Биохакинг: руководство по раскрытию потенциала организма

UNI

O l l i  S o v i j ä r v i ,  Te e m u  A r i n a ,  Ja a kk o  H a l m e t o j a

BIOHACKER’S HANDBOOK

UPGRADE YOURSELF AND UNLEASH YOUR INNER POTENTIAL
UPGRADE YOURSELF AND UNLEASH YOUR INNER POTENTIAL

Москва
2020

О л л и  С о в и я р в и ,  Те э м у  Ар и н а ,  Я а к к о  Х а л м е т о я

БИОХАКИНГ

РУКОВОДСТВО ПО РАСКРЫТИЮ ПОТЕНЦИАЛА ОРГАНИЗМА
РУКОВОДСТВО ПО РАСКРЫТИЮ ПОТЕНЦИАЛА ОРГАНИЗМА

Перевод с английского

УДК 612
ББК 28.707.3
 
С56

ISBN 978-5-9614-1065-5 (рус.)
ISBN 978-952-7241-09-7 (англ.)

© Olli Sovij ärvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2018
© Biohacker Center BHC, Inc.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2020

УДК 612
ББК 28.707.3

Совиярви О.

Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма / Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя ; Пер. 
с англ. — М.: Альпина Паб лишер, 2020. — 552 с.

ISBN 978-5-9614-1065-5

Перед вами самая известная книга по биохакингу, хорошо знакомая биохакерам во всем мире. Авторы — практикующий 
врач Олли Совиярви, специалист по цифровизации Теэму Арина и эксперт по питанию Яакко Халметоя — доступно 
рассказывают об одной из самых перспективных и спорных тем нашего века. Теория, изложенная на базе наработок 
авторов и анализа результатов важных тематических исследований, подкреплена множеством простых практических 
рекомендаций. Важные аспекты нашей жизни: сон, питание, организация своего пространства и комфортного режима 
дня, физические нагрузки, безопасные способы апгрейда организма — рассмотрены с точки зрения улучшения качества 
жизни. Многочисленные иллюстрации помогают лучше усвоить обширный материал.
Эта большая книга адресована всем, кто интересуется возможностями человеческого организма и способами усовершенствования 
своих исходных данных ради здоровой и долгой жизни.

С56

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть 
воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни 
было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных 
сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или 
публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной 
библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Переводчик Елена Шеленкова

Научный редактор Денис Варванец, Евгений Ковалёв

Редактор Любовь Макарина

Все изложенные в книге материалы носят исключительно 
рекомендательный характер. Прежде 
чем переходить от теории к практике, обязательно 
проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

biohackingbook.com

СОДЕРЖАНИЕ
СОДЕРЖАНИЕ
01 СОН
01 СОН
02 ПИТАНИЕ
02 ПИТАНИЕ

7 
ВВЕДЕНИЕ:
 
БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ 
ИСКУССТВА И НАУКИ 

12 
ОБ АВТОРАХ

493 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

494 УКАЗАТЕЛЬ ТЕРМИНОВ

503 ИСТОЧНИКИ

19 
ВВЕДЕНИЕ

22 
ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН

30 
ИНСТРУМЕНТЫ 
ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА

48 
СОВЕТЫ 
И РЕКОМЕНДАЦИИ

57 
ВВЕДЕНИЕ

60 
ТЫ — ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ

64 
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ 
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

88 
ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ 
И ТОКСИНЫ

102 БАКТЕРИАЛЬНАЯ 
МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА 
И ПОДДЕРЖКА 
ПИЩЕВАРЕНИЯ

108 СПОСОБЫ 
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

120 ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

124 ОБЗОР НУТРИЕНТОВ

УПРАЖНЕНИЯ
03 УПРАЖНЕНИЯ
04 РАБОТА
04 РАБОТА
05 УМ
05 УМ

195 ВВЕДЕНИЕ

198 УПРАЖНЕНИЯ 
И ЗДОРОВЬЕ

206 АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ 
СЕРДЦА

236 МЕТАБОЛИЗМ — ОСНОВА 
ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

250 МЕТОДЫ УЛУЧШЕНИЯ 
ФИЗИЧЕСКОЙ 
РАБОТОСПОСОБНОСТИ

310 ИЗМЕРЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ 
РАБОТОСПОСОБНОСТИ 
И СПОРТИВНЫХ 
БИОМАРКЕРОВ

341 ВВЕДЕНИЕ

344 ОСМЫСЛЕННАЯ 
РАБОТА

348 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ 
СИСТЕМЫ И РАБОЧИЙ ДЕНЬ

382 РАБОЧАЯ ЭРГОНОМИКА: 
КАК РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ

418 МОНИТОРИНГ И ИЗМЕРЕНИЕ 
РАБОЧЕЙ СРЕДЫ 
И ПОДХОДОВ К РАБОТЕ

431 ВВЕДЕНИЕ

434 Я МЫСЛЮ — СЛЕДОВАТЕЛЬНО, 
Я СУЩЕСТВУЮ?

