Физическая культура и спорт в вузе

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 
И СПОРТ В ВУЗЕ 

Учебное пособие 

Москва 
Берлин 
2020 

УДК 796(075) 
ББК 75.1я73 
 Ф48 

Авторы: 
А. В. Завьялов, кандидат педагогических наук, заведующий кафедрой  
физической культуры и специальной подготовки ВГУЮ (РПА Минюста России); 
М. Н. Абраменко, старший преподаватель кафедры физической культуры  
и специальной подготовки ВГУЮ (РПА Минюста России); 
И. В. Щербаков, старший преподаватель кафедры физической культуры  
и специальной подготовки ВГУЮ (РПА Минюста России); 
И. Г. Евсеева, преподаватель кафедры физической культуры  
и специальной подготовки ВГУЮ (РПА Минюста России) 

Рецензенты: 
И. И. Зулаев — кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики 
физической культуры и специальной подготовки Московской государственной 
академии физической культуры; 
И. Ю. Выприцкий — старший преподаватель кафедры физической культуры  
и специальной подготовки ВГУЮ (РПА Минюста России) 

Ф48
Физическая культура и спорт в вузе : учебное пособие / 

А. В. Завьялов [и др.]. — Москва ; Берлин : Директ-Медиа, 2020. —
105 с.

ISBN 978-5-4499-0718-9 

Учебное пособие включает в себя материалы для самостоятельных занятий 
различными видами спорта, а также под руководством преподавателей. 
Предназначено для студентов юридического факультета и факультета непре-
рывного образования ВГУЮ (РПА Минюста России). 

Текст печатается в авторской редакции. 

УДК 796(075) 
ББК 75.1я73 

ISBN 978-5-4499-0718-9  © Коллектив авторов, текст, 2020

© Издательство «Директ-Медиа», оформление, 2020

Введение 

В наши дни уже миллионы людей осознали преимущество ин-
тенсивного движения. Куда ни взгляни — все вокруг бегают, ката-
ются на коньках, играют или плавают. Откуда вдруг такой внезап-
ный интерес к поддержанию спортивной формы? 
Результаты многих научных исследований последнего времени 
доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их 
отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтя-
нутость. Они уверенны в себе, меньше подвержены депрессии и 
часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над 
новыми проектами. 
Медицинские исследования показали, что плохое состояние 
здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активно-
сти. Понимание этого факта в сочетании с желанием расширить 
свое познание в области заботы о здоровье заставляют людей 
полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к 
движению — это не массовый психоз. Мы наконец-то уяснили се-
бе, что единственным способом предотвращения болезней, вы-
званных гиподинамией, является усиление активности не на месяц 
или год, а на всю оставшуюся жизнь. 
Наши далекие предки не знали проблем, связанных с сидячим 
образом жизни: для того чтобы выжить, им приходилось трудиться 
изо всех сил. Они оставались сильными и здоровыми благодаря 
постоянным интенсивным занятиям на свежем воздухе: охотились, 
валили лес, пахали, сеяли и выполняли другие нелегкие повсе-
дневные обязанности. Однако с приходом промышленной рево-
люции значительную часть работы, выполнявшуюся до этого вруч-
ную, взяли на себя машины. По мере снижения физической 
активности люди растеряли значительную часть природной силы и 
инстинктивно стремление к движению. 
Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней 
серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы са-
димся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся 
лифта; если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь про-
водим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше при-
вязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела 

начинают страдать от отсутствия выхода для скопившейся в них 
напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими мы 
теряем связь с нашей физической оболочкой и источниками жиз-
ненной энергии. 
К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, 
что наше здоровье зависит от нас самих и в наших силах предот-
вратить многие недуги и болезни. Мы начали двигаться, вновь от-
крывая радости активного, здорового образа жизни. И что самое 
главное — переход к подобному существованию можно осуще-
ствить практически в любом возрасте. 
Тело человека обладает феноменальными способностями к 
восстановлению. Например, хирург делает разрез, удаляет или 
оперирует больной орган, а затем создает шов. После этого тело 
само отвечает за дальнейшее исцеление — природа завершает 
работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько вели-
ка, что позволяет преодолевать не только последствия хирургиче-
ской операции, но и освобождаться от недугов, вызванных недо-
статком подвижности и плохим питанием. 

Глава 1. 
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА 

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий упражнения 
в ходьбе, беге, прыжках и метаниях и составленные из этих видов 
многоборья. 
Древнегреческое слово «атлетика» в переводе на русский 
язык — борьба, упражнение. В Древней Греции атлетами называли 
тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атле-
тами называют физически хорошо развитых, сильных людей. 
Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разносто-
роннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быст-
роту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют 
приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют 
воспитанию волевых качеств. Такая разносторонняя физическая 
подготовка особенно необходима в юном возрасте. Широкое ис-
пользование легкоатлетических упражнений в занятиях способ-
ствует повышению функциональных возможностей организма, 
обеспечивает высокую работоспособность. 
Положительное влияние легкоатлетических упражнений пред-
определило включение их в программы физического воспитания 
школьников и молодежи, в планы тренировок по различным видам 
спорта, занятия физической культурой людей старшего возраста. 

