Производственная гимнастика для работников судебной системы

Б И Б Л И О Т Е К А 
Р О С С И Й С К О Г О 
С У Д Ь И

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ 
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО 
ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ ПРАВОСУДИЯ

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ 
ГИМНАСТИКА 
ДЛЯ РАБОТНИКОВ 
СУДЕБНОЙ СИСТЕМЫ

Методические указания

Москва 2013

О. А. Васильев
И.В. Лазарев
А. А. Ромашов

Рецензент:

И. В. Кулькова, 
профессор кафедры теории и методики физического воспитания 
и адаптивной физической культуры ФГБОУВПО МГПУ, 
канд. пед. наук, доцент

Авторы-составители:

О. А. Васильев, 
преподаватель кафедры физической культуры РАП
И. В. Лазарев, 
доцент кафедры физической культуры РАП, канд. пед. наук
А. А. Ромашов, 
зав. кафедрой физической культуры РАП, канд. пед. наук

Художник:

А. Вахненко

Васильев О. А., Лазарев И. В., Ромашов А. А. Производственная гимнастика 
для работников судебной системы: Учебно-методическое пособие. — 
М.: РАП, 2013.

ISBN 978-5-93916-368-2

Методические рекомендации призваны оказать помощь работникам судебной 
системы и в первую очередь судьям в выстраивании рабочего графика 
с учетом чередования работы и отдыха для поддержания высокой трудоспособности 
и эффективного противостояния стрессовым ситуациям.

 
© Коллектив авторов, 2013
ISBN 978-5-93916-368-2 
© Российская академия правосудия, 2013

УДК 796
ББК 75.6
П 78

П 78

Содержание

От авторов-составителей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Формы, методы и средства производственной физической 
культуры работников судебной системы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Комплексы упражнений производственной гимнастики
Вводная гимнастика. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Физкультурная пауза  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Комплекс 1  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Комплекс 2  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Физкультминутка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Комплекс 1  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Комплекс 2  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Комплексы упражнений для глаз (СанПиН 2.2.2.542–96)  . . . . . . . . . . 19
Литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

От авторов-составителей

Профессия судьи очень ответственна и связана с напряженным 
умственным трудом, низкой двигательной активностью, ненормированным 
рабочим временем и требует рациональной организации 
трудового процесса.
Правильно выстроенный рабочий график, чередование работы, 
отдыха, приемов пищи, позволит повысить эффективность трудовой 
деятельности юриста. Высокая работоспособность, энергичность, 
жизненные силы — залог успешной реализации профессиональных 
знаний, умений в профессиональной жизни. 
Концентрация внимания, восприятие информации, скорость 
мыслительных процессов находится в непосредственной зависимости 
от уровня физической подготовленности и здоровья 
человека. 
Причиной различных отклонений в состоянии здоровья, наряду 
со значительными психофизическими нагрузками, стрессами 
и перенапряжениями, является недостаточный объем двигательной 
активности.
Гиподинамия негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой 
системы, уменьшается сила сердечных сокращений, снижается 
масса сердца, что приводит к недостаточному снабжению 
головного мозга, тканей и органов кислородом, возникает апатия, 
снижается умственная активность и возникают другие негативные 
проявления. 
Работникам судебной системы, как и многим представителям 
умственного труда, достаточно долго в течение рабочего дня приходится 
находиться в положении сидя. Во время судебных заседаний 
напрягаются и зрительные и слуховые анализаторы. Голова 
и туловище часто наклоняются вперед, увеличивается нагрузка на 
мышцы шеи и спины, грудной и поясничный отделы позвоночника, 
дополнительно негативное воздействие оказывается на межпозвоночные 
диски. Ухудшается кровообращение, затрудняется 
вентиляция легких. 

От авторов-составителей

Помочь в решении проблемы призвана производственная физическая 
культура (ПФК). Созданию наиболее благоприятных условий 
труда работников судебной системы, повышению работоспособности 
с целенаправленным использованием средств и методов 
физической культуры способствует производственная гимнастика 
(ПГ). ПГ как составная часть научной организации труда должна 
стать неотъемлемой частью производственного процесса судьи. 
Выполнение кратковременных комплексов физических упражнений 
в рамках трудового процесса реализует принцип активного отдыха, 
помогает противостоять стрессам.

Формы, методы и средства 
производственной физической культуры 
работников судебной системы

Для поддержания активного психофизического состояния 
в процессе рабочего дня, по мнению многих исследователей, целесообразно 
использовать производственную гимнастику. Использование 
традиционных форм ПГ, таких как вводная гимнастика, 
физкультурная пауза и физкультминутка позволит решить не только 
общеоздоровительные задачи, но и будет способствовать быстрому 
восстановлению работоспособности, снижению нервного 
напряжения, усилению эффективности отдыха.
Вводная гимнастика (ВГ) призвана облегчить процесс враба-
тывания в начале рабочего дня, активизировать организм, подготовить 
органы и системы к рабочему режиму. В определенных 
случаях можно использовать после обеда и перед судебными заседаниями. 
Продолжительность ВГ в среднем 5–7 мин., и включает 
6–8 упражнений.
Физкультурная пауза (ФП) служит для восстановления работоспособности. 
Как форма активного отдыха ФП состоит из 5–7 упражнений, 
длится около 3–5 мин. Преобладать должны дыхательные 
упражнения и на расслабление, растягивание. Работникам 
судебной системы свойственна малоподвижная рабочая активность, 
поэтому при подборе средств производственной гимнастики 
необходимо использовать интенсивные упражнения, позволяющие 
активизировать основные мышечные группы. 
Физкультминутка (ФМ) является сокращенной формой физкультурной 
паузы и включает 2–3 упражнения. ФМ служит для 
оперативного восстановления наиболее утомленных мышц и частей 
тела.
Оперативная работоспособность претерпевает в течение дня ряд 
изменений: период врабатывания (примерно первые 30–60 мин.), 
период стабилизации и период утомления.
В начале рабочего дня происходит, как правило, процесс враба-
тывания, в дальнейшем поддерживается оптимальная рабочая активность, 
затем, по мере утомления, она начинает снижаться. Таких 
основных спадов отмечено 2: после обеда и в конце рабочего дня.

