Основы физического воспитания

Т. А. Болманенкова 

ОСНОВЫ  
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 

Учебное пособие 

Москва 
Берлин 
2020 

УДК 796(075) 
ББК 75.1я723 
         Б79 

Рецензенты: 

А. В. Балабанова, ректор Автономной некоммерческой организации  
высшего образования «Российская академия предпринимательства», 
 д-р экон. наук, профессор; 
Г. А. Орлов, доцент 

Болманенкова, Т. А.  
Б79   Основы физического воспитания : учебное пособие / 
  Болманенкова Т. А. — Москва ; Берлин : Директ-Медиа, 
  2020. — 235 с. 

ISBN 978-5-4499-0197-2 

Учебное пособие выстроено как курс лекций по дисциплине «Фи-
зическая культура» в соответствии с федеральным государственным обра-
зовательным стандартом среднего профессионального образования. 
В пособии доступно изложены материалы по спортивной физиологии, 
гигиене физической культуры и спорта, теории и методике физического 
воспитания и по основам здорового образа жизни. 

УДК 796(075) 
ББК 75.1я723 

ISBN 978-5-4499-0197-2
© Болманенкова Т. А., текст, 2020
© Издательство «Директ-Медиа», макет, оформление, 2020

Оглавление 

ВВЕДЕНИЕ ....................................................................................... 7 

Глава 1. Физиология физической культуры и спорта ................. 10 

Физиология функциональных систем организма .................... 12 

Нервная система ..................................................................... 12 

Нервно-мышечный аппарат ................................................... 19 

Сердечно-сосудистая система ............................................... 21 

Дыхательная система ............................................................. 30 

Обмен веществ и энергии ...................................................... 32 

Адаптация к физическим нагрузкам ......................................... 36 

Срочная и долговременная адаптация .................................. 38 

Функциональные изменения при физических нагрузках ... 39 

Тестирование физической работоспособности ................... 44 

Функциональные резервы при физической работе 
различной мощности .............................................................. 45 

Физиологическая характеристика утомления ...................... 46 

Физиологическая характеристика восстановления ............. 47 

Физиологическая классификация 
физических  упражнений ....................................................... 48 

Стандартные циклические и ациклические движения. ....... 50 

Характеристика нестандартных движений .......................... 52 

Влияние двигательной активности на организм ................. 53 

Влияние основных форм физической культуры  на 
функциональное состояние организма ................................. 54 

Физиологические механизмы и закономерности 
развития физических качеств .................................................... 57 

3 

Формы проявления, механизмы и резервы  
развития силы.......................................................................... 58 

Формы проявления, механизмы и резервы  
развития выносливости .......................................................... 63 

Физиологические механизмы и закономерности  
формирования двигательных навыков ..................................... 69 

Практикум ................................................................................... 77 

Глава 2. Гигиена физической культуры и спорта ....................... 82 

Гигиеническое значение физических свойств воздуха ........... 82 

Гигиеническое значение  физических свойств воды .............. 88 

Органолептические свойства воды ........................................... 88 

Гигиена питания ......................................................................... 91 

Гигиена закаливания .................................................................. 95 

Физиологические основы закаливания .................................... 95 

Гигиенические принципы закаливания .................................... 97 

Закаливание с помощью низких температур ........................... 98 

Гигиенические нормы закаливания воздухом ......................... 99 

Гигиенические нормы закаливания водой ............................. 100 

Закаливание солнечным излучением ...................................... 103 

Практикум ................................................................................. 105 

Глава 3. Здоровый образ жизни .................................................. 108 

Элементы здорового образа жизни ......................................... 109 

Социальные аспекты здоровья и здорового  
образа жизни ......................................................................... 110 

Пути формирования здорового образа жизни ....................... 115 

Практикум ................................................................................. 118 

Глава 4. Теоретические основы физического воспитания ....... 123 

4 

Принципы физического воспитания ....................................... 125 

Методы физического воспитания ........................................... 132 

Основы формирования двигательного навыка ...................... 134 

Физические способности ......................................................... 143 

Силовые способности и основы методики их воспитания 144 

Выносливость и основы методики ее воспитания ............ 147 

Гибкость и основы методики ее воспитания ..................... 149 

Двигательно-координационные способности 
и основы их воспитания ....................................................... 153 

