Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Ж И З Н Ь В

YOUR TIME TO THRIVE

E B, I W-, 
 U Y F P  
 N S  M

M K

AND THE EDITORS OF THRIVE
FOREWORD BY ARIANNA HUFFINGTON

NEW YORK

Ж И З Н Ь В

К А К  С П Р А В И Т Ь С Я
С  Э М О Ц И О Н А Л Ь Н Ы М
В Ы Г О Р А Н И Е М

М А Р И Н А  Х И Д Е К Е Л Ь

Перевод с английского

МОСКВА


ISBN 978-5-9614-7860-0 (рус.)
ISBN 978-0-3068-4703-5 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, 
включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или пуб личного использования, 
без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

© 2021 by Thrive Global Holdings Inc.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

УДК 159.9
ББК 88
 
X42

Переводчик Анна Туровская
Редактор Дарья Мордзилович

Хидекель М.

X42  
Жизнь в ресурсе: Как справиться с эмоциональным выгоранием / 
Марина Хидекель ; предисловие Арианны Хаффингтон ; Пер. 
с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2022. — 276 с.

ISBN 978-5-9614-7860-0

В мире живут сотни миллионов уставших людей. Нас выматывают 
необходимость много и напряженно работать, учиться, заботиться 
о семье, следить за здоровьем, помнить о финансах, не забывать про 
отношения с близкими и друзьями… С выгоранием, вызванным постоянным 
стрессом и истощением сил, нельзя справиться, просто отправившись 
в отпуск. Автор этой книги Марина Хидекель вместе с Арианной 
Хаффингтон разработали методику микрошагов Thrive, в основе 
которой лежит принцип автоматизации привычки. Небольшие, но регулярные 
изменения позволят вам без особых усилий вернуть бодрость 
духа, улучшить здоровье и самочувствие и, как следствие, повысить 
производительность. Методика Thrive затрагивает разные сферы жизни, 
от режима сна и питания до творчества и отдыха. Отнеситесь к советам 
этой книги внимательно, и вы сможете справиться с выгоранием 
и изменить себя к лучшему.

УДК 159.9
ББК 88

В книге упоминаются социальные сети Instagram 
и/или Facebook, принадлежащие компании Meta 
Platforms Inc., деятельность которой по реализа- 
ции соответствующих продуктов на территории 
Российской Федерации запрещена.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие .................................................................................... 

Вступление ...................................................................................... 
Аргументы в пользу того, чтобы совершать маленькие 
шаги, даже когда это не под силу, или Зачем утруждать 
себя чтением этой книги .................................................................. 

Глава 
Сон ............................................................................................... 

Глава 
Отложим гаджеты в сторону и наберемся сил....................... 

Глава 
Рацион питания и питьевой режим .......................................... 

Глава 
Двигательная активность .......................................................... 

Глава 
Концентрация внимания и расстановка приоритетов ..........

Глава 
Общение и отношения ............................................................. 

Глава 
Творчество и вдохновение ...................................................... 

Глава 
Цель и смысл ............................................................................. 

Благодарности ............................................................................. 

Примечания .................................................................................. 



ПРЕДИСЛОВИЕ

В

 году из-за недосыпа и переутомления я потеряла 
сознание и после случившегося стала все чаще 
задумываться о взаимосвязи между работоспособностью 
и самочувствием. В поездках по миру, в которых 
я делилась личным опытом, мне удалось подметить две 
тенденции.
Первая: мы столкнулись с эпидемией стресса и выгорания.

Вторая: людям очень хочется изменить стиль работы 
и жизни.
И мне надоело придерживаться существу ющих рамок. 
Захотелось придумать нечто реальное и осязаемое, 
что помогло бы отдельным людям и целым сообществам 
повысить благосостояние, стать эффективнее и полностью 
раскрыть потенциал. Плюс появилось желание развеять 
миф о том, что эмоциональное выгорание — это 
цена, которую требуется заплатить за успех. Вот почему 
я основала Thrive.
Миссия Thrive — изменить стиль жизни и профессиональной 
деятельности и таким образом положить конец 
эпидемии стресса и эмоционального выгорания. Да, это 
масштабная, грандиозная цель, но мы разработали план ее 
достижения. Если перефразировать известное выражение, 
то в нашем случае речь пойдет не о гигантских скачках, 

 
 
ЖИЗНЬ В РЕСУРСЕ

а о маленьких шагах. Или, по нашему выражению, о ми-
крошагах. Небольшие, научно обоснованные действия — 
основа метода коррекции поведения. Незамедлительно 
приступив к их выполнению, мы выработаем здоровые 
привычки и значительно улучшим собственную жизнь.
«Погодите-ка минутку, — скажете вы, — неужели 
маленькие шаги… способны привести к серьезным, 
жизнеопределя ющим изменениям?»
Все верно. Идея в следу ющем. Шаги будут настолько 
малы, что вероятность потерпеть неудачу сведется к нулю. 
С фактами не поспоришь. Взяв за основу научные данные, 
Thrive разработала технику, действенную в реальных 
жизненных ситуациях. Она помогает реальным людям 
вносить реальные изменения и добиваться реальных 
результатов немедленно, а не спустя несколько недель 
или месяцев.
Наш научно обоснованный подход опробован самыми 
разными аудиториями, начиная с компьютерщиков и молодых 
родителей и заканчивая сотрудниками кол-центров 
и международных компаний. Придуманная нами техника 
микрошагов направлена на поддержку психического здоровья; 
выявляя отдельные признаки перенапряжения, она 
позволяет принять меры и восстановить душевное равновесие, 
а также — как можно было догадаться — помогает 
преодолеть стресс и психологический кризис, вызванные 
пандемией COVID-. В основе микрошагов — то, что 
психологи называют «автоматизация привычки». Чтобы 
закрепить новый полезный навык, например практику 
регулярных размышлений над приятными событиями 

1 
Речь о фразе «Это один маленький шаг для человека и огромный 
скачок для человечества», произнесенной астронавтом Нилом 
Армстронгом, когда он ступил на поверхность Луны. — Здесь 
и далее прим. пер.

