... 110
Тумблер 31. Аутогенная тренировка .......................................................................... 112
Тумблер 32. Ангел .............................................................................................................. 116
Тумблер 33. Эмоциональный банк ..............................................................................117
Тумблер 34. Метафора жизни ....................................................................................... 118
Тумблер 35. Смотреть с высоты, смотреть из перспективы .............................. 120
Тумблер 36. Что я беру с собой в Новый год? ....................................................... 121
Итоговая рефлексия ......................................................................................................... 123
Заключение и Благодарности ...................................................................................... 124

Предисловие 

Предисловие

Моё знакомство с практической психологией началось в 10 классе, когда я 
перешла из обычной школы в Мичуринский лицей и стала ходить на занятия 
в психологический кружок. Большое спасибо Елене Васильевне Полушкиной 
за то, что она организовала увлекательные занятия и давала нам читать хорошие 
книги, большинство из которых были книгами Николая Ивановича Козлова. 
Профессор очень простым языком объяснял, что к чему. Так, что даже 
школьнику было понятно! И зародил зерно интереса к этой области. 

Николай Иванович говорил тогда и продолжает говорить сейчас: не занимайтесь «
психологНЁй», не усложняйте. Практическая психология здоровых 
людей – проста и естественна, она не требует тонны сложных терминов и непонятных 
схем. Живи простую правильную жизнь, и психологические недуги 
в виде тревог, депрессий и перманентной раздражительности тебе не грозят. 

Не буду врать, я не сразу поверила Николаю Ивановичу. Когда тебе говорят, 
что всё просто, сложно в это поверить, да? Поэтому я стала изучать разные 
направления психологии. Пугающие галлюцинации психоаналитиков, бесконечные 
муки и сомнения экзистенциалистов, радужные фантазии представителей 
гуманистического направления, чётко-конкретные понятия когнитив-
но-поведенческого подхода. Стали вырисовываться полюса: какие концепции 
проверены и проверяемы а какие – лишь плод фантазии отдельно взятого 
специалиста. Вторая категория – направления с яркими литературно-художественными 
описаниями, но по сути внушений местами – [на мой субъективный 
взгляд] бред, причём, вредный для психики. Первая категория – где 
про исследования, про мозг, про закономерности, которые можно отследить 
и проверить – оказалась мне ближе. Синтон-подход Николая Ивановича Козлова 
я отношу к «проверяемым и валидным». И хотя в этой школе собственных 
больших исследований не проводилось, но все упражнения и техники 
подхода направлены на то, о чём говорят признанные эффективными школы 
психотерапии: работа с телом, изменение привычек мышления, формирование 
поддерживающего окружения и позитивных внушений и вывод взгляда 
«изнутри наружу». В синтон-подходе всё это и называется «Простая правильная 
жизнь», и те, кто живёт по таким законам, являются объективно более 
благополучными по сравнению с теми, кто живёт по другим законам. 

Хочу подчеркнуть: совершенство в психологическом благополучии труднодостижимо, 
ведь жизнь постоянно подбрасывает нам поводы и для тревог, 
и для грусти, и для переживаний. Разница – в том, как люди воспринимают 

Как я написала эту книгу 

то, что происходит и что в связи с этим делают. «Психологи по жизни» – это 
не роботизированные монстры с совершенными ценностями и полностью 
контролируемыми эмоциями, а те, кто владеет достаточным количеством инструментов 
для того, чтобы преодолевать трудности. 

Многие противники практической психологии и саморазвития говорят: 
«И чё, психолог, у тебя теперь всё идеально?» Такие провокативные вопросы, 
как правило, основаны на ошибке мышления, которая называется «дихотомия» – 
это склонность разделять на «чёрное или белое», «всё или ничего». 
Обобщать «чёрные отдельно, белые отдельно» – мозгу легче, но важно помнить, 
что мир гораздо более многоцветен и разнообразен, чем кажется, и 
абсолют в чём-то, чисто статистически, встречается крайне редко. 

