Автономная функциональная гимнастика. Модуль 5

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

М 36 Махов С.Ю.

Автономная функциональная гимнастика. Модуль 5 : учебно-
методическое пособие / С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 23 с. 
– ISSN 2413-6379. – Текст : электронный. – URL: http://www.nauka-
2020.ru/Repository.html

Курс «Автономная функциональная гимнастика» направлен на 

формирование системы знаний и навыков совершенствования 
специальных 
психофизических 
качеств 
и 
функциональных 

возможностей.
В 
курсе 
рассматриваются 
автономная 

функциональная 
гимнастика, 
волевые 
напряжения, 
силовые 

противодействия 
мышц, 
динамические 
упражнения, 

изометрические упражнения.

Разработана 
программа 
автономного 
функционального 

тренинга, 
который 
представляет 
собой 
универсальную, 

высокоэффективную систему физической подготовки по развитию 
специальных 
психофизических 
качеств, 
совершенствованию 

функциональных возможностей, укреплению здоровья, развитию 
воли и сознания. 

Предназначено 
для 
профессорско-преподавательского 

состава, студентов ВУЗа спортивных специальностей, тренеров, 
специалистов в области физической культуры в процессе научной и 
учебной работы, в том числе для самостоятельной работы 
обучающихся.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Функциональный тренинг
4

Автономная функциональная гимнастика
11

Волевые напряжения
12

Силовые противодействия мышц
15

Динамические упражнения
17

Изометрические упражнения
19

www.mabiv.ru

Функциональный тренинг

За последние десять лет термин «функциональная тренировка» 
стал одним из самых популярных в фитнесе. Но каким бы широким 
и туманным не был этот термин, главным остаётся тренировка и 
движения, используемые в ней – множество движений нашего тела 
во всех плоскостях. Движения динамические, стимулирующие 
нервную систему, взаимодействия нервной системы и опорно-
двигательного аппарата. Здесь нет изолированных движений, хотя 
это одна из самым популярных тренировок мышц.

«Функциональными» 
движениями 
называют 
движения 
в 

повседневной 
жизни, 
для 
выполнения 
которых 
тело 

сконструировано биомеханически.

Функциональная тренировка позволяет шаг за шагом планировать 
прогресс в тренировках, контролировать движение на протяжении 
всей кинетической цепочки. 

В кинетической цепи мозг посылает сигналы мышце для 
сокращения, которая, в свою очередь, перемещает кость вокруг оси 
сустава. Если кинетическая цепочка не справляется, с помощью 
функциональных упражнений можно быстро облегчать тренировку, 
изменяя одну или несколько переменных – интервалы, отягощения, 
темп выполнения.

Функциональная 
тренировка, 
оставаясь 
довольно 
долго 

прерогативой врачей, физиотерапевтов и ортопедов ещё со времён 
Гиппократа, который просил своих пациентов подбрасывать друг 
другу мячи, чтобы облегчить боль и болезни, стала сегодня одним 
из самых популярных трендов в фитнесе. 

Профессиональные тренеры включили её в предсезонную и 
сезонную подготовку спортсменов.

Что означает понятие «силовая тренировка»? Ответ: увеличение 
гравитационной силы, которая требует дополнительной энергии на 
сокращение мышц в ответ на возросшее сопротивление. Вот и все! 

www.mabiv.ru

Если вы используете 10 кг гантели, значит, вы боретесь против 
десятикилограммовой силы гравитации. 15 кг гантели дают вам 15 
килограммов силы притяжения. И так далее. Вот все, что дает 
тренировка с отягощениями. Она просто увеличивает нагрузку на 
мышцы благодаря возрастающей силе тяжести. 

Без сомнения, мышечные нагрузки сами по себе полезны. Вред 
организму наносят побочные эффекты силовых тренировок. 

К примеру, представьте, что вы качаете бицепсы и выполняете 
сгибания рук в локтевых суставах. В каждой руке у вас гантели по 
15 килограммов. В начале тренировки, пока мышцы еще не 
разработаны, 
вы 
действительно 
нагружаете 
их. 
Но 
после 

нескольких подходов мышцы устают, и нагрузка переносится на 
суставы, связки и сухожилия. 

Помимо этого, вы увеличиваете нагрузку на позвоночник и 
подвергаете чрезмерному сжатию позвонки, так как в итоге к весу 
верхней части туловища вы добавили еще 30 килограммов. Со 
временем высокие нагрузки буквально выдавливают жидкость из 
межпозвоночных дисков.

Укрепляют ли мускулатуру упражнения с отягощениями? Без 
сомнения, да. Но занятия ими в течение продолжительного времени 
вызывают повреждения суставов, связок, сухожилий и являются 
источником хронических болей на всю жизнь.

