Комплексы физических упражнений, рекомендуемые при режиме самоизоляции

Москва  2021

М ИНИС ТЕРС ТВО НАУКИ И ВЫСШ ЕГО О Б РА З О ВА Н И Я РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ 

«МИСиС»

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Кафедра физической культуры и здоровья

С. А. Шаумян
З. М. Хусяйнов

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ  
УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ 
ПРИ РЕЖИМЕ САМОИЗОЛЯЦИИ

Методические рекомендации

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета

№ 4325

УДК 796 
 
Ш29

Р е ц е н з е н т 

канд. пед. наук, заслуженный тренер России О.В. Меньшиков

Шаумян С. А.

Ш29  
Комплексы физических упражнений, рекомендуе-

мые при режиме самоизоляции: метод. рекомендации 
/ С.А. Шаумян, З.М. Хусяйнов. – М. : Изд. Дом НИТУ 
«МИСиС», 2021. – 52 с.

Методические рекомендации содержат комплексы упражне-

ний для занятий дома, также приведены несколько упражнений, 
которые, помимо развития мускулатуры, помогают избавиться от 
некоторых болезней, связанных с позвоночником, и других забо-
леваний.

Предназначены для широкого круга читателей.

УДК 796

 С.А. Шаумян,  

З.М. Хусяйнов, 2021

 НИТУ «МИСиС», 2021

Содержание

ВВЕДЕНИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
РАЗДЕЛ I (основной) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Предлагаемые комплексы упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Начальный уровень . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Средний уровень . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Повышенный уровень  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Высокий уровень  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Методика Гринштата. Упражнения для нормализации 
обмена веществ на клеточном уровне . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Раздел II. Упражнения «Два в одном» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Упражнения с резиновым (самодельным)  
амортизатором . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Тяга плечами (дельтоидами) вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Тяга амортизатора руками в стороны . . . . . . . . . . . . . . . 40
Тяга амортизатора в сторону одной рукой  . . . . . . . . . . . 41
Разгибание рук вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Упражнение «Кранч» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Упражнение «Отжимание» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Упражнение «Разводка гантелей, пуловер» . . . . . . . . . . 48
Упражнение «Тяга гантели одной рукой»  . . . . . . . . . . . 48
Упражнение «Приседания» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Библиографический список  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

ВВЕДЕНИЕ

Данная работа предлагает комплексы упражнений для широкого 
круга желающих поддержать свою форму в домашней 
обстановке, не имея спортивного инвентаря.  Основной упор 
авторы делают на комплексы, которые включают изометрическую 
гимнастику и растяжку. В сущности, это одно и то же. 
Как правило, в растяжке в упражнении делается один подход, 
в изометрии – три–четыре. 

Предлагаемые комплексы были опробованы авторами 

на себе, а также рекомендованы студентам групп, у которых 
авторы вели физкультуру. Во время режима самоизоляции 
некоторые студенты занимались по ним. Несколько студентов 
даже по высокому уровню, а это комплекс продолжительностью 
50–60 мин, по максимальной болевой шкале (сильная 
боль).

Растяжкой занимаются для увеличения или поддержания 

имеющейся гибкости. Занимаясь растяжкой, мы действуем 
на мышцы и сухожилия. Растяжка улучшает кровообращение, 
повышается приток крови к мышцам и мозгу. Регулярные 
занятия помогают улучшить самочувствие и здоровье как 
молодым, так и пожилым людям. Растяжка не дает суставам 
закостенеть, а мышцам – огрубеть. Тело становится гибче, а 
суставы подвижнее. Полезна растяжка и при диабете. Результаты 
исследований зарубежных ученых установили, что статическая 
растяжка снижает уровень глюкозы в крови.

РАЗДЕЛ I (основной)

Предлагаемые комплексы упражнений

Данные комплексы взяты из книги «Анатомия упражнений 
на растяжку», авторы – Арнольд Нельсон, Юко Коккенен 
(см. комплексы на рисунках ниже). Год издания – 2014. Обратите 
внимание на год издания, в интернете вы можете найти 
эту книгу 2005 г. издания, в ней также полно представлены 
комплексы упражнений.

 В книге 2014 г. выпуска даны комплексы упражнений для 

разных видов спорта, поэтому студентам-спортсменам рекомендуем 
обратить внимание на эту книгу.

 Интенсивность упражнений измеряется по болевым ощущениям 
по шкале от 1 до 10 баллов. У каждого это индивидуально. 


1–3 балла – это болевые ощущения, которые пропадают, 

как только вы заканчиваете упражнение (начальный уровень). 


Средний уровень – 4–6 баллов – умеренная боль, которую 

вы можете терпеть в течение сравнительно долгого времени, и 
которая пропадает через небольшой промежуток времени. 

Высокий уровень – 7–10 баллов – это сильная боль, мышцы 

болят («гудят») до конца тренировки. 

 Наибольшего результата добиваются при высоком уровне 

интенсивности, но работа на этом уровне опасна для новичков 
и людей, не занимавшихся спортом. Выполнение упражнений, 
когда мышцы недостаточно разогреты, может привести 
к травме – растяжению мышц. Перед занятием просмотрите 
все упражнения, которые будете выполнять. Посмотрите, какие 
мышцы вы будете прорабатывать, так как от этого зависит 
ваша разминка. Вы должны разогреть те мышцы, которые вы 
будете прорабатывать, иначе вы можете получить их растяжение 
или же первые подходы (а их должно быть 3–4) в упражнении 
уйдут на разогревание прорабатываемых мышц.

Начальный уровень

1. Продолжительность растяжки – 5–10 с. 
2. Отдых между упражнениями – 5–10 с. 
3. Количество повторений – 2–3 раза. 
4. Уровень интенсивности – 1–3 по болевой шкале. 
5. Продолжительность каждой тренировки – 15–20 мин. 
6. Частота проведения тренировок – 2–3 раза в неделю. 
7. Переход к следующему уровню – не ранее чем через четыре 
недели.

Растяжка мышц, разгибающих шею.

Выполнение. 
Сидя на стуле, выпрямить спину. Свести пальцы в замок 

на затылке. Руками наклонить голову вперед и коснуться подбородком 
груди.

Растяжка мышц, сгибающих шею.

Выполнение.
Сидя на стуле, выпрямить спину. Свести пальцы на лбу 

в замок. Руками наклонить голову назад.

Растяжка мышц груди (сгибающих руку в плечевом суставе).


Выполнение.
Стоя, на голове сомкнуть пальцы рук в замок. Напрягая 

мышцы спины, максимально развести локти.

Растяжка мышц груди (сгибающих, разгибающих и разводящих 
руки в плечевых суставах).

Выполнение. 
Сидя на полу, выпрямить ноги. Упереться ладонями в пол 

на расстоянии 30 см от таза, пальцы обращены назад. Руки 
выпрямлены. Наклониться назад, не разгибая рук.

Растяжка мышц рук и спины.

Выполнение.
Встать в дверном проеме лицом к косяку. Косяк находится 
на одной линии с правым плечом. Ноги на ширине плеч. 
Стопы параллельно друг другу. Взяться левой рукой за косяк 
с правой стороны на уровне плеча. Большой палец обращен 
вниз. Повернуть корпус влево, пока не ощутите растяжку в области 
плеча. Повторить другой рукой.

Растяжка рук.

Выполнение.
Встать в дверном проеме. Положить левую руку на уровне 

плеча на стену, большой палец вверх. Не сгибая рук в локте, 
поворачивайте корпус вправо. Повторить упражнение другой 
рукой.