Итак, резюмирую. Хороший психолог для себя, семьи и дела – не тот, у кого 
«всё идеально», а тот, кто имеет в арсенале набор разных вариантов, как 
можно преодолеть сложность, тот, кто пробует делать и преуспевает в этом. 
Данную книгу-тренажёр я написала именно для того, чтобы помочь её читателям 
расширить свои горизонты и встроить один, самый главный, на мой 
взгляд, тезис. Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и 
переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой 
стратегии – масса! И способов много. Часть из них, которые лично я использую 
в работе и жизни, подробно описаны в этой книге. 

Как я написала эту книгу

Если интересна личная история автора – читайте, если надо сразу техники – 
листайте дальше. Но без личной истории в начале книги – никак. 

Большинство книг по практической психологии начинаются с этого. Человек, 
который открыл какой-то способ, нашёл хорошее решение, преуспел – 
хочет поделиться своим опытом и мудростью с другими людьми, помочь им 
пройти их путь проще, легче, осознаннее. Это заложено в нашей культуре и 
кажется естественным, особенно, в пору вседоступного интернета и полной 
свободы самовыражения. 

Эта книга также основана на реальных событиях, и не могу сказать, что ни 
один человек в ходе этой истории не пострадал. Я пострадала, и ещё как! 
Пострадала с Большой буквы и, так сказать, с прочувствованным удовольствием, 
долгим томлением и горьким послевкусием. 

[все персонажи реальны, в ходе написания один человек пострадал]

Что такое «негативная сказка»? 

Описывать весь трагизм моей истории под названием «Всё было волшебно, 
а потом мир рухнул» в начале книги не вижу особого смысла. Наверное, 
вынесу это в последнюю главу под названием «Сопли» или вынесу вообще 
за рамки этого проекта. Кому интересно – заходите на мою страницу vk.com/
heilen, если там покопаться, то можно найти детали.

Если сразу перейти к резюме, то в итоге у меня «отщёлкнуло». Насколько 
по-разному мыслят разные люди. В зависимости от того, как сформировались 
нейронные дорожки, для одного, к примеру, отношения – это «единственный 
и неповторимый, родная половинка», а для другого – «две недели попере-
живать – вполне достаточно». Каждый человек живёт в своей реальности, 
и это – разные миры, параллельные Вселенные и совсем другие истории. 
В одно и то же слово два человека вкладывают свои образы, свои «сказки». 
Ты реагируешь так, потому что у тебя такая «сказка». А у кого «сказка» другая, 
тот воспринимает те же события совсем иначе. 

Казалось бы, банальность, пошлость, трюизм. Это все знают. Но знать и 
осознавать – разное. Иметь некое мнение и понимать механику, методологию – 
это разные пласты осознанности. Прочитать в книге и прочувствовать 
через пережитый на собственной шкурке личный опыт – не одно и то же. 

Итак, у меня, благодаря одной истории из разряда «думала, счастье, ан, нет, 
опять опыт!», в итоге – отщелкнуло. Мне открылась карта с заголовком «Как 
работает мышление и как разворачивать его с минуса на плюс». Точнее, целая 
колода карт, некоторые из которых я хочу подарить читателю этой книги. 
Я уверена, что описанные ключики подойдут тебе и помогут решить твои 
задачи и преодолеть трудности. Какие-то станут просто бриллиантами, имея 
в арсенале которые, ты скажешь: «Да, это оно! Это – Чудо! Отлегло, помогло!». 
Какие-то станут просто рабочими методиками или останутся «для информации». 
Что зайдёт больше – зависит от «сборки» всех сказок в твоей голове. 

Какие-то техники, возможно, уже знакомы. Какие-то идеи, надеюсь, будут 
новыми, и выполнение заданий будет увлекательным. Такого, чтобы вся книга 
захватила на сто процентов от начала и до конца – не будет. Но, в любом случае, 
ты получишь массу ценных идей, которые пригодятся и в нужный момент 
сделают необходимый «Щёлк!»

Что такое «негативная сказка»?

Изначально книга называлась «Негативная сказка». Просто потому, что мне 
нравится эта метафора синтон-подхода! 

Что такое «негативная сказка»? 

Что такое «негативная сказка»? По большому счёту, то же, что и «позитивная 
сказка». Это – всё. То есть, вообще всё. Любое представление о чём-то, 
любой интеллектуальный объект, к которому мы имеем отношение, то есть, 
воспринимаем с эмоцией. 

