Двигательная активность и здоровье человека (теоретико-методические основы оздоровительной физической тренировки

В. С. Николаев, А. А. Щанкин 

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ 

И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА 

(теоретико-методические основы оздоровительной 
физической тренировки) 

Учебное пособие 

Москва
Берлин 

2019 

Второе издание, стереотипное

УДК 796: 612(075.8) 
ББК 75.1Я73 
Н63 

Печатается по решению редакционно-издательского совета 
Мордовского государственного педагогического института имени М. Е. Евсевьева 

Рецензенты: 

Ф. С. Огородников, доцент, зав. кафедрой физической культуры  
и спорта Мордовского государственного университета им. Н. П. Огарева; 
В. А. Букарев, канд. пед. наук, доцент кафедры спортивных дисциплин 
Мордовского государственного педагогического института имени М. Е. Евсевьева 
Николаев, В. С. 

Н63         Двигательная активность и здоровье человека (теорети- 
   ко-методические основы оздоровительной физической тре- 
  нировки) : учебное пособие / В. С. Николаев, А. А. Щанкин. – 
2-е изд., стер. – Москва ; Берлин : Директ-Медиа, 2019. – 80 с. 

ISBN 978-5-4499-0148-4 

В настоящей работе изложены современные научно-методические 
направления укрепления и коррекции здоровья, раскрывается содержание и 
методика построения оздоровительной физической тренировки молодежи. 
Учебное пособие предназначено для студентов и специалистов в области 
физического воспитания и спорта. Материал пособия поможет расширить 
знания в области оздоровительной физической культуры, овладеть практиче-
скими умениями и навыками по оптимизации двигательной активности и ор-
ганизации здорового образа жизни. 

УДК 796: 612(075.8) 
ББК 75.1Я73 

ISBN 978-5-4499-0148-4 
© Николаев В. С., Щанкин А. А., текст, 2019
© Издательство «Директ-Медиа», оформление, 2019 

ПРЕДИСЛОВИЕ 

Физическая культура личности характеризует качественное, системное и 
динамичное новообразование, определяющее ее образованность, физическую 
подготовленность и совершенство, отраженное в видах и формах активной 
физкультурно-спортивной деятельности, здоровом стиле жизни. 
Чтобы достичь цели физического воспитания – сформировать физиче-
скую культуру личности, – важно решать как образовательные, так и разви-
вающие и оздоровительные задачи. Будущему педагогу мало знать о пользе 
средств физического воспитания, важно повседневно их использовать в прак-
тике жизни, уметь быть физически крепким и здоровым, самосовершенство-
ваться, просвещать и обучать здоровью детей, подростков, пропагандировать 
здоровый образ жизни среди населения. 
Одной из проблем оздоровительной физической культуры является опти-
мизация двигательной активности человека в современных условиях жизнедея-
тельности, происходящей в условиях гиподинамии. 
Цивилизованное общество вступило в эпоху хронического стресса антропо-
генного происхождения, обусловленного возросшей вероятностью глобальных и 
личных катастроф. Такая ситуация вызывает напряжение систем адаптации орга-
низма, эволюционно приспособленных в первую очередь к обеспечению мышеч-
ного ответа на опасность. Отсутствие физического действия проявляется в неот-
реагированных эмоциях, хроническом чрезмерном уровне «медиаторов» адапта-
ции, нарушению деятельности, а затем и поломке регуляторных систем основных 
жизненных функций – кровообращения, дыхания, пищеварения и репродукции. В 
конечном счете – к патологии сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и 
других систем. 
Регулярная физическая деятельность является генетически детерминиро-
ванной основой нормального роста и развития человека. Именно она – созданное 
природой средство совершенствования нашего тела, оптимизации работы внут-
ренних органов, повышения адаптивных возможностей, предупреждения различ-
ных заболеваний.  
Несмотря на то, что реакция системы кровообращения на физическую на-
грузку хорошо изучена и вошла в учебники и учебные пособия по физиологии и 
спортивной медицине, на практике встречаются индивидуальные особенности 
реагирования, которые могут иметь нежелательные последствия для организма. 
По мнению ученых, такие реакции могут быть связаны с типом конституции.  
В настоящее время разработан ряд конституциональных типов человека: 
морфологический, функциональный, половой, эволюционный и др. Все они рас-
крывают разные стороны методов и способов оценки конституции человека, что 
очень важно для теории и практики физической культуры, спорта, спортивной ме-
дицины. Наиболее эффективным в системе физического воспитания и спорта яв-
ляется применение конституционального типа возрастной эволюции организма, 
так как он определяет адаптационные возможности организма. 
Исследования физиологов показали, что чрезмерное увлечение макси-
мальными физическими нагрузками (спорт высших достижений, профессио-

