Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
 
С34

ISBN 978-5-9614-2574-1
© Е. Сигитова, 2019
© ООО «Альпина Паблишер», 2019

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2

Сигитова Е.

Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день / 
Екатерина Сигитова. — М. : Альпина Паб лишер, 2019. — 
336 с.

ISBN 978-5-9614-2574-1

Принять и полюбить себя «как есть» — для многих недостижимая 
цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны 
становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы 
их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся 
и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой 
книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым 
кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной 
жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки 
найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями 
и проблемами.
Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть 
на себя и приблизиться к принятию, независимо от того, 
насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.

С34

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то 
ни было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Редактор Н. Кулакова

Оглавление

Предисловие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Глава 1 
С чего всё началось, или 
Почему нам бывает так трудно принимать себя? . . . . . . . . . 10

Что такое принятие и зачем оно нам?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Почему важно и даже нужно принимать себя?  . . . . . . . . . . . 15

Самооценка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Образ себя, или Я-концепция. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Супер-Эго, оно же Внутренний Критик . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Специфика нашей ментальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Традиции воспитания детей в России  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Эпидемия нарциссизма в ХХI в. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Специфика трудностей с принятием себя 
у некоторых групп людей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Глава 2
Трудности с собой и другими, или 
Как понять, насколько всё запущено? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Ранимость и сверхчувствительность к критике . . . . . . . . . . . 69

Заниженная или завышенная самооценка. . . . . . . . . . . . . . . . 70

Депрессия  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Внутренний Критик-самоед. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Перфекционизм  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Тревога . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Проблемы с сексом и со всем, что связано с телом. . . . . . . 86

Неудовлетворяющие отношения с людьми. . . . . . . . . . . . . . . 88

Синдром самозванца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Плохой контакт со своими потребностями, 
желаниями и целями. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Конфликты и ситуации, в которых нас часто обижают  . . . . 90

Хронические чувства вины и стыда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Глава 3
Принятие своего тела и внешности, или 
Что, если я на свете не всех милее? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Как это начинается?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100

Почему всем так сложно принимать свои тела?  . . . . . . . . .102

О «нормальной» внешности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104

Влияние общества на наш образ тела . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

О дисморфомании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119

Эйджизм, лукизм, фэтшейминг и др. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121

Глава 4
Что конкретно надо делать для принятия себя, или 
Скока вешать в граммах?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126

Схема принятия себя  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128

Что понадобится?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

Чего не нужно делать?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135

А что нужно делать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150

О потребностях тела, любви к нему и заботе о нём. . . . . .164

Глава 5
Принятие своего прошлого, или 
Как помириться с собой, если о многом даже 
и думать лишний раз не хочется?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170

Из чего состоит принятие себя как человека?. . . . . . . . . . .173

Обучение принятию выборов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174

Четыре всадника Апокалипсиса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177

Другие виды сложностей с прошлым. . . . . . . . . . . . . . . . . . .182

А зачем вообще принимать прошлое, что это даёт? . . . . .187

Как принять своё прошлое?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

Как облегчить себе неприятные ощущения?  . . . . . . . . . . . .194

Что можно сделать для закрепления?  . . . . . . . . . . . . . . . . . .196

О прощении  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198

Глава 6
Принятие своих ограничений, или 
Как жить, если я никогда не смогу летать?. . . . . . . . . . . . . .206

Что такое психологическая защита?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208

Почему понять, что лошадь сдохла, так трудно? . . . . . . . . .209

Отсутствие всемогущества  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210

Болезни и любые физические ограничения . . . . . . . . . . . . .212

Идея, что «пятёрка — это норма»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215

Постоянное ощущение «Я недостаточно хорош(а)»  . . . . .219

Середнячковость  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220

Последствия психологических 
и физических травм и других тяжёлых событий . . . . . . . . .222

Невозможность выбрать  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223

Бессилие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .224

Что такое горе и что такое утрата?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225

Как облегчить себе горевание? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229

Как найти ценность в ограничениях? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234

Глава 7
Принятие своего характера, или 
Как превратиться из лентяйки и неряхи 
в хорошего человека, ничего в себе не меняя?  . . . . . . . . .240

Причины трудностей с принятием личности 
и характера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244

Как сделать так, чтобы стало лучше?   . . . . . . . . . . . . . . . . . .252

Валидация  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .258

Чувствительность к отвержению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .272

Некоторые лайфхаки и секретики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .286

Глава 8
Принятие своих отличий, несовершенства, 
слабости и уязвимости, или 
То, что принять вроде как и невозможно. . . . . . . . . . . . . . . .288

