Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Renee McGregor

TRAINING 
FOOD

GET THE FUEL YOU NEED 

TO ACHIEVE YOUR GOALS — 

BEFORE, DURING AND AFTER EXERCISE

Рене Макгрегор

СПОРТИВНОЕ 
ПИТАНИЕ

ЧТО ЕСТЬ ДО, ВО ВРЕМЯ 
И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Перевод с английского

Москва
2016

УДК 796
ББК 75.0
 
М15

ISBN 978-5-9614-5763-6 (рус.)
ISBN 978-1-8489-9976-3 (англ.)

© Watkins Media Ltd, 2015
© Renee McGregor, 2015
 
First published in the UK and USA in 2015 
by Nourish, an imprint of Watkins Media Ltd, 
www.nourishbooks.com
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление. 
ООО «Альпина Паб лишер», 2016

УДК 796
ББК 75.0

Макгрегор Р.

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок / 
Рене Макгрегор; Пер. с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2016. — 304 с.

ISBN 978-5-9614-5763-6

Каким бы спортом вы ни занимались — бодибилдингом, бегом, плаванием 
или велоспортом, — вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной 
диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные 
рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых 
батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть 
основой диеты успешного спортсмена. Главное — разобраться в том, что, 
когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших 
спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, 
предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта 
и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов 
вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм 
всеми необходимыми питательными веществами.

М15

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или публичного 
использования, без письменного разрешения владельца 
автор ских прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библио теке издательства обращайтесь по 
адресу mylib@alpina.ru.

Перевод Е. Бакушева

Редактор А. Петров

Эндрю, Майе и Элле с благодарностью 
за исключительное терпение

Примечание издателя

Несмотря на то что приведенные в этой книге рецепты составлены чрезвычайно 
тщательно, ни Watkins Media Limited, ни любое другое лицо, 
причастное к ее изданию, не несет никакой ответственности за ошибки 
и упущения в рецептах, умышленные или случайные, а также за проблемы, 
которые могут возникнуть в результате приготовления любого из представленных 
блюд. Если вы беременны, кормите грудью или придерживаетесь 
особой диеты по причине того или иного заболевания, мы рекомендуем 
вам обратиться за консультацией к врачу, прежде чем опробовать 
на практике то, что предлагается в этой книге.
 

Примечания 
касательно рецептов

Если не указано иное:


 используйте яйца от кур свободного выгула;


 используйте яйца, овощи и фрукты среднего размера;


 используйте свежие ингредиенты, включая травы и специи;


 используйте невощеные лимоны.

Единицы измерения:


 1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл;


 1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл;


 1 стакан — 250 мл*.

 * 250 мл воды вмещает обычный тонкостенный стакан; объем граненого стакана несколько 
меньше. — Прим. ред.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 
9

Введение 
11

ГЛАВА 1. ОСНОВЫ ПИТАНИЯ 
15

ГЛАВА 2. ТРЕНИРОВКИ: ДОРОГА К ПОБЕДЕ 
65

ГЛАВА 3. КАКОЙ СПОРТ — ВАШ? 
111

ГЛАВА 4. ВНИМАНИЕ К СВОЕМУ ТЕЛУ 
173

ЗАВТРАКИ 
189

ЛЕГКИЕ БЛЮДА 
205

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА 
231

ПЕРЕКУСЫ 
267

ДЕСЕРТЫ 
287

Благодарности 
303





Предисловие

ПРЕДИСЛОВИЕ

Я спортсменка и потому всегда ищу возможности повысить свою результативность — 
благодаря этому я и познакомилась с Рене Макгрегор.
Я встретила Рене в нашем местном спортивном клубе и в 2010 году, 
когда та готовилась к чемпионату Европы в Барселоне, начала работать 
с ней. Мы обе любили хорошо поесть, обе занимались бегом, так что сдружились 
быстро. Мне приходилось иметь дело с многими спортивными 
диетологами, но Рене моментально произвела на меня незабываемое впечатление. 
Широта ее познаний и дотошность, с которой она подходит 
к исследованиям, показались мне просто невероятными; чтобы добыть 
нужную информацию и найти ответ на интересующий ее вопрос, она готова 
свернуть горы. Диеты для меня Рене разрабатывала тщательно, учитывая 
все мои требования и особенности моего образа жизни. Она дала 
мне ряд практических рекомендаций относительно того, когда следует 
есть плотно, когда перекусывать и каким должно быть специальное питание 
для занятий бегом. Рене помогла мне перенести теоретические знания 
на практику. Все это принесло мне успех в марафоне, а в последнее время — 
и на нескольких состязаниях в беге на сверхмарафонские дистанции.
Рене помогла мне понять: то, чем я питаю свой организм, напрямую 
влияет на мою физическую форму и восстановление сил. Привязав приемы 
пищи к тренировкам, я смогла осуществить свои спортивные мечты. Если 
с пониманием подходишь к тому, что и когда ты ешь, это благотворно 
скажется на уровне твоей энергии и ускорит период восстановления организма. 
Мы вместе с Рене разработали индивидуальные планы приема 
пищи и воды для всех моих крупных состязаний — от марафонов, когда 
бежишь по шоссе в экстремально жаркую и влажную погоду, до горных 
забегов на сверхмарафонские дистанции на большой высоте, — и эти 
планы оказались весьма успешными. Схемы питания, которые составляет 
Рене, практичны и реалистичны, что меня особенно привлекает. Она предлагает 
широкий выбор продуктов и приводит примеры того, как вам 
следует питаться, что значительно облегчает планирование недели, а это 
бесценно в современном загруженном графике жизни.
Могу с уверенностью заявить: книга Рене Макгрегор идеально подходит 
для всех, кто стремится к спортивным достижениям и ради этого готов 
изменить качество питания. Автор приводит практичные, основанные 





Спортивное питание

на фактических доказательствах рекомендации, как заправлять свой организм, 
для того чтобы тренировки стали максимально эффективными, 
а еще вы найдете в книге массу рецептов вкуснейших блюд.

Холли Раш,
спортсменка, занимающаяся бегом на длинные дистанции,
Великобритания





Введение

ВВЕДЕНИЕ

Эта книга будет полезна для спортсменов всех уровней, профессионалов 
и любителей, молодых и пожилых, опытных и новичков. Я написала ее для 
каждого, кто хочет:


 достичь каких-либо целей в спорте — сократить полумарафон-
ское время, принять участие в своем первом триатлоне, стать 
лучшим теннисистом или побить собственный персональный 
рекорд в плавании;


 тренироваться по расписанию, успевая при этом зарабатывать 
на жизнь и жонглировать семейными обязанностями (например, 
вы работаете допоздна, но должны правильно питаться, 
чтобы по утрам с полной отдачей заниматься на велотренажере, 
или вы занятой родитель и пытаетесь втиснуть тренировку 
перед тем, как вести детей в школу);


 расширить свои знания о питании (возможно, вы слышали, что 
для пополнения энергии нужны углеводы, а для восстановления 
сил — протеины, но вам непонятно, в каких конкретно 
продуктах они содержатся);


 быть уверенным в том, что ест правильную пищу и извлекает 
максимум пользы из тренировок.

Когда мне представилась возможность написать книгу о спортивном 
питании и сделать подборку практичных рецептов, я пришла в восторг. 
О питании сегодня говорят много, однако не вся эта информация подкреплена 
результатами исследований. Я — дипломированный диетолог и специалист 
по спортивному питанию, а потому слежу за тем, чтобы все мои 
рекомендации подтверждались научными доказательствами; иными словами, 
в основе этой книги лежит экспериментально подтвержденная информация, 
а все мои выводы правильны и заслуживают доверия.
С кем бы я ни работала, я всегда воспринимаю сотрудничество как совместное 
путешествие. Я сперва помогаю спортсменам усвоить основы 
правильного питания, а затем даю рекомендации, позволяющие упорядочить 
всю информацию, необходимую для разработки индивидуального 
плана питания. Именно это я предлагаю и вам — практичную, доступно 





