Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Леонид Кроль

Как сохранить
 эмоциональную устойчивость
и позаботиться о себе

ЖИЗНЬ
 БЕЗ 
ВЫГОРАНИЯ

МОСКВА


ISBN 978-5-9614-8369-7

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или пуб личного использования, 
без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

© Леонид Кроль, 2023
© ООО «Альпина Паблишер», 2023

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
 
К83

Редактор Галина Рагузина

Кроль Л.

К83  
Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость 
и позаботиться о себе / Леонид Кроль. — М.: Альпина 
Паблишер, 2023. — 224 с. 

ISBN 978-5-9614-8369-7

Эти чувства знакомы всем: сильная усталость, которая не проходит 
после выходных, отвращение к работе, потеря мотивации. 
Вы наверняка слышали слова: «Как же мне все надоело, сил совсем 
нет, ну ничего, надо дожить до отпуска». А может быть, говорили 
так сами? Если да, то эта книга для вас. Известный бизнес- тренер, 
психолог, автор нескольких бестселлеров Леонид Кроль, основываясь 
на своем многолетнем опыте, предлагает уникальную методику 
выхода из состояния выгорания. Автор рассказывает о «красных 
флажках» выгорания, делится алгоритмами самодиагностики и проверенными 
упражнениями, которые повысят вашу стойкость, 
энергичность и осознанность. Книга будет полезна тем, кому нужно 
разобраться в причинах выгорания, предотвратить его или попробовать 
справиться с ним самостоятельно, а также тем, кто хочет 
помочь не выгореть другим —  близким, друзьям и коллегам.

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2

Содержание

Предисловие: система работы с выгоранием  .......................... 

Как я понимаю выгорание .......................................................... 

Система работы с выгоранием ...................................................

Как работать с книгой .................................................................

Часть I
Как уменьшить личное выгорание

Глава 
Выгорание или нет? Если да, то какое? ....................................... 

Когда зажигание сменяется выгоранием ............................... 

Каковы мои риски выгорания? ................................................ 

Личный профиль выгорания ................................................... 

Итоги главы ................................................................................. 

Глава 
Кто выгорает: субличности и роли ................................................

Субличности и социальные роли .............................................

Как люди выгорают из-за несоответствия 

субличностей ролям ...................................................................

Как увидеть своисубличностии роли ..................................... 

Итоги главы ................................................................................. 

Глава 
Топливо для выгорания: огнеопасные чувства ......................... 

Как выгорание связанос чувствами ....................................... 

Итоги главы .................................................................................

Глава 
Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе ..... 

Кто виноват, что вам плохо на работе ....................................

Чек-лист карьериста ..................................................................

Противоядия от «корпоративныхтоксинов» .................... 

Красные флажки: когдаприниматьсрочные меры ............ 

Итоги главы ...............................................................................

Глава 
Выгорание в среде: сила противоречий ...................................

Почему сотрудничество, дружбаи помощь других 

не всегдаспасают от выгорания ............................................. 

Как использовать силупротиворечий ................................... 

Противоречия объединяют .....................................................

Итоги главы ............................................................................... 

Глава 
Выгорание в неопределенности ................................................. 

Почему в сильной неопределенности мы выгораем 

больше ......................................................................................... 

Что нужно изменить, чтобы не выгорать 

в неопределенности ................................................................. 

Как освоиться в неопределенности и отвоевать у нее 

свою энергию ............................................................................. 

Движение в неопределенности ..............................................

Экспресс-методы адаптации к неопределенности ............. 

Диалоги в неопределенности ..................................................

Итоги главы ............................................................................... 

Глава 
Пожарная безопасность: выгорание и транс............................

Виды транса в повседневности .............................................. 

Как уменьшать выгорание, пользуясь трансовыми 

состояниями .............................................................................. 

Итоги главы ............................................................................... 

Часть II
Как не выгореть в команде

Какие команды выгорают чаще всего .................................... 

Как перейти к гибкой структуре ................................................ 

Итоги второй части .................................................................. 

Послесловие и благодарности ..................................................



Предисловие: 
система работы 
с выгоранием 

Дорогой читатель! Я решил написать эту книгу, потому 

что в последнее время ко мне приходит очень много 

клиентов, определя ющих свою проблему как «выгора-

ние». Это слово произносят и топ-менеджеры, и офис-

ные работники, и врачи, и владельцы маленьких биз-

несов, и творческие люди. Одинаковых ситуаций нет, 

но выгоревшие испытывают очень схожие чувства. 

«Неприносит удовольствия», «скучно», «надоело», 

«заставляю себя», «смертельно устала», «отвращение», 

«больше не могу». И эти переживания не ограничи-

ваются работой. Выгорание сказывается и на личной 

жизни человека: его интересе к дружбе, сексу, построе-

нию отношений с партнером, родительству. У выгора-

ния на работе и дома много общих причин, лежащих 

в сфере эмоций. Поэтому, хотя здесь вы встретите глав-

ным образом примеры из трудовой жизни, читая эту 

Жизнь без выгорания



книгу, вы лучше поймете и то, как человек выгорает 

в семье и отношениях.

