Метод статодинамики. Модуль 10

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

М 36 Махов С.Ю.

Метод статодинамики. Модуль 10 : учебно-методическое пособие / 
С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 64 с. – ISSN 2413-6379. –
Текст 
: 
электронный. 
–
URL: 
http://www.nauka-

2020.ru/Repository.html.

Курс «Метод статодинамики» направлен на формирование 

системы знаний и навыков совершенствования специальных 
психофизических качеств и функциональных возможностей. В курсе 
рассматриваются 
виды 
режимов 
мышечной 
деятельности, 

электрическая активность мышц при работе в различных мышечных 
режимах, возможности статодинамических упражнений, влияние 
статодинамических упражнений на механизмы внутримышечной и 
межмышечной 
координации, 
управление 
нагрузкой 
при 

статодинамической 
тренировке, 
технология 
применения 

статодинамических 
упражнений, 
методика 
статодинамических 

упражнений, методы самоконтроля.

Предназначено 
для 
профессорско-преподавательского 

состава, студентов ВУЗа спортивных специальностей, тренеров, 
специалистов в области физической культуры в процессе научной и 
учебной работы, в том числе для самостоятельной работы 
обучающихся.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Статодинамика
4

Виды режимов мышечной деятельности
7

Электрическая активность мышц при работе в 
различных мышечных режимах

13

Влияние работы мышц с различным 
мышечным режимом на развитие локального 
утомления

14

Влияние работы мышц с различным 
мышечным режимом на кровоснабжение

15

Возможности статодинамических упражнений
16

Влияние статодинамических упражнений на 
механизмы внутримышечной и межмышечной 
координации

21

Управление нагрузкой при статодинамической 
тренировке

23

Технология применения статодинамических 
упражнений

28

Структура технологии использования 
статодинамических упражнений

33

Методика статодинамических упражнений
43

Методы самоконтроля
55

www.mabiv.ru

Статодинамика

Результатом образа жизни современного человека явилось то, что 
изначально совершенные адаптационные механизмы организма 
существенно ослабли. При этом среди факторов, ведущих к 
снижению 
уровня 
здоровья, 
главное 
значение 
отводится 

гиподинамии. Основные её последствия связаны с приведением 
организма человека к детренированности. Из-за этого нарушаются 
функции и снижаются резервы всех органов человека.

Регулярные физические упражнения – наиболее эффективное 
средство, способствующее укреплению здоровья. Это связано с 
тем, что физические упражнения или физическая тренировка 
способствуют развитию механизма общей адаптации организма и 
эффективному осуществлению её задач.

Мышечная деятельность весьма разнообразна. Так, тренировка 
сердечно-сосудистой 
и 
дыхательной 
систем 
базируется 
на 

упражнениях динамического характера, при которых в работе мышц 
строго отмечаются фазы сокращения и расслабления, что 
способствует их полноценному кровоснабжению.

Напротив, при статическом режиме, не допускающем пауз для 
расслабления, мышцы находятся в состоянии значительного 
напряжения, что вызывает остановку кровоснабжения и, как 
следствие, не имеет тренировочного воздействия на кислородно-
транспортную систему, но оказывает значительное влияние на 
мышечную систему.

В последние годы в оздоровительной физической культуре стал 
применяться 
ещё 
один 
вид 
физических 
упражнений 
–

статодинамические упражнения. Они легли в основу системы 
«Изотон», автором которой является профессор В. Н. Селуянов.

Спецификой статодинамических упражнений является то, что в 
одном движении сочетаются два режима мышечных сокращений: 
динамический и статический. 

www.mabiv.ru

На практике это сочетание выражается в неполном расслаблении 
мышц, что и является основным условием статодинамической 
тренировки. 
Для 
этого 
в 
методическом 
аспекте
важно 

придерживаться медленного темпа выполнения упражнения, 
неполной амплитуды движений и кратковременных остановок на 1 с 
в процессе тренировки.

Статодинамические упражнения рекомендованы, прежде всего, для 
развития силы и аэробных возможностей мышц. Особую ценность 
представляет тот факт, что в процессе статодинамического 
тренинга происходит воздействие на все типы мышечных волокон, 
особенно на медленные (окислительные мышечные волокна), чего 
нельзя добиться классическими методическими подходами к 
развитию силы (динамическими упражнениями).

Особенностью статодинамического режима мышечной работы 
является неполное расслабление мышц. В результате этого 
происходит нарушение локального кровотока, и в сочетании с 
достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро возникают 
гипоксические условия внутри мышечных волокон. Всё это 
определяет цепочку физиологических и биохимических реакций в 
мышцах, типичных для традиционной тренировки с отягощениями.

При 
статодинамической 
тренировке 
специалисты 
отмечают 

одновременное сочетание следующих моментов: щадящее силовое 
воздействие и разностороннее оздоровительное влияние на 
организм.

Для оздоровительной тренировки важное значение приобретает 
также постоянный осознанный контроль над техникой выполнения 
упражнений.