Характеристика физической подготовки ........................... 164 

Понятие о физической нагрузке .............................................. 164 

Зоны интенсивности нагрузок ............................................. 166 

Формы занятий физическими упражнениями ................... 168 

Практикум ................................................................................. 168 

Глава 5. Методические основы самостоятельных занятий 
физической культурой ................................................................. 173 

Структура самостоятельного  тренировочного занятия ....... 182 

Особенности самостоятельных занятий для девушек ...... 191 

Планирование самостоятельных тренировочных занятий ... 193 

Основные требования к планированию.............................. 193 

Методическая последовательность планирования ............ 194 

Контроль и самоконтроль  занимающихся физической 
культурой .................................................................................. 194 

Пульсовой режим рациональной тренировочной 
нагрузки для лиц студенческого возраста .......................... 199 

Энергозатраты при физической нагрузке разной 
интенсивности ....................................................................... 200 

5 

Профилактика травматизма ................................................. 201 

Оценка состояния здоровья 
 и физической подготовленности занимающихся ................. 202 

Практикум ..................................................................................... 212 

Глоссарий ...................................................................................... 215 

Библиографический список ......................................................... 218 

Приложения .................................................................................. 222 

Примерная программа ОФП ................................................ 222 

Ключи к контрольным тестам ............................................. 234 

Введение 

Учебное пособие по дисциплине «Физическая культура» 

разработано на основе Федерального государственного образовательного 
стандарта среднего профессионального образования. 
Учебное пособие имеет познавательное и практическое значение. 

Целью учебного пособия является удовлетворение потребности 
обучающихся в освоении системы специальных знаний, приобретении 

профессионально 
значимых 
умений 
и 
навыков, 

способностей грамотно планировать самостоятельные занятия по 
физической культуре и спорту. Занятия физической культурой 
определяют образ жизни обучающегося, общекультурные и социально-
значимые приоритеты. Результатом сопряженной учебной и 
спортивной деятельности обучающихся является формирование 
социальной активности, самостоятельности, уверенности в своих 
силах. 

Нарастающее в современном мире ограничение подвижности 
нарушает функционирование различных систем организма, снижая 
работоспособность и ухудшая состояние здоровья. Чем больше 
прогресс освобождает человека от физического труда и излишних 
движений, тем больше растет необходимость компенсации двига-
тельной активности. 
В последнее время наблюдается рост явлений физиологиче-
ской незрелости, которая проявляется в пониженной двигательной 
активности детей, мышечной слабости (гипотонии), быстрой утом-
ляемости, снижении устойчивости к простудным и инфекционным 
заболеваниям (снижение иммунитета), неустойчивыми эмоцио-
нальными реакциями, слабым типом нервной системы. Результа-
том физиологической незрелости являются недостаточное развитие 
физических качеств и навыков, ожирение, развитие близорукости, 
искривления позвоночника, плоскостопие, детский травматизм. 
Эти явления приводят к задержке полового развития (инфантилиз-
му) в подростковом периоде, к снижению физической и умствен-
ной работоспособности в зрелом возрасте и раннему старению. 
Приобщение к физической культуре очень важно для жен-
щин, от здоровья которых зависит здоровье потомства; для детей и 
подростков, развитие организма которых крайне нуждается в высо-
ком уровне подвижности; для лиц пожилого возраста с целью со-
хранения бодрости и долголетия. 

7 

Развитие массовой физической культуры и спорта не только 
обеспечивает сохранение здоровья и повышение работоспособно-
сти, но и способствует заполнению досуга и отвлечению населе-
ния, в особенности подростков, от вредных привычек — курения, 
алкоголизма и наркомании. 
Для этого необходимо мотивировать у населения высокую 
потребность в занятиях физической культурой.  
Задачами учебной дисциплины «Физическая культура» яв-
ляются: 
– развитие физических качеств: выносливости, силы, ловко-
сти, гибкости, скоростных качеств, достаточных для того, чтобы 
выдерживать необходимые умственные и физические нагрузки; 
– воспитание ответственного отношения к личному здо-
ровью; 
– формирование потребности соблюдать нормы здорового 
образа жизни, исключение из своей жизни вредных привычек; 
установки на здоровый образ жизни как средства обеспечения ду-
ховного, физического и социального благополучия личности; 
– приобретение опыта самостоятельного поиска, анализа и 
отбора информации в области физической культуры; 
– развитие умения применять полученные теоретические 
знания на практике; 
– сформированность представлений о физической культуре 
как жизненно важной социально-нравственной позиции личности; 
– владение основами анатомии и физиологии, необходимыми 
для грамотного планирования занятий физической культурой и 
спортом; 
– всестороннее развитие физических способностей и на этой 
основе укрепление здоровья и обеспечение высокой работоспособности; 
– 
овладение техникой двигательных действий различных видов 
спорта; 
– овладение специальными знаниями, формирование потребности 
систематически заниматься физическими упражнениями; 
– обеспечение необходимой физической подготовленности в 
соответствии с требованиями избранной профессии; 
– освоение организаторских умений и навыков по проведению 
самостоятельных форм занятий физической культурой. 