Несмотря на то что внешние факторы, обуслов-

ливающие выгорание, в наше время бывают очень 

мощными, большинство клиентов удается вывести 

из этого состояния. Более того: можно сделать так, 

чтобы выгорание больше не повторялось. Чтобы до-

биться этого, нужно работать не только с внешними, 

но и, главным образом, с внутренними факторами 

выгорания— с теми, которые лежат в области наших 

чувств, мыслей, привычек, поведения. Моя книга— 

еще один способ помочь людям, столкнувшимся с вы-

горанием, аккумулированный опыт моей работы с ним. 

Она будет полезной тем, кто захочет самостоятельно 

разобраться в причинах своего выгорания и попробо-

вать из него выйти.

Это практическая книга. Это означает, что в ней нет 

обобщенных рецептов на все случаи жизни. В такие ре-

цепты я не верю. Здесь вы найдете только конкретные, 

индивидуализированные рекомендации, возможные 

модели поведения и упражнения. Я расскажу вам, что 

можно сделать, чтобы:



определить, насколько сильно вы выгорели 

и в чем причины;



выйти из состояния не слишком глубокого вы-

горания;



предотвратить выгорание «надальних подсту-

пах» или когда оно уже начинается;



изменить то, что вы в силах изменить, чтобы 

не выгорать;

Предисловие: система работы с выгоранием 





замедлить выгорание даже в очень сложных, 

экстремальных внешних условиях;



оставаться устойчивым к выгоранию, когда во-

круг хаос;



помочь не выгореть своей команде, будучи ее 

лидером или рядовым участником.

Если, пройдя опросы и прочитав о «красных флажках» 

выгорания, вы поймете, что выгорели очень сильно, 

предлагаю сочетать выполнение рекомендаций, кото-

рые я даю в этой книге, с личным обращением к спе-

циалистам— психотерапевту или психиатру.

Как я понимаю выгорание

Существует много руководств по профилактике выго-

рания у специалистов помога ющих профессий. В этой 

сфере признаки, степени выгорания, внешние и вну-

тренние факторы риска и меры по его предотвраще-

нию четко определены. Даются рекомендации о том, 

как выстраивать не только деятельность, но и отноше-

ния: с самим собой, с клиентами (пациентами), между 

коллегами . Однако распространить этот опыт за пре-

делы «помога ющей» отрасли трудно, потому что в ней 

много своей специфики.

Когда же начинают говорить о выгорании работа-

ющего человека вообще, например о «выгорании ме-

неджеров», то его почти всегда связывают только 

с внешними факторами, в частности с переработ-

ками и слишком сильным напряжением. Для выхода 

из выгорания также не предлагается ничего другого, 

Жизнь без выгорания



кроме work-life balance (баланса работы и жизни), ре-

гулярных отпусков и прочих внешних мер. Однако 

внутренние факторы выгорания, связанные не с об-

стоятельствами, а с личностью человека, играют боль-

шую роль и здесь:



люди выгорают не только от перенапряжения, 

и выгорание не равно переутомлению;



выгорание проявляется по-разному— не только 

как полная измотанность, но и как скука, вне-

запное отвращение к работе, потеря интереса, 

рост прокрастинации;



огромную (определя ющую) роль в выгорании 

играют чувства и отношения с другими людьми;



в одних и тех же условиях одни выгорают, дру-

гие нет.

Я считаю, что выгорание— феномен, возника ющий 

на стыке внешней и внутренней жизни человека. По-

этому всякое выгорание так же индивидуально, как 

и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, 

но не менее важна и ваша внутренняя жизнь, которая 

обусловливает реакции на эти обстоятельства. Поэтому, 

работая с выгоранием, я рассматриваю и внешние 

факторы, и внутренние: чувства, мысли, привычки. 

И в этой книге я буду говорить об обеих сторонах вы-

горания в жизни человека.

Предисловие: система работы с выгоранием 



Система работы с выгоранием

Мы с вами будем двигаться поэтапно. Книга состоит 

из двух частей. В первой части будем работать с вашим 

выгоранием, поймем, чем оно вызвано, как его умень-

шить и предотвратить повторение ситуации.

Каждая глава первой части посвящена конкретному 

шагу работы с выгоранием.

. 
Понимание особенностей индивидуального выгорания 
и того, как из него выбираться. Существуют 
общие определения выгорания, но они мало что 
дают конкретному выгоревшему человеку. Поэтому 
мы с вами будем ваше выгорание индивидуализировать. 
В первой главе мы разберемся, выгорели 
вы или нет, и если да, то насколько сильно.
В случае если выгорание есть, я предложу 
вам «расшифровать» его, переходя от слова к чувствам, 
которые под ним имеются в виду. Мы разберем 
внешние и внутренние факторы выгорания, 
а затем нарисуем цепочки чувств, свойственны 
х выгоранию людей с разными характерами 
и в разных условиях. В конце первой главы вы 
будете лучше понимать, что такое ваше индивидуальное, 
личное выгорание и какие состояния 
вам нужны, чтобы из него выйти.