К весьма привлекательным характеристикам статодинамической 
нагрузки можно отнести и то, что для проведения эффективной 
силовой тренировки нет необходимости работать с предельными 
весами, 
что 
делает 
её 
доступной 
для 
широкого 
круга 

занимающихся. На тренировку затрачивается гораздо меньше 
времени, чем при традиционном подходе. Если не стоит задача 

www.mabiv.ru

значительного наращивания мышечной массы, то для занятия не 
требуется оборудование.

Применение статодинамических упражнений является одним из 
весьма целесообразных средств физического совершенствования.

www.mabiv.ru

Виды режимов мышечной деятельности

В соответствии с типом сокращения основных мышц все 
физические упражнения можно разделить соответственно на:

✓ динамические (выполняются либо в преодолевающем, либо 

уступающем режиме работы);

✓ статические (удержание и фиксация положения тела).

Также в оздоровительной физической культуре большое внимание 
уделяется 
смешанному 
режиму 
мышечных 
сокращений 
–

статодинамическому.

Вариант использования и динамического и статического режимов 
работы обеспечивает наиболее разностороннее воздействие на 
организм.

При работе мышц в динамическом режиме в одном движении 
чередуются и напряжение, и расслабление мышцы. 

При такой работе мышца функционирует как «насос» для системы 
кровообращения. Во время расслабления мышца наполняется 
кровью и получает кислород и питательные вещества. При 
следующем напряжении кровь выталкивается, благодаря чему 
эвакуируются продукты обмена веществ.

Динамический режим может носить либо уступающий, либо 
преодолевающий характер.

При работе преодолевающего характера момент мышечной 
силы больше момента преодолевающей силы, т. е. мышца, 

Типы сокращения мышц 

Динамические (выполняются 
либо в преодолевающем, либо 
уступающем режиме работы)

Статические (удержание и 
фиксация положения тела)

www.mabiv.ru

сокращаясь, преодолевает сопротивление. При натяжении мышцы, 
превосходящем внешнее сопротивление, мышца укорачивается. 
Такой 
режим 
ещё 
называется 
миометрическим 
или 

концентрическим.

Уступающий режим работы
отличается тем, что момент 

мышечной тяги меньше момента противодействующей силы 
(плиометрический режим функционирования мышц), т. е. последняя 
как бы «растягивает мышцу», что приводит к увеличению её длины, 
при этом проявляемая сила может быть больше максимальной 
изометрической.

Можно создать лабораторные условия, когда мышца, работая в 
преодолевающем режиме, будет поднимать какой-либо груз при 
постоянном натяжении. Такой режим называется изотоническим
(«тон» –
натяжение). В реальности изотонический режим –

исключение, так как величина силы тяги мышц всё время меняется. 

Режим, при котором сила мышцы не остаётся постоянной, называют 
анизотоническим 
(раньше 
использовался 
термин 

«ауксотонический»). При растягивании активной мышцы происходит 
также накопление потенциальной энергии упругой деформации, 
которая затем, после перехода с уступающего на преодолевающий 
режим сокращения мышц, может превратиться в кинетическую 
энергию движущегося звена.

В то же время существует относительно новая категория 
физических упражнений, которая включает в себя поднятие 
тяжестей 
при 
различных 
скоростях, 
–
изокинетические 

упражнения. В этом виде упражнения усилие тратится не только на 
то, чтобы поднять штангу, но и на то, чтобы опустить её в исходное 
положение. При правильном выполнении таких упражнений можно 
одновременно и укреплять мышцы, и способствовать развитию 
выносливости.

Режим сокращения мышц со сменой направления движения и с 
переходом от уступающего к преодолевающему режиму работы 
называют 
реверсивным. 
Растягиваемая 
мышца 
поглощает 

www.mabiv.ru

кинетическую 
энергию тормозного звена, превращая её в 

потенциальную энергию упругой деформации.

Динамическая работа относится к движениям количественного 
значения. При этом она подразделяется на циклическую и 
ациклическую.

С физиологической точки зрения динамическая циклическая работа 
подразделяется 
также 
по 
мощности 
движения 
на 
работу 

максимальной, большой и умеренной мощности.

При статическом режиме мышечных сокращений мышца, оставаясь 
напряжённой при той же длине, оказывает непрерывное давление 
на кровеносные сосуды. В этом случае мышца не получает ни 
кислорода, ни питательных веществ, а использует собственные 
запасы гликогена, чтобы получить энергию для работы. Так как 
продукты распада не могут удаляться с кровью, в статически 
работающих мышцах накапливается молочная кислота. Утомление, 
вызванное накоплением молочной кислоты, с последующими 
мышечными болями и одеревенелостью мышц
ограничивает 

продолжительность статической работы.

Если организм не тренирован к статическим усилиям, то это может 
снижать его работоспособность, т. е. адаптация к статическим 
усилиям является проявлением общей тренированности организма.

Отмечается, что статические усилия поддерживаются за счёт как 
тонических, так и тетанических сокращений.