§ 1. Бег по пересеченной местности 

Бег по пересеченной местности (кросс) проводится на открытой 
местности (поля, луга, парки, просеки, леса и др.). Трасса кросса не 
имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса 
проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на откры-
том пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное 
или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена 
яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зри-
телей. Следует избегать пересечения трассы с дорогами, сложны-
ми препятствиями (глубокие канавы, опасные спуски, густой ку-
старник). Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс 
может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, 
ветер, мокрый снег. 

Кросс может проводиться по замкнутому кругу (старт и финиш 
в одном месте) или по разомкнутому (со старта и финиша в разных 
местах). Старт и финиш могут располагаться на стадионе. 
Дистанция кросса должна размечаться цветными флажками. 
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. Стан-
дартными дистанциями по кроссу считается для мужчин — 12 км, 
для юниоров — 8 км, для женщин — 6 км, для юниорок — 4 км. 
Соревнования по легкоатлетическому кроссу проводятся в це-
лях: 
• укрепление здоровья учащихся; 
• привлечение учащихся к занятиям физической культурой; 
• содействие развитию физических качеств, воспитанию мо-
рально волевых качеств; 
• приобщение к здоровому образу жизни; 
• выявления сильнейших спортсменов. 

§ 2. Правила соревнований по кроссу 

1. Место проведения: 
(а) Трасса должна быть оборудована на открытой или лесистой 
местности, покрытой, по возможности, травяным покровом, с есте-
ственными препятствиями, которые могут быть использованы ди-
зайнером трассы для создания увлекательной и интересной трассы 
соревнований. 
(b) Место соревнований должно быть достаточно широким, что-
бы вместить не только трассу, но и все необходимые сооружения.  
2. Оформление трассы. На чемпионатах и международных со-
ревнованиях, а где это возможно, и на других соревнованиях: 
(a) Должна быть построена трасса в виде петли размером от 
1 500 м до 2 000 м. Если необходимо, может быть добавлена ма-
ленькая петля, для того чтобы приспособить дистанцию к требуе-
мым общим дистанциям различных соревнований, и в этом случае 
начальная стадия соревнований будут проходить по маленькой 
петле. Рекомендуется, чтобы каждая длинная петля имела перепад 
высот не менее 10 метров.  
(b) По возможности должны быть использованы существующие 
естественные препятствия. Однако нужно избегать очень тяжелых 
препятствий, таких как глубокие овраги, канавы, опасные подъемы 

и спуски, густая растительность, и вообще любых препятствий, ко-
торые создают сложности, не предусмотренные целью соревнова-
ний. Предпочтительно не использовать искусственные препят-
ствия, но если нельзя избежать их использования, они должны 
быть сделаны как естественные препятствия, встречающиеся на 
открытом пространстве. На соревнованиях с большим количеством 
участников на протяжении первых 1 500 м нужно избегать узких 
мест или других помех, которые могут препятствовать бегу. 
(c) Следует избегать пересечений шоссе и гудроновых покры-
тий или, по крайней мере, свести их к минимуму. Если невозможно 
избежать таких условий на одном или двух участках трассы, то эти 
участки должны быть покрыты травой, землей или матами.  
(d) Трасса не должна содержать длинных прямых участков, за 
исключением зон старта и финиша. «Естественная» трасса с плав-
ными виражами и короткими прямыми участками наиболее при-
емлема.  
3. Трасса: 
(а) Трасса должна быть четко размечена лентами с обеих сто-
рон. Рекомендуется, чтобы вдоль одной стороны трассы был по-
строен коридор шириной 1 м, полностью отгороженный от внеш-
ней стороны трассы для использования только официальными 
лицами и представителями прессы (это обязательное условие для 
чемпионатов). Особо важные зоны должны быть тщательно ого-
рожены (в частности, зона старта), включая разминочную зону и 
комнату сбора, финишную зону, включая любую смешанную зону. 
Только аккредитованные лица будут иметь доступ в эти зоны.  
(b) Зрителям разрешается пересекать трассу только на ранних 
этапах соревнования в хорошо организованных местах пересече-
ния под руководством специальных судей.  
(c) Рекомендуется, чтобы кроме зон старта и финиша, ширина 
трассы составляла 5 м, включая зоны препятствий. 
(d) При проведении эстафет на кроссе необходимо разметить 
зону передачи эстафеты — линии 50 мм на расстоянии 20 м. Пере-
дача эстафеты (если иное не оговорено организаторами) обяза-
тельно включает физический контакт между передающим и при-
нимающим бегунами и должна пройти исключительно в указанной 
зоне передачи. 