442 СТРУКТУРА 
И ФУНКЦИИ МОЗГА

450 СПОСОБЫ АПГРЕЙДА УМА

460 ТЕХНОЛОГИИ — МОЗГУ

464 РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ 
ПСИХОТЕРАПИИ

468 НЕЙРОМЕДИАТОРЫ

482 НООТРОПЫ

488 ИЗМЕРЕНИЕ РАБОТЫ УМА

Биохакинг — это оптимизация работы организма, 
состояния здоровья и самочувствия с помощью 
науки, технологии и глубоких знаний о физиологии 
человека и принципах правильного питания. Биоха-
кинг — это и самостоятельное искусство: человек 
как «скульптура».

В основе этой книги лежит холистический подход 
к здоровью и самочувствию. К здоровью человека 
нельзя подходить с позиций редукционизма, если 
долгосрочная цель — качество жизни. Поэтому 
ключ к хорошему самочувствию — это не баночка 
с таблетками, не новомодная диета и не раскрученный 
комплекс упражнений.

Противоположность редукционизма — холизм. Долгое 
время предполагалось, что разгадка головоломки — 
генетического кода — даст ответы на все вопросы 
о здоровье и самочувствии. И только недавно мы 
начали понимать важность факторов окружающей 
среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики). Изучение 
отдельных генов показало, что они действительно 
модифицируются под влиянием окружающей среды.

У современных людей довольно много знаний о здоровье, 
но мало кто применяет их на практике. Исследователи 
часто пытаются выделить один-единственный 

фактор, определяющий ожидаемый результат. И все же 
рассмотренные теории и полученные рекомендации 
экспертов остаются лишь предположениями, пусть 
и обоснованными, — пока читатель не испробует 
их на себе. Таким образом, теория может пробудить 
личный опыт — а вот он уже действительно что-то 
значит.

Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить 
качество жизни. Добиться нужных холистических 
изменений в здоровье и самочувствии можно лишь 
в одном случае — если применять разные методы 
одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3. Иными 
словами, холистическое здоровье не есть результат 
употребления в пищу одного-единственного продукта, 
приема пищевой добавки или лекарства. Наиболее 
существенно улучшить состояние всего организма 
можно в результате взаимодействия нескольких методов. 
Это свойство — что целое есть нечто большее, 
нежели сумма его частей, — называется эмерджентно-
стью. Например, вместо приема снотворного человек 
может оптимизировать питание, режим физической 
активности, обратить внимание на другие факторы 
внешнего воздействия.

Ловушка холизма кроется в так называемом принципе 
бритвы Оккама: в целях практического приме-

БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ ИСКУССТВА И НАУКИ

ВВЕДЕНИЕ

нения любая теория должна объясняться как можно 
проще. Согласно этому принципу, из нескольких 
объяснений той или иной теории следует выбрать 
наиболее простое.

Еще одна проблема холизма состоит в том, что 
лавировать в пространстве сложных причинно-следственных 
связей, учитывая несколько факторов как 
непреложную истину, довольно сложно. Это бесконечное 
само исследование и в самом деле может 
восприниматься и как последний рубеж, и как начало 
начал — словом, как то, чего не постичь полностью, 
несмотря на все усилия.

Тема этой книги — здоровье и самочувствие — сама 
по себе парадокс. Возможности человеческого понимания 
отнюдь не безграничны, и мы можем никогда 
не узнать секрет холистического здоровья или вечной 
жизни. И все же за счет обоснованных предположений, 
всесторонних экспериментов, а порой и чистой 
случайности мы можем добиться на редкость хороших 
результатов.

В основе биохакинга лежит концепция,что укреплять 
здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, — 
идея так называемой превентивной медицины. Этот 
подход опирается как на теоретические научные 
знания, так и на практические результаты. Его цель — 
систематически отмечать то, что наилучшим образом 
работает для конкретного человека. Потому что 

для биохакинга в центре внимания науки о здоровье 
и профилактике находится именно конкретный 
человек.

БИОХАКИНГ ПОДРАЗУМЕВАЕТ СИСТЕМНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Человек как живой организм состоит из различных 
систем. Цель биохакинга — понять, как эти системы 
работают. Биохакинг можно сравнить с кибернетикой 
(от греческого kybernetike — «искусство управления»), 
которая включает в себя изучение автоматизированных 
систем управления. Чтобы разобраться, как 
устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия, 
как ввод, процесс, вывод и обратная связь.

