Программы оздоровления

В. П. Шлыков, М. П. Спирина

ПРОГРАММЫ 
ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом  
Уральского федерального университета  
в качестве учебного пособия для студентов вуза,  
обучающихся по всем направлениям подготовки 
и специальностям

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ  
ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

Екатеринбург
Издательство Уральского университета
2018

УДК 796.01(075.8)
ББК 
Ч510.9я73-1
 
Ш698

Ре це н з е н т ы:
кафедра оздоровительной тренировки
и профессионально-прикладной физической подготовки
АНО ВО «Гуманитарный университет», г. Екатеринбург
(заведующий кафедрой доктор педагогических наук,  
профессор Г. А. Ямалетдинова);
Л. А. Семенов, доктор педагогических наук,
профессор кафедры теории и методики физического воспитания
(Сургутский государственный педагогический университет)

Нау ч н ы й  р ед а к то р
А. В. Чудиновских, кандидат биологических наук, профессор

ISBN 978-5-7996-2376-0 
© Уральский федеральный университет, 2018

Ш698
Шлыков, В. П.
Программы оздоровления : учеб. пособие / В. П. Шлыков, 
М. П. Спирина ; [науч. ред. А. В. Чудиновских] ; М-во образова-
ния и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург : 
Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 184 с.

ISBN 978–5–7996-2376-0

В учебном пособии представлен интегрированный подход к выбору 
индивидуальных слагаемых оздоровительной программы с учетом по-
требностей и возможностей человека. Авторами использован профессио-
нальный опыт работы в отделении оздоровительной физической культу-
ры, а также идеи оздоровительных программ В. А. Лищук, Е. В. Мостковой, 
К. Купера, Н. М. Амосова, Г. С. Шаталовой, С. Ю. Юровского.
Для студентов всех направлений подготовки УрФУ, а также для всех, 
кто интересуется собственным здоровьем и стремится расширить зна-
ния в этой области.
УДК 796.01(075.8)
ББК Ч510.9я73-1

ПРЕДИСЛОВИЕ

Учебное пособие «Программы оздоровления» адресовано сту-
дентам, стремящимся улучшить свое здоровье. Программы В. А. Ли-
щук, Е. В. Мостковой, К. Купера, Н. М. Амосова, Г. С. Шаталовой, 
С. Ю. Юровского прошли проверку временем и адаптированы к усло-
виям учебного процесса в УрФУ.
Представленная в данном пособии информации дает воз-
можность студенту объективно оценить свое здоровье и присту-
пить к созданию индивидуальной программы для его сохранения 
и приумножения. Осмысленное прочтение пособия поможет четко 
сформулировать личные цели и задачи, объективно оценить свой 
исходный уровень физического развития, функциональной и фи-
зической подготовленности. Учитывая условия быта, образ жизни, 
темперамент, характер, привычки, требования к будущей профес-
сии, позволяет выделить достаточно времени для систематических 
практических действий по улучшению своего здоровья.
Авторы считают, что здоровье — это наивысшее благо, а сту-
денту необходимо помочь разобраться в его жизненных целях 
и ценностях, упорядочить образ жизни.
Учебный материал в пособии подобран с учетом профессио-
нального и жизненного опыта авторов.
Авторы использовали свой многолетний педагогический опыт 
работы в вузе, чтобы как можно доступнее изложить основные 
идеи оздоровления, на которые, по их мнению, необходимо в пер-
вую очередь обратить внимание, ставя здоровье на первое место 
в иерархии жизненных ценностей. 