Спортивное питание

написанную, но серьезную книгу о спортивном питании с научной основой, 
рекомендации из которой вы можете адаптировать под конкретный 
вид спорта. К тому же в ней вы найдете рецепты вкусных и простых в приготовлении 
блюд.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ 
ЭТОЙ КНИГОЙ

Я обожаю свою работу: каждый мой день не похож на предыдущий, 
и я имею возможность работать со спортсменами всех уровней, занимающимися 
всеми видами спорта. Моя задача — сделать науку доступной. 
Отслеживая результаты последних экспериментов, осмысливая их и находя 
им практическое применение, я разрабатываю рецепты и планы 
питания, подходящие для любого образа жизни и любого бюджета. В своей 
книге я использовала ту же последовательность шагов.
Глава 1 — это практическое руководство, рассказывающее, что, когда 
и в каких количествах следует есть. Вы также узнаете, как организм превращает 
поглощаемую вами пищу в «топливо» и как он адаптируется, 
обеспечивая энергию, необходимую для различных уровней физической 
активности.
Глава 2 более подробно рассказывает о тренировках и пользе, которую 
приносит правильное питание с привязкой к физическим нагрузкам различной 
степени интенсивности. Для иллюстрации того, как следует делать 
разумный выбор, в эту главу включены примеры меню (они составлены 
из блюд, рецепты приготовления которых вы найдете в конце книги).
Глава 3 поможет вам скорректировать питание под ваш вид спорта: 
в ней приведены требования к питанию с учетом различных упражнений 
и нагрузок. Опять-таки я постаралась сделать эти описания максимально 
практичными и привела множество примеров из своей практики работы 
с разными спортсменами.
Глава 4 особое внимание уделяет поддержанию в должной форме сложного 
механизма нашего тела. Зачастую люди закрывают глаза на его 
мелкие неполадки, что в дальнейшем приводит к осложнениям. Прочитав 
эту главу, вы научитесь делать мысленную проверку собственного состояния, 
прежде чем начинать тренироваться или принимать решение об 





Введение

участии в соревнованиях. Таким образом вы сможете избежать серьезных 
повреждений. Кроме того, вы узнаете, как питание помогает предотвратить 
травмы и другие болезненные состояния и как оно способствует скорейшему 
восстановлению организма.
На протяжении всей книги вам будут встречаться врезки «Подсказка» 
и «Факт...», а также краткие рекомендации, делающие ее более увлекательной, 
удобной в использовании и полезной.

МОЙ ПУТЬ

Питание — и спортивное питание в частности — мое страстное увлечение. 
Я интересовалась этой темой с юного возраста, что в итоге и побудило 
меня получить диплом диетолога. Проработав в Национальной службе 
здравоохранения десять лет, во время которых я занималась преимущественно 
педиатрическим питанием, я почувствовала, что пора что-то 
менять.
Я всегда вела активный образ жизни и до рождения детей успела принять 
участие во многих спортивных мероприятиях вроде велогонки Лондон–
Брайтон. Чтобы объединить хобби и работу, я переквалифицировалась 
и стала специалистом по спортивному питанию. При поддержке моего 
замечательного мужа я завела бизнес под брендом Eat Well, Feel Fab. В конце 
концов, я всегда мечтала помогать людям правильно питаться, при этом 
ни в чем себе не отказывая, не впадая в крайности и превосходно чувствуя 
себя до конца жизни.
Я начала бегать в атлетическом клубе Team Bath и благодаря этому 
приняла участие в Лондонском марафоне. Я усердно тренировалась, по 
максимуму применяя на практике свои познания в спортивном питании, 
поэтому могла служить идеальным наглядным примером: работающая 
мама, собирающаяся бежать свой первый марафон! Но вот наступил день 
состязания, принесший массу незабываемых впечатлений. Я пробежала 
марафон за 3 часа 17 минут — на 13 минут быстрее, чем планировала изначально!

С тех пор я стала испытывать на себе все свои гипотезы и стратегии. 
В прошлом году я впервые пробежала сверхмарафонскую дистанцию 
(Classic Quarter, 70 км, Корнуоллское побережье) и завершила ее в первой 
десятке женщин. Затем было наиболее яркое и важное событие за всю мою