Биологическим организмам присущ механизм само-
регу ляции, посредством которого они стремятся 
к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы 
органов человека включают в себя различные системы 
отрицательной и положительной обратной связи, 
которые поддерживают, к примеру, оптимальный 
баланс многочисленных гормонов в организме.



Пример системы отрицательной обратной связи — 
гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая 
ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники 
и регулирующая реакцию организма на стресс. 
Стоит надпочечнику выделить достаточное количество 
кортизола (гормона стресса), как формируется 
отрицательная обратная связь в гипофизе 
и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают 
уровень выработки кортизола.



Аналогичным образом в системе положительной 
обратной связи раздражитель ускоряет последующую 
реакцию и усиливает результат. Пример 
тому — свертываемость крови. Активированный 
тромбоцит высвобождает факторы коагуляции, 
которые активируют другие тромбоциты, пока 
кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы 
кровотечение остановилось.

Организм человека функционирует оптимально, 
если его взаимоотношения с внешней средой гармоничны. 
Системное мышление помогает нам понять, 
насколько люди зависимы от различных факторов 
внешней среды. По своей сути человек — не механизм. 
Разностороннее взаимодействие организма 
с внешней средой — залог его нормального развития.

Простой пример:человек хорошо себя чувствует, 
если между его организмом и бактериями, вирусами 
и другими микроорганизмами, живущими внутри 
или на стенках кишечника, на слизистой и на коже, 
имеют место сбалансированные взаимоотношения. 
Точно так же и растение через корни разносторонне 
взаимодействует с микробами, грибами и питательными 
веществами в почве. В обоих случаях дисбаланс 
может привести к заболеванию.

Оптимизация физиологического состояния подразумевает 
необходимость сбалансировать как нижние 
звенья системы (питание, митохондриальную активность 
и микробиом), так и верхние — социальные 
взаимоотношения и внешнюю среду. Системное 
мышление здесь работает в духе принципа Парето: 
следует выявить те 20% усилий, которые дают 80% 
итогового результата.

ОТ ИЗМЕРЕНИЯ БИОМАРКЕРОВ 

К САМОПОЗНАНИЮ

В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри 
Вулф из американского технологического журнала 
Wired создали концепцию и движение Quantifi ed Self 
(«Измерение себя»). Уже в 2008 г. руководство Wired 
организовало в Кремниевой долине первую встречу 
для интересующихся этой темой. Летом 2009 г. журнал 
опубликовал главную статью номера Know Thyself 
(«Познай самого себя») с подзаголовком «Отслеживание 
всех сфер жизни 24/7/365 — от сна и настроения 
до боли». Также существует веб-сайт, посвященный 
этому феномену, он так и называется — Quantifi ed 
Self (QS). Согласно слогану, его задача — «Самопознание 
через цифры».

Еще одним трендом, повлиявшим  на развитие биоха-
кинга, является стремление максимально продлить 
жизнь и развитие трансгуманизма. Исследования 
долгожителей, реализованные в рамках международного 
проекта Blue Zones («Голубые зоны» — исследовательский 
проект, посвященный определению особенностей 
биохимии, генетического потенциала и образа 
жизни долгожителей по всему миру), также позволили 

ВВЕДЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

сформулировать базовые подходы к про длению жизни 
с использованием простых вмешательств (диета, 
образ жизни, социальные комму никации).

В наше время измерение и трекинг биомаркеров — 
это уже часть массовой культуры. За прошедшее 
десятилетие рынок заполонили различные трекеры 
активности и измерительные устройства. В смартфонах 
тоже есть масса встроенных датчиков и измерительных 
приложений — они собирают данные о движении, 
расходе калорий и сне. Существуют и различные 
техники для отслеживания рабочего времени.

Этот феномен изучался и на родине авторов данной 
книги — в Финляндии. Исследователи Хельсинкского 
университета Минна Руккенштейн и Мика Пант-
цар выделили следующие характеристики движения 
«Измерение себя»*:



Самоизмерение, то есть измерение собственных 
биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт 
Винер, отец кибернетики, еще в самом начале 
ХХ века изучал тело человека как систему, произ-
водящую и получающую информацию.



Самоизмерение подразумевает самоконтроль при 
помощи различных датчиков, встроенных в смарт-
фон или подключенных к нему.

 * Источник: Ruckenstein, M. & Pantzar, M. (2015). Beyond the 
Quantifi ed Self: Thematic exploration of a dataistic paradigm. 
New Media and Society epub a head of print.



Самоизмерение подразумевает и так называемый 
«датаизм» — концепцию о данных как о важном 
инструменте саморазвития. 



Самоизмерение опирается на визуализацию дан-
ных и на представления о причинно-следственных 
связях.



Петли обратной связи, создаваемые устройствами 
мониторинга, могут помочь изменить поведение.



При сборе данных и обмене ими упор делается 
на прозрачности и доступности для других поль-
зователей.



Целью измерения может быть не оптимизация, 
а возможность поставить перед собой новые во-
просы ( в особенности благодаря интеграции между 
гаджетами и сопоставлению данных, полученных 
о разных активностях человека).



Сбор данных и визуализация также могут быть 
средством самовыражения.

Основное внимание уделяется конкретному человеку, 
который одновременно выступает как субъект и как 
объект измерения (n = 1). Основной метод, помимо 
сбора данных, — это анализ и сравнение данных 
с другими факторами. Благодаря самоизмерению мы 
получаем данные, бессмысленные вне контекста. Цифры 
визуализируются и могут редактироваться для простоты 
сравнения с данными других людей. Коллективные 
данные, собираемые по отдельным людям, также отно-
сятся к так называемым большим данным.

Самоизмерение затрагивает и принципиально новые 
области:



изучение генных мутаций и применение получен-
ных результатов для достижения здоровья и хоро-
шего самочувствия;



комплексные лабораторные исследования и ис-
пользование полученных результатов для опти-
мизации питания;



геймификация самоизмерения, повышающая ин-
терес пользователя к процессу и его азарт;



изучение микробиома и использование получен-
ной информации для воздействия на штаммы 
микроорганизмов на различных слизистых обо-
лочках и в кишечнике;



использование дистанционного коучинга и искус-
ственного интеллекта для рекомендаций по образу 
жизни.

Однако измерение и сбор данных могут превратиться 
в самоцель — в этом потенциальная ловушка само-
измерения. Поэтому собираемая информация необяза-

тельно изменит жизнь человека к лучшему — напро-
тив, она может даже усугубить неврозы и тревожность, 
повлечь за собой другие неприятности. Самоизме-
рение может стать зависимостью.

Биохакинг не требует самоизмерения и не приравни-
вается к нему (в российском сообществе био хакеров 
есть мнение, что измерение биомаркеров — ключевое 
отличие биохакинга от ЗОЖ. — Прим. ред.). Биохакинг 
подразумевает видение человека в целом: изменения 
затрагивают весь его организм. С одной стороны, само-
измерение может подтолкнуть к выдвижению гипотез 
и анализу персональных результатов. С другой — 
концепция биохакинга гораздо шире, чем просто 
самоизмерение. В идеале самоизмерение становится 
излишним — человек учится расшифровывать посыла-
емые организмом сигналы и соответствующим образом 
менять свои поведенческие паттерны. Но благодаря 
петлям обратной связи самоизмерение может уско-
рить процесс обучения.

ВВЕДЕНИЕ

ОБ АВТОРАХ

ОБ АВТОРАХ

ДОКТОР МЕДИЦИНЫ ОЛЛИ СОВИЯРВИ

Доктор Олли Совиярви — один из первопроходцев холистической медицины в Финлян-
дии. В начале карьеры работал дежурным врачом финской «Службы крови» Красного 
Креста. В 2006 г. он окончил Хельсинкский университет по специальности «медицина» 
и в 2008 г. начал частную практику. В 2010–2011 гг. получил докторскую степень по 
интегральному подходу (с упором на психологию и философию) в Университете Джона 
Ф. Кеннеди.

В начале врачебной карьеры Олли Совиярви пять лет проработал в медицинском 
кадровом агентстве — первом в Финляндии. В его должностные обязанности входило 
как плановое, так и экстренное лечение пациентов, а также дежурство на телефоне. 
Он сотрудничал почти с 50 разными клиниками по всей Финляндии.

Его многочисленные выступления в СМИ, публикации в соцсетях и первый в Финлян-
дии подкаст о здоровье меняли и расширяли представления людей о том, каким может 
быть здравоохранение. Олли Совиярви также консультировал различные компании 
и поставщиков услуг в области здорового образа жизни и медицинских технологий. 
С 2013 по 2018 г. работал в частной клинике, специализирующейся на питании и холи-
стическом подходе к здоровью. В штате клиники — врачи и медсестры, практикующие 
холистическую медицину. При клинике работает единственная в Финляндии лабора-
тория микроэлементов. В настоящее время Олли Совиярви сосредоточен на создании 
научного контента по превентивной медицине, здоровью и хорошему самочувствию. 
Он также проводит тренинги и презентации по теме биохакинга и оптимизации работы 
организма, а также по вопросам питания и поддержания баланса кишечной флоры. 
В свободное время любит заниматься спортом, играть со своим ребенком; ценит музыку 
и хороший юмор.