Идеомоторная тренировка. Модуль 10

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
И 29

Рецензент: Калашников А.Ф. –
доктор педагогических наук, 

профессор кафедры теории и методики физического воспитания и 
спорта ФГБОУ ВО «ОГУ имени И.С. Тургенева» 

И 29

Идеомоторная тренировка. Модуль 10
: учебно-методическое 

пособие / сост. С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 38 с. – ISSN
2413-6379. –
Текст : электронный. –
URL: http://www.nauka-

2020.ru/Repository.html.

Курс 
«Идеомоторная 
тренировка» 
представляет 
собой 

эффективную технологию самообеспечения безопасности человека 
в любых опасных и чрезвычайных ситуациях. 

Методики, собранные в курсе, просты, надёжны и эффективны. 

Рассматриваются 
сила 
мысли, 
мысленная 
репетиция, 

воображаемый 
реализм,
метод 
идеомоторной 
тренировки,

факторы, 
влияющие 
на 
точность 
разучиваемых 
движений, 

идеомоторные стадии при овладении бойцовской техникой.

Предназначено 
для 
использования 
профессорско-

преподавательским 
составом, 
студентами, 
адъюнктами, 

курсантами и слушателями образовательных организаций ВС и 
МВД России в процессе обучения, в том числе самостоятельной 
работы 
обучающихся, 
а 
также 
для 
широкого 
круга 
лиц, 

заинтересованных в приобретении навыков личной безопасности в 
чрезвычайных ситуациях.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Сила мысли
4

Мысленная репетиция
10

Воображаемый реализм
14

Доступ к неприкосновенному запасу
17

Программа минимум
21

Метод идеомоторной тренировки
23

Факторы, влияющие на точность 
разучиваемых движений
26

Идеомоторные стадии при овладении 
бойцовской техникой
32

www.mabiv.ru

Сила мысли

О чём человек думает, тем он и становится.

Идеомоторная тренировка 

Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки 
движений или техник за счёт целенаправленного формирования их 
образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, 
либо вообще отсутствует. Иными словами, сохраняя практически 
полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то 
или иное действие.

В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при 
мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге 
человека активируются одни и те же зрительные и моторные 
центры.

Эффективность 
идеомоторной 
тренировки
не 
вызывает 

сомнений.

Эффективность идеомоторной тренировки

Применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее когда 
человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.

Оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки - 20 мин. 

При мысленном выполнении движения мозговая активность, падает в 
среднем каждые 10 мин, и к концу первого часа она снижается на 85 %.

Длительность периода, в течение которого ежедневное применение 
идеомоторных тренировок будет результативным - 1-2 недели. 

Через 2 недели ежедневных занятий эффективность падает в 2 раза, а к 
концу 3 недели прогресс вообще останавливается. 

Целесообразно использовать данный вид тренировки в течение 1-2 
недель, а затем сделать недельный перерыв.

Идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей 
эффективности приближаются к реальной тренировке, только при 
отработке закрытых навыков. 

www.mabiv.ru

Закрытые навыки предполагают стабильные, предсказуемые 
условия. Исполнитель сам выбирает, когда ему начать и закончить 
действие, при этом внешние воздействия на него отсутствуют. 
Пример: метание дартс, стрельба по неподвижной мишени и т. п.).

Ограниченность идеомоторной тренировки:

Во-первых, при мысленной отработке движения активация 
моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном 
выполнении. 
Отсюда 
и 
более 
низкий 
обучающий 
эффект 

идеомоторной тренировки.

Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует 
обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек 
ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и 
расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с 
целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация 
поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. 
При 
мысленной 
отработке 
этой 
ответной 
информации 
от 

собственного тела не поступает, в результате чего формируемый 
образ удара будет неполным. Бой требует постоянной адаптации 
имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации 
неполный образ движения приведёт как минимум к снижению 
эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т.п.).

Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, 
она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и 
у любителей. 

Ограниченность идеомоторной тренировки

При мысленной отработке движения активация моторных центров 
мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении.

При мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела.

www.mabiv.ru

Достоинства идеомоторной тренировки:

Во-первых, этот вид тренировки может использоваться тогда, когда 
вы физически устали, болеете или восстанавливаетесь после 
травмы.

Во-вторых, выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить 
травму или переутомиться.

В-третьих, мысленной отработкой техники можно заниматься где 
угодно: во время перерыва на работе, во время поездки в 
общественном транспорте и т. п.

Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки 
по использованию мысленных образов для формирования и 
совершенствования моторных навыков позволил сформировать 
следующие методические рекомендации.

Достоинства идеомоторной тренировки

Может использоваться когда вы физически 
устали, болеете или восстанавливаетесь после 
травмы.

Выполняя идеомоторные упражнения, нельзя 
получить травму или переутомиться.

Мысленной отработкой техники можно 
заниматься где угодно.

www.mabiv.ru

✓ Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение к 

реальной отработки техники.

✓ Если только начинаете осваивать данный метод тренировки, 

то для занятий необходимо найти место, где вас ничто не 
будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с 
приглушённым 
освещением). 
В дальнейшем, 
по 
мере 

освоения 
данной 
методики, 
вы 
сможете 
достигать 

необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при 
наличии отвлекающих факторов.

✓ Перед началом мысленной отработки необходимо занять 

удобное положение и расслабиться, выбросив из головы 

1.Идеомоторная тренировка не замена, а 
дополнение реальной отработки техники.
2.Для занятий необходимо найти место, где 
ничто не будет отвлекать.
3.Перед началом мысленной отработки 
необходимо занять удобное положение и 
расслабиться.
4.Изучая новое движение, лучше 
представлять его выполнение в 
замедленном темпе.
5.Воображать движение необходимо от 
первого лица. 
6.Необходимо воздержаться от 
проговаривания про себя словесных 
описаний.
7.Сосредоточьтесь на мысленном образе 
всего одного движения.
8.Представляйте движение, которое вы 
реально можете выполнить. 
9.Возникает желание двигаться не только в 
мыслях, но и по настоящему. Такой порыв не 
надо сдерживать.
10.Необходимо регулярно контролировать 
свой прогресс.

Методические 
рекомендации

www.mabiv.ru

посторонние мысли и выполнив успокаивающее дыхательное 
упражнение.

✓ Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение 

в замедленном темпе, если же вы используете идеомоторную 
тренировку для поддержания или совершенствования уже 
освоенной техники, то скорость мысленного выполнения 
должна соответствовать реальной скорости применения.

✓ Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, 

как бы вы в реальности увидели его своими собственными 
глазами. Вам нужно ощущать себя, выполняющим движение, 
а не смотреть «мысленный фильм» о себе.

✓ При 
мысленном 
выполнении 
движения 
необходимо 

воздержаться от проговаривания про себя словесных 
описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, 
выношу левую вперёд» и т. п. Наше подсознание оперирует 
невербализованными образами действий, своеобразными 
шаблонами, по которым оно корректирует выполнение 
реального движения. Задачей идеомоторной тренировки 
является формирование именно такого образа движения и 
закрепление его в подсознании. Вы стремитесь научиться 
определённому движению, а не запомнить его описание.

✓ Представляя 
выполнение 
движения, 
необходимо 

сфокусироваться только
на этом. Важно сделать образ 

максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать 
в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. 
Сосредоточьтесь 
на 
мысленном 
образе 
всего 
одного 

движения.

✓ Представляйте движение, которое вы реально можете 

выполнить. Не фантазируйте.

✓ Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть 

желание двигаться не только в мыслях, но и по настоящему. 
По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас 

www.mabiv.ru

в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику 
полностью (например, вы едете в общественном транспорте, 
находитесь в людном месте или прикованы к постели 
болезнью), можно ограничиться выполнением одного двух 
ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.

✓ Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в 

освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, 
посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы 
изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, 
почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если 
обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений 
движения в уме полезно выполнять его один два раза по 
настоящему.

Включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет 
существенно повысить его эффективность.

www.mabiv.ru

Мысленная репетиция

Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, 
основанный 
на 
использовании 
силы 
воображения 
для 

моделирования некоей ситуации и собственных действий в 
контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете 
себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете 
делать.

Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у 
профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу 
службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для 
жизни.

Как показал опрос в проведенных исследованиях около 40 % 
полицейских ежедневно используют те или иные формы мысленной 
репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, 
пришли к его использованию эмпирическим путём на основе 
собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % 
полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 

Мысленная репетиция

www.mabiv.ru

75 % – для прокручивания вариантов развития событий; 40 % – при 
подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на 
месте, ничего ли не забыто.

Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов 
психологической подготовки в программе «Личная безопасность».

Методические рекомендации по использованию мысленной 
репетиции практически полностью совпадают с советами по 
проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием 
является акцент внимания не на технике, а на тактике своих 
действий.

Очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Например, 
рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного 
нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё 
окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в 
качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете 
воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в 
реальной 
жизни. 
Стремитесь 
дополнить 
зрительный 
образ 

происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми 

Суть мысленной репетиции

Важно представлять ситуацию как можно полнее 

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять

Не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный 
реализм

Уделить отработке настроя «охотник на хищников»

Победа в рассматриваемой ситуации 

www.mabiv.ru

ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать 
мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна 
каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, 
ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит 
прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте 
ключевые элементы сценария: число и расположение противников, 
наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые 
могут быть использованы в качестве оружия и т. д.

В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не 
увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не 
воображайте техник и движений, которые вы физически не можете 
выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, 
расставляя воображаемых противников, а также управляя их 
действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе 
реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для 
художественного фильма.

В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание 
уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно 
поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому 
образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к 
находящимся 
перед 
вами 
противникам. 
Вы 
перестаёте 

воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, 
недочеловеки, 
опасные 
звери, 
которых 
вам 
необходимо 

обездвижить.

Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции 
является 
ваша 
победа 
в 
рассматриваемой 
ситуации. 

Воображаемый противник может и должен быть опасным. В 
некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что 
вы пропустили один или несколько ударов или даже получили 
ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. 
Не планируйте своё поражение.