Как побороть застенчивость

Прочитав эту книгу, вы:

 определите природу своей 
застенчивости, которая вовсе 
не обязательно идет из детства;

 узнаете, чем опасна застенчивость 
не только для страдающего ею 
человека, но и для окружающих;

 получите поэтапную методику борьбы 
с излишней скромностью.

Philip Zimbardo

SHYNESS
What It Is, What To Do About It

Research in collaboration with
Paul A. Pilkonis, Ph. D.

Therapy in collaboration with
Margaret E. Marnell, R. N., M. A.

Филип Зимбардо

ЗАСТЕНЧИВОСТЬ

К АК ПОБОРОТЬ

Перевод с английского

Москва
2013

УДК 159.942
ББК 88.33
 
З-62

Переводчик С. Степанов

Зимбардо Ф.

З-62  
Как побороть застенчивость  /  Филип Зимбардо ; Пер. с англ. — 
М.: АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР, 2013. — 308 с.

ISBN 978-5-9614-4421-6

Застенчивость способна серьезно усложнить жизнь человека: она 
мешает работать, отдыхать и любить, отстаивать свои интересы и наслаждаться 
жизнью. Чтобы она не отравляла существование, важно понимать, 
что это такое, и какие нужны условия, чтобы вернуть себе свобо ду — 
в речах и действиях.
Всемирно известный психолог Ф. Зимбардо считает, что эту пробле му 
можно преодолеть с помощью специальных упражнений. Его книга 
откро ет перед застенчивыми мир, полный дружелюбия и приятного общения, 
а их самих превратит в искусных собеседников и уверенных в себе 
людей.

УДК 159.942
ББК 88.33

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то ни было 
форме и какими бы то ни было средствами, включая 
размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, 
а также запись в память ЭВМ для частного 
или публичного использования, без письменного разрешения 
владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу lib@alpinabook.ru.

© Philip G. Zimbardo, 1977
 
First published by Jossey-Bass. All rights reserved.
 
Перевод публикуется по соглашению с литературным 
агентством Doris S. Michaels, Inc., New 
York, USA
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2013
ISBN 978-5-9614-4421-6 (рус.)
ISBN 0-201-55018-0 (англ.)

содержание
содержание

Предисловие ............................................................................ 7

Вступление ..............................................................................11

Часть I Что такое застенчивость? ................................................17

1 Настоящая проблема ............................................................ 19

2 Внутренний мир застенчивого человека ............................ 37

3 Застенчив. Почему? ............................................................... 59

4 Родители, учителя и застенчивые дети ............................... 83

5 Друзья, возлюбленные и застенчивые незнакомцы .........113

6 От плохого настроения к легкому помешательству .........141

Часть II Как побороть застенчивость? ....................................... 163

7 Разберитесь в себе ............................................................. 169

8 Постигая собственную застенчивость .............................. 183

9 Повышение самооценки ..................................................... 205

10 Развивая навыки общения .................................................. 225

11 Как помочь другим побороть застенчивость .................... 251

12 Создать общество незастенчивых .................................... 275

Благодарности ...................................................................... 297

Библиография по главам .................................................... 301

Эта книга посвящается Маргарет — моей 
матери, Кристине — моей жене, Адаму — 
моему сыну и Саре Марии — моей дочери, — 
всем тем, кто одарил меня доверием, любовью 
и нежностью и научил все это ценить