Формы, методы и средства производственной физической культуры…

7

Учитывая ненормированный график работы судьи, число судебных 
слушаний, рассмотрения дел в течение дня, оптимальная 
рабочая активность может снижаться большее число раз.
В ходе исследований, проведенных на кафедре физической 
культуры РАП (2008–2012 гг.) была разработана специальная про-
фессиографическая анкета, включающая более 30 вопросов. В исследовании 
приняли участие слушатели факультета повышения 
квалификации и переподготовки судей, государственных гражданских 
служащих судов общей юрисдикции и судебного департамента (
n=520). Определены основные профессионально важные психофизические 
качества, необходимые для успешной работы судьи, 
также были установлены виды «профессиональной вредности» труда, 
особенности повседневной трудовой деятельности и периодичности 
фаз оперативной работоспособности, рабочей активности. 
На основании полученных данных были разработаны комплексы 
упражнений. Основным методическим приемом ПГ, наряду 
с общеизвестными принципами (сознательности, активности, доступности 
и постепенности), служит переключение деятельности. 
Следуя принципу активного отдыха, открытого русским физиологом 
И.М. Сеченовым, и особенностям деятельности центральной 
нервной системы (по И.П. Павлову), связанной с чередованием 
процессов торможения и возбуждения в коре головного мозга для 
восстановления работоспособности, целесообразно применять 
специально подобранные средства ПГ.
Большую роль при планировании нагрузки играет учет состояния 
здоровья, функциональной подготовленности и индивидуальных 
особенностей занимающихся. Для наилучшего восстановления 
и профилактики функциональных нарушений, вызванных особенностями 
трудовой деятельности судей, необходимо использовать 
упражнения на растягивание, разгибание, вращение туловища 
мышц рук и ног, ходьбы и бег на месте и т.д. Во время выполнения 
упражнений необходимо следить за правильностью движений, не 
нарушать технику, контролировать дыхание.
Целенаправленное и систематическое напряжение и расслабление 
мышечных групп позволит повысить их тонус, снимет напряжение 
и окажет положительное воздействие на вегетативную 
нервную систему.
Для поддержания высокой работоспособности в течении рабочего 
дня необходимо сочетать производственную гимнастику с ги-

Производственная гимнастика для работников судебной системы

гиеническими мероприятиями (проветривание, кондиционирование, 
аэрация помещений), гимнастикой для глаз и самомассажем 
мышц шеи и головы. 
Представленные ниже комплексы упражнений производственной 
гимнастики рассчитаны на любой уровень физической подготовленности, 
изменение нагрузки возможно за счет увеличения 
повторений и амплитуды упражнений. Комплексы вводной гимнастики 
необходимо выполнять в начале рабочего дня, физкультурной 
паузы — через каждые 2–3 часа, а упражнения физкультминутки 
выполняются при появлении признаков утомления.

Комплексы упражнений 
производственной гимнастики

Вводная гимнастика

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) — 
 основная стойка (ОС),
ходьба на месте. 
Темп выполнения средний.
Дозировка: 1 мин.

Упражнение 2 

ИП — стойка ноги врозь,
1 — наклон головы вправо.
2 — ИП.
3 — наклон головы влево.
4 — ИП.
Темп выполнения средний.
Дозировка: 1 мин.

Производственная гимнастика для работников судебной системы

10

ИП — ОС
1 — руки вперед.
2 — руки в сторону.
3 — руки вверх, с хлопком над головой.
4 — ИП.
Дыхание произвольное.
Темп выполнения средний. 
Дозировка: 8–10 повторений.

Упражнение 3

ИП — стойка ноги врозь, руки 
согнуты к плечам.
1–4 — круговые движения руками 
вперед.
5–8 — круговые движения руками 
назад.
Дыхание произвольное.
Темп выполнения средний.
Дозировка: 8–10 повторений.

Упражнение 4

Комплексы упражнений  производственной гимнастики

Упражнение 5

Упражнение 6

ИП — стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 — наклон прогнувшись, руки в стороны.
2 — наклон вперед, руками коснуться пола.
3 — наклон прогнувшись, руки в стороны.
4 — ИП.
Дыхание: при наклоне — выдох, в ИП- вдох.
Темп выполнения средний.
Дозировка: 8–10 повторений.

ИП — стойка ноги врозь.
1 — наклон вправо, левая рука 
вверх, правая рука на поясе.
2 — ИП.
3 — наклон влево, правая рука 
вверх, левая рука на поясе
4 — ИП.
Дыхание: при наклоне — выдох, 
в ИП — вдох.
Темп выполнения средний.
Дозировка: 8–10 повторений 
в каждую сторону.