Программы 
упражнений 
по 
развитию 
силы, 
физической 

тренированности
и укреплению здоровья должны исключать 

вероятность 
получения 
травм 
и 
предусматривать 
быстрое 

восстановление формы. Ни одна система упражнений не должна 
быть источником боли и травм.

Полезно тренироваться, используя не только свои физические 
возможности, но и свой разум. В результате грамотного сочетания 
силовых и аэробных тренировок, сформировался новый вид – это 
функциональный тренинг.

www.mabiv.ru

В отличие от традиционной силовой тренировки, философия 
функционального тренинга базируется на воссоздании основных 
движений человеческого тела и нацелена на гармоничное развитие 
всей биомеханической системы.

Функциональный тренинг оказывает разностороннее воздействие 
на занимающихся. Он доступен, разнообразен и эмоционален. С его 
помощью развивают мышечную силу, ловкость, координацию, 
умение переходить от максимального мышечного напряжения к 
моментальному расслаблению. 

Функциональную 
тренировку 
определяют 
как 
деятельность, 

обучающую движению. При этом виде физической нагрузки 
происходит тренировка всех мышц, которые помогают совершать 
движения, необходимые в повседневной жизни. 

Этот вид тренировки строит тело заново, вовлекая в работу все до 
единой мышцы, и самым естественным образом готовит к 
всевозможным неожиданностям реальной жизни. 

Функциональная тренировка воздействует на схему и работу 
организма в целом, а не только на его отдельные части. 
Результатом 
является 
оптимальное 
и 
гармоничное 

функционирование человека.

Основной принцип функционального тренинга –
адаптация к 

нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, 
гибкости, стабильности, равновесия и координации. 

Функциональный тренинг – это многоцелевая программа в которой 
соединяются и упражнения на развитие силы, выносливости, 
гибкости с разными техниками, которые направлены на улучшение 
устойчивости, а также укрепления мышц и релаксацию.

Преимущества функционального тренинга:

1. Во 
время 
функциональной 
тренировки 
отрабатываются 

движения, необходимые человеку в повседневной жизни: учат 

www.mabiv.ru

правильно двигаться, грамотно реагировать на травмирующие 
ситуации.

2. Подготавливает 
организм 
к 
сложным, 
многосуставным 

движениям. 
В 
функциональную 
тренировку 
включаются 

различные сочетания движений. Они нагрузят мышцы, укрепят 
аппарат суставов, в нужной пропорции растянут сухожилия.

3. Функциональная тренировка способствует развитию основных 

двигательных качеств (сила, гибкость, выносливость, скорость 
реакции, координация движений, баланс).

4. Во время функциональной тренировки в работу включаются 

большое количество мышечных групп и волокон разного типа, 
создается оптимальная нагрузка на костную систему и 
связочный аппарат, что способствует сжиганию большего 
количества калорий и равномерному распределению нагрузки на 
опорно-двигательный аппарат.

5. В 
функциональной 
тренировке 
отсутствует 
излишнее 

напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность 
появления травм, связанных с неестественным положением 
частей тела во время нагрузки.

Преимущества функционального тренинга

1. Отрабатываются движения, 
необходимые человеку в повседневной 
жизни
2. Подготавливает организм к сложным, 
многосуставным движениям 
3. Способствует развитию основных 
двигательных качеств
4. В работу включается большое 
количество мышечных групп
5. Отсутствует излишнее напряжение в 
суставах, позвоночнике
6. Прорабатывает не только отдельные 
группы мышц но и глубокие мышцы
7. Воздействует на работу организма в 
целом, а не только его отдельных частей
8. Использует собственный вес, 
свободные веса
9. Формирует баланс, координацию, 
гибкость
10. Соединяет в себе сочетание 
аэробной и силовой нагрузки
11. Исправление заболеваний опорно-
двигательного аппарата

www.mabiv.ru

6. Функциональная 
тренировка 
прорабатывает 
не 
только 

отдельные группы мышц но также глубокие, постуральные 
мышцы. Наше тело, благодаря им, осуществляет правильную 
статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в 
правильном положении.

7. Воздействует на схему и работу организма в целом, а не только 

его отдельных частей (как при работе в тренажерном зале).

8. Функциональная тренировка обычно использует собственный 

вес, свободные веса, специальное оборудование.

9. Рельефных мышц, стремительного похудения – как результата 

функционального тренинга ожидать не стоит. Зато он отлично 
формирует баланс, гибкость, а значит, позволяет уверенно 
двигаться и владеть своим телом в любой ситуации и людям 
любой комплекции.