3

нальный спорт) приводит к различного рода нарушениям и патологическим за-
болеваниям организма, а малые нагрузки (например, повседневная двигатель-
ная активность человека в условиях автоматизированного и механизированного 
труда и быта) не дают эффекта в сохранении и укреплении здоровья. Поэтому 
важно так организовать свой двигательный режим с использованием физиче-
ских упражнений и занятий спортом, чтобы они дали максимальный эффект в 
укреплении здоровья и повышения физической подготовленности.  
В настоящее время разработаны новые методические направления по оп-
ределению индивидуально-дозированных физических нагрузок, программиро-
ванного содержания оздоровительной физической тренировки с учетом физи-
ческих кондиций человека и уровня его здоровья. Все это позволяет на научной 
основе управлять процессом физической тренировки и решать задачи сохране-
ния и коррекции здоровья человека. 
Цель учебного пособия – расширить знания студентов и специалистов по 
физической культуре и спорту в области теории и практики оздоровительной 
физической культуры. Помочь овладеть методиками по организации самостоятельной 
физической тренировки и оптимизации двигательной активности, содействовать 
формированию здорового образа жизни у молодежи.  
Учебное пособие содержит предисловие, 6 глав, заключение, глоссарий, 
список литературы и приложение. В каждой главе приводятся вопросы для самоконтроля 
знаний. 
В учебном пособии изложены современные научно-методические направления 
по укреплению и коррекции здоровья, раскрываются содержание и методики 
оздоровительной физической тренировки, даются практические рекомендации 
по составлению индивидуальных тренировочных программ и диагностике 
здоровья занимающихся. 

Глава I 
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ 

1.1 Современное общество и факторы риска для здоровья 

Здоровье человека относится к числу глобальных проблем, имеющих 
жизненно большое значение для всего человечества. Здоровье – это не только 
отсутствие болезней, а физическая, психологическая и социальная гармония 
человека, доброжелательные, спокойные отношения с людьми, природой, самим 
собой.  
Мониторинг здоровья человека проводится с учетом воздействий  изменений 
внешней среды и в процессе онтогенеза. Поэтому, с этих позиций, здоровье 
человека определяют как его способность сохранять соответствующею возрасту 
и полу психофизиологическую устойчивость организма в условиях постоянного 
изменения количественных и качественных единиц сенсорной, 
структурной и вербальной видов информации [16]. 
Сенсорная информация воспринимается человеком с помощью органов 
чувств – зрительным, слуховым, тактильным, вкусовым, обонятельным. 
Структурная информация воспринимается на клеточном уровне – это метаболизм 
в процессе мышечной деятельности, компоненты пищи и вдыхаемого воздуха, 
поступающие в организм человека на клеточном уровне через кишечно-
желудочный тракт и дыхательную систему. К вербальной информации  относится 
устное или письменное слово.  
Объем каждого такого вида информации может быть оптимальным, избыточным 
или недостаточным. Информация может быть полезной, индифферентной (
безразличной) или вредной. Организм человека имеет определенную 
пропускную способность восприятия информации и ограниченные резервы для 
защиты от неблагоприятных последствий изменения количества и качества ин-
формации. Такие свойства жизнедеятельности организма человека могут быть 
или значительно увеличены, или разрушены в зависимости от образа жизни. 
Все это важно понимать и учитывать в формировании потребности у детей, 
подростков, молодежи быть физически крепкими, закаленными, вести здоро-
вый образ жизни. 
Так, например, если акцентировать внимание школьников на пользе заня-
тий физическими упражнениями и спортом преимущественно через вербаль-
ную информацию и мало использовать практические формы приобщения к ре-
гулярным тренировкам и участию в соревнованиях (воздействие сенсорной и 
структурной видов информации), то такой поток информации будет явно ин-
дифферентным и недостаточным. Вместе с тем регулярные тренировки на ос-
нове оптимальных физических нагрузок различного характера стимулируют все 
органы и системы организма (взаимодействие потоков оптимальной и полезной 
видов информации на организм человека), дают положительный оздоровитель-
ный эффект. 

5

Известно, что чрезмерная реклама табачной и алкогольной продукции для 
части молодежи становится настолько избыточной (назойливой), что вызывает 
нездоровое любопытство и потребность испытать их воздействие на себе, по-
чувствовать себя стильным, взрослым и т. п. Первый опыт употребления сига-
реты, рюмки вина, как правило, вызывают реакцию отторжения организмом 
поступающих токсинов, сопровождающихся плохим самочувствием, тошнотой 
и даже отравлением. В дальнейшем это превращается в зависимость и вредные 
привычки. Регулярное воздействие на клеточном уровне (структурная инфор-
мация) токсинов продуктов распада алкоголя и никотина постепенно становит-
ся критически избыточным, что в конечном итоге приводит к разрушению за-
щитных функций и различным патологическим изменениям систем организма. 
Градация физического и психического состояния человека от крепкого 
здоровья до тяжелой болезни связана с понятием о норме здоровья. Это поня-
тие несколько абстрактно потому, что означает состояние, предшествующее за-
болеванию, а оно может быть весьма неодинаковым у разных людей. Относи-
тельность и противоречивость категории нормы делает целесообразным подход 
к понятию здоровья с позиций качества. Поэтому состояние здоровья социальных 
групп связывают с показателями физического развития, продолжительностью 
жизни, заболеваемости, уровнем физической подготовленности и т. п. 
Между здоровьем и болезнью лежит промежуточное состояние, которое 
определяют как «третье состояние» человека. Оно образуется под влиянием 
суммы факторов риска – физической, химической, биологической и психической 
природы, свойственных современным условиям жизни. По прогнозам ученых 
в таком состоянии относительного здоровья находится более половины 
всех людей, живущих на Земле [3; 16].  
Наибольшую опасность представляют вредные химические воздействия 
(смог, использование химических веществ в сельском хозяйстве, химические 
добавки в пищевых продуктах, синтетические лекарства и мн. др.). Предел допустимой 
концентрации (ПДК) вредных химических веществ вблизи промышленных 
предприятий – угроза не только работающим, но и всем проживающим 
в промышленной зоне. 
Систематическое потребление алкоголя, табакокурение также отнимает 
значительную часть здоровья людей. Годами, а порой десятилетиями они не 
считают себя больными, но постоянно теряют часть здоровья, рабочего и твор-
ческого потенциала, постепенно приобретая целый «букет» хронических забо-
леваний, порой неизлечимых. 
В некоторых видах трудовой деятельности происходит явление дисин-
хроноза – нарушение биоритма чередования дня и ночи. Он возникает у работ-
ников ночных профессий и при трансмеридиональных перемещениях, что от-
рицательно отражается на состоянии здоровья.  
В современном мире человек осваивает все новые районы обитания и не 
успевает к ним адаптироваться. В таких случаях часто проявляются факторы, 
отрицательно воздействующие на системы организма человека – возникает со-
стояние дезадаптации, «метеоневроз», адаптационная эйфория, синдром отчу-
жденности и др. 

6

Есть и другие физиологические состояния, которые необходимо учиты-
вать в мониторинге здоровья – периоды полового созревания, климакса, пред-
родовый и послеродовый периоды, старость человека, которые сопряжены с ог-
раничениями жизнедеятельности человека. 
Большой контингент людей, находящихся в состоянии предболезни, уче-
ные связывают с результатами неправильного питания по причине скрытых не-
достаточностей – дисбаланса основных веществ за счет обеднения рационов 
питания структурной информацией, насыщенностью химическими добавками. 
Для сохранения и восстановления здоровья нельзя быть пассивным, его 
необходимо зарабатывать, совершать какие-либо действия. В основе каждого 
действия лежит мотив – осознанное побуждение, обусловливающее действие 
для удовлетворения какой-либо потребности человека. Совокупность мотивов 
порождает мотивацию, которая определяет   образ жизни. Следовательно, для 
сохранения здоровья очень важна мотивация здорового образа жизни. Однако 
на практике большинство молодежи, понимая значение здоровья, зная факторы 
риска, наносящие ущерб здоровью, становятся зависимыми от комфорта циви-
лизации. В большинстве случаев ценность здоровья осознается, когда оно на-
ходится под серьезной угрозой тяжелой болезни. Только тогда и возникает мо-
тивация – вылечить болезнь, стать здоровым. 
 Есть несколько причин такого поведения людей и особенно молодежи: 
– здоровый человек не ощущает недомоганий, может позволить себе
многие излишества в питании, курении, приеме алкоголя, нарушении режима 
труда и отдыха и т. п.;  
– он не знает величины резерва своего здоровья и откладывает заботу о
нем на потом, на многие годы или на случай болезни; 
– индифферентное общественное мнение окружающих, формальный
подход к профилактике вредных привычек. 
 Можно часто наблюдать как в студенческой среде, так и в производст-
венных коллективах мнение большинства бывает безразличным к пьющим, ку-
рящим, подорвавшим здоровье пагубными привычками. В нашем обществе в 
недалеком прошлом было выгодно «болеть». 
И сегодня в школьной практике и среде студенческой молодежи сущест-
вует мода на освобождение от учебных занятий физической культурой. Так, по 
результатам проведенного мониторинга здоровья студентов педагогического 
института, из числа первокурсников в основную и подготовительную учебные 
группы для занятий физической культурой было зачислено 80–85 % молодежи, 
в специальную медицинскую группу и освобожденные от занятий – 15–20 %. К 
четвертому курсу количество студентов специальной медицинской группы и 
освобожденных по состоянию здоровья от занятий физической культурой составило 
уже 35–40 % [24].  
В целом по стране более 40 % выпускников вузов имеют хронические заболевания, 
низкий уровень здоровья и физической подготовленности. Это будущие 
педагоги, врачи, инженеры, руководители производством, т. е. те люди, 
которые имеют непосредственное отношение к пропаганде в трудовых коллек-