В связи с этим выделяют две группы статических усилий (или 
напряжений):

✓ малые статические усилия, или локальные (МСУ);

✓ большие статические усилия, или глобальные (БСУ).

Главной особенностью МСУ является отсутствие утомляемости при 
работе мышц. Это обусловлено посменной работой различных 
(преимущественно 
малых) 
двигательных 
единиц 
(ДЕ), 

www.mabiv.ru

незначительной импульсацией из моторных центров (тонический 
режим работы). 

При этом поддержание сокращённого состояния мышцы происходит 
за счёт изменения её эластично-вязких свойств, аэробного способа 
обеспечения 
тонических 
ДЕ. 
При 
МСУ 
наблюдаются 

незначительные физиологические сдвиги, причём чем они меньше, 
тем выше адаптация к статическим напряжениям, а следовательно, 
и тренированность.

В отличие от МСУ БСУ осуществляются за счёт тетанического 
режима мышечных сокращений и сопровождаются быстрой 
утомляемостью (это связано со значительным повышением 
внутримышечного давления, сдавливанием кровеносных сосудов и 
накоплением в мышцах продуктов распада веществ).

В настоящее время существуют целые оздоровительные системы, 
основанные 
преимущественно 
на 
выполнении 
физических 

упражнений статического характера. К таким системам относятся 
йога, калланетика, стретчинг.

В упражнениях этих систем напряжение мускулатуры достигается 
путём 
статического 
напряжения 
действующих 
и 
сильного 

растяжения противодействующих мышц, сухожилий и связок.

В
процессе 
занятий 
йогой 
возникает 
поток 
сильных 

проприоцептивных импульсов на центральную нервную систему. 
Такого воздействия на мышцы, их проприорецепторы и на 
вегетативную нервную систему и внутренние органы не достигается 
ни в одной другой системе физических упражнений.

Калланетика, появившаяся в 1991 году, относится к тем системам, 
которые изначально были направлены на коррекцию телосложения 
женщин. По утверждению создателя этой системы Каллан Пикней,
калланетика – это уникальная система упражнений, вызывающая 
активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое 
упражнение комплекса рассчитано на небольшой объём движений: 
от одного до трёх. Ставка в калланетике делается на статическое 

www.mabiv.ru

напряжение при выполнении упражнения. Приняв нужную позу, 
необходимо сохранять удержание положения в течение 60-100 с

Стретчинг
представляет собо.
статические упражнения с 

растяжением, которые могут быть активными (связаны с работой 
мышц самого занимающегося) и пассивными (исполняются за счёт 
внешних сил, создаваемых тяжестью тела или отдельных частей 
тела, партнёром, снарядом или отягощением).

Для того, чтобы статические напряжения мышц воспринимались 
нервной системой адекватно, мышцы должны первоначально 
проводить работу динамического характера. Проводимый под 
контролем субъективных ощущений динамический режим работы 
мышц воспринимается как адекватный раздражитель, в результате 
чего 
усиливается 
кровоток 
и 
повышается 
функциональное 

состояние мышц.

Статодинамические упражнения – это динамические 
упражнения без полного расслабления мышц или 
чередование 
статического 
и 
динамического 

режимов в одном упражнении. 

Статодинамические упражнения представляют собой щадящую 
систему 
силовых 
упражнений, 
в 
которой 
сохранено 
всё 

положительное, что есть в культуризме:

✓ повышение концентрации гормонов в крови в результате 

стресса;

✓ повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, 

формирование мышечного корсета;

✓ повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно 

в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и 
лечению наследственного аппарата клеток.

Отсутствие расслабления мышц – основное методическое условие 
при выполнении статодинамических упражнений. Это позволяет 
соответствовать следующим требованиям:

www.mabiv.ru

1) Создание в организме «анаболического фона» в отношении 
синтеза белков.

2) ЧСС не более 130 - 140 уд./мин.

3) САД не превышает исходное выше, чем на 30 - 40 мм рт. ст.

4) Пиковый расход энергии - не более 4 - 6 МЕТ.

5) Величина напряжения мышц не превышает 60 - 70 % от ПМ.

В статодинамических упражнениях отсутствуют:

✓ натуживание и задержки дыхания; пережим сонных артерий; 
прилив крови к головному мозгу и т. п.;

✓ скручивания туловища, конечностей; движения и положения 
тела, в которых могут быть повреждены позвоночник и суставы;

✓ быстрые, 
резкие, 
баллистические 
(неконтролируемые) 

движения;

✓ движения, при которых резко растягиваются напряжённые 
мышцы (эксцентрическое сокращение высокой мощности);

✓ усталость и утомление глобального характера;

✓ нарушения координации движений, связанные со снижением 
уровня сахара в крови.

После занятий:

✓ происходят релаксация и нормализация психических процессов;

✓ в большинстве случаев наблюдается нормализация АД в 
течение 3-12 ч (у гипотоников – повышается, у гипертоников –
снижается).

✓ отсутствуют 
послетренировочные 
мышечные 
боли, 

«разбитость» и ухудшение самочувствия, глубокое исчерпание 
углеводных ресурсов.