Метод силового противодействия мышц. Модуль 7

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

М 36 Махов С.Ю.

Метод силового противодействия мышц. Модуль 7 : учебно-
методическое пособие / С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 75 с. 
– ISSN 2413-6379. – Текст : электронный. – URL: http://www.nauka-
2020.ru/Repository.html.

Курс «Метод силового противодействия мышц» направлен на 

формирование системы знаний и навыков совершенствования 
специальных 
психофизических 
качеств 
и 
функциональных 

возможностей. В курсе рассматриваются физиология мышечной 
деятельности,
принципы силового противодействия, силовые 

противодействия мышц без снарядов, методика упражнений, 
программа тренировок силового противодействия мышц без 
снарядов, 
упражнения 
силового 
противодействия 
мышц,

упражнения с веревкой.

Предназначено 
для 
профессорско-преподавательского 

состава, студентов ВУЗа спортивных специальностей, тренеров, 
специалистов в области физической культуры в процессе научной и 
учебной работы, в том числе для самостоятельной работы 
обучающихся.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Физиология мышечной деятельности
4

Принципы силового противодействия
9

Силовые противодействия мышц без снарядов 11

Методика упражнений
14

Программа тренировок силового 
противодействия мышц без снарядов

16

Развиваем выносливость
20

Развиваем гибкость
23

Упражнения силового противодействия мышц
29

Дополнительные упражнения
37

Силовые противодействия с веревкой
46

Техника выполнения упражнений
48

Упражнения с веревкой
53

Дополнительные упражнения с веревкой
58

Упражнения силового противодействия с 
веревкой

67

www.mabiv.ru

Физиология мышечной деятельности

Ни один акт жизнедеятельности не осуществляется без мышечного 
сокращения, будь то сокращение сердечной мышцы, стенок 
кровеносных сосудов или движение глазного яблока. Мышцы –
надежный биодвигатель. Их работа – не только простейший 
рефлекс, но и совокупность сотен сложнейших по координации 
пространственных перемещений,

У человека более 600 мышц которые можно назвать универсальным 
тончайшим инструментом. С их помощью человек практически 
неограниченно подействует на окружающий мир и реализует себя в 
многообразных видах деятельности.

Возможности мышечной системы огромны. Одна из главных ее 
особенностей в том, что ее работой можно управлять произвольно, 
то есть усилием воли. А через мышцы можно воздействовать в 
конечном итоге на процессы энергообеспечения. Ведь физическая 
работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, 
источником которых служат углеводы, белки и жиры, поступающие 
с пищей.

Единственным средством поддержания всех систем организма на 
здоровом физиологическом уровне служит активное управление 
энергетикой через мышечную деятельность.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, переходит в 
результате 
цикла 
биохимических 
реакции 
во 
внутреннюю 

биоэнергию, а затем расходуется, например, на работу мышечной 
системы, умственную деятельность, а также на образование тепла. 
Ни 
на 
мгновение 
не 
прекращаются 
химические 
реакции, 

поддерживающие жизнь клеток нашего организма за счет 
постоянного потребление энергии.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, 
только не с непосредственно физическим. В клетках мозга есть 
движение 
(на 
уровне 
обмена 
веществ) 
энергоносителей: 

www.mabiv.ru

возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь 
доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет 
продукты их распада. 

«Движение» в клетках мозга представляет собой изменение 
биоэлектрического потенциала и его поддержание благодаря 
непрерывно протекающим биохимическим реакциям – реакциям 
обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья». Вот 
почему для продуктивной интеллектуальной работы так важно 
усиление кровотока.

В основе существования живых организмов лежит непрерывность 
обменных процессов –
происходит своеобразный круговорот 

элементов жизнеобеспечения. Поэтому так важна роль мышечной 
деятельности 
–
естественного 
фактора, 
ускоряющего 

интенсивность обменных процессов.

Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и 
дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы 
жизнеобеспечения; обменные реакции, кровоток, газообмен, подача 
в кровь гормонов и т. п.

Что же такое мышечная деятельность и как она влияет на обмен 
веществ?

Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных 
волокон – миофибрилл, в состав которых входит сократительный 
белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет 
электромагнитных сил, заставляющих тонкие и толстые нити 
двигаться навстречу друг другу так же, как металлический 
сердечник втягивается в катушку электромагнита. Возбуждение, 
передаваемое 
биоэлектрическими 
импульсами 
по 
нервным 

волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает суммарное 
укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера 
мышцы. Механизм мышечной работы с точки зрения биоэнергетики 
схематически показан на рис. 1.

www.mabiv.ru

Рис. 1. Биоэнергетический механизм мышечной работы

Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее 
сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной 
в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).

АТФ синтезируется в клеточных «энергостанциях» – митохондриях 
путем расщепления углеводов, жиров и белков, доставляемых 
кровью через капилляры,

www.mabiv.ru

Не менее важна и величина механического сопротивления, 
преодолеваемого 
мышцей. 
Это 
сопротивление 
определяет 

интенсивность нервно мышечного импульса, а также обеспечивает 
равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от 
первоначальной длины до конечного размера. Значит, чем выше 
уровень нервно мышечного возбуждения, тем больше расходуется 
биохимической энергии. 

Наибольший физиологический КПД достигается, если при движении 
костных 
рычагов, 
преодолевающих 
внешнее 
сопротивление, 

сохраняется 
одинаковое 
мышечное 
напряжение 
(работа 
в 

изотоническом режиме).

Важна также интенсивность мышечной работы, то есть ее 
количество в единицах времени, и ее длительность, которые 
обусловлены энергетическими возможностями организма.

Движение – одно из главных условий существования человека в 
окружающей среде, а возможно оно только за счет деятельности 
мышечной системы, значит, мышцы надо постоянно тренировать. 
Физиологическая активность любого организма зависит от его 
биологической 
мощности, 
а 
она, 
в 
свою 
очередь, 
от 

работоспособности 
мышц, 
«подчиняющихся» 
волевому 

управлению.

Нагрузкой на мышцы можно эффективно регулировать не только 
энергообмен, но и общий обмен веществ в организме. Это наиболее 
естественный способ «управления» биопотенциалом, вызывающий 
положительные изменения во всех органах и системах. А их 
состояние и определяет уровень нашего здоровья.

Психика как система управления поведением, в частности 
сложнейшими движениями скелетных звеньев, тесно связана с 
телом (соматика), прежде всего с мышцами, которые обладают 
способностью 
трансформировать 
внутренние 
энергетические 

ресурсы, содержащиеся в АТФ. 

www.mabiv.ru

Недаром в последние время сделан акцент на изучение организма 
с точки зрения психосоматики. Поэтому часто у людей физически не 
активных, у которых мышцы, в том числе и сердечная, не 
тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы 
энергообмена, но и работа центральной нервной системы, 
«ответственной» за нормальное функционирование организма, так 
как 
от 
величины 
нервно 
мышечного 
напряжения 
зависит 

интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, также 
постоянно нуждающихся в энергообеспечении. 

Другими словами, деятельность центральной нервной системы 
зависит и от работы мышц. Именно поэтому движение, физическая 
активность позволяют не только сохранять, но и повышать 
функциональные возможности организма, которые определяют 
уровень здоровья. 

Всем формам физической активности присуща одна особенность. 
Важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а 
степень напряжения мышечных структур – один из показателей 
деятельности центральной нервной системы. 

Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу 
прежде всего логических центров головного мозга, которые 
управляют 
действиями 
мышц 
через 
мотонейроны. 
Такая 

взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может 
обеспечить нормальное функционирование организма, развитие 
умственных способностей, физическое и психическое здоровье.

В 
процессе 
длительной 
напряженной 
умственной 
работы 

энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном 
уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. 
Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к 
снижению эффективности транспортной функции кровеносной 
системы. В результате к активно работающим клеткам головного 
мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается 
углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность.

www.mabiv.ru

Такое рассогласование между энергообеспечением и работой 
головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения 
психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения 
физической 
активности 
современного 
человека 
и 
все 

возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг 
и 
мышечную 
систему 
увеличивается. 
Поэтому 
необходимо 

сбалансировать напряжение психики и мышечной системы.

Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в 
головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все 
сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче 
диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг.

Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой 
помогают снимать психологические барьеры в решении самых 
разнообразных 
задач, 
тренируя 
способности 
человека 

мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на 
уровне «энергетического взрыва». 

