Метод динамических упражнений. Модуль 8

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

М 36 Махов С.Ю.

Метод динамических упражнений. Модуль 8 : учебно-методическое 
пособие / С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 94 с. – ISSN 2413-
6379. 
–
Текст 
: 
электронный. 
–
URL: 
http://www.nauka-

2020.ru/Repository.html.

Курс «Метод динамических упражнений» направлен на 

формирование системы знаний и навыков совершенствования 
специальных 
психофизических 
качеств 
и 
функциональных 

возможностей.
В 
курсе 
рассматриваются 
динамические 

упражнения, прогрессирование тренировочного процесса, расчет 
пульсовых зон, силовые упражнения с весом собстенного тела, 
программа тренировок с весом собстенного тела «кулак силы», 
упражнения с палкой.

Предназначено 
для 
профессорско-преподавательского 

состава, студентов ВУЗа спортивных специальностей, тренеров, 
специалистов в области физической культуры в процессе научной и 
учебной работы, в том числе для самостоятельной работы 
обучающихся.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Динамические упражнения
4

Прогрессирование тренировочного процесса
13

Расчет пульсовых зон
21

Силовые упражнения с весом собстенного 
тела

25

Отжимания
30

Приседания
44

Подтягивания
57

Сгибания
67

Подъемы (мосты)
74

Программа тренировок с весом собстенного 
тела «Кулак силы»

80

Упражнения с палкой
87

www.mabiv.ru

Динамические упражнения

Динамические упражнения (ДУ) с весом собственного тела 
позволяют 
максимально 
развить 
силовые 
способности, 

многократно 
умножить 
мышечную 
силу 
и 
физическую 

подготовленность. Динамические упражнения с весом собственного 
тела включают в себя многочисленные варианты отжиманий в 
упоре 
лежа, 
приседаний, 
подтягиваний, 
прыжков, 
тяговых 

упражнений и обширный диапазон других специально отобранных 
упражнений, точное и надлежащее выполнение которых в 
соответствии с рекомендациями приведет к достижению в короткие 
сроки исключительных результатов.

ДУ являются естественными, функциональными и атлетическими, 
они развивают полезные практические навыки и готовят тело к 
повседневной жизни. Сосредоточившись на движениях, а не просто 
на определенных мышечных группах, развиваете всю нервно-
мышечную систему, а не только мышцы. Она укрепляет не только 
мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему. 

Методика тренировки с весом собственного тела рассматривает 
тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или 
группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, 
самые эффективные из всех существующих на данный момент. 

ДУ укрепляют мускулатуру и развивают мозг. Если тренажеры 
просто качают мышцы, то упражнения с весом собственного тела 
развивают неврологическую связь между мозгом и мышцами. ДУ с 
весом собственного тела заставляет работать весь организм, 
требует координации, согласованности, баланса и умственной 
концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и 
развивает физическую силу и выносливость.

ДУ с весом собственного тела защищает и укрепляет суставы и 
связки с помощью упражнений, которые базируются на природных 
движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от 

www.mabiv.ru

современных методов. Упражнения с весом собственного тела, 
выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба 
суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. 
Природные движения, на которых основаны упражнения с весом 
собственного тела, воздействуют на суставы естественным путем. 
Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она 
укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. 
Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и 
хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в 
будущем.

ДУ быстро улучшает физическую форму. Сила и здоровье –
основные принципы тренировки. Задача – обрести силу и гибкость 
и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. 

Выполняя упражнения с весом собственного тела, постоянно 
стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем 
пригодятся в повседневной жизни, тогда как единственное 
совершенствование во время занятий со штангой или на 
тренажерах заключается в увеличении нагрузки. 

ДУ отличаются невероятным разнообразием. Они представляют 
собой чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми 
можно заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет 
отличаться от всех предыдущих. Число вариантов-прогрессий 
бесконечно. 

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была 
бы настолько эффективной, экономичной и независимой. Большая 
часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по 
желанию, 
тренировку 
можно 
разнообразить 
некоторыми 

предметами из обихода. Тренироваться можно в любом месте и в 
любое время всегда имея под рукой главный тренажер – это 
собственное тело.

www.mabiv.ru

Главные преимущества динамических упражнений с 
весом собственного тела

1. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять, 
когда и где угодно. Тренировки с весом собственного тела легко 
входят в привычку и остаются навсегда. Программы упражнений с 
весом собственного тела никаких временных ограничений не 
имеют.