7

тивах, нашем обществе физической культуры, спорта, здорового образа жизни 
[22]. 
Образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно 
существует в условиях благоприятного психофизического пространства, 
не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных 
формах. Важным объективным фактором здорового образа жизни является установка (
настройка) на долгую здоровую жизнь. Уход в болезнь, постоянные 
мысли о ней, страх – это сильная отрицательная мотивация, которая впускает 
болезнь в себя, не мобилизует резервы своего здоровья. 
Фокусирование на здоровье – мощный положительный мотив поведения 
человека, его стиля жизни, ориентации на достижение положительной цели.  
Мобилизация социальных резервов всегда связана с активизацией чело-
веческого фактора. И здесь весьма важной государственной проблемой являет-
ся укрепление здоровья людей, их физическое совершенствование, повышение 
работоспособности. 
Важно воспитывать в каждом человеке ответственное отношение к сво-
ему здоровью, осознанное понимание необходимости поддерживать и постоян-
но развивать свое физическое совершенство, вести здоровый образ жизни. Осо-
бенно важно формировать мотивации вести здоровый образ жизни в детском и 
подростковом периоде. В результате неудовлетворительного состояния здоро-
вья каждый десятый ученик освобожден от посещения уроков физической 
культуры или определен для занятий в специальную медицинскую группу.  
В этой связи серьезное беспокойство вызывает отношение к физкультуре 
и спорту в семье. Исследования показывают, например, что даже в молодых 
семьях занимаются физкультурой и спортом в 6 раз меньше в сравнении с теми, 
кто холост, и в 10 раз меньше среди имеющих детей. А от образа жизни роди-
телей будет зависеть состояние здоровья не только их самих, но и их детей. 
Статистические данные показывают, что по России вовлечение населения 
в систематические занятия физической культурой и спортом составляет всего 
15–20 %, в западных развитых странах этот показатель в 3–4 раза выше – 50–
60 % [11]. 
Современной молодежи необходимо обладать большими резервами здо-
ровья, позволяющими не снижать качество профессиональной деятельности, 
проходящей в условиях негативного влияния окружающей среды и интенсифи-
кации современного производства (в том числе и учебной деятельности в усло-
виях школы, вуза).  

1.2 Двигательная активность как биологическая потребность
в эволюции человека 

Автоматизация и механизация труда, комфорт быта, рост материального 
благосостояния привели к тому, что большая часть населения стран с высоким 
уровнем культуры, науки и техники не получают необходимый объем двига-

8

тельной активности. В настоящее время затраты физического труда по сравне-
нию с теми, что были сто лет назад, снизились с 94 до 1 %. Недостаток мышеч-
ной активности (моторики) человека в условиях современной цивилизации по-
лучил название гиподинамии (гипокинезии).  
Прямо и косвенно медики связывают сердечно-сосудистые заболевания у 
населения с ограничением двигательной активности в совокупности с высоко-
калорийным питанием, вызывающим излишки веса, курением, употреблением 
алкоголя, возрастающими психическими нагрузками. Насчитывают более 40 
факторов риска, влияющих на здоровье человека и продолжительность его 
жизни. Согласно статистическим материалам Всемирной организации здраво-
охранения по 29 странам, почти 40 % смертностей от сердечно-сосудистых за-
болеваний среди мужчин разных профессий в возрасте от 25 до 60 лет были 
связаны с ишемической болезнью. В странах Европы ежегодно от болезней 
сердца погибает более 3-х миллионов человек [7; 22]. 
Рост заболеваний сердца и сосудов характерен лишь для высокоразвитых 
стран с их мощным промышленным потенциалом, непрерывно нарастающим 
потоком информации и другими условиями, способствующими бездеятельно-
сти мышц и растущему нервному напряжению. 
От гиподинамии страдает не только сердечно-сосудистая система челове-
ка. Исследования ученых показали, что продолжительный дефицит физических 
нагрузок вызывает интенсивный распад белков, что приводит к атрофии мышц. 
Недостаток движений способствует выделению из костей скелета кальция и 
они теряют прочность, нарушается тонус кровеносных сосудов, меняется дей-
ствие гидростатических сил в кровеносной системе [3]. 
Бездействие мышц, составляющих около 40 % массы тела человека, опас-
но для всего организма. Показательны экспериментальные опыты на животных. 
Так, у белых крыс, лишенных возможности двигаться, уже через сутки появи-
лись очаги некроза (отмирания ткани) в сердечной мышце, печени, почках, уг-
неталась деятельность желез внутренней секреции. Через три недели почти по-
ловина зверьков погибла [18].  
Исследования продолжительного влияния гиподинамии в условиях неве-
сомости на организм космонавтов доказали необходимость использования в 
полете ежедневных многочасовых тренировок на тренажерах на выносливость 
и силового характера. Такой объем физической активности человека при орби-
тальном полете помогает избежать патологических изменений систем организ-
ма [7]. 
Жизнедеятельность в условиях гиподинамии есть следствие прогресса 
современного общества, выражающееся в значительном ограничении физиче-
ских нагрузок в условиях технического прогресса трудовой и бытовой деятель-
ности.  
Накопленные учеными данные развития человечества в онтогенезе по-
зволили сформулировать новое представление о двигательной активности че-
ловека как о биологическом явлении [1; 19; 23].  
В каждом человеке на генетическом уровне заложены процессы кинезо-
филии. Кинезофилия – это врожденная потребность человека к двигательной 

9

активности, биологически обусловленная самой природой существования лю-
дей, постоянной борьбой за выживание. Сотни тысячелетий человек вел образ 
жизни, по существу, мало отличающийся от жизни дикого животного. Он жил в 
оптимальном режиме для своего организма, когда все его физиологические сис-
темы работали не только регулярно, но и интенсивно, зачастую на пределе сво-
их физических и психических возможностей. Шел естественный отбор – выжи-
вали наиболее ловкие, сильные, выносливые, слабые погибали. Организм чело-
века адаптировался к внешней среде, совершенствовался в зависимости от ме-
няющейся обстановки [12].  
Организм человека – весьма сложная система с множеством безусловных 
и условных рефлексов, обеспечивающих высокую адаптацию к изменяющимся 
условиям внешней среды. Эволюция создала уникальный человеческий орга-
низм, не исчерпав еще все его возможности. Каждый орган, внутренние функ-
ции человека приспособлены к большим физическим нагрузкам, запрограмми-
рованы на постоянную двигательную деятельность. Все это подтверждается 
практикой спорта высших достижений. 
В рассматриваемом аспекте значительный интерес представляет функ-
циональное взаимодействие двух жизненно важных систем организма, форми-
ровавшихся в процессе эволюции человека – мышечного аппарата в процессе 
большой двигательной активности и внутренних органов, которые обеспечива-
ют основные потребности организма в кровообращении, дыхании, энергообес-
печении и др. при таком режиме жизнедеятельности  
В настоящее время наука располагает значительным фактическим мате-
риалом, свидетельствующим о том, что эффективность моторики человека за-
висит от состояния висцеральных систем организма и в первую очередь от со-
стояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем [1]. 
В результате длительной эволюции человека его организм приобрел каче-
ства саморегулирующейся системы, в которой основное место принадлежит 
центральнонервным и рефлекторным механизмам.  
Так, у практически здоровых людей при выполнении физических нагру-
зок в регуляции сердечно-сосудистой системы будет преобладать моторный 
(двигательный) анализатор. Например, если возрастает скорость ходьбы или 
бега на дистанции, то увеличиваются как частота сердечных сокращений, так и 
деятельность других органов (сосудистой, дыхательной систем), наступает 
утомление и снижается скорость передвижения – происходит соответствующая 
регуляция и внутренних функций человека. 
В состоянии детренированности организма в условиях малой двигатель-
ной активности, что свойственно современному человеку, или заболевания, на-
пример, сердечно-сосудистой системы, происходит обратное явление. В этом 
случае мышечная деятельность человека будет регулироваться функциональ-
ными возможностями ослабленной сердечно-сосудистой и др. систем, что ведет 
к нарушению гармонии между работающими мышцами и их кровоснабжением 
питательными веществами и кислородом. 
При развитии какого-либо заболевания организм находится в особенно 
неблагоприятных условиях: из-за нарушения функций, вызванного патологиче-

10