ВВЕДЕНИЕ

В настоящем пособии представлены идеи оздоровления профессора, 
доктора биологических наук, действительного члена нескольких 
отраслевых академий В. А. Лищук [1], крупнейшего специалиста 
профилактической медицины К. Купера [2], академика, 
доктора медицинских наук Н. М. Амосова [3], кандидата медицинских 
наук Г. С. Шаталовой [4] и С. Ю. Юровского [5]. Оно знакомит 
с опытом работы в области обучения здоровью и ориентирует на 
интегрированный подход к выбору индивидуальных слагаемых 
оздоровительной программы с учетом потребностей и возможностей 
человека. Изложенный материал пособия предназначен для 
тех, кто интересуется проблемой собственного здоровья и стремится 
расширить знания в этой области.
На основании многолетнего опыта работы и анализа оздоровительных 
программ студентов отделения оздоровительной физической 
культуры мы систематизировали и апробировали в учебном 
процессе инновационные технологии разных направлений, охватили 
многообразие слагаемых здоровья.
Вдумчивое и обстоятельное изучение материала поможет студентам 
при составлении индивидуальной оздоровительной программы 
и эффективном личностном развитии. При этом мы ре-
комендуем полагаться на естественные законы природы, здравый 
смысл, логическое мышление и интуицию. 

1. ПРОГРАММА ОЗДОРОВЛЕНИЯ  
ПО В. А. ЛИЩУК И Е. В. МОСТКОВОЙ

1.1. Методика определения уровня здоровья  
по В. А. Лищук, Е. В. Мостковой

Методика определения уровня здоровья представлена на основе 
работы В. А. Лищук и Е. В. Мостковой [1, с. 254–264].
При составлении программы предлагается детальная оценка 
«Профиль здоровья», отражающая следующие аспекты здоровья: 
физическую форму (табл. 2–6), характер питания (табл. 7), степень 
загрязнения организма (табл. 8), иммунитет (табл. 9), психоэмоциональное 
напряжение, уровень эмоционального благополучия 
(табл. 10). Отмечая набранные баллы в таблице 1 от 0 (очень плохо) 
до 100 (превосходно), чертим цветными карандашами «Профиль 
здоровья» (табл. 1).

Оценка уровня физической подготовленности
Если тренированность невысокая, поднимитесь в среднем темпе 
на четвертый этаж. Измерьте пульс и по таблице 2 определите 
свой уровень физической подготовленности.
Если тренированность высокая, выполните 12 минутный тест  
К. Купера. Оценивается расстояние, преодолеваемое бегом или 
быстрым шагом за 12 минут, и в зависимости от возраста и пола 
определяется уровень физической подготовленности (табл. 3).
Если уровень физической подготовленности плохой, можно 
использовать подъем и спуск со скамейки, высота которой опреде-
ляется в зависимости от роста (табл. 4).

Таблица 3
Уровень физической подготовленности

Уровень 
физической 
подготовлен-
ности

Расстояние (км), проходимое за 12 мин

Возраст

13–19
20–29
30–39
40–49
50–59
>60

Очень 
плохой
муж.
<2,1
<1,95
<1,9
<1,8
<1,65
<1,4

жен.
<1,6
<1,55
<1,5
<1,4
<1,35
<1,25

Плохой муж. 2,1–2,2
1,95–2,1
1,9–2,1
1,8–2,0
1,65–1,85
1,4–1,6

жен. 1,6–1,9
1,55–1,8
1,5–1,7
1,4–1,6
1,35–1,5
1,25–1,35
Удов-
летво-
ритель-
ный

муж. 2,2–2,5
2,1–2,4
2,1–2,3
2,0–2,2
1,85–2,1
1,6–1,9

жен. 1,9–2,1
1,8–1,9
1,7–1,9
1,6–1,8
1,5–1,7
1,4–1,55

Таблица 1
Профиль здоровья

Физическая под-
готовленность
Питание
Отсутствие 
загрязнения
Иммунитет
Отсутствие 
напряжения
Эмоциональное 
благополучие
Баллы 
0 
10 
20 
30 
40 
50 
60 
70 
80 
90 
100

Таблица 2
Уровень физической подготовленности

Уровень физической подготовленности
Пульс

Отличный
<100

Хороший
100–120

Посредственный
120–140

Плохой
>140

В течение трех минут поднимайтесь и спускайтесь со скамейки. 
Затем измерьте пульс и по табл. 5 определите уровень физической 
подготовленности.
После определения уровня физической подготовленности от-
метьте на «Профиле здоровья» баллы согласно табл. 6.
Отметьте полученные баллы в строке «Физическая подготов-
ленность» в «Профиле здоровья».