Нарциссизм и перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290

Что думают другие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .294

Типичная реакция на чужую слабость . . . . . . . . . . . . . . . . . .296

Зачем вообще это в себе принимать?  . . . . . . . . . . . . . . . . . .301

Жизненный фон при непринятии своей слабости  . . . . . . .308

Что можно сделать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .314

Копинг-стратегии и работа с ними  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .318

Заключение  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .331

Примечания  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .333

Предисловие

Метро, час пик, лето и жара. Я еду с работы. На мне шорты 
и футболка. В задумчивости брожу взглядом по вагону 
и случайно засекаю, как мужчина справа пристально глядит 
на мою руку. Потом смотрит на вторую руку и слегка качает 
головой. Кажется, что его губы искривлены в брезгливой 
гримасе. Или он удивляется? Не важно. Всё это так привычно, 
что я могу предсказать, что он сделает дальше. Сейчас он 
окинет взором мои ноги, ещё выше поднимет брови, какое-то 
время будет смотреть на ступни. Потом поднимет глаза на шею 
и лицо и через пару секунд наткнётся на мой взгляд. Тут же 
догадается, что смотрю я, наверное, давно, смутится и отвернётся. 
Когда я отвернусь тоже — снова уставится. И только 
после моего повторного взгляда, возможно, попробует сдержаться 
и не вести себя как ребёнок в зоопарке. А может быть, 
так и будем играть в кошки-мышки, пока мне не надоест или 
пока кто-нибудь из нас не выйдет на своей остановке.
Если бы не усталость, я бы ему, пожалуй, подмигнула 
или улыбнулась. Я так часто делаю, когда чувствую себя 
хорошо, — тогда ситуации, подобные этой, меня забавляют. Но  
сегодня положительных эмоций нет. Поэтому отвожу взгляд 
за секунду до того, как мужчина поднимает голову, и больше 
уже не смотрю по сторонам, чтобы не плодить энтропию.
Меня зовут Катя, мне 38 лет, и у меня врождённый ихтиоз. 
Выше описана одна из типичных ситуаций, которые случаются 
со мной постоянно и которые очень долго были для 
меня мучительными. Ихтиоз — неизлечимое заболевание, 
которое поражает всю кожу тела. Болезнь считается тяжёлой, 
во многих странах по ней дают инвалидность. У меня инва-

Е С

лидности нет — мне кажется, я живу совершенно обычную 
жизнь. Хотя, конечно, это не так. 
На самом деле я прошла очень долгий путь к себе. Не могу 
сказать, что этот путь уже завершён, потому что неизвестно, 
можно ли полностью принимать себя. Но я нашла то количество 
принятия себя и любви к себе, которого мне долгое 
время не хватало для счастья. И, чтобы его найти, я прочесала 
практически каждый сантиметр вокруг и внутри. Это было 
трудно, но это того стоило. Из забитой, травмированной 
и вечно стыдящейся девочки я превратилась в довольную 
собой женщину, которая теперь может что-то рассказать 
о принятии и другим людям, может помочь им тоже дойти 
до этой точки внутренней гармонии. 
Мне кажется, именно я в силу особенного личного опыта 
могу хорошо объяснить, как принять себя и как это всё работает. 
Чем и планирую заниматься в этой книге. 
Приятного вам чтения и пусть всё получится!

ГЛАВА 1

С чего 
всё началось, 
или 
Почему 
нам бывает 
так трудно 
принимать 
себя?

Почему я так боюсь показывать, какой я есть?
Я так боюсь показывать, какой я есть,
Потому что, если я это сделаю,
Кому-то может не понравиться, какой я есть,
А ведь это всё, что у меня есть. 

Д П. 
П    ,  ?1

Л

юблю смотреть фильмы про «Людей Икс», потому что 
внутренняя и внешняя борьба «не таких» показана 
там метко и безжалостно. Прямо как в жизни, ну 
разве что кроме сверхспособностей. Особую нежность испытываю 
к Мистик: конечно, моя собственная чешуя совсем 
не синего цвета, но по взглядам некоторых людей на улице 
и не скажешь.
Когда Мистик находилась в образе обычной девушки, 
прикрыв им свой реальный, сине-чешуйчатый вид, другой 
мутант — Магнито — сказал ей важное: «Если ты будешь 
тратить половину своих ресурсов на то, чтобы выглядеть 
нормально, тогда у тебя останется лишь половина на остальное. 
Разве, когда мы смотрим на тигра, нам хочется его 
прикрыть?»
Думаю, в моей жизни когда-то случилось похожее осознание, 
и после него многое поменялось. До этого я была незыблемо 
уверена, что мои болезнь и нестандартная внешность — 
причины всех моих бед. Вот если бы я была нормальной, я бы 
тогда ух! Мне даже сны снились, где я здорова. И, просыпаясь, 
я плакала. Чтобы было не так тяжело, я пыталась не быть 
собой и делала это довольно успешно. Прикрыться, стыдиться, 
не акцентировать, забыть, отрицать. То есть не принимать 
себя вслед за всеми и тратить на это кучу сил.
Очень хорошо помню момент, когда это кончилось. Я прочитала 
комментарий про то, что люди с дефектами и проблемами 
во внешности что-то должны делать, чтобы у окружающих 
не было дискомфорта от их вида. Например, прикрываться. 
Посмотрела на себя в зеркало, потом — на свою руку. И поняла, 
что меня это больше не задевает. Я больше не верю попыткам 
людей меня откуда-нибудь выдавить из-за того, что я слишком 
нестандартная и от этого у них дискомфорт. Мой ихтиоз — 
это моя единственная, очень важная, любимая и ценная кожа. 
И я больше никому не позволю обманывать меня в том, что 
это дефект. Это не дефект. Это я.