. Выгорание как внутренний конфликт. Во второй 
главе мы поговорим о самых важных, внутренних 
факторах выгорания. Наше «я» не является чем-то 
единым: у нас есть разные субличности, которые 
проявляют себя в разных внешних ролях. Частая 
причина выгорания — невозможность проявлять 

Жизнь без выгорания



какие-то из своих субличностей или внутренний 
конфликт между субличностями. Для некоторых 
важных субличностей не находится ролей, и человек 
не может проявить свои сильные стороны. 
Другие субличности выступают в несвойственных 
им ролях, в результате мы поворачиваемся 
к миру (работе, партнеру) своей слабой стороной. 
Во второй главе мы узнаем, какие субличности 
у нас есть, насколько хорошо они себя чувствуют, 
как найти им подходящие роли во внешнем мире.

. Чувства и выгорание. В третьей главе мы продолжим 
говорить о внутренних факторах выгорания 
и разберемся в том, как на него влияют чувства. 
Зажатые, подавленные чувства, особенно 
такие как злость, обида, тревога, могут копиться 
годами и становятся мощным «пожароопасным» 
складом, который в неблагоприятных условиях 
может заставить человека быстро выгорать. Как 
быть с чувствами, как не «складировать» их, вовремя 
переживать и выражать? Я предлагаю 
конкретную практическую работу с чувствами, 
которая поможет уменьшить выгорание даже 
в условиях хронического стресса.

. Токсичная работа. Перейдем от внутренних 
факто ров к внешним — и к нашим реакциям 
на них. В четвертой главе мы проанализируем 
выгорание, которое происходит в результате 
реакции на токсичные условия труда (обесценивание, 
спешки, авралы и переработки, бул-
линг, интриги, плохая оплата труда, самодурство 

Предисловие: система работы с выгоранием 



начальства, текучка кадров, физические неудобства 
и т. д.), оценим, насколько сильно они влияют 
на вас, и выясним, что с этим делать. Коснемся 
очевидных, но не всем подходящих рецептов 
(«уходи, борись или смирись!») и изучим техники 
работы с «корпоративными токсинами» и противоядия 
от них. В конце главы я перечислю «красные 
флажки», присутствие которых однозначно 
говорит о том, что ваша ситуация слишком серьезна 
и требует ухода из токсичного окружения 
любой ценой и/или обращения к специалисту.

. Выгорание и люди рядом с нами. Сотрудничество 
в семье и на работе, ощущение принятия, 
понимания, делегирование части обязанностей — 
важнейшие элементы стратегии антивыгорания. 
Их можно увеличить, если осознать, каковы механизмы 
взаимодействия между нами и нашим 
окружением. В пятой главе мы поговорим о том, 
как внутренние противоречия каждого из нас могут 
мешать нам и способствовать выгоранию — 
и как те же самые противоречия позволяют нам 
общаться и дополнять друг друга. Я предлагаю концепцию «
силы противоречий», которая помогает 
понять, какой именно помощи и поддержки мы 
хотим от близких или коллег и как можем, в свою 
очередь, помочь им и поддержать их.

. Хаос и выгорание. Работать в условиях нестабильности 
в разы труднее, чем «на ровной 
дороге». Мы можем ощущать неуверенность, 
тревогу, даже бессилие и отчаяние. Многим 

Жизнь без выгорания



приходится трудиться более интенсивно, а результаты 
многолетних усилий оказываются под 
вопросом. Закрываются проекты, сокращаются 
штаты, появляются новые окна возможностей — 
но нередко сопряженные с новыми рисками. 
В шестой главе мы рассмотрим, как стремление 
поддержать линейный порядок может усилить 
выгорание в хаосе, и перечислим те средства, 
которые действительно помогают выдерживать 
и снижать напряжение, а значит, предотвращать 
выгорание. Благодаря этим средствам удается 
соблюдать баланс между возбуждением (активными 
действиями) и успокоением, выбирать правильные 
решения, ладить с внутренним хаосом, 
который резонирует с хаосом внешним.

. 
Транс и выгорание. В последней главе первой 
части книги мы рассмотрим состояния повседневного 
транса — так я называю особые виды 
организации внимания и восприятия, знакомые 
каждому из нас. Следуя традиции недирективного 
гипноза, под повседневным трансом я понимаю 
все состояния, при которых уменьшается степень 
участия сознания в обработке информации, а таких 
состояний гораздо больше, чем нам кажется, 
и возникают они чаще, чем мы думаем. Мы поговорим 
о таких видах повседневного транса, как 
наблюдение, отвлечение, состояние «прострации», 
о том, как нас вводят в транс другие люди 
или сообщества, о том, как понять, находитесь ли 
вы в трансе, как избавиться от нежелательных 
состояний транса и как помогать себе входить