предисловие
предисловие

П

сихологи редко становятся знаменитостями. Филип Зим-
бардо — один из немногих, кому это удалось. Однажды прославившись 
на весь мир, он по сей день пребывает в статусе 
живой легенды психологии и сполна собирает все полагающие ся 
звезде овации и упреки. Книгу, которую вы держите в руках, он 
написал в зените славы. Но написал совсем не о том, что ему 
эту славу принесло. Чем же знаменит этот психолог, заслуживший 
зваться «лицом и голосом современной психологии», и какие 
уроки может извлечь читатель из его сочинений?
Филип Джордж Зимбардо появился на свет в пору Великой 
депрессии — 23 марта 1933 г. — в Южном Бронксе, захудалом 
районе Нью-Йорка, населенном преимущественно нищими иммигрантами. 
Таковыми были и его родители — выходцы с Сицилии, 
приехавшие в Новый Свет в поисках лучшей доли. Поиски, 
увы, не увенчались успехом. Семья перебивалась с хлеба 
на воду. Не раз и не два приходилось менять место жительства 
из-за непосильной арендной платы. Бывало, семья тайком покидала 
квартиру среди ночи, дабы скрыться от домо владельца. 
Первенец в многодетной семье, Филип с малолетства научился 
успокаивать младших сестер и братьев, напуганных перспективой 
ночевки на улице. Не в эти ли лихие годы закладывался его 
талант увещевателя и мотиватора?
Достаток пришел к ученому лишь в зрелые годы. Свой первый 
дешевенький автомобиль он купил, уже будучи в профессорском 
звании, путь к которому был долгим и тернистым.
В 1968 г. Зимбардо пригласили в Стэнфордский университет (
который он считал лучшим в мире) на престижную должность 
профессора. Избавленный здесь от борьбы за финансовое 

Как побороть застенчивость?

выживание, психолог получил наконец возможность полностью 
погрузиться в науку.
В раю Стэнфорда он стал искать середину между экспериментальным 
исследованием и игрой. Одним из блестящих результатов 
этого поиска стал так называемый тюремный эксперимент, 
который вошел во все учебники по социальной психологии. Тюремный 
эксперимент Зимбардо — классическая демонстрация 
силы влияния ситуации на обычных людей, влияния исполняемой 
роли на то, как возникает зло. Игра быстро вышла из-под 
контроля, и эксперимент был прерван, потому что становился непредсказуемым 
и опасным. Именно этот опыт сделал Зимбардо 
всемирно известным. Его прекратила Кристина Маслач, будущая 
жена Филипа Зимбардо. Она была потрясена тем, как развивался 
сценарий «игры», и расплакалась от жалости к испытуемым.
Скептики, правда, не устают указывать на то, что тюремный 
эксперимент Зимбардо совсем не безупречен как с научной, так 
и с этической точки зрения.
Вершина академической карьеры Зимбардо — избрание президентом 
Американской психологической ассоциации в 2002 г. 
Ложкой дегтя стало присуждение ему в 2003-м Игнобелевской 
премии, которую вручают за самые бестолковые и бесполезные 
«научные» работы. Зимбардо удостоился такой «чести» за исследование 
того, как простые обыватели воспринимают политических 
деятелей. Неоднозначное впечатление оставляет и его 
книга «Эффект Люцифера» 1 (2007) — парафраз давней тюремной 
истории.
Книга Зимбардо «Парадокс времени» 2 (2008) стала весьма заметным 
событием в мире психологии. Она повествует о нашей 
склонности жить прошлым, настоящим или будущим. Какой вариант 
предпочтительней? Со времен Карнеги психологи повторяют 
на все лады мантру «здесь и теперь». А как же позитивный 
прошлый опыт? Отвергнуть его вместе со старыми обидами 

 
1 Зимбардо Ф. Эффект Люцифера. Почему хорошие люди превращаются в злодеев. — 
М.: Альпина нон-фикшн, 2013. — Здесь и далее прим. ред., если не указано 
иное.

 
2 Зимбардо Ф., Бойд Дж. Парадокс времени. Новая психология времени, которая 
улучшит вашу жизнь. — М.: Речь, 2010.

Предисловие 9

и огорчениями? А мечты, планы на будущее? Зимбардо предлагает 
свою гармоничную схему, позволяющую обратить временную 
ретроспективу и перспективу в инструмент полнокровной, 
счастливой жизни. Представленная им концепция не имеет отношения 
к столь популярному ныне тайм-менеджменту — системе 
рационального и максимально эффективного использования 
личного времени. Научиться извлекать максимум выгоды 
из каждой секунды эта книга не поможет. Она вообще не об этом. 
Эта книга о содержании и ритме нашей жизни, хоть и вынуждена 
притворяться книгой о выгоде.
На девятом десятке классик еще бодр и активен. Он по-
прежнему один из лучших в мире популяризаторов психологической 
науки: в 2010 г. увидело свет уже девятнадцатое издание 
его бестселлера «Психология и жизнь» 3.

