Силовая подготовка студентов отделения лыжных гонок

Екатеринбург

Издательство Уральского университета

2018

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

В. В. Бисеров, Н. М. Тарбеева, Л. Л. Брехова

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

СТУДЕНТОВ

ОТДЕЛЕНИЯ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано методическим советом
Уральского федерального университета

в качестве учебно-методического пособия для студентов вуза,

обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям

УДК 796.012(07)
ББК Ч510.9я7
        Б646

В учебно-методическом пособии освещаются принципы построения силовых 
тренировочных занятий для лыжников-гонщиков и особенности выполнения 
ими силовых упражнений. Особое внимание уделено вопросам оптимального 
планирования нагрузки.

Предназначено для студентов, очно обучающихся по всем направлениям 
подготовки и специальностей, а также для преподавателей физической
культуры.

Бисеров, В. В.

Силовая подготовка студентов отделения лыжных гонок :

учеб.-метод. пособие / В. В. Бисеров, Н. М. Тарбеева, Л. Л. Брехова ; [
науч. ред. А. В. Захарова] ; М-во науки и высш. образования 
Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург : Изд-во
Урал. ун-та, 2018. – 88 с.

ISBN 978-5-7996-2451-4

Б646

ISBN 978-5-7996-2451-4

Р е ц е н з е н т ы:

кафедра спортивных дисциплин

Уральского государственного педагогического университета

(и. о. заведующего кафедрой кандидат педагогических наук, доцент И. В. Сегал);

Т. Е. Могилевская, доцент кафедры физической культуры и спорта

Уральского института Государственной противопожарной службы МЧС России,

капитан внутренней службы

Н а у ч н ы й  р е д а к т о р

А. В. Захарова, кандидат педагогических наук, профессор

УДК 796.012(07)
ББК Ч510.9я7

© Уральский федеральный университет, 2018

На обложке:

масс-старт лыжной гонки (2016 г.).

Фото А. А. Головина

Оглавление

От авторов ................................................................................................................ 4

1. Теория и методика развития силовых способностей
в спортивной тренировке ..................................................................................... 6

1.1. Физиологические основы развития силовых способностей ............ 6

1.1.1. Строение мышц человека ............................................................. 6
1.1.2. Механизм реализации двигательных актов .............................. 11
1.1.3. Мышечная система человека ..................................................... 16

1.2. Классификация силовых способностей .............................................. 22
1.3. Составляющие силовой подготовки .................................................... 23

2. Особенности силовой подготовки в лыжных гонках ............................. 32

2.1. Тестирование для определения лимитирующих звеньев ............... 33
2.2. Теоретическое обоснование выбора средств

и методов подготовки ............................................................................ 39

2.3. Теоретическое обоснование выбора упражнений

силовой подготовки для классических лыжных ходов .................... 43

2.4. Теоретическое обоснование выбора упражнений

силовой подготовки для коньковых лыжных ходов ......................... 49

3. Силовые упражнения различной направленности .................................  53

3.1. Упражнения для укрепления суставно-связочного аппарата

и мышц кора ............................................................................................ 53

3.2. Общефизические упражнения в силовой подготовке

лыжников-гонщиков .............................................................................. 60

3.3. Специализированные комплексы упражнений

для лыжников-гонщиков ....................................................................... 68

3.4. Специальные силовые упражнения .................................................... 77

4. Техника безопасности ..................................................................................... 82

Библиографические ссылки ............................................................................... 84

Рекомендуемая литература ................................................................................ 85

От  авторов

Цель физического воспитания в вузе – формирование крепких,

здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками
и умениями, определенными учебной программой по физической
культуре. Современные студенты мало двигаются, вследствие чего
у них возникает дефицит мышечной деятельности и увеличивают-
ся статические напряжения. Кроме того, необходимость усвоения
и переработки огромного массива информации ведет к напряже-
нию зрительного аппарата. Недостаточная двигательная актив-
ность студентов в свободное от аудиторных занятий время тоже
неблагоприятно сказывается на состоянии их здоровья.

Большие умственные и статические нагрузки в вузе, малопод-

вижный образ жизни и нерациональное питание приводят к то-
му, что у большинства студентов ухудшается зрение, деятельность
сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен
веществ и уменьшается сопротивляемость организма различным
заболеваниям.

В вышеназванных условиях важной задачей преподавания

физкультуры в высших учебных заведениях является привитие
студентам стойкого интереса к выполнению физических упражнений. 
В связи с этим необходимо использовать все формы физического 
воспитания на предусмотренных программой обучения занятиях, 
а также побуждать студентов к выполнению физических
упражнений помимо занятий для повышения у молодых людей двигательной 
активности, укрепления здоровья и улучшения физической 
подготовленности.

В данном учебно-методическом пособии рассматриваются

особенности силовой подготовки в лыжных гонках, кратко излагаются 
физиологические основы развития силовых способностей,
техники лыжных ходов. В наглядной и доступной форме представлены 
примеры силовых упражнений для подготовки лыжников-

гонщиков. Авторами пособия использованы современные научные
материалы в спортивной сфере, также литературные данные ведущих 
специалистов в области физиологии, биомеханики, теории
и методики физической культуры. Предназначено пособие для студентов 
и преподавателей физической культуры, но будет полезно
также тренерам по лыжным гонкам и спортсменам.

1.  ТЕОРИЯ  И  МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ

СИЛОВЫХ  СПОСОБНОСТЕЙ

В  СПОРТИВНОЙ  ТРЕНИРОВКЕ

1.1. Физиологические основы развития

силовых способностей

1.1.1. Строение мышц человека
Бесконечное множество функций, определяющих жизнедеятельность 
человека, обеспечивается адекватным функционированием 
мышц трех типов – поперечно-полосатых скелетных и сердечных 
и гладких мышц внутренних органов.

К типичным поперечно-полосатым мышцам (мышцам произвольного 
сокращения) относятся скелетные мышцы, которые отвечают 
за поддержание позы, перемещение частей тела относительно 
друг друга, передвижение тела в пространстве. К гладким мышцам (
мышцам непроизвольного сокращения) относятся мышцы
внутренних органов: стенки желудка, кишечника, легких, сосудов
и т. п. Мышца сердца по своему строению занимает промежуточное 
положение, она имеет некоторые общие свойства со скелетной
мышцей, но, как и гладкая мышца, не находится под нашим созна-
тельным контролем.

Выполнение физических упражнений требует движения час-

тей тела и перемещения его в пространстве, поэтому подробнее
рассмотрим скелетные, или произвольно сокращающиеся, мыш-
цы, большинство из которых прикрепляются к скелету.

Поперечно-полосатые мышцы (рис. 1) состоят из мышечных кле-

ток, имеющих вид волокон (рис. 2). Толщина мышечных клеток
колеблется от 10 до 80 микрометров (мкм), а длина достигает
6–12 см [4]. Каждое волокно заключено в эластическую оболоч-
ку – сарколемму, состоящую из соединительной ткани. Большая
часть внутреннего пространства мышечной клетки занята миофиб-

Продольный слой миоцитов

Поперечный слой миоцитов

Волокна мышечных «футляров»

Рис. 1

Миофибриллы

Поперечная трубочка

Гликогеновые гранулы

Продольные цистерны
саркоплазматического
ретикулума

Наружные («концевые») цистерны
саркоплазматического
ретикулума

Рис. 2

риллами, представляющими собой волокна с поперечно исчерчен-
ной структурой. Миофибриллы (диаметр 1–2 мкм, длина 2–2,5 мкм
[4]) расположены по длине мышечного волокна и состоят из оди-
наковых многочисленных цилиндриков-призм (рис. 3). Централь-
ный диск каждой миофибриллы темнее крайних, что и создает кар-
тину поперечной исчерченности. Миофибриллы следует рассмат-
ривать как сократительный элемент клеток.

Пространство между миофибриллами, составляющее около

0,5 мкм, заполняет саркоплазма (цитоплазма мышечного волок-
на). Она может иметь различные включения, одни из которых яв-
ляются органоидами, общими для клеток всех видов, а другие –
специфически присущими мышечной клетке. К таким специфичес-
ким органоидам мышечной клетки относятся саркозомы, представ-
ляющие собой зерна круглой или овальной формы, которые в опре-
деленном порядке распределены между миофибриллами. Считает-
ся, что эти зерна имеют большое значение для процесса сокращения
мышечного волокна. Эластичность сарколеммы определяется нали-
чием на поверхности волокна коллагеноподобных нитей, образую-
щих довольно густую сеть.

При сокращении поперечно-полосатого мышечного волокна

наиболее заметные изменения претерпевают миофибриллы: они
становятся толще и короче. Напротив, в саркоплазме поперечно-
полосатого волокна при сокращении обычно не отмечается каких-
либо заметных изменений.

Важнейшим органоидом мышечного волокна, который опреде-

ляет основную (сократительную) функцию мышечной ткани, явля-

Миофибрилла

СТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Ядро

СТРОЕНИЕ МИОФИБРИЛЛЫ

Оболочка
Актин

Миозин
Мостик
между миозином
и актином

Нервное волокно

Рис. 3

ются миофибриллы. Количество миофибрилл, а также распределе-
ние их в протоплазме варьируется как в разных мышцах, так и в од-
ной и той же мышце. В начальный период развития их бывает не-
много и распределяются они в поверхностных слоях протоплазмы.
В дальнейшем, когда молодая мышечная клетка (миобласт) пре-
вращается в мышечное волокно, миофибриллы прибавляют в дли-
не и увеличиваются в количестве путем как новообразования, так
и продольного деления, заполняя собой всю саркоплазму.

Отдельная скелетная мышца включает волокна двух типов:

медленно сокращающиеся мышечные волокна – медленные мы-
шечные волокна (ММВ, тип I) и быстро сокращающиеся – быст-
рые мышечные волокна (БМВ, тип II). Чтобы достичь пика на-
пряжения при стимулировании, медленно сокращающимся волок-
нам требуется 110 мс, в то время как быстро сокращающимся –
около 50 мс. Быстро сокращающиеся волокна, в свою очередь,
подразделяются на быстро сокращающиеся волокна подтипа «а»
и быстро сокращающиеся волокна подтипа «б». В среднем мыш-
цы состоят на 50 % из ММВ и на 25 % из БМВ подтипа «а» [5].

Скорость сокращения мышечных волокон обусловлена форма-

ми миозин-АТФазы (фермента, расщепляющего АТФ для образова-
ния энергии, необходимой для выполнения сокращения или обеспе-
чения расслабления). Медленные мышечные волокна имеют мед-
ленную форму АТФазы, быстрые – быструю. В ответ на нервную
стимуляцию АТФ быстрее расщепляется в БМВ, чем в ММВ. Сле-
довательно, первые быстрее получают энергию для выполнения
сокращения, чем вторые. Для быстрых мышечных волокон харак-
терен более высокоразвитый саркоплазматический ретикулум, по-
этому они способны быстро доставлять кальций в мышечные клет-
ки при их активации. В табл. 1 обобщены характеристики быстрых
и медленных мышечных волокон.

Медленным мышечным волокнам присущ высокий уровень

аэробной выносливости, они весьма эффективны с точки зрения
производства АТФ на основе окисления углеводов и жиров. Быст-
рые мышечные волокна, наоборот, характеризуются относительно
низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к ана-

Т а б л и ц а   1

Структурные и функциональные характеристики

скелетных мышечных волокон

Показатель

Цвет

Количество волокон
на один мотонейрон, ед.

Размер мотонейрона

Порог раздражения, Гц

Время сокращения, мс

Скорость нервной проводимости

Сила двигательной единицы

Тип миозин-АТФазы

Развитие саркоплазматического
ретикулума

Снабжение мышц капиллярами

Снабжение мышц митохондриями

Z-линия

Щелочная АТФ

Темно-
красный

10–18

Небольшой

10–15

50

Небольшая

Низкая

Медленный

Низкое

Высокое

Много

Промежу-
точная

Мало

Светло-
красный

300–800

Большой

45–60

110

Большая

Высокая

Быстрый

Высокое

Низкое

Мало

Узкая

Много

Темно-
красный

300–800

Большой

20–45

110

Большая

Высокая

Быстрый

Высокое

Высокое

Много

Широкая

Много

Волокно

Тип I
(ММВ)

Подтип IIa

Тип II (БМВ)

эробной деятельности (без кислорода), чем ММВ. Это означает,
что их АТФ образуется не путем окисления, а благодаря анаэроб-
ным реакциям. Главным образом БМВ используются во время
«взрывных» видов деятельности, т. е. в спринтерских и скоростно-
силовых дисциплинах.

Подтип IIб

О к о н ч а н и е  т а б л.   1

Кислотная АТФ

Окислительная способность

Гликолитическая способность

Содержание
окислительных ферментов

Сопротивление утомлению

Много

Высокая

Низкая

Много

Высокое

Мало

Умеренно
высокая

Высокая

Средне-
много

Среднее

Средне

Низкая

Максимальная


Мало

Низкое

П р и м е ч а н и е.  Приведено по: [4, 5].

Таким образом, скелетная мышца представляет собой орган,

резко отличающийся по своему строению и физиологической функции 
от других органов и тканей; специфической деятельностью
скелетных мышц является их сокращение, чем и приводится в действие 
опорно-двигательный аппарат.

1.1.2. Механизм реализации двигательных актов
Выполнение двигательных актов осуществляется посредством

обширного комплекса нейронов, расположенных в различных отделах 
центральной нервной системы (ЦНС), в результате процесса, 
который называется сенсорно-двигательной интеграцией. Функциональной 
единицей мышцы является двигательная единица (ДЕ),
состоящая из мотонейрона спинного мозга, его аксона и иннервируемых 
им мышечных волокон. Каждое мышечное волокно иннервируется 
лишь одним двигательным нейроном, в то время как каждый 
двигательный нейрон в зависимости от функций мышцы иннервирует 
до нескольких тысяч мышечных волокон. Мышечные
волокна определенной двигательной единицы гомогенны относи-

Показатель

Волокно

Тип I
(ММВ)

Подтип IIa

Тип II (БМВ)

Подтип IIб