Прокрастинация: Первая помощь

UITSTELGEDRAG
Eerste Hulp Bij

T  E,
H C. S

Москва
2019

Таня ван Эссен
Хенри Шувенбург

ПРОКРАС-
ТИНАЦИЯ

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

Перевод с нидерландского

ISBN 978-5-9614-2360-0 (рус.)
ISBN 978-9401-45386-8 (нидерл.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети интернет и в корпоративных сетях, 
а также запись в память ЭВМ для частного или публичного 
использования, без письменного разрешения 
владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru

© 2018, Lannoo Publishers. For the original edition.
 
Original title: Eerste hulp bij uitstelgedrag. 
Translated from the Dutch language
 
www.lannoo.com
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.947.3
ББК 87.152.223
 
Э86

Переводчик Екатерина Торицына
Редактор Наталья Хаметшина

Эссен Т. ван

Э86  
Прокрастинация: Первая помощь / Таня ван Эссен, Хенри Шувен-
бург ; Пер. с нидерл. —  М. : Альпина Паблишер, 2019. — 112 с.

ISBN978-5-9614-2360-0
Такое случается почти со всеми: мы откладываем выполнение неприятных 
дел и в итоге живем от дедлайна к дедлайну. Почему так сложно 
противостоять прокрастинации и вовремя включаться в работу?
Эта книга, написанная двумя современными нидерландскими 
психологами, отвечает на многие вопросы: отчего нам так хочется 
прокрастинировать и почему это свой ственно всем людям; почему про-
крастинация —  это не лень; каковы симптомы прокрастинации, как 
выявить их у себя… Но главное —  как с этим бороться. С помощью простых 
коротких тестов и упражнений вы научитесь лучше распределять 
свое время, создавать позитивный рабочий настрой и сохранять мотивацию 
для выполнения трудных проектов и неприятных дел, которые 
так и тянет отложить в долгий ящик.

УДК 159.947.3
ББК 87.152.223

Содержание

Предисловие 
9

1. 
Что такое прокрастинация? 
13

Введение 
13

Что мы откладываем на потом? 
14

Почему так трудно избавиться от привычки 

откладывать? 
18

2. 
Прокрастинация —  это не лень 
21

Когда прокрастинация портит нам жизнь 
21

Рациональное и иррациональное откладывание 
29

Отложенные дела и сиюминутные соблазны 
31

Определение симптомов прокрастинации 
32

3. 
Почему мы откладываем? 
37

Зачем затягивать? 
37

Типичный прокрастинатор 
43

Боятся ли прокрастинаторы совершить ошибку? 
44

Мотивационная модель 

хронической прокрастинации 
47

4. 
Работаем с мотивацией по принципу 
тайм-менеджмента 
51

Вооружимся техниками тайм-менеджмента! 
51

Краткосрочные и долгосрочные цели 
52

Куда уходит время? 
57

Мотивационные техники 
62

5. 
Изменимся при помощи РЭПТ 
69

Что такое РЭПТ? 
69

ABC рационально- эмоциональной 

поведенческой терапии 
72

Следующий шаг — D 
82

Упражнения на шаг E 
88

Терпение, только терпение! 
89

6. 
Учимся на своих достижениях 
91

Что у нас хорошо получается? 
91

На что мы обращаем внимание? 
91

Позитивная психология 
93

Волшебный мир воображения 
95

Заключение 
106

Литература 
108

Рекомендуемые сайты 
109

Предисловие

Когда в 1994 году я защищал диссертацию о прокрастинации в студенческой 
среде, мало кто относился к этому явлению как к серьезной 
проблеме. Хотя термин «прокрастинация» был введен в научный оборот 
уже в 1977 году, большого распространения он не имел. При этом 
в английском языке само слово «procrastination» («прокрастинация, промедление») 
в ходу уже несколько веков. Чарльз 
Диккенс вложил в уста одного из героев своего 
романа «Дэвид Копперфильд» такую фразу: 
«Вот мой совет: никогда не откладывайте на 
завтра того, что вы можете сделать сегодня. 
Промедление крадет у вас время» *. Но эта 
мысль принадлежит не Диккенсу, в 1745 году 
ее высказал английский поэт Эдвард Юнг.

Сегодня, если что-то непонятно, можно открыть «Википедию». В статье «
Прокрастинация» на русском, польском, немецком, французском, 
испанском, португальском и даже на многих неевропейских языках 
есть много информации об этой проблеме. Значит, теперь ею интересуется 
весь мир. Двадцать пять лет назад все было иначе.
Вероятно, такой интерес к прокрастинации частично объясняется 
тем, что начиная с 1999 года попеременно в Америке и Европе раз 
в два года проходит научная конференция под названием «Консультирование 
прокрастинаторов в академической среде» (Counseling the 
Procrastinator in Academic Settings); впервые мы с коллегой из Канады 
Клэрри Лэй провели ее в Торонто. В 2004 году в издательстве Американской 
психологической ассоциации вышла наша книга с одноименным 
названием. Это пособие используется для работы с людьми, 
страдающими хронической прокрастинацией, и по сей день.

* Пер. А. В. Кривцовой и Е. Ланна.

« Вот мой совет: 
никогда 
не откладывайте 
на завтра того, что 
вы можете сделать 
сегодня».

Возможно, растущий интерес к проблеме объясняется также и тем, 
что общество ждет от каждого из нас успешности и различных достижений, 
тем самым оказывая социальное давление. А прокрастинация 
заметно снижает способность человека к достижениям и вместе с ней 
его рыночную стоимость. Кроме того, из-за множества отложенных 
дел мы испытываем на себе еще большее давление и, как следствие, 
еще больший стресс. Поэтому борьба с прокрастинацией становится 
в современном мире одним из главных приоритетов.
Вот почему появилась эта книга. В ней раскрываются различные 
аспекты прокрастинации и задается направление для самостоятельной 
работы — и это огромное подспорье. С помощью изложенных 
в книге методик можно научиться планировать свое время, повысить 
собственную самооценку. И таким образом постепенно распрощаться 
с прокрастинацией. Так что начинайте, не откладывая, прямо сейчас!

Д-р Х. Шувенбург

 «Прокрастинация —  
похититель 
времени».

Эдвард Юнг

1. Что такое 
прокрастинация?

Введение

Эта книга посвящена одной из вредных человеческих привычек —  
привычке откладывать дела на потом. Она предназначена для тех, 
кто хочет разобраться с причинами такого поведения, и для тех, кто 
хочет от этой привычки избавиться.
Опросы показывают, что в Америке от двадцати до девяноста процентов 
людей постоянно откладывают важные дела «на завтра». Вот 
это разброс: то ли каждый пятый, то ли девять из десяти! Если быть 
точным, то в своей прокрастинации признаются в среднем двадцать 
процентов американцев, а вот среди студентов высших учебных заведений 
прокрастинаторов уже от восьмидесяти до девяноста процентов.
Конечно, откладывать дела на потом свой ственно всем людям за 
малым исключением, но когда можно говорить о настоящей, хронической 
прокрастинации? В главе 2 мы рассмотрим, когда «простое» 
откладывание превращается в проблему; в главе 3 поразмышляем 
над причинами такого поведения. А если вас больше всего интересует, 
как изменить ситуацию, то в главе 4 мы предлагаем специальные 
техники, направленные на то, чтобы побороть свою склонность 
затягивать выполнение важных дел.
А здесь, в главе 1, мы расскажем, в каких областях может проявляться 
прокрастинация: ведь люди не откладывают все дела сразу! 
И заодно обсудим вопрос, почему эту привычку так сложно преодолеть.