Высокая степень физической активности адекватна высокому 
уровню развития волевых качеств: учит не бояться напряжения и 
нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением 
жизни.

Принципы силового противодействия 

Управляя 
энергоснабжением 
мышц, 
можно 
произвольно 

регулировать величину физиологического КПД всех систем 
организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее 
рациональным, то есть простым и эффективным, способом.

Скелет человека состоит из отдельных элементов – костных 
рычагов, соединенных между собой шарнирами – суставами (рис.2). 

Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой 
простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность 
совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем 
эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к 

www.mabiv.ru

звену L1 (рис. 3) нагрузку F1 (силу сопротивления) и преодолевая ее, 
мы тем самым тренируем его. 

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам и 
выполняющим 
роль 
своеобразных 
биомеханических 
тяг, 

оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина L1
костного рычага (рис. 3), тем сильнее должна напрягаться мышца 
для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой 
F1. 
При 
этом 
костные 
рычаги, 
соединенные 
суставами, 

перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. 

Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная 
сократительная способность определяет силовые возможности 
мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы 
мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу 
– сопротивление. 

Этот 
принцип 
преодоления 
внешнего 
сопротивления 
с 

перемещением костных рычагов и является основным условием 
физической тренировки.

Рис. 2. Основные
скелетные звенья

Рис. 3. Схема нагружения 
костно-мышечных рычагов

www.mabiv.ru

Силовые противодействия мышц без снарядов

Гимнастика 
силового 
противодействия 
мышц 
(СП)
без 

снарядов основана
на выполнении упражнений с силовым 

противодействием мышечных групп (самосопротивлением) самому 
себе, 
позволяющего 
запускать 
в 
работу 
все 
рычажные 

«механизмы».

Можно легко обойтись без каких либо снарядов, если нагрузку на 
костные рычат создавать (исходя из принципа парности и 
симметрии 
элементов 
скелета) 
с 
помощью, 
например, 

разноименных конечностей – поочередно правой и левой рукой или 
поочередно напрягать мышцы туловища. 

Гимнастика СП без снарядов – это система физических упражнений, 
предусматривающая нагрузку на все костно-мышечные звенья и 
группы мышц в оптимальном изотоническом режиме.

Гимнастика СП без снарядов по эффективности воздействия на 
мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых 
упражнений 
с 
использованием 
отягощений, 
эспандеров, 

тренажеров. 

Гимнастика СП без снарядов по принципу самосопротивления 
позволяет 
моделировать 
высокую 
степень 
мышечного 

напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снарядов. 

Внешнее 
сопротивление 
может 
иметь 
любую 
природу: 

гравитационную, биомеханическую и т. д. В гимнастике СП без 
снарядов мы будем создавать это сопротивление наиболее 
экономичным и доступным способом – например одной или обеими 
руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на 
которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести 
такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с 
одним спортивным снарядом. 

Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависят от 
внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), 

www.mabiv.ru

позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей 
силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом 
уровне. Такая их особенность позволяет развивать буквально все 
элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений 
во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Гимнастика СП без снарядов проста, доступна и эффективна, 
позволяет создавать любую степень мышечного напряжения от 
низкой до самой высокой.

Эти упражнения легко дозировать нагрузку по степени мышечного 
напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений,
исключая 
любой 
риск 
перенапряжения 
мышц.
Выполняя 

упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального 
уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму.

Гимнастика СП без снарядов в качестве силовых занятий показала, 
что, благодаря мощному воздействию на мышцы и нервы, не 
только развивает силу мышц, но и увеличивает внутреннюю 
силу и волю. 

Гимнастика СП без снарядов для развития силы за счет 
самосопротивления 
позволяет 
регулировать 
объем
и 

интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения 
мышц. 

Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу 
выравнивания 
сил, 
имеющих 
общую 
точку 
приложения, 
в 

соответствии с известным законом физики: сила действия равна 
силе противодействия. Следовательно, максимальная величина 
мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть 
больше предельной силовой способности мышц. 

Эта особенность делает гимнастику СП без снарядов очень 
доступной: при любом уровне физической подготовленности 
упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Гимнастика СП без снарядов воздействует на конкретные мышцы 
или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки,