Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес) : в 3-х томах. Том 2

МИНИCTEPCTBO НАУКИ И Высшего обрАзоВАНИя  
россИЙсКоЙ ФеДерАЦИИ

ФеДерАльНое госУДАрстВеННое АВтоНоМНое  
обрАзоВАтельНое УчрежДеНИе Высшего обрАзоВАНИя
«сеВеро-КАВКАзсКИЙ ФеДерАльНыЙ УНИВерсИтет»

ЭЛЕКТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ 

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ 

И СПОРТУ (ФИТНЕС)

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ 
(ПРАКТИКУМ)

Том 2

ставрополь
2021

УДК  37.037.1 (075.8)
ббК  74.200.55 я73
 
Э 45

Печатается по решению 
редакционно-издательского совета 
северо-Кавказского 
федерального университета

© ФгАоУ Во «северо-Кавказский 
федеральный университет», 2021

Э 45 
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (
фитнес): учебное пособие (практикум): в 3-х томах. том 2 / 
сост.: о. В. резенькова, Н. Н. троценко, И. р. тарасенко. – ставрополь: 
Изд-во сКФУ, 2021. – 143 с. 

Материалы учебного пособия позволяют систематизировать и углубить 
знания основных теоретических и методико-практических сведений 
по вопросам организации и проведения занятий по физическому воспитанию 
в вузе, необходимые при изучении учебной дисциплины «Элективные 
дисциплины по физической культуре и спорту». В пособии освещены 
основные вопросы организации учебного процесса по направлению 
«Фитнес».
Предназначено для студентов 2 курса.

УДК 37.037.1 (075.8)
ббК 74.200.55 я73

Составители:
канд. биол. наук, доцент О. В. Резенькова,
канд. пед. наук, доцент Н. Н. Троценко,
канд. пед. наук, доцент И. Р. Тарасенко

Рецензенты:
канд. пед. наук, доцент Е. В. Титаренко (сКФУ),
канд. социол. наук, доцент А. А. Марченко (стгМУ)

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие ......................................................................................... 5

3 семестр

 
1.  Вводное занятие. Инструктаж по технике безопасности 
 
 
на занятиях.............................................................................. 7
 
 
2.  Диагностика физической подготовленности ..........................10
 
 
3.  Диагностика физической подготовленности ..........................13
 
 
4.  SOFT FITNES: разучивание комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие гибкости и равновесие ....................16

 
5.  SOFT FITNES: разучивание комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие гибкости и равновесие ....................19

 
6.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие гибкости и расслабление.................22

 
7.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие гибкости и расслабление.................25

 
8.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие ловкости и координацию .................28

 
9.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. 
 
 
Упражнения на развитие ловкости и координацию .................32

 
10.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств...........................36

 
11.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств...........................39

 
12.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие гибкости и равновесие ........................................42

 
13.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие гибкости и равновесие ........................................46

 
14.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на формирование правильной осанки ....................................49

 
15.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на формирование правильной осанки ....................................52

 
16.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств...........................56

 
17.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств...........................60

 
18.  SOFT FITNES: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие ловкости и координацию .....................................63

- 4 -

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)

4 семестр
 
1.  Вводное занятие. Инструктаж по технике безопасности 
 
 
на занятиях.............................................................................68
 
 
2.  POWER MIX: разучивание комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие ловкости и координацию .....................................72
 
3.  POWER MIX: разучивание комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие силовых способностей и гибкость .......................76
 
4.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнение 
 
 
на развитие гибкости .............................................................79
 
 
5.  POWER MIX: Выполнение комплекса. 
 
 
Упражнение на развитие гибкости ..........................................83
 
6.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие силовых способностей и гибкость .......................89
 
7.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие ловкости и координацию .....................................93
 
8.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие ловкости и координацию .....................................97
 
9.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на формирование правильной осанки ..................................101
 
10.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на формирование правильной осанки ..................................104
 
11.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств.........................108
 
12.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие отстающих физических качеств.........................112
 
13.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие гибкости и координацию ...................................117
 
14.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие гибкости и координацию ...................................121
 
15.  POWER MIX: Выполнение комплекса. Упражнения 
 
 
на развитие ловкости и гибкость ..........................................124
 
16.  Диагностика физической подготовленности. 
 
 
Выполнение комплекса на развитие отстающих групп 
 
 
мышц. Упражнения на развитие ловкости и гибкость ............129
 
17.  Диагностика физической подготовленности. 
 
 
Выполнение комплекса на развитие отстающих групп 
 
 
мышц. Упражнение на гибкость и психорегуляцию ...............133
 
18.  Подведение итогов учебной деятельности студентов. 
 
 
Выполнение комплекса на развитие отстающих групп 
 
 
мышц. Упражнения на гибкость и равновесие ......................138

рекомендуемая литература ................................................................142

- 5 -

Предисловие

ПРЕДИСЛОВИЕ

Интенсивный темп жизни XXI в. подтверждает, что без физической 
культуры не обойтись и сегодня. И не случайно одним из 
самых популярных видов оздоровительной физической нагрузки 
стал фитнес. Фитнес – это система занятий физической культурой, 
включающая не только поддержание хорошей физической 
формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное 
начало. Фитнес решает задачи оздоровления, сохранения 
здоровья, а также реабилитации организма. сегодня фитнес как 
учебные занятия физической культурой включен в программу обучения 
бакалавров.
Преимущества занятия Фитнесом:
• 
улучшается функция опорно-двигательного и связочного 
аппаратов, нормализуется вес;
• 
развиваются сила и выносливость;
• 
стабилизируется вес: чем больше мышечная масса, тем 
меньше жирового компонента.
• 
стимулируется обмен веществ;
• 
развивается гибкость: улучшается подвижность суставов, 
эластичность мышц и связок, а это, в свою очередь, снижает 
вероятность травм.
• 
увеличивается плотности костной ткани;
• 
укрепляется сердечно-сосудистая система, кровь активно 
движется, обогащаясь кислородом и питательными веществами, 
а это является профилактикой образования тромбов 
и других опасных заболеваний;
• 
укрепляется иммунная система;
• 
уменьшается восприимчивость организма к болевым ощущениям;
• 

весь организм поддерживается на пике формы как физической, 
так и умственной;
• 
самоконтроль во время тренировок, приучает самостоятельно 
справляться с любой жизненной ситуацией;
• 
укрепляется воля, появляется возможность победить 
вредные привычки;
• 
достигается внутренняя гармония и уверенность в себе, 
в своей жизни;
• 
происходит аккумуляция энергии и выработка эндорфи-
нов (гормонов радости), а это является залогом хорошего 
настроения, жизнерадостного взгляда на мир.

- 6 -

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)

Фитнес сегодня – это социальное явление. он способен уберечь 
от разрушительных для здоровья социальных, экологических 
и иных катаклизмов. занятия фитнесом – одно из самых эффективных 
средств борьбы со стрессами. регулярные фитнес-тренировки 
улучшают самочувствие, снимают нервное напряжение,  
а значит, продлевают жизнь, а также дают возможность постоянно 
совершенствовать морфофункциональный статус человека.
Предлагаемое учебное пособие предназначено для студентов, 
занимающихся фитнесом. Выпускник вуза должен быть не только 
специалистом в своей профессиональной области, но и обладать 
навыками и умениями успешного применения средств и методов 
физической культуры для сохранения и поддержания собственного 
здоровья в течение всей жизни, что в конечном итоге положительно 
отразится и на карьерном росте. Нужно только уметь 
правильно определить направление фитнеса для успешного оздоровления 
и укрепления организма. 
работа с данным учебным пособием позволит не только усвоить 
программный материал по дисциплине «Элективные курсы по 
физической культуре и спорту (Фитнес)», но и решить следующие 
задачи: способствовать оздоровлению собственного организма, 
свободно ориентируясь в широком разнообразии средств и методов 
физической культуры; уметь правильно составить дневной 
рацион питания с учетом необходимых организму веществ; знать 
и уметь контролировать самочувствие с помощью тестирования 
при занятиях фитнесом; уметь правильно подобрать одежду и обувь 
для занятий различными видами фитнеса; знать о возможности 
предотвращения переутомления и перетренированности.

- 7 -

Практическое занятие 1

3 СЕМЕСТР

1.  ВВОДНОЕ ЗАНЯТИЕ. ИНСТРУКТАЖ 
 
ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ

Цель: формирование представлений об организации процесса 
физкультурного воспитания в учебных группах, проведение инструктажа 
по технике безопасности на занятиях.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате 
освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента 
формируются:
• 
знания теоретических и методико-практических оздоровительных 
основ физической культуры для способности 
поддерживать должный уровень физической подготовленности 
для обеспечения полноценной социальной и профессиональной 
деятельности.
• 
умения использовать средства и методы оздоровительного 
фитнеса для способности поддерживать должный уровень 
физической подготовленности для обеспечения полноценной 
социальной и профессиональной деятельности.
• 
владения средствами и методами оздоровительного фитнеса 
для способности поддерживать должный уровень физической 
подготовленности для обеспечения полноценной 
социальной и профессиональной деятельности. 
Актуальность темы. Прохождение инструктажа по технике 
безопасности на занятиях по дисциплине «Элективные курсы 
по физической культуре и спорту: Фитнес» связано с необходимостью 
доведения до сведения студентов правил нахождения 
в спортивном зале. соблюдения гигиенических требований по 
отношению к местам занятий и личной гигиены. требования к 
спортивной форме, питанию, соблюдению питьевого режима.  
о системе физических упражнений для разностороннего развития 
физических способностей, о системе оздоровительных 
упражнений, о профилактике различных заболеваний средствами  
физической культуры. ознакомления студентов со средствами 

- 8 -

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)

и методами оздоровительного фитнеса для способности поддерживать 
должный уровень физической подготовленности для 
обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности.


Теоретическая часть

Фитнес-индустрия стремительно развивается. Постоянно растет 
огромное количество фитнес систем, которые направлены, 
прежде всего, на оздоровление, развитие основных физических 
качеств, на совершенствование функциональной деятельности 
организма и конечно же на формирование гармонично развитых 
форм тела. Фитнес обеспечивает оптимальное развитие силы, 
быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, то есть физических 
качеств, которые помогают лучше и быстрее адаптироваться к 
быстро изменяющимся условиям современной жизни.
Понятие общего фитнеса представляет собой состояние человека, 
достигаемое путем стремления к наиболее полной реализации 
всех жизненных возможностей во всех аспектах своего 
существования – социальном, психическом, духовном и физическом. 
основой этого динамичного, многопланового состояния 
является хорошее здоровье В понятие полноценного здоровья 
входят: умственная активность и любознательность, положительные 
эмоциональные ощущения, осмысленные взаимоотношения 
с другими людьми, осознание общественных проблем и участие в 
их решении, физические способности для энергичных действий, 
направленных на достижение личных целей и многое другое. Все 
стороны общего фитнеса тесно взаимосвязаны: высокий уровень 
в одной области положительно влияет на другие области, и наоборот. 
Несмотря на то, что двигательная активность играет главную 
роль в физическом аспекте нашего существования, она, тем 
не менее, оказывает влияние на обучение, отношения с другими 
людьми и существенно раздвигает границы возможностей человека. 
Полноценная жизнь требует от человека постоянного стремления 
к самосовершенствованию, к еще большему расширению 
своих возможностей. занятия фитнесом являются полноценным 
продуктом для решения выше перечисленных направлений.

План занятия

Подготовительная часть. Построения и перестроения, обще-
развивающие упражнения.

- 9 -

Основная часть. Инструктаж по технике безопасности на занятиях. 
ознакомление с выполнением тестов по физической подготовленности. 
определение интенсивности нагрузки по частоте 
сердечных сокращений (чсс). Упражнения на развитие гибкости.
Заключительная часть. Упражнения на дыхание. Подведение 
итогов занятия.

Вопросы для контроля

1.  раскройте понятие «оптимального уровня двигательной 
активности».
2.  роль упражнений на расслабление, самомассажа в структуре 
занятий SOFT FITNES.
3.  Влияние занятий SOFT FITNES на различные функции организма 
студента.
4.  Влияние занятий дыхательной гимнастикой на организм 
студента.
5.  особенности развития силы в 18-20 лет и методика ее 
развития.
6.  особенности развития гибкости в 18-20 лет и методика ее 
развития.
7.  особенности развития координационных способностей в 
18-20 лет и методика их развития.
8.  SOFT FITNES в развитии культуры движений.
9.  особенности формирования мышечных групп в SOFT 
FITNES.
10.  Перечислить современные фитнес-системы. Провести 
сравнительный анализ существующих фитнес-систем. 
11.  раскройте средства и методы физической культуры, благоприятно 
влияющие на физическое и психическое здоровье.
12.  Новые научные открытия в области фитнеса.
13.  Понятие нагрузки. Виды нагрузки, оптимальный уровень 
нагрузки.
14.  Влияние силовой тренировки на организм человека.
15.  структура комплекса упражнений аэробики.

