Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис

УДК 159.944
ББК 88.283
 
С34

ISBN 978-5-9614-4139-0
© Е. Сигитова, 2021
© ООО «Альпина Паблишер», 2021

УДК 159.944
ББК 88.283

Сигитова Е.

Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис / 
Екатерина Сигитова. — М. : Альпина Паб лишер, 2021. — 
348 с., ил.

ISBN 978-5-9614-4139-0

Кризис — это идеальный шторм: внутренние проблемы обостряются 
под влиянием внешних факторов и резонируют так, что 
необходимо их срочно решать. Книга психотерапевта Екатерины 
Сигитовой — маяк, с помощью которого вы сможете проложить 
собственный маршрут и пережить любой кризис, не важно, личный, 
глобальный или все сразу. В основу книги легли материалы вебинаров 
автора для тех, кто столкнулся с психологическими проблемами, 
вызванными пандемией. Здесь вы найдете комментарии и отклики 
людей, которые уже опробовали на себе предложенные Екатериной 
методики. «Идеальный шторм» — универсальное руководство 
по проживанию кризиса, а упражнения и задания из этой книги 
помогут вам переосмыслить пережитый опыт и использовать его 
для личного развития.

С34

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то 
ни было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в сети интернет и в корпоративных 
сетях, а также запись в память ЭВМ 
для частного или публичного использования, без 
письменного разрешения владельца авторских 
прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

Редактор Н. Ершова

Содержание

Введение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Первая неделя
Отправляемся в путешествие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Заметка №1. Что такое кризис? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Заметка №2. Почему нам так тяжело? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Задание 1. Оценка влияния кризиса: короткая версия. . . . . . . . . . 28

Задание 2. Оценка влияния кризиса: длинная версия  . . . . . . . . . . 31

Задание 3. Дневник наблюдений за погодой внутри меня  . . . . . . 34

Вторая неделя
Проживаем горевание 
и оплакиваем потери. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Заметка №3. Горе, потери и расставания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Заметка №4. Стадии горевания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Заметка №5. Что делать с горем?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Задание 4. Поздороваться и попрощаться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Задание 5. Перемотка  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Задание 6. Тонглен  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Задание 7. Список самоподдержки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Третья неделя
Дышим сквозь тревогу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Заметка №6. Как устроена тревога 
с точки зрения нейробиологии и физиологии? . . . 81

Заметка №7. Эффекты и последствия тревоги. . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Заметка №8. Как помочь себе при тревоге? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Заметка №9. Как связаны неопределённость и тревога?. . . . . . .102

Задание 8. Оцениваем свою тревогу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105

Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги . . . . . . . . . . . . . .110

Четвёртая неделя
Чувствуем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115

Заметка №10. Какие эмоции возникают в кризисе?  . . . . . . . . . .117

Заметка №11. Как почувствовать эмоции? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127

Заметка №12. Подробнее о чувстве вины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129

Задание 10. Анализируем вину . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

Задание 11. Чувствительность к отвержению . . . . . . . . . . . . . . . . .141

Задание 12. На что похожа ваша злость?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146

Пятая неделя
Изучаем защитные системы психики. . . . . . . .153

Заметка №13. Как психика нас защищает в кризисе? . . . . . . . . .155

Заметка №14. Примитивные и продвинутые защиты  . . . . . . . . .161

Заметка №15. Копинг-стратегии. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168

Задание 13. Смотрим сны. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175

Задание 14. Внутренний «зоопарк». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

Задание 15. Способы миродействия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183

Задание 16. Способы реакции на кризис   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188

ЭКВАТОР. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205

Шестая неделя
Принимаем ответственность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209

Заметка №16. Начало декомпрессии  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211

Заметка №17. Ответственность в кризисе   . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216

Задание 17. Уравнение кризиса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220

Задание 18. Шкала оценки влияния 
травматического события  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .226

Задание 19. Что за поворотом? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .232

Седьмая неделя
Принимаем реальность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237

Заметка №18. Этапы/фазы принятия реальности. . . . . . . . . . . . .239

Заметка №19. О принятии в целом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243

Заметка №20. Что мешает принять реальность . . . . . . . . . . . . . . .251

Задание 20. Телесная релаксация  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .257

Задание 21. Оценка гибкости и способности к принятию. . . . . .260

Задание 22 Радикальное принятие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .264

Задание 23. Что же мне мешало? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .267

Восьмая неделя
Переходим к «новой нормальности»  . . . . . . . . .269

Заметка №21. «Новая нормальность» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271

Заметка №22. О норме в целом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273

Задание 24. Уравнение «новой нормальности» . . . . . . . . . . . . . . . .278

Девятая неделя
Запускаем пересборку  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283

Заметка №23. Три горизонта вероятных событий  . . . . . . . . . . . .285

Заметка №24. Пересборка: пять R. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288

Заметка №25. Как помочь себе на выходе из кризиса  . . . . . . . .291

Задание 25. Лист перспективы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296

Задание 26. Подбиваем итоги  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .303

Десятая неделя
Приходим в точку назначения . . . . . . . . . . . . . . . .307

Заметка №26. Чек-лист успешного выхода из кризиса . . . . . . . .309

Заметка №27. На что обратить внимание   . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316

Задание 27. Кризисный план, он же mad map. . . . . . . . . . . . . . . . .319

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .341

Список использованных источников   . . . . . . . . . . . . . . . .344

C благодарностью Ване Малютину
нежному рыцарю
 
если нет надежды на исцеление
рано или поздно приходится прощаться
и это одновременно конец и начало
ведь то, что смертью освобождено от боли
остаётся с нами
навсегда 

Введение


Введение

Бывает так, что вроде бы всё нормально и даже хорошо, 
а потом что-то случается, и вдруг становится очень плохо. 
Вы пытаетесь выбраться, гребёте изо всех сил, но не выходит. 
Плохое всё продолжается, и совершенно непонятно, что 
делать дальше.
Тупик.
Конец.
Кризис…
Думаю, у этой книги не будет случайных читателей. Не существует 
тех, кому тема «Как выбраться из полной ж…» просто 
немного интересна. Нет, в кризисную психологию человек 
обычно погружается не по своей воле и свободному выбору. 
Он туда сползает, потому что по нему уже шарахнуло, или 
посматривает в эту сторону по долгу профессии, или уже 
побывал на своём собственном дне и вернулся и хочет пере-
собрать и переосмыслить полученный опыт. 
В любом случае я рада каждому читателю и читательнице, 
и для всех вас в книге найдётся что-то интересное.
Кризисы, увы, случаются с нами время от времени. Они 
происходят по разным причинам: возраст и развитие, внезапные 
изменения, потери, расставания, неудачи. Мы все 
периодически бываем в разных ж…, оказываемся в точке, 
где старый способ жить больше нам не подходит. К сожалению 
или к счастью, это совершенно нормально. Иногда 
вдруг нарушается и начинает распадаться всё то, что у нас 
было раньше. Старые способы справиться, привычная среда, 

Идеальный шторм


защиты — всё. Мы сначала сопротивляемся, бьёмся, кричим, 
а потом сдаёмся и немного сходим с ума. И конечно, это всё 
случается в самый неподходящий момент (а он вообще бывает 
подходящий, э?). 
Говоря сухим научным языком, человек, проходящий через 
любой кризис — не важно, личный, глобальный или все они 
сразу, — находится в ситуации внутренней дезорганизации 
и распада. Психика пытается сбалансировать потребности: 
те, что были раньше, а также новые, а ещё связанную с кризисом 
неопределённость, и все эти новые угрозы, и то, что 
мешает действовать и жить. Редко у кого хватает сил всё 
удержать, — это тоже нормально. Поэтому часто во время 
кризиса мир начинает взрываться в самых неожиданных 
местах. Эти взрывы — именно то, что приводит нас к субъективному 
ощущению катастрофы.
В этом очень трудно быть в одиночку.
Эта книга, как универсальное руководство и сборник заметок 
по проживанию кризисов, написана по живому — за 10 недель 
карантина, ограничительных мер и самоизоляции, которые начались 
весной 2020 года. Когда с нами всеми случился Covid-19, 
мы были не готовы, как не бывает готов к кризису никто. 
Кризис — это всегда засада.
Кризис — это то, к чему нельзя подготовиться.
Кризис — это идеальный шторм. Сумма проблем и факторов 
даёт ударную волну такой силы, которую совершенно 
невозможно было предсказать на берегу.
Что делать во время шторма? 
Можно сориентироваться, уже находясь внутри, и в этой 
книге я собираюсь немного поработать для вас маяком — вне 
зависимости от того, на каком корабле вы вышли в плавание 
и куда держите путь. 
Эта книга подойдёт для любого кризиса, травмы, большой 
проблемы. Она получилась совершенно универсальной.

Введение


Большая часть материала и упражнений в ней сосредоточена 
вокруг трёх осей:



структура;



баланс;



проживание.

В кризисе это важно. Важно получить доступ к тому, что 
происходит, и как-то это назвать; важно навести опорный каркас, 
платформу — и встать на неё; важно всё это сбалансировать, 
переосмыслить, чтобы выйти из кризиса с чем-то новым. 
Каждая заметка посвящена определённому важному этапу 
в проживании кризиса. Заметки идут последовательно, чтобы 
помочь вам пройти все этапы, ничего не забыть, ничего не упустить, 
всему уделить время. Также в книге есть комментарии 
и отклики реальных людей, которые уже опробовали на себе 
эти методики и согласились поделиться своими историями. 
Это сделано не просто так. В кризисе важно и ценно понимать, 
что у других происходят похожие процессы, что вы не одиноки, 
что вы не самый проблемный человек в мире. У всех 
примерно одно и то же: перед лицом кризиса все равны. 
Глубина и темп вашего продвижения к выходу из шторма 
напрямую зависит от того, сколько заданий сделано. Обычно 
можно рассчитывать на результат, если выполнено около 
70% заданий. Старайтесь делать все задания, какие можете, 
а не только те, что вам нравятся. Совсем себя принуждать 
и мучить, конечно, не надо, просто помните о внутреннем 
сопротивлении и не давайте себе слишком увиливать от некомфортных 
тем, — в кризисе это важно.
Если вы держите в руках эту книгу не из любопытства, 
а уже находясь в кризисе, я особенно рекомендую вам не торопиться 
с чтением. В идеале лучше читать по заметке в день 
и делать задания раз в несколько дней, а не проглатывать 
всю книгу зараз. 

Эта книга, несмотря на её структуру и содержание, не замена 
психотерапии, — у неё есть ограничения. Вам нужно будет 
самим регулировать глубину погружения и останавливаться, 
если стало слишком горячо. Если вас свалило в травму или 
вы не можете справиться с глубиной, возможно, имеет смысл 
обратиться за психологической или медикаментозной поддержкой. 

Я надеюсь, что книга поможет вам выйти из вашего личного 
шторма в новые моря и океаны, к новым берегам.
Какими они будут?
Давайте проверим…

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Отправляемся 
в путешествие

Отправляемся в путешествие 


Заметка №1
Что такое кризис?

Если вы оказались в яме, 
то первое, что надо сделать, — 
перестать копать.

У Р

Слово «кризис» многие из вас наверняка знают. Оно происходит 
от греческого κρίσις. В те времена, когда это слово 
возникло, оно означало «переломный момент в болезни». 
То есть человек болеет и в какой-то момент у него наступает 
кризис — своего рода поворотный момент, перепутье. Дальше 
что-то решится: будет или хорошо, или плохо, но в ситуации 
кризиса неизвестно, выздоровеет больной или нет. 
Собственно, с тех пор мало что изменилось. Суть кризиса — 
это довольно опасное время, когда что-то решается. 
И вот это «что-то», которое решается, может быть очень 
разным. 
Человечество уже не раз переживало мировые кризисы, 
поэтому я посмотрела, что исследователи писали и пишут 
о них. Есть много определений кризиса. Изучая кризисы, 
разные учёные пришли к разным выводам, самые примечательные 
из которых я вам коротко перескажу. 
Если мы абстрагируемся от парадигмы физической болезни, 
то в целом кризис — это момент, когда становится понятно, 
что старые способы жить уже не подходят и нужны какие-то 

Идеальный шторм


другие, новые*. Поэтому, к сожалению, неотъемлемый атрибут 
кризиса — необходимость изменений. Часто это связано 
с их вынужденностью и даже внедрительностью, вторжением 
в жизнь. Это то, что вы, возмо жно, прямо сейчас чувствуете: 
вы вообще не подписывались на такое количество изменений 
и на то, что их вызвало, тем не менее вы вынуждены иметь 
с ними дело и многие ваши старые способы жить совсем 
не подходят и не отвечают новым потребностям.
Интересное свойство, которое вытекает из определений 
кризиса: кризис — это момент, когда система функционирует 
хуже, чем обычно, но еще не сломалась**. Это тоже важно: 
суть кризиса не в том, что больше ничего нет, всё кончилось, 
всё умерло (хотя так и ощущается). Суть кризиса в том, что 
стало сильно хуже, но ещё есть шанс. Это то, что чувствует 
большинство людей, находящихся в кризисе: много что стало 
хуже, многое обрушилось, практически задрожали главные 
опоры. При этом вы живы, у вас многие жизненные процессы, 
как ни странно, остались такими же, как прежде. Иногда 
даже есть какое-то будущее, какая-то перспектива — только 
не очень понятно какая. Вы можете чувствовать необходимость 
изменений, и вам нужно принять какое-то решение или даже 
несколько решений, которые бы предотвратили дальнейший 
распад вашей системы. 
Ещё один важный элемент кризиса: если ничего не делать 
в этой точке, может само по себе стать хуже, а если мы что-то 
сделаем, то вроде как сможем что-то изменить (не гарантированно, 
а с некоторой степенью вероятности). Вот это незна-

* 
Venette S.J. Risk communication in a High Reliability Organization: APHIS 
PPQ’s inclusion of risk in decision making (Ann Arbor, MI: UMI Proquest 
Information and Learning, 2003).

** Bundy J., Pfarrer M.D., Short C.E., Coombs W.T., “Crises and 
crisis management: Integration, interpretation, and research 
development”, Journal of Management, 2017, 43 (6): 1661–1692.