«Застенчивость» — одна из наиболее известных работ Зимбардо. 
Она была написана еще в 1970-е, но не утратила актуальности 
доныне.
Проблемой застенчивости Зимбардо заинтересовался, наблюдая 
за поведением своих студентов. Всем нам порой приходится 
общаться с незнакомыми или малознакомыми людьми, проявлять 
инициативу, отстаивать свое мнение. Одного это воодушевляет, 
мобилизует, заставляет активизировать все свои способности 
и обаяние, и понятно, что такому человеку скорее всего 
удастся достичь поставленных целей и успеха. Другого подобные 
ситуации, наоборот, повергают в трепет: учащается сердцебиение, 
затрудняется дыхание, выступает пот, язык буквально отказывается 
произносить нужные слова. Такой человек скорее предпочтет 
уклониться от свидания или публичного выступления. Тем 
самым он отрезает себе путь к успеху. Замечено, что застенчивые 
люди немногого добиваются в жизни: их карьера складывается 
не очень удачно, деловые и личные отношения непродуктивны.
От застенчивости страдает гораздо больше людей, чем может 
показаться на первый взгляд (ведь она нередко прячется 

 
3 Герриг Р., Зимбардо Ф. Психология и жизнь. — СПб.: Питер, 2004.

Как побороть застенчивость?

за показной агрессивностью или угрюмой нелюдимостью). 
В чем же причина застенчивости и можно ли с ней бороться?
Можно, отвечает Филип Зимбардо. Главное в его сочинении — 
не рассуждения, а конкретные рекомендации тем, кто хочет обрести 
уверенность в себе; доступные упражнения, многократно 
опробованные в основанной им клинике застенчивости. Вот уже 
более четверти века эта клиника успешно функционирует в далекой 
Калифорнии, а применяемая в ней методика становится достоянием 
психологов и застенчивых людей во всем мире, в том 
числе в России. А значит, есть надежда на избавление от внутренних 
оков и обретение внутренней свободы.

С. Степанов,
психолог, доцент МГППУ

вступление
вступление

З

а прошедшие четыре года я провел психологическое исследование 
с целью расширить наше понимание одного из удивительных 
аспектов человеческой натуры — застенчивости. 
Как педагог и как отец, я давно почувствовал, какое сковывающее 
действие застенчивость оказывает на детей и подростков. 
Но потребовалось несколько любопытных событий, дабы я начал 
заниматься систематическим анализом застенчивости в качестве 
ученого-социолога.
Однажды перед большой аудиторией в Стэнфордском университете 
я читал лекцию о том, как под влиянием определенной 
социальной ситуации резко меняются наши мысли, чувства 
и поведение. Чтобы проиллюстрировать свой рассказ, я описал 
недавно проведенный эксперимент, в котором испытуемые студенты 
играли роли надзирателей и заключенных в условиях, воспроизводивших 
тюремную обстановку. Для участия в эксперименте 
были отобраны психически здоровые, судя по результатам 
тестов, люди, однако, проведя всего несколько дней «в тюрьме», 
они начали вести себя странным, ненормальным образом.
«Надзиратели», поначалу просто властные, в конце концов 
стали относиться к «своим заключенным» жестоко, порой садистски. «
Заключенные» реагировали на эту демонстрацию власти 
эмоцио нальным расстройством, ощущением беспомощнос ти 
и в итоге — тупой покорностью всем требованиям. Эксперимент, 
рассчитанный на две недели, пришлось прервать уже через шесть 
дней ввиду того, что личности и ценности испытуемых претерпели 
в «тюремных» условиях серьезные изме нения.
Как же стало возможным, что эти люди так легко вжились 
в роли «надзирателей» и «заключенных» — роли, доставшиеся