Рекомендуемая литература к данной теме

Основная: 1–3.
Методическая: 1– 3.
Интернет-ресурсы: 1–2.

Практическое занятие 1

- 10 -

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)

2.  ДИАГНОСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ 
 
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Цель: диагностика и определение уровня физической подготовленности 
студентов до начала занятий по элективным курсам 
по направлению «Фитнес».
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате 
освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента 
формируются:
• 
знания теоретических и методико-практических оздоровительных 
основ физической культуры для способности 
поддерживать должный уровень физической подготовленности 
для обеспечения полноценной социальной и профессиональной 
деятельности;
• 
умения использовать средства и методы оздоровительного 
фитнеса для способности поддерживать должный уровень 
физической подготовленности для обеспечения полноценной 
социальной и профессиональной деятельности;
• 
владения средствами и методами оздоровительного фитнеса 
для способности поддерживать должный уровень физической 
подготовленности для обеспечения полноценной 
социальной и профессиональной деятельности. 
Актуальность темы. рассматриваются вопросы о соответствии 
уровня физической подготовленности студентов 2 курса с 
требованиями к физической подготовленности в условиях высшей 
школы. В результате анализа данных мониторинга физической 
подготовленности студентов 2-го курса, для повышения 
уровня физической подготовленности студентов в учебных занятиях 
по физической культуре рекомендуется в большем объеме 
использовать средства физической подготовки, спортивные 
и подвижные игр, игры, нетрадиционные системы физических 
упражнений, в том числе фитнес систематическое тестирование 
физической подготовленности студентов позволяет своевременно 
вносить коррективы в содержание занятий по физической 
культуре и повышает интерес студентов не только к занятиям, но 
и к выполнению упражнений с повышенной психологической и волевой 
напряженностью.

- 11 -

Практическое занятие 2

Теоретическая часть

Диагностика физической подготовленности студентов подразумевает 
диагностику и оценку влияния занятий физическими 
упражнениями на физическое развитие студентов. Начальное состояние 
физической готовности студентов выполнять определенные 
нагрузки, упражнения различной сложности, является важным 
показателем для индивидуального подхода, а в дальнейшем, 
в результате занятий фитнесом у студента будут развиваться различные 
физические качества, а также способности поддерживать 
должный уровень физической подготовленности для обеспечения 
полноценной социальной и профессиональной деятельности.

План занятия

Подготовительная часть. Построения и перестроения, обще-
развивающие упражнения – 10-15 минут.
Основная часть. Проведение тестов по диагностике физической 
подготовленности студентов. определение уровня готовности 
к освоению и совершенствованию материала по направлению 
«Фитнес». Выявление слабо развитых физических качеств.
Упражнения на развитие гибкости.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания 
и психорегуляцию. Подведение итогов занятия.
Задания. развитие отстающих физических качеств. 

Вопросы для контроля

1.  раскройте понятие «оптимального уровня двигательной 
активности».
2.  роль упражнений на расслабление, самомассажа в структуре 
занятий SOFT FITNES.
3.  Влияние занятий SOFT FITNES на различные функции организма 
студента.
4.  Влияние занятий дыхательной гимнастикой на организм 
студента.
5.  особенности развития силы в 18-20 лет и методика ее 
развития.
6.  особенности развития гибкости в 18-20 лет и методика ее 
развития.
7.  особенности развития координационных способностей в 
18-20 лет и методика их развития.

- 12 -

Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)

8.  SOFT FITNES в развитии культуры движений.
9.  особенности формирования мышечных групп в SOFT 
FITNES.
10.  Перечислить современные фитнес-системы. Провести 
сравнительный анализ существующих фитнес-систем. 
11.  раскройте средства и методы физической культуры, благоприятно 
влияющие на физическое и психическое здоровье.
12.  Новые научные открытия в области фитнеса.
13.  Понятие нагрузки. Виды нагрузки, оптимальный уровень 
нагрузки.
14.  Влияние силовой тренировки на организм человека.
15.  структура комплекса упражнений аэробики.

Рекомендуемая литература к данной теме

Основная: 1–3.
Методическая: 1– 3.
Интернет-ресурсы: 1–2.