Оценка питания
Теперь оценим питание.
Подсчитайте индекс массы тела: свой вес (кг) поделите на 
рост (м) и полученный результат поделите на рост (м); отношение 

Таблица 4
Выбор высоты скамейки

Рост, см
Высота скамейки, см

150–160
30

161–167
35

168–175
40

176–184
45

выше 184
50

Уровень 
физической 
подготовлен-
ности

Расстояние (км), проходимое за 12 мин

Возраст

13–19
20–29
30–39
40–49
50–59
>60

Хоро-
ший
муж. 2,5–2,75
2,4–2,6
2,3–2,5
2,2–2,45
2,1–2,3
1,9–2,1

жен. 2,1–2,3
1,9–2,0
1,8–2,0
1,7–1,9
1,7–1,9
1,6–1,7

Отлич-
ный
муж. 2,75–3,0
2,6–2,8
2,5–2,7
2,45–2,6
2,3–2,6
2,1–2,4

жен. 2,3–2,4
2,1–2,3
2,1–2,2
2,0–2,1
1,9–2,0
1,7–1,9

Пре-
восход-
ный

муж.
>3,0
>2,8
>2,7
>2,6
>2,5
>2,4

жен.
>2,4
>2,3
>2,2
>2,1
>2,0
>1,9

Окончание табл. 3

объема талии к объему бедер подсчитывается делением объема та-
лии (см) на объем бедер (см).
Отвечая на вопросы анкеты питания, заполните табл. 7 и под-
считайте общее число баллов.
Отметьте полученные баллы в графе «Питание» в «Профиле 
здоровья».

Оценка загрязненности организма
Для оценки степени загрязнения (интоксикации) организма за-
полните табл. 8. С каждым утвердительным ответом вычитайте из 
ста указанное количество баллов.

Таблица 5
Уровень физической подготовленности

Уровень физической 
подготовленности

Возраст

18–26
27–60

Пульс, уд/мин

Превосходный
73
74

Отличный 
74–82
75–83

Хороший
83–90
84–92

Удовлетворительный
91–100
93–103

Посредственный
101–107
104–112

Плохой
108–114
113–121

Очень плохой
115
122

Таблица 6
Уровень физической подготовленности

Уровень физической подготовленности
Баллы

Превосходный
100

Отличный
90

Хороший
75

Удовлетворительный
55

Плохой
30

Очень плохой
0

Таблица 7
Анкета оценки питания

Вопрос
Балл
1. Индекс массы
<27,2 (для женщин)
20
<27,8 (для мужчин)
20
2. Индекс талия/бедра 
<0,8 (для женщин)
10
<0,95 (для мужчин)
10
3. Едите яйца?
меньше 3 раз в неделю
7
от 3 до 8 штук в неделю
3
больше 8 штук в неделю
0
4. Отрезаете жирную часть от мяса перед едой?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
5. Едите курицу с кожей?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7
6. Удаляете жир с поверхности супа?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
7. Любите жареную пищу и употребляете ее?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7
8. Любите торты, конфеты и употребляете их?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7

Набранные баллы отметьте в графе «Отсутствие загрязнения» 
«Профиля здоровья».

Вопрос
Балл
9. Часто ли едите фрукты и овощи?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
10. Добавляете ли в рацион витамины?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
11. Часто ли едите продукты или каши из цельных зерен?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
12. Часто ли досаливаете пищу?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7

Окончание табл. 7

Таблица 8
Анкета оценки загрязнения организма

Имеются ли симптомы
Баллы

Слабость 
5

Вялость
5

Потливость
5

Головные боли
5

Усиленное выпадение волос
5

Частые запоры
5

При оценке питания вы набрали меньше 50 баллов
10