8 

В результате освоения учебной дисциплины обучающийся 

должен 

знать: 
– основы здорового образа жизни;
уметь: 
– использовать физкультурно-оздоровительную деятельность

для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных 
целей; 

владеть: 
– навыками организации самостоятельных занятий по физической 
культуре и спорту. 

Ценности физической культуры и спорта 
• интеллектуальные (знания о методах и средствах развития
физического потенциала человека); 
• двигательные (лучшие образцы моторной деятельности, достигаемые 
в процессе физического воспитания и спортивной подготовке); 
• 
технологические (комплексы методических руководств,
практических рекомендаций, методики оздоровительной и спортивной 
тренировки, формы организации физической активности, ее 
ресурсного обеспечения); 
• мобилизационные (способность к рациональной организации 
бюджета времени). 

При правильной организации спортивной деятельности она 

может стать серьезным и действенным средством формирования 
социальной активности и здорового образа жизни и стиля детей и 
молодежи.  

Контроль и оценка результатов выполнения обучающимися 

практических заданий направлены на проверку освоения умений и 
двигательных навыков, развития общих и формирование профес-
сиональных компетенций, определённых программой учебной дис-
циплины. 

Для контроля и оценки результатов физического развития и 

двигательных навыков используются такие формы и методы кон-
троля, как наблюдение за выполнением упражнений обучающихся, 
тестирование, сдача контрольных нормативов, самооценка дея-
тельности. 

9 

Глава 1 
Физиология физической культуры и спорта 

Основные функциональные характеристики возбудимых 
тканей. Живые организмы представляют собой, так называемые 
открытые системы (т. е. не замкнутые в себе, а неразрывно связан-
ные с внешней средой). Они состоят из белков и нуклеиновых кис-
лот 
и 
характеризуются 
способностью 
к 
авторегуляции 
и 
самовоспроизведению. Основными свойствами живого организма 
являются обмен веществ, раздражимость (возбудимость), подвиж-
ность, самовоспроизведение (размножение, наследственность) и 
саморегуляция 
(поддержание 
гомеостаза, 
приспособляемость-
адаптивность). 
Общим свойством всех живых тканей является раздражи-
мость, т. е. способность под влиянием внешних воздействий изме-
нять обмен веществ и энергии. Среди тканей особо выделяют 
возбудимые ткани: нервную, мышечную и железистую. Основны-
ми функциональными характеристиками возбудимых тканей явля-
ются возбудимость и лабильность. 
Возбудимость — свойство возбудимых тканей отвечать на 
раздражение специфическим процессом возбуждения (в нервных 
клетках — импульсы возбуждения, в мышечных — сокращение 
или напряжение, в железистых — выделение определенных ве-
ществ) и представляет собой переход из состояния физиологиче-
ского покоя в деятельное состояние. Для нервной и мышечной 
ткани характерна также способность передавать это активное со-
стояние соседним участкам — т. е. проводимость. 
Возбудимые ткани характеризуются двумя основными нерв-
ными процессами — возбуждением и торможением. Торможе-
ние — 
это 
активная 
задержка 
процесса 
возбуждения. 
Взаимодействие этих двух процессов обеспечивает координацию 
нервной деятельности в целостном организме. 
Различают локальное возбуждение и распространяющееся. 
Локальное возбуждение — это незначительные изменения в по-
верхностной мембране клеток, а распространяющееся возбуждение 
связано с передачей импульса вдоль нервной или мышечной ткани. 
Для измерения возбудимости пользуются определением порога, 
т. е. минимальной величиной раздражения, при которой возникает 