Он говорил: «Только ты, только с тобой, только к тебе», а потом исчез. Какое 
твоё к этому отношение? Что ты об этом думаешь? – Это твоя сказка. 

И в обратную сторону. Все его: «Обещаю» – это его сказка, переплетённая 
с другими сказками. 

Если этот пример не актуален, подумай, какой актуален. О чём это в твоей 
жизни?

Представление о себе, представления о других людях, любое «должен» 
и «обычно», сама привычка думать о чём-то или не думать – это всё сказки. 
Любая эмоция, которую ты выдаёшь – саундтрек к твоей сказке. Склонность 
к экзальтации или меланхолии и пребывание в любом из возможных состояний – 
сказки. 

Ты понимаешь, что я имею в виду? 

Почему я написала книгу именно о негативных сказках, тоже, наверное, 
понятно. На них больше фокус внимания, с ними больше проблем и вопросов. 
Именно негативные сказки приносят больше всего хлопот и уносят больше 
всего жизней, отнимая их у тех, кто потерял смысл, заблудившись в своих 
тёмных лабиринтах внутренних сказок. 

Они не знали, что перейти на светлую сторону, где есть печеньки и перспективные 
планы – достаточно просто. Кропотливо и местами не с первого 
раза, а с пятидесятой попытки, но это всё не сложно технически, точно. Нужно 
только выполнять некоторые новые ритуалы, день за днём переписывая 
программный код своих сказок в тех местах, где затаилась «пичалька». Таким 
образом мышление постепенно поменяется, и негативные сказки уже не будут 
такими магнитически манящими. Вот такая сказка! 

Если говорить научным языком, то книга посвящена купированию невротических 
радикалов, утилизации руминаций, устранению эмоциональной 
разбалансировки и развенчанию когнитивных ошибок. В основе – опыт 
верифицированных психотерапевтических техник, через призму личного 
опыта. Синтон-подход предпочитает не усложнять лексику, а использовать 
простые слова и понятные метафоры, поэтому я буду писать о негативных 
сказках и о тумблерах, а не вот это вот всё. 

Что я понимаю под тумблером? 

Что я понимаю под тумблером?

Представь себе выключатель, у которого есть положения «Вкл» и «Выкл». 

Увы, но «Вкл» на негативные эмоции, переживания, 
бессмысленную мысленную жвачку у большинства 
из нас включается автоматически, сам собой. Ну, так 
культурно сложилось. Как говорил Киану Ривз про 
россиян: «Я бы, на самом деле, тоже мало улыбался, 
если бы круглые сутки жил в артхаусе». Хотя, судя 
по статистике депрессивных расстройств в развитых 
странах, и без артхауса людям живётся несладко. 

А всё зиждется на одной интересной физиологичес-

кой особенности. Когда мозг человека не занят решением 
конкретной задачи, например, не придумывает текст 
этой книги, не читает, не занимается какими-то расчётами 
в состоянии глубокой озадаченности, то мысли 
начинают неминуе мо блуждать. Современная наука говорит, 
что этот процесс – естественный и беспощадный, 
то есть, сознательно его контролировать невозможно. 
Вспышки коротких автоматических мыслей будут 
всплывать в сознании, независимо от нашей воли. 

Как в тех знаменитых экспериментах бихевиорис тов. 

Что будет, если животное поместить в сурдокамеру, 
где нет звуков, света и других раздражителей? 

Животное уснёт. 

Что будет, если человека поместить в такие условия? 
Он, конечно, отдохнёт немного. Но через ка кое-
то время мозг начнёт активно галлюцинировать, подкидывать 
разные образы и генерить поток мыслей. 
Мозг так устроен, он не может по-другому.  

Но есть и хорошие новости:

 
Во-первых, не вся эта жвачка – негативная. И окрас ка её напрямую 
зависит от того, что мы сознательно загрузили в мозг, какие ему организовали 
обстоятельства, раздражители, новые вводные и задачи. 

 
Во-вторых, даже если ты застаёшь себя в тот момент, когда негативная 
сказка в положении «Вкл», и тебя колбасит, можно приложить мини-

Что я понимаю под тумблером? 