10. Функциональный тренинг соединяет в себе сочетание аэробной 

нагрузки и силовых упражнений, которые тренируют сердечную 
мышцу, и запускают процесс снижения веса. Улучшает работу 
всей 
сердечно-сосудистой 
системы. 
Хорошо 
себя 

зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших 
инсульт.

11. Исправление заболеваний опорно-двигательного аппарата, 

ограничивающих подвижность тела. 

Результативность 
функционального 
тренинга 
позволяет 

гармонично развивать и совершенствовать мышечный аппарат, 
повышая выносливость всего организма в целом.

Если привычные занятия в тренажерном зале главным образом 
направлены на прорабатывание отдельных групп мышц, то 
функциональный тренинг воздействует на тело целиком. 

Человек, который в своей подготовке использует функциональный 
тренинг, способен быстрее других приобрести любые новые навыки.

www.mabiv.ru

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение 
двигательным действиям, воспитание физических качеств (силы, 
выносливости, 
гибкости, 
быстроты 
и 
координационных 

способностей). 

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает 
движения, необходимые 
ему 
в
обычной 
жизни 
и 
личной 

безопасности, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих 
в этих движениях. 

Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет 
совершать движения не по фиксированной траектории, как на 
обычных тренажерах, а по свободной. Таким образом, мышцы 
работают и двигаются самым физиологичным для них образом, 
именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные 
тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что 
функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все 
мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, 
равновесие и красоту каждого движения. 

Данный тип тренинга позволяет развить физические качества 
человека: 
силу, 
выносливость, 
гибкость, 
быстроту 
и 

координационные способности. Добиться гармоничного развития 
всей 
морфофункциональной 
системы 
можно 
с 
помощью 

динамического функционального тренинга.

Существует 
довольно 
много 
методик 
динамического 

функционального тренинга и построены они разнообразно. 

Функциональный тренинг – тренировка, 
направлена на обучение двигательным 
действиям, воспитание физических качеств 
(силы, выносливости, гибкости, быстроты и 
координационных способностей). 

www.mabiv.ru

Функциональные тренировки объединяют множество направлений: 
силовой тренинг, аэробный тренинг, круговой тренинг, растяжки и 
прочие. 

Снарядами для динамических функциональных упражнений может 
быть что угодно –
веревки, палки, мячи, кольца, скакалка, 

свободные веса. Можно обойтись и без приспособлений. 

www.mabiv.ru

Автономная функциональная гимнастика

Автономная 
функциональная 
гимнастика 
(АФГ)
–
это 

универсальная, 
высокоэффективная 
система 
физической 

подготовки по развитию физических способностей, увеличению 
функциональных возможностей, укреплению здоровья, развитию 
воли и сознания.

АФГ 
не 
требует 
изнурительных 
тренировок 
и 
исключает 

вероятность 
получения 
травм, 
предусматривает 
быстрое 

восстановление формы и позволяет тренироваться практически 
везде, в том числе в условиях ограниченного пространства, не 
нужно специального оборудования и помещения. 

Опыт использования АФГ в качестве силовых и оздоровительных 
занятий показала, что, благодаря мощному воздействию на мышцы 
и нервы, данная гимнастика позволяет не только увеличивать силу 
мышц, но и укрепляет волю и разум. 

Автономная функциональная гимнастика объединяет четыре 
разных типа упражнений в целостную систему психофизической 
подготовки: волевые напряжения (ВН), силовые противодействия 
мышц (самосопротивление) (СП), динамические упражнения (ДУ), 
изометрические упражнения (ИУ).

Автономная 
функциональная  
гимнастика 

Волевые 
напряжения (ВН)

Силовые противодействия 
мышц (СП)

Динамические 
упражнения (ДУ)

Изометрические 
упражнения (ИУ) 

www.mabiv.ru

Волевые напряжения

Волевые напряжения (ВН) – это система максимального волевого 
напряжения мышц под контролем сознания. 

Самым важным моментом является установление тесной связи 
между сознанием и сокращением и растяжением определенной 
мышцы. Благодаря тому, что в любой момент и в любой точке 
траектории 
движения 
степень 
сопротивления 
полностью 

контролируется, не происходит резких рывков, компрессий и не 
причиняется вред организму. 

Тренинг волевого напряжения:

✓ ведет к превосходным результатам, но предохраняет от травм 

суставы, сухожилия, связки и сами мышцы

✓ не требует ни посещения тренажерного зала, ни специального 

оборудования

✓ является универсальным, заниматься могут практически все 

желающие независимо от возраста и пола.

Тренинг волевого напряжения эффективен по своей сути и по 
форме, который позволяет задействовать все мышечные группы и 
достигать уникальных результатов.

Волевые напряжения (ВН)

Волевые 
напряжения – это 
система 
максимального 
волевого 
напряжения 
мышц под 
контролем 
сознания.