2. Тренировки с весом собственного тела эффективны. При 
выполнении упражнений с весом собственного тела время простоя 
значительно сокращается, и вы можете быстро менять упражнения, 
сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая 
плотность тренировки в целом. Чем выше плотность занятия (то 
есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем 
более эффективной будет тренировка. 

3. Упражнения с весом собственного тела помогают сжигать 
жир. Лучшими упражнениями для похудения являются силовые 
упражнения, которые:

✓ мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;

Главные преимущества упражнений с весом собственного тела

1. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять, когда и где угодно
2. Тренировки с весом собственного тела эффективны
3. Помогают сжигать жир
4. Укрепляют мускулатуру и развивают мозг
5. Готовят к реальной жизни
6. Эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт
7. Могут быть очень интересными и разнообразными
8. Обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм
9. Укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник
10. Позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

www.mabiv.ru

✓ позволяют 
легко 
переключаться 
между 
упражнениями, 

воздействующими на разные части тела;

✓ дают возможность регулировать интенсивность упражнений, 

чтобы можно было работать без перерывов на отдых;

✓ могут выполняться, когда и где угодно, поскольку требуют 

минимального пространства и оборудования.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания 
жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы 
не было необходимости в длительных перерывах на отдых между 
упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 
30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том 
числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и 
позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту 
методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку 
она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за 
минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и 
обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще 
нескольких дней после окончания тренировки. В этих целях 
используется несколько схем чередований упражнений:

✓ Суперсеты: чередование двух упражнений
✓ Трисеты: чередование трех упражнений
✓ Круговые тренировки: чередование четырех и более упражнений

Все 
эти 
варианты 
разрушают 
жир, 
поскольку 
постоянно 

поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же 
аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно 
происходит укрепление мускулатуры.

Чередование 
между 
двумя 
противоположными 
мышечными 

группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами 
груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов 
больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения 
нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на 

www.mabiv.ru

отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект 
дожигания после окончания тренировок. 

Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее 
время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней 
и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении 
односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой 
и правой ногой). Круговые тренировки с весом собственного тела 
также 
способствуют 
ускоренному 
обмену 
веществ 
после 

завершения занятий. 

4. 
Упражнения 
с 
весом 
собственного 
тела 
укрепляют 

мускулатуру и развивают мозг. Если тренажеры просто качают 
мышцы, то упражнения с весом собственного тела еще и развивают 
неврологическую связь между мозгом и мышцами. 

Поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать 
суставы, это повышает риск получения травмы, когда занимаетесь 
спортом или даже повседневными делами. Со всей своей 
накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных 
ногах. Например, подтягивание обратным хватом. Когда роль 
отягощения выполняет собственное тело, мозгу необходимо 
координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить 
упражнение по всем правилам, обеспечивая полную амплитуду 
движений. В ходе выполнения этого упражнения в организме 
происходит гораздо больше различных процессов, и центральная 
нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, 
подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее 
количество мышц, чем работа на тренажере.

5. Упражнения с весом собственного тела готовят к реальной 
жизни. 
Упражнения 
с 
весом 
собственного 
тела 
являются 

естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят 
тело к повседневной жизни. Они улучшают реакцию и позволяют 
добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все 
мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. 
Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных 

www.mabiv.ru

мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, 
а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию. 

Упражнения с весом собственного тела более динамичны, чем 
работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, 
укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Динамичные 
упражнения с весом собственного тела приводят к более 
скоординированному и интенсивному сокращению мышечных 
волокон.

6. Тренировки с весом собственного тела эффективны как для 
новичков, 
так и 
для 
имеющих 
опыт. 
Одно 
из самых 

распространенных 
заблуждений 
–
упражнения 
с 
весом 

собственного тела не позволяют эффективно набрать мышечную 
массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два 
фактора: 
напряжение 
(мышечная 
сила, 
необходимая 
для 

выполнения движения или удержания позы) и время удержания 
мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что 
возможность 
стать 
сильным 
предоставляют 
исключительно 

тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать 
достаточно 
интенсивные 
упражнения, 
которые 
требуют 

максимального напряжения сил и активизируют максимальное 
количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого 
напряжения тренировок и их продолжительности (или количества 
выполненных 
подходов 
и 
повторений) 
является 
ключом 
к 

укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а 
используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями 
от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не 
сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, 
поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не 
возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут 
того 
эффекта 
накачивания 
мышц, 
который 
принесут 
5-10 

повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный 
вариант отжимания (например, отжимание с приподнятыми ногами 
или на одной руке), чтобы даже 5-10 повторений давались с 

www.mabiv.ru

огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной 
массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться 
прогресса, упражнения с весом собственного тела необходимо 
постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет 
получен результат. 