мальное усилие и переключиться. Скорее всего, потребуется не один 
раз перещёлкивать этот тумблер, но для этого и написана данная книга. 
Здесь собраны десятки разных вариантов, как это можно сделать. 
Способы простые и сложные, короткие и занимающие большое время, 
весёлые и серьёзные, на любой вкус. Загрузи в мозг этот новый код 
целым пакетом, узнай новые варианты действий, получи новый опыт, и 
мозг дальше будет делать работу сам: обрабатывать эту информацию, 
перелопачивать её, искать новые смыслы. Мозг – как костёр. Если в 
него подкидывать хорошие дрова, он будет радостно и бодро гореть. 

Итак, ещё раз повторю, о чём эта книга.

Первое. О «негативных сказках», то есть, дезадаптивном восприятии реальности, 
неприятных мыслях и мысленной жвачке вкуса хины. 

Второе. О «тумблерах», то есть, техниках, которые переключают этот 
вкус на другой, нейтральный или более приятный. У нас нет задачи, 
поддаваясь дихотомии «всё или ничего», перескакивать с негатива в 
безудержное веселье. Достаточно всего лишь переключиться на что-
то другое, менее травматичное. Я буду повторять эту идею много раз, 
чтобы она засела в мозгу поглубже. А если получается переключиться 
сразу в позитив – это прекрасно! 

«Позитивная сказка» – это, безусловно, тоже сказка. Любая наша оценка – 
сказка, галлюцинация. Но галлюцинировать со знаком плюс для личного 
здоровья и влияния на окружающих – полезнее. Люди, от которых смердит 
негативом, отравляют этим жизнь и себе и другим, согласись? Если негатив 
есть, лучше чистить мысли и слова и взять привычку переключать тумблер с 
негатива на позитив. 

Какие идеи ты берёшь из этого фрагмента книги? Какие слова «зашли» и 
оставили отпечаток в памяти? 
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

В каждой статье книги будут таблицы и строки для того, чтобы записывать 
ответы от руки. Очень рекомендую это делать! 

Можно заполнять таблицы прямо в книге, но ещё лучше – купить отдельную 
тетрадь или блокнот, в который можно фиксировать не только предло-

Дневные и ночные тумблеры 

женные техники, но и все размышления. В большинстве школ психотерапии 
рекомендуется что-то писать от руки, заполнять таблицы, вести дневники. 
Это помогает лучше запомнить материал, закрепить его в памяти. Когда ты 
записываешь что-то на бумаге, ты запоминаешь не только смысл слов, но и 
почерк, расположение на листе, расположение в самой тетради (на первых 
страницах это было или ближе к концу), цвет текста и т.п. Если надписи разные, 
с выделением цветом и выделением заголовков, то материал скорее 
вспомнится в нужный момент. А нам именно это и нужно. 

Лучше, чтобы это была одна целая тетрадь, а не разрозненные листы А4. 
В нашей голове и так хватает хаоса и беспорядка, собирать потом листы с 
конспектом по дому – лишняя нагрузка на мозг. А наша задача – максимально 
облегчить ему работу на пути к изменениям! 

Достаточно прелюдий, пора уже подходить ближе к самим техникам.  

Поехали! 

Дневные и ночные тумблеры

Все техники, описанные в этой книге, я условно разделяю на дневные и ночные. 


Дневные тумблеры помогают переключаться от мысленной жвачки, негативных 
оценок и прочих пустых мыслей днём. Ведь это так по-дурацки получается, 
когда есть масса важных дел, а ты залипаешь на долгое время на 
обдумывании какой-то фигни, правда?

У тебя же тоже бывает такое? 

А у особ особо чувствительных бывает ещё и состояние вплоть до аффекта, 
когда какая-то мысль настолько будоражит, такие эмоции вызывает, что вся 
другая деятельность оказывается на долгое время парализована. 

Какой, нафиг, отчёт, когда тут ТАКОЕ? 

Привожу этот пример не для того, чтобы пристыдить. Такое, на самом 
деле, может случиться и случается практически со всеми людьми. Даже самые 
прокачанные и просветлённые полностью от этого не застрахованы. 
Но. Предупреждён и обучен – значит вооружён. В вооружённом состоянии 
больше шансов не пустить этот балаган мыслей на сцену. Потому что, когда 
он уже на сцене и исполняет любимые хиты на полную катушку, остановить 
эту вакханалию чуть сложнее. Даже если ты вооружён психологическими 
техниками.