4. Дистанции. Дистанции на чемпионате мира по кроссу долж-
ны быть приблизительно следующими: 
(a) Мужчины 10 км, женщины 10 км; 
(b) Юниоры 8 км, юниорки 6 км.  
Дистанции, рекомендованные для соревнований среди юно-
шей и девушек до 18 лет, должны быть примерно следующими: 
(a) Юноши до 18 лет 6 км;  
(b) Девушки до 18 лет 4 км  
Рекомендуется, чтобы подобные дистанции использовались на 
международных и национальных соревнованиях. 
5. Старт. Соревнования начинаются с выстрела пистолета. На
соревнованиях, в которых участвует большое количество спортс-
менов, предупреждение о готовности должно быть сделано за пять 
минут до старта, за три и за одну минуту. На линии старта, когда 
бегут команды, должны быть оборудованы коридоры для каждой 
команды. В других соревнованиях спортсмены должны быть вы-
строены в том порядке, который определен организаторами. По-
сле команды «На старт» стартер должен убедиться в том, что ни 
один спортсмен не дотрагивается стопой (или любой частью своего 
тела) до линии старта или поверхности перед ней, и после этого он 
должен дать старт соревнованию.  
6. Безопасность. Организационный комитет соревнований по
кроссу должен обеспечить безопасность спортсменов и официаль-
ных лиц.  
7. Пункты питья/освежения и питания. Вода и другое пригодное
питание должны предоставляться на старте и финише всех сорев-
нований. На всех дистанциях пункты питья и освежения должны 
быть оборудованы на каждом круге, если этого требуют погодные 
условия.  
Примечание: Если того требуют погодные условия и с учетом 
природы трассы и мероприятия и состояния бегунов. Вода и губки 
могут располагаться на равных интервалах по всей трассе. 
8. Проведение соревнований. Если Рефери удовлетворен от-
четом судьи или судьи на дистанции, или получил какое-то дру-
гое подтверждение тому, что спортсмен сошел с размеченной 
трассы и сократил дистанцию, спортсмен должен быть дисквали-
фицирован. 

Зона финиша должна быть достаточно широкой, чтобы не-
сколько бегунов могли двигаться бок о бок, и достаточно длинной 
для того, чтобы на финише они могли разделиться. 
Если не используется транспондерная система вместе с резерв-
ной системой хронометража (например, видеозапись) для провер-
ки порядка финиширования, на расстоянии от 8 до 10 метров после 
линии финиша должны быть установлены финишные коридоры 
(«воронки») максимальной ширины 0,70–0,80 метров. Как только 
они попадают в коридор, спортсмены не должны иметь возмож-
ность обгонять друг друга. Коридоры должны иметь длину 35–
40 метров. Спортсмены направляются в коридоры после пересече-
ния финишной черты. В конце каждого коридора официальные 
лица отмечают номера/имена спортсменов и, где это применимо, 
снимают чип транспондера спортсмена.  
В той части, где расположен вход для спортсменов, коридоры 
должны быть оборудованы подвижными веревками; соответ-
ственно, когда один коридор заполнен, за последним спортсменом 
опускается веревка, чтобы следующий финиширующий спортсмен 
мог пройти в новый коридор, и т. д. 
Судьи и хронометристы будут дополнительно размещаться по 
обе стороны от линии финиша; в связи с возможными апелляция-
ми касательно порядка финиширования рекомендуется назначить 
и разместить на расстоянии нескольких метров после линии фини-
ша официальное лицо с оборудованием для видеозаписи (если это 
возможно, в его поле зрения должно находиться электронное таб-
ло-часы) для фиксирования порядка в котором спортсмены пере-
секают линию.  

§ 3. Особенности техники кроссового бега 

Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях, осо-
бенно для начинающих спортсменов, необходима специальная 
подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, пре-
одоление различных препятствий — эти условия будут определять 
технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге 
такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет 
зависеть от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача — сохра-
нив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. 

Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь 
на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, 
цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, кана-
вы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные 
препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, ба-
рьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно 
помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм ды-
хания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки 
вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо 
помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укоро-
ченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад. Таким обра-
зом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, 
помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней 
подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу воз-
никшей ситуации и адекватному ее решению. 
Студентам следует знать некоторые особенности техники бега 
на кроссовой дистанции. Пробегая незнакомую дистанцию по пе-
ресечённой местности, нужно быть осторожным и обязательно 
смотреть на несколько шагов вперёд, для того чтобы четко видеть 
место, куда ступит нога. Во время бега на спуске туловище следует 
слегка отклонить назад, а таз немного вывести вперёд, нога на 
грунт ставится с пятки, а во время бега по ровному участку трассы 
ногу следует ставить на носок. Во время бега на подъеме туловище 
наклоняется вперёд, шаг укорачивается, нога ставится только с 
носка и как бы под себя. Короткие подъемы лучше преодолевать 
быстро, как говорят — «на одном дыхании». Мягкий, особенно 
песчаный грунт следует преодолевать частыми и короткими шагами. 
В этом случае рекомендуется постановка ноги на полную стопу, 
тогда она не проваливается в мягкий грунт. Кросс по жесткому покрытию, 
такому как асфальт, брусчатая мостовая, бетон, следует 
бежать на передней части стопы, тогда ваш бег будет эластичным, 
упругим, что поможет избежать микротравм в стопе и различных 
других повреждений нижних конечностей. Обучение технике бега 
по пересеченной местности необходимо начать с изучения техники 
гладкого бега на средние и длинные дистанции. Техника бега на 
этих дистанциях является основой техники любого бега.