7. Тренировки с весом собственного тела могут быть очень 
интересными и разнообразными. Интерес к упражнениям с весом 
собственного тела можно поддерживать, постепенно наращивая их 
интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. 

Надо признать, что работа с тренажерами и свободными 
отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, 
а то и большую степень удовлетворенности можно получать, 
занимаясь упражнениями с весом собственного тела. Все дело в 
том, что методы преодоления своей собственной силы тяжести 
можно придумывать бесконечно.

Выполняя упражнения с весом собственного тела, вы постоянно 
стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем 
пригодятся в повседневной
жизни, тогда как единственное 

совершенствование во время занятий со штангой или на 
тренажерах заключается в увеличении нагрузки. Упражнения с 
весом собственного тела отличаются невероятным разнообразием. 

Прогрессирующие тренировки с весом собственного тела помогают 
преодолевать плато в достижении результатов. В конечном счете 
упражнения с весом собственного тела представляют собой 
чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми можете 
заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет 
отличаться от всех предыдущих. Число вариантов-прогрессий 
бесконечно. Вам это никогда не надоест.

8. Тренировки с весом собственного тела обеспечивают 
необходимый баланс и предотвращают травматизм. Правильно 
организованная 
тренировка 
с 
весом 
собственного 
тела 

обеспечивает надлежащий структурный баланс между мышцами 
передней и задней половин тела. Такого структурного равновесия 

www.mabiv.ru

можно достичь, если уделять равное внимание упражнениям, 
связанным с выполнением отжиманий и подтягиваний, для верхней 
половины 
тела 
и 
упражнениям, 
при 
выполнении 
которых 

доминируют коленные и тазобедренные суставы, для нижней 
половины тела. 

Если вы увлекаетесь подтягиваниями, игнорируя отжимания, 
следствием становятся сутулость и перекос в развитии мышц 
плечевого пояса, что неизбежно вызывает боль. 

Если вы увлекаетесь приседаниями и недостаточно внимания 
уделяете таким упражнениям, как мостик и наклоны вперед, это 
приводит к доминированию четырехглавой мышцы бедра над 
задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами, скованности 
мышц бедер и в конечном счете к возникновению болей в коленях. 

По оценкам многих специалистов 25 процентов людей вообще и 60 
процентов спортсменов страдают болями в коленях, и важным 
фактором здесь является дисбаланс между медиальной широкой 
мышцей и латеральной широкой мышцей, входящими в состав 
четырехглавой мышцы бедра. А ведь этот дисбаланс легко 
исправить с помощью такого упражнения, как выпад без 
отягощений. Выпады равномерно развивают внутреннюю и 
наружную стороны бедра, что позволяет восстановить баланс.

Тренировки с весом собственного тела способствуют сохранению 
здоровья суставов, обеспечивая полную амплитуду движений. В 
частности, они помогают сохранять стабильность в крайних точках 
диапазона движения суставов, когда носки максимально вытянуты 
или подтянуты, поскольку именно в таких положениях происходит 
большинство травм. 

К примеру, королем упражнений с весом собственного тела для 
нижней половины тела считается приседание на одной ноге 
«Пистолет». Вы стоите на одной ноге, в то время как вторая нога 
вытянута вперед, и приседаете, пока бедро и голень опорной ноги 
не соприкоснутся. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо 

www.mabiv.ru

идеальное сочетание силы, подвижности и стабильности. На это не 
способны даже многие профессиональные атлеты.

9. 
Упражнения 
с 
весом 
собственного 
тела 
укрепляют 

мышечный корсет и разгружают позвоночник. Одним из 
уникальных аспектов тренинга с весом собственного тела является 
то, что все ключевые движения эффективно мобилизуют мышцы 
живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно 
большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой 
или на тренажере.

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа 
или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без 
опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в 
работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить 
чрезмерного прогиба поясницы. 

Приседания с весом собственного тела нагружают позвоночник 
гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на 
тренажере. 

Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в 
конечном счете поясница становится тем фактором, который не 
дает бесконечно наращивать нагрузку. При выполнении приседаний 
с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит 
чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. 

Выполняя приседания с весом собственного тела, вы можете 
прогрессировать к более сложным формам, к примеру, приседать в 
разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между 
ногами. Это позволит продолжать наращивать потенциал силы, не 
подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до 
приседания «Пистолет», где весь вес тела приходится на одну ногу, 
но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испытывает. 

Кроме того, упражнения, выполняемые на одной ноге, требуют 
максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер,