Планирование спортивной подготовки студентов отделения легкой атлетики

В. В. Бисеров, Т. Л. Бойцова, В. В. Штырц

ПЛАНИРОВАНИЕ 
СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ 
ОТДЕЛЕНИЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано 
методическим советом Уральского федерального университета 
в качестве учебно-методического пособия для студентов вуза, 
обучающихся по всем направлениям подготовки 
и специальностям

Екатеринбург
Издательство Уральского университета
2018

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ  
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ  
ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

Б651
Бисеров, В. В.
Планирование спортивной подготовки студентов отделения 
легкой атлетики : учеб.-метод. пособие / В. В. Бисеров, Т. Л. Бойцо-
ва, В. В. Штырц ; [науч. ред. А. В. Захарова] ; М-во науки и высш. 
образования Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург : 
Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 96 с.

ISBN 978-5-7996-2437-8

В учебно-методическом пособии представлены различные стороны 
физической культуры в связи с занятиями легкой атлетикой: биологическая, 
физиологическая, социальная. Приводятся планы практических занятий 
легкой атлетикой. Содержание дисциплины направлено на формирование 
компетенций в области сохранения и укрепления здоровья, благоприят-
ного психофизического состояния человека, подготовки и самоподготовки 
к будущей профессиональной деятельности. Показаны принципы и методы 
организации учебно-тренировочных занятий.
Предназначено для студентов всех направлений подготовки и специаль-
ностей дневной формы обучения, а также для преподавателей физической 
культуры.
УДК 796.01(07)
ББК Ч510.9я7

УДК 796.01(07)
ББК 
Ч510.9я7
 
Б651

ISBN 978-5-7996-2437-8 
© Уральский федеральный университет, 2018

Ре це н з е н т ы:
кафедра спортивных дисциплин Уральского государственного 
педагогического университета (и. о. заведующего кафедрой 
кандидат педагогических наук, доцент И. В. Сегал);

Т. Е. Могилевская, доцент кафедры физической культуры и спорта 
Уральского института Государственной противопожарной 
службы МЧС России, капитан внутренней службы

Нау ч н ы й  р ед а к то р
А. В. Захарова, кандидат педагогических наук, профессор

ПРЕДИСЛОВИЕ

Предлагаемое учебно-методическое пособие разработано в со-
ответствии с программой унифицированного модуля дисциплины 
по физической культуре, составленной на основе ФГОС 3-го по-
коления. Преподавание курса рассчитано на 400 ч: 1 курс — 140 ч, 
2 курс — 140 ч, 3 курс — 120 ч.
Физическая культура является особым предметом, который мо-
жет определенным образом повлиять на будущее каждого студента. 
Формирование соответствующего объема компетенций современно-
го студента по данному курсу требует от преподавателя творческого 
подхода к отбору и использованию методик и технологий подачи 
материала с учетом особенностей его восприятия и освоения.
В пособии представлены инновационные идеи, а также тради-
ционные классические приемы и способы организации занятий. 
Поэтому методические разработки уроков легкой атлетики разно-
образны по форме и объему.
Предложенные описания и рекомендации по использованию 
отдельных методик окажут помощь преподавателю в формировании 
у студентов умений и навыков по решению практических задач, 
самостоятельному составлению планов уроков, представлению 
результатов самостоятельных занятий, ведению дискуссий, анализу 
собственных возможностей.
Пособие включает рекомендации по тематическому планирова-
нию курса, составлению планов и конспектов уроков. Материалы 

по всем темам сопровождаются сведениями о целях, содержании, 
общей стратегии воспитания и развития студентов средствами 
данного предмета.
Используя материалы данного пособия, преподаватель, безуслов-
но, может не выполнять все поурочные рекомендации. Предложен-
ные варианты помогут педагогу творчески подойти к структуриро-
ванию материала уроков и найти оптимальные пути формирования 
умений и навыков студентов. 

1. АДАПТАЦИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Выделяют четыре стадии адаптации к интенсивной физической 
нагрузке.
Первая, так называемая аварийная стадия, или стадия «сроч-
ной» адаптации, характеризуется мобилизацией функциональной 
системы, ответственной за данную двигательную реакцию, и опре-
деленным «несовершенством» самой двигательной реакции.
Вторая, переходная стадия приводит к избирательному росту 
определенных структур и, таким образом, расширяет звенья, лими-
тирующие интенсивность и длительность адаптационной реакции.
Третья стадия процесса, стадия устойчивой адаптации, харак-
теризуется развитием системного структурного следа.
В целом структурные изменения при долговременной адаптации 
образуют достаточно сложный системный структурный след, кото-
рый создает возможность интенсивной и вместе с тем экономичной 
физической работы; он составляет основу адаптации организма 
к физическим нагрузкам.
Четвертая стадия процесса, стадия изнашивания системы, от‑
ветственной за адаптацию, не является обязательной, так как 
устойчивая адаптация к физической нагрузке может сохраняться 
в течение многих лет. Вероятность реализации стадии изнашивания 
возрастает при двух обстоятельствах. Во-первых, при длительных 
перерывах в тренировках организма к приспособлению к физиче-
ской нагрузке. Во-вторых, в условиях, когда физические нагрузки 

сочетаются со стрессорными, например соревновательными, ситуа-
циями, что ведет к нарушению устойчивой адаптации к физической 
нагрузке. Поэтому сочетанная адаптация к физическим нагрузкам 
и стрессорным ситуациям оптимальным образом повышает рези-
стентность организма.
Адаптация дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В ре-
зультате тренированности организма к приспособлению к физиче-
ским нагрузкам в значительной мере возрастают функциональные 
возможности аппарата внешнего дыхания и механизмов его регу-
ляции. У тренированных людей жизненная емкость легких может 
достигать 5–6 л при 3–4 л у нетренированных, мощность вдоха и вы-
доха — 7,5 и 5,8 л/с соответственно при 5,6 и 5,2 л/с у нетренирован-
ных, максимальная частота дыхания 60 дых/мин, глубина дыхания 
2,5–3 л при 0,5 л у нетренированных. Величина этих показателей 
в каждом конкретном случае зависит от вида мышечной нагрузки, 
степени тренированности и индивидуального физиологического 
статуса аппарата дыхания до тренировки.
Сердечно-сосудистая система, обеспечивая в организме крово-
обращение, участвует в выполнении четырех важнейших функций:
1) пластической — за счет доставки с током крови от желудочно-
кишечного тракта к различным органам пищевых веществ, которые 
используются при их построении;
2) энергетической — за счет доставки с током крови от легких 
ко всем клеткам и тканям кислорода, который, окисляя содержа-
щиеся в них жиры и углеводы, поставляет необходимую организму 
энергию;
3) регуляторной — за счет доставки с током крови от эндокрин-
ных желез к различным органам и системам гормонов, которые 
изменяют в нужном направлении метаболизм (обмен веществ) 
и деятельность этих органов и систем;
4) восстанавливающей — за счет удаления с током крови из кле-
ток и тканей углекислого газа и шлаков, образующихся в процессе 
работы и жизнедеятельности.
Под влиянием систематических физических нагрузок в сер-
дечно-сосудистой системе спортсмена происходит адаптационная 
перестройка, необходимая для обеспечения высокой работоспо-

собности. Появляется ряд морфологических и функциональных 
особенностей, отличающих сердечно-сосудистую систему спортсме-
на от аналогичной системы человека, не занимающегося спортом. 
Причем эти особенности тем значительнее, чем выше в тренировке 
атлета удельный вес работы на выносливость. Это прежде всего 
относится к увеличению объема сердца и связано с возросшими 
потребностями кровообращения. Если у не занимающихся спортом 
объем сердца составляет в среднем 750 см3, то у спринтеров он равен 
примерно 850 см3, а у стайеров 950–1000 см3.
Увеличение объема сердца происходит за счет двух процессов — 
гипертрофии (утолщения мышечных стенок желудочков) и дилята-
ции (расширения полостей сердца). Гипертрофия позволяет сердцу 
выполнять более мощную работу, когда возникает необходимость 
в резком увеличении кровотока, а дилятация дает возможность 
увеличить количество изгоняемой сердцем крови при каждом его 
сокращении. При рациональной системе тренировки с постепенным 
наращиванием ежегодных и многолетних нагрузок происходит 
равномерное увеличение гипертрофии и дилятации с параллельным 
ростом сосудов и капилляров, питающих сердечную мышцу, и пе-
рестройкой в ней обменных процессов, что обеспечивает высокие 
функциональные возможности сердца. При форсированной подго-
товке преобладает, как правило, дилятация, ведущая к истончению 
мышечных стенок. Это, наряду с недостаточной капилляризацией, 
влечет за собой функциональную неполноценность увеличенного 
сердца и возникновение нарушений в его работе. Достигнув опти-
мального размера, объем сердца не остается постоянным: при увели-
чении нагрузок в годовом цикле он также несколько увеличивается, 
при снижении — уменьшается, при прекращении занятий спортом 
может вернуться к первоначальной величине.
Большое значение для кровообращения имеют такие его показатели, 
как ударный и минутный объемы сердца. Первый означает 
количество крови, которое сердце изгоняет за одно сокращение, 
второй — за одну минуту (он равен произведению ударного объема 
на число сокращений в минуту). У не занимающихся спортом 
в покое ударный объем составляет около 70 мл, а минутный 4,5–5 л. 
У спортсменов, как это ни парадоксально, эти показатели ниже: 

ударный объем около 50–60 мл, а минутный 3–3,5 л. Это связано с явлением 
экономизации. Суть его в том, что физические тренировки 
создают оптимальный режим в работе всех органов и систем, поэтому 
у тренированного спортсмена в покое очень экономный обмен 
веществ, экономный способ работы сердца и организма в целом. Его 
органы и системы так хорошо и слаженно работают, что затрачивают 
гораздо меньше энергии, чем у нетренированных людей, что и позволяет 
им работать как бы вполсилы. Помимо ударного и минутного 
объемов экономизация проявляется в следующих факторах:
 
— частота сердечных сокращений у спортсменов в покое 50–
60 ударов в 1 мин (у нетренированных 70–80 ударов);
 
— артериальное давление 105/60–115/70 (у нетренированных 
115/75–120/80);
 
— скорость кровотока снижена почти на 1/3, что позволяет 
лучше снабжать клетки и ткани кислородом, питательными веще-
ствами и удалять из них шлаки.
Во время работы, особенно максимальной, когда мощность 
кровообращения превращается в один из важнейших факторов, 
определяющих спортивную работоспособность, сердечно-сосу-
дистая система тренированного спортсмена способна достигать 
таких пределов, которые недоступны не занимающимся спортом. 
Ударный объем возрастает до 200 мл, т. е. почти в 4 раза (у не-
тренированных — до 120–140 мл, т. е. в 2 раза), минутный объем 
достигает 35–40 л, т. е. увеличивается в 10–13 раз (у нетренирован-
ных 20–25 л, т. е. увеличивается только в 4–5 раз), частота пуль-
са — до 210–230 уд/мин (у нетренированных до 160–180 уд/мин), 
артериальное давление — до 240/160–250/170 (у нетренированных 
до 180/120–190/130). Снабжение тканей кислородом и питательными 
веществами и удаление шлаков у спортсменов в 2–3 раза интенсив-
нее, чем у нетренированных.
Работа на выносливость умеренной мощности в аэробном режи-
ме способствует равномерному увеличению объема сердца и улуч-
шает периферическое кровоснабжение. Работа большой мощности, 
проводимая в смешанном режиме (темповый кросс, повторное 
пробегание отрезков свыше 800 м), в наибольшей степени разви-
вает экономизацию. Работа субмаксимальной мощности в анаэ-

робном режиме (повторное пробегание отрезков 400, 800, 1200 м) 
стимулирует разрастание мелких сосудов и капилляров, улучшая 
кровоснабжение сердца и мышц.
Формирование сердечно-сосудистой системы атлета, отвечающей 
особенностям спортивной специализации и необходимой для дости-
жения высоких спортивных результатов, происходит на протяжении 
5–10 лет. В связи с этим для оптимального развития сердечно-сосуди-
стой системы начинающим заниматься легкой атлетикой, независимо 
от специализации, рекомендуется первые 2–3 года уделять больше 
внимания кроссовой работе и спортивным играм. На четвертом 
и пятом годах целесообразно наряду с кроссовой работой вводить 
бег в смешанном и анаэробном режимах. В дальнейшем использова-
ние кроссового бега с включением бега в смешанном и анаэробном 
режимах можно использовать для поддержания высокого функцио-
нального состояния сердечно-сосудистой системы для представите-
лей скоростно-силовых видов. Для атлетов, тренирующихся в видах 
выносливости, тренировочные средства определяются спортивной 
специализацией, однако с непременным использованием бега во всех 
трех режимах. Квалифицированным атлетам, приступающим к тре-
нировкам после длительного перерыва (тяжелые травмы, операции, 
заболевания), в первые две недели рекомендуется выполнять только 
кроссовую работу. С третьей недели, в зависимости от самочувствия, 
можно подключить спортивные игры и работу в смешанном режиме 
и только с четвертой — в анаэробном.
Адаптация скелетных мышц к физическим нагрузкам. Мы-
шечное сокращение — это механохимический процесс с высокой 
степенью регуляции и наиболее совершенная форма биологической 
подвижности.
Основная функция мышцы — сократительная, это развитие 
напряжения и дальнейшее расслабление. Мышца преобразует хими-
ческую энергию непосредственно в механическую работу, поэтому 
потери энергии сравнительно невелики: КПД от 30 до 50 %.
Во время мышечного сокращения протекают следующие про-
цессы:
1) синхронное изменение проницаемости мембран и работы 
«ионных насосов»;

2) последовательное изменение активности ферментов и ско-
рости процессов энергообеспечения;
3) структурная перестройка мышечных волокон.
Интенсивность и длительность мышечной работы в значитель-
ной степени определяются функциональными возможностями 
мышц, выполняющих эту работу.
Изменение величины мышечного ответа на нагрузку основано 
на том, что мышца состоит из отдельных функциональных элемен-
тов, так называемых двигательных, или моторных, единиц, кото-
рые могут сокращаться и развивать силу независимо друг от друга 
или синхронно и обладают различными физиологическими ха-
рактеристиками. Моторная единица включает в себя мотонейрон 
и иннервируемую им группу мышечных волокон. Как правило, 
отдельное мышечное волокно иннервируется лишь одним мотоней-
роном и поэтому входит только в одну моторную единицу. Одним 
из факторов, определяющих силу сокращения моторной единицы, 
является количество мышечных волокон, которое у млекопитающих 
колеблется от 5 до 2000. Другим фактором является частота нервных 
импульсов, поступающих к мышечным волокнам из мотонейрона. 
Именно частота импульсации определяет характер сокращения 
мышечных волокон от одиночного сокращения, при котором развиваемая 
сила минимальна, до полного тетанического, при котором 
достигается максимальное напряжение мышцы.
Каждая мышца состоит из тысяч мышечных волокон, которые 
объединены соединительнотканными прослойками и такой же оболочкой. 
Длина волокна от 0,1 до 2–3 см, толщина 0,01–0,2 мм.
Мышечное волокно представляет собой одну гигантскую клетку 
или симпласт, которая окружена оболочкой — сарколеммой. На поверхности 
оболочки располагаются окончания двигательных нервов. 
Мембранный потенциал в состоянии покоя равен приблизительно 
90–100 мВ. Он является необходимым условием для возникновения 
и проведения возбуждения.
Все внутреннее пространство волокна занято саркоплазмой. 
Это белковая коллоидная структура, в которую включены капли 
гликогена, жира и других веществ. В ней находятся субклеточные 
единицы: ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы. Их функци-