Р 

Когда я говорю что-то подобное, меня часто спрашивают: 
«Как тебе удалось? Как ты смогла не сломаться?» На самом деле 
мне не удалось и я, конечно, сломалась. Ещё в детстве. И много 
лет жила кое-как. Ребёнок-инвалид, да ещё и с ярким, заметным «
дефектом внешности», в России сразу после рождения 
попадает в такие условия, что вырасти без психологических 
травм и глубоких личностных проблем у него просто нет шанса. 
Вот и у меня не было. Меня травили и избегали дети, стыдились 
родственники, постоянно ранили бурными реакциями 
и советами незнакомцы, со мной отказывались встречаться 
мальчики. Кроме этого, мне нельзя было кучу продуктов, 
не было хороших ухаживающих средств… Весь окружающий 
мир буквально кричал, что таким, как я, нет в нём места.
Когда я об этом думаю, мне хочется взять себя маленькую 
на ручки и долго-долго укачивать. Хорошо, что я всё же имела 
какие-то силы, удержалась на плаву и с трудом достигла баланса. 
А ещё верила в помощь, так что уже взрослой смогла пойти 
на психотерапию. Тогда и запустился процесс принятия себя, 
и он всё ещё, наверное, идёт. Пока что я живу в гармонии 
меньше лет, чем без неё, но это того стоит.

Что такое принятие 
и зачем оно нам?

Идея, что принятие себя и гармония с собой — это основа 
для счастья и положительных перемен в жизни, сама по себе 
не нова. Тема принятия себя, других, окружающего мира 
и процессов в нём уже много веков звучит и в литературе, 
и в искусстве, и в некоторых религиозных текстах (например, 
в буддийских). В психологии эта тема тоже не была 
обойдена вниманием. Начиная с Фрейда до более поздних 
исследователей многие изучали принятие себя как один из 
механизмов развития личности и рассматривали его вместе 
с концепцией самооценки и образа себя. 

Е С

В последние годы принятие себя всё больше изучается 
в психотерапии — как основа для позитивных изменений. 
Появились целые отдельные направления лечения, основанные 
на развитии принятия (например, АСТ, сокр. от англ. acceptance 
and commitment therapy — терапия принятия и ответственности). 

Термин «принятие себя» (от англ. self-acceptance) стал широко 
употребляться в 60–70-х гг. ХХ в. До этого идею принятия себя 
впервые ввёл в обиход учёный Уильям Джеймс2. В 1890 г. он 
написал о том, что в самооценке есть две составля ющие — 
удовлетворение от себя и неудовлетворение собой. Он также 
упомянул, что хорошая самооценка является не только результатом 
общей оценки «хорошо/плохо», но и включает в себя 
принятие получившихся результатов. Позже об этом же начали 
говорить много известных исследователей: Гренвил Стэнли 
Холл3, Пол Томас Янг4, Карл Рэнсом Роджерс5, Альберт Эллис6 
и др.
Так ли важно принятие себя, как думают психологи, философы 
и деятели искусства? Давайте попробуем понять это 
сами. Прежде всего определим, что же это такое — принятие 
себя.
Как считает один из учёных-исследователей по фамилии 
Вулферт7, общего определения принятия просто не может 
существовать, потому что каждый рассматривает его по-своему. 
Пожалуй, я склонна с этим согласиться. Могу лишь предложить 
тут моё собственное понимание.
Итак, принятие — это гармоничное присвоение и признание 
всех своих свойств, сторон и характеристик (психологических, 
физических, философских), а также выборов, поведения и их 
последствий, как хороших, так и плохих. 
Учёный по фамилии Шепард в 1979 г. писал, что для принятия 
себя необходимы:

 
знание о себе, своих сильных и слабых сторонах, возможностях 
и ограничениях;