ПРЕДИСЛОВИЕ 
 


в собственной жизни, его «присоединяют» к привычным 
действиям — допустим, к чистке зубов. Ну а поскольку 
перенапряжение из-за затруднений с деньгами связано 
не только с недостатком средств на банковском счете, 
но и со всем образом жизни, нами разработан цикл ми-
крошагов, направленный на улучшение финансового положения.

В то время как в каждой отрасли и на каждом уровне 
люди пытаются соответствовать требованиям стремительно 
изменя ющегося, ориентированного на все и вся окружения, 
простая и доступная техника микрошагов дает нам 
ключи от нового образа жизни. И чтобы начать преуспевать — 
тут наука высказывается совершенно однозначно, — 
не нужно переворачивать все с ног на голову и полностью 
менять себя самого и свой жизненный уклад. Со временем 
даже крайне незначительные коррективы приведут к удивительным 
результатам. Если микрошаги будут настолько 
минимальными, что исключат возможность неудачи, мы 
добьемся первых, незначительных перемен, а те в свою 
очередь заложат основу для нового, более здорового образа 
жизни и успешной профессиональной деятельности. 
Нет ничего плохого в том, чтобы задаваться грандиозными 
целями, но нужно помочь себе и начать с малого.
Перед вами пособие, которое станет вдохновлять на использование 
микрошагов в повседневной деятельности 
и мотивировать к преуспеванию во всех областях жизни. 
Оно создано командой авторов Thrive, среди которых Грегори 
Бейер, Маргарита Берцос, Элейн Липворт, Александра 
Робинсон, Стивен Шеррилл, под руководством Марины 
Хидекель, главы контент- отдела компании. Также 
в работе над книгой принимали участие научные консультанты: 
нейробиологи, психологи и эксперты по коррекции 
поведения.

 
 
ЖИЗНЬ В РЕСУРСЕ

Пособие это «сплетено» из научных данных, мудрости 
древних мыслителей, успешных историй об изменении 
собственного поведения и, разумеется, из доброй сотни 
наиболее действенных микрошагов. На каком бы жизненном 
этапе вы ни находились, каковы бы ни были ваши 
устремления и обстоятельства, эта книга станет для вас 
источником вдохновения и стимулом к действию. Считайте 
ее личным проводником на пути к здоровой, счастливой 
и полноценной жизни.
В Thrive придерживаются системного подхода к коррекции 
поведения. Представленные в этой книге микро-
шаги помогут улучшить физическое и психологическое 
состояние, укрепить взаимоотношения с другими людьми, 
а еще позволят испытать удовлетворение от того, что вы — 
часть  чего-то большего. Мы ориентировались на проблемные 
моменты — на те, что, согласно нашим постоянным 
наблюдениям, сильнее прочих мешают людям вести такую 
жизнь, какую бы им хотелось. Возможно, они сдерживают 
и вас. Но — и это тоже следует из наших постоянных 
наблюдений — нет ничего сложного в том, чтобы 
избавиться от неэффективных приемов. Вполне достаточно 
незначительных, но ежедневных изменений. Мы 
станем помогать вам на протяжении всей книги.

НОВАЯ ТЕХНИКА МИКРОШАГОВ

Привычка, как говорится, — вторая натура. Согласно исследованию, 
проведенному Университетом Дьюка, привычками 
продиктовано около % наших повседневных 
действий. Получается, что они — основа человеческой 
натуры. Аристотель писал: «Привычка — результат длительной 
практики, и в конце концов она становится сутью 
человека». Таким образом, наш образ жизни — это, 

ПРЕДИСЛОВИЕ 
 


по идее, совокупность привычек. Измените их — измените 
жизнь. Но большинству не  так-то просто отказаться 
от дурных привычек в пользу новых, полезных. Даже 
по самым оптимистичным оценкам, добрая половина 
человечества не придерживается новогодних обещаний. 
А все потому, что мыслит слишком масштабно. Принимает 
на себя обязательства кардинально сменить образ 
жизни. Рассчитывает добиться успеха, полагаясь исключительно 
на силу воли, и при этом полностью игнорирует 
науку о самоконтроле. В книге «Сила воли: Возьми свою 
жизнь под контроль» (Willpower: Rediscovering the Greatest 
Human Strength) ведущий эксперт в этой области Рой 
Баумайстер и его соавтор Джон Тирни доказывают, что 
сила воли — отнюдь не предопределенный генетический 
признак, а мышца, которую можно развить и укрепить.
Лучший способ совместить тренировку самоконтроля 
с формированием более здоровой привычки — начать 
с малого. Это общий компонент всех успешных программ 
по коррекции поведения. «Упростите», — пишет Джеймс 
Клир, автор книги «Атомные привычки: Как приобрести 
хорошие привычки и избавиться от плохих» (Atomic 
Habits: An Easy & Proven Way to Build Good). «Основная 
идея состоит в том, чтобы создать окружа ющую среду, 
в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько 
это возможно. Бо льшая часть борьбы за выработку 
лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить 
напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить 
его в случае плохих привычек».

1 
Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под 
контроль. — М.: Эксмо, 2019.

2 
Клир Д. Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки 
и избавиться от плохих. — СПб.: Питер, 2020.

3 
Там же.