10 

распространяющееся возбуждение. Величина порога зависит  
от функционального состояния ткани и от особенностей раздражи-
теля, которым может быть любое изменение внешней среды (элек-
трическое, тепловое, механическое и пр.). Чем выше порог, тем 
ниже возбудимость.  
Лабильность (функциональная подвижность) — скорость 
протекания процесса возбуждения в нервной и мышечной ткани. 
Мерой лабильности является максимальное количество волн воз-
буждения (электрических потенциалов действия), которое может 
воспроизводиться тканью в 1 секунду в соответствии с ритмом раз-
дражения. Лабильность характеризует скоростные свойства ткани. 
Она может повышаться под влиянием раздражений, тренировки, 
особенно у спортсменов при развитии качества быстроты. 
Регуляция функций организма. Регуляция различных 
функций у высокоорганизованных животных и человека осуществ-
ляется двумя путями: гуморальным (лат. humor — жидкость) — 
через кровь, лимфу и тканевую жидкость и нервным. 
Возможности гуморальной регуляции функций ограничены 
тем, что она действует сравнительно медленно и не может обеспе-
чить срочных ответов организма (быстрых движений, мгновенной 
реакции на экстренные раздражители). Кроме того, гуморальным 
путем происходит широкое вовлечение различных органов и тка-
ней в реакцию. С помощью нервной системы возможно быстрое и 
точное управление различными отделами целостного организма. 
В деятельности нервной системы основным является рефлек-
торный механизм. Рефлекс — это ответная реакция организма  
на внешнее раздражение, осуществляемая с участием нервной си-
стемы. 
Нервный путь рефлекса называется рефлекторной дугой.  
В состав рефлекторной дуги входят:  
1) воспринимающее образование — рецептор;  
2) чувствительный или афферентный нейрон, связывающий 
рецептор с нервными центрами; 
3) промежуточные (или вставочные) нейроны нервных цен-
тров; 
4) эфферентный нейрон, связывающий нервные центры с пе-
риферией; 
5) рабочий орган, отвечающий на раздражение — мышца или 
железа. 

11 

Наиболее простые рефлекторные дуги включают всего две 
нервные клетки, однако множество рефлекторных дуг в организме 
состоят из значительного количества разнообразных нейронов, 
расположенных в различных отделах центральной нервной систе-
мы. Выполняя ответные реакции, нервные центры посылают ко-
манды к рабочему органу (например, скелетной мышце) через 
эфферентные пути, которые выполняют роль так называемых кана-
лов в прямой связи. В свою очередь рецепторы, находящиеся в ра-
бочем органе, и другие рецепторы тела посылают в центральную 
нервную систему информацию о результате действия. Афферент-
ные пути этих сообщений — каналы обратной связи. Полученная 
информация используется нервными центрами для управления 
дальнейшими действиями, т. е. прекращением рефлекторной реак-
ции, ее продолжением или изменением. Следовательно, основу це-
лостной рефлекторной деятельности составляет не отдельная 
рефлекторная дуга, а замкнутое рефлекторное кольцо, образован-
ное прямыми и обратными связями нервных центров с периферией. 
Внутреннюю среду организма характеризует относительное 
постоянство — гомеостаз различных показателей, так как любые ее 
изменения приводят к нарушению функций клеток и тканей организма, 
особенно высокоспециализированных клеток центральной 
нервной системы. К таким постоянным показателям гомеостаза 
относятся температура, кислотно-щелочное равновесие крови, осмотическое 
давление крови, концентрация гемоглобина в крови 
и др. 
Способность сохранять гомеостаз в условиях постоянного 
обмена веществ и значительных колебаний факторов внешней среды 
обеспечивается комплексом регуляторных функций организма.  

Физиология функциональных систем организма 

Нервная система 

Нервную систему подразделяют на периферическую (нервные 
волокна и узлы) и центральную. К центральной нервной системе 
относят спинной и головной мозг.  
Функции центральной нервной системы: объединение всех 
частей организма в единое целое и их регуляция в соответствии с 
условиями внешней среды и его потребностями. 

12 

У человека ведущим отделом ЦНС является кора больших 
полушарий. Она управляет наиболее сложными функциями в жизнедеятельности 
человека — психическими процессами (сознание, 
мышление, речь, память и др.). 
Структурный элемент нервной системы — нейрон, через ко-
торый осуществляется передача информации между участками 
нервной системы или между нервной системой другими системами 
организма. Основными функциями нейронов являются:  
• рецепторная функция (восприятие внешних раздражений); 
• интегративная функция (переработка информации) ;  
• эффекторная функция (передача нервных влияний на дру-
гие нейроны или различные рабочие органы).  
Нейроны подразделяются на три основных типа: афферент-
ные, эфферентные и промежуточные. Афферентные нейроны (чув-
ствительные, или центростремительные) передают информацию от 
рецепторов в ЦНС. Эфферентные нейроны (центробежные) связа-
ны с передачей информации из ЦНС к рабочим органам. Промежу-
точные нейроны (интернейроны, или вставочные) осуществляют 
связь между афферентными и эфферентными нейронами.  
Взаимодействие нейронов между собой (и с эффекторными 
органами) происходит через специальные образования — синапсы. 
Чем больше синапсов на нервной клетке, тем больше она воспри-
нимает различных раздражений и, тем шире сфера влияний на ее 
деятельность и возможность участия в различных реакциях орга-
низма.  
Нервный центр — это совокупность нервных клеток, осу-
ществляющих различные функции. Эти центры отвечают соответ-
ствующими рефлекторными реакциями на внешнее раздражение, 
поступившее от связанных с ними рецепторов. Свойства нервных 
центров в значительной мере зависят от особенностей проведения 
нервных импульсов через синапсы, связывающие различные нерв-
ные клетки. 
Процессы координации деятельности центральной нервной 
системы основаны на согласовании двух нервных процессов — воз-
буждения и торможения. Торможение является активным нервным 
процессом, который предупреждает или угнетает возбуждение. 
Торможение является необходимым процессом, т. к. ограни-
чивает распространение возбуждения на соседние нервные центры, 
чем способствует его концентрации в необходимых участках  

13 

нервной системы, выключает деятельность «ненужных» в данный 
момент органов, предохраняет нервные центры от чрезмерного пе-
ренапряжения при работе, выполняют охранительную функцию. 
Процесс торможения, в отличие от возбуждения, не может 
распространяться по нервному волокну — это всегда местный про-
цесс.  
При раздражении одного рецептора возбуждение может рас-
пространяться в центральной нервной системе в любом направле-
нии и на любую нервную клетку. Это происходит благодаря 
многочисленным взаимосвязям нейронов одной рефлекторной дуги 
с нейронами других рефлекторных дуг. Распространение процесса 
возбуждения на другие нервные центры называют иррадиацией. 
Чем сильнее афферентное раздражение и чем выше возбуди-
мость окружающих нейронов, тем больше нейронов охватывает 
процесс иррадиации. Процессы торможения ограничивают ирради-
ацию и способствуют концентрации возбуждения в исходном 
пункте ЦНС. 
Процесс иррадиации играет важную положительную роль 
при формировании новых реакций организма (ориентировочных 
реакций, условных рефлексов), т. к. чем больше активируется раз-
личных нервных центров, тем легче отобрать из их числа наиболее 
нужные для последующей деятельности центры. На этой основе 
происходит формирование новых двигательных навыков. 
Господствующий очаг возбуждения в ЦНС, определяющий 
текущую деятельность организма, называется доминанта. Он по-
давляет деятельность других центров, оказывая сопряженное тор-
можение. 
Доминанта может надолго сохраняться в скрытом состоянии. 
При возобновлении прежнего состояния или прежней внешней си-
туации доминанта может снова возникнуть (актуализация доми-
нанты). 
Мысленное 
выполнение 
физических 
упражнений 
воспроизводит рабочую доминанту, что является основой идеомо-
торной тренировки.  
Как фактор поведения, доминанта связана с высшей нервной 
деятельностью и психологией человека. Доминанта является фи-
зиологической основой акта внимания. При наличии доминанты 
многие влияния внешней среды остаются вне нашего внимания, но 
зато более интенсивно улавливаются и анализируются те, которые 
нас особенно интересуют. То есть, доминанта является мощным 

14