Персональная эффективность

Москва  2022

М ИНИС ТЕРС ТВО НАУКИ И ВЫСШ ЕГО О Б РА З О ВА Н И Я РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ 
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ 
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС»

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ 
 
Кафедра социальных наук и технологий

№ 4762

Л.С. Мотора

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Практикум

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета

УДК 658.011 
 
М85

Р е ц е н з е н т 
д-р филос. наук, проф., зав. кафедрой СНиТ Т.А. Урсул

Мотора, Любовь Сергеевна.
М85  
Персональная эффективность : практикум / Л.С. Мотора. – 
Москва : Издательский Дом НИТУ «МИСиС», 2022. – 41 с.

Данный практикум создан с учетом проектирования и внедрения сме-
шанного обучения по дисциплине «Персональная эффективность». Цель 
– упростить выполнение домашних заданий по единому шаблону. Посо-
бие включает в себя такие разделы дисциплины, как «Стратегии повыше-
ния персональной эффективности», «Публичное выступление», «Тайм-
менеджмент как система», «Общение, манипуляции, конфликты».
Пособие предназначено для студентов 1-го курса всех направлений под-
готовки институтов ИНМиН, ИТКН, ЭУПП, ЭкоТех.

УДК 658.011

 Л.С. Мотора, 2022
 НИТУ «МИСиС», 2022

Содержание

Введение .....................................................................................................4
1 Стратегии повышения персональной эффективности ......................5
1.1 Принципы целеполагания, виды и методы планирования ........5
Задание № 1. Целеполагание: ситуационный анализ. ..................7
Задание № 2. Целеполагание: стратегия постановки цели. .........8
1.2 Методы управления стрессом .......................................................9
Задание № 3. Анализ личных копинг-стратегий. ....................... 12
1.3 Резюме: назначение, правила составления  
и способы подачи ............................................................................... 13
2 Публичное выступление ..................................................................... 16
2.1 Публичное выступление: виды, особенности и правила ........ 16
Задание № 4. Подготовка выступления. ...................................... 22
3 Тайм-менеджмент как система .......................................................... 23
3.1 Поглотители времени и избавление от них .............................. 23
Задание № 5. Способы избавления от поглотителей  
времени. .......................................................................................... 24
3.2 Явление прокрастинации. Способы избавления 
от прокрастинации ............................................................................. 25
Задание № 6. Таблица учета прокрастинации. ........................... 28
4 Общение, манипуляции, конфликты ................................................. 29
4.1 Стратегии и приемы разрешения конфликтов .......................... 29
Межличностные конфликты ........................................................ 29
Индивидуальная конфликтная компетентность ......................... 30
Задание № 7. Разбор межличностных конфликтов из жизни. .. 32
4.2 Манипуляции и техники защиты от них ................................... 33
Манипулятивные технологии ....................................................... 33
Группы приемов манипулятивного воздействия ....................... 34
Причины внушаемости ................................................................. 36
Задание № 8. Противодействие манипулированию. ................. 38
Список использованных источников ................................................... 40

Введение

Дисциплина «Персональная эффективность» предназначена 
для студентов первого курса и направлена на ознакомление с техника-
ми организации собственной деятельности, выстраивания социальных 
отношений, подготовки и презентации публичных выступлений.
Рабочая тетрадь по дисциплине состоит из теоретической и 
практической частей. Теоретическая часть закладывает структури-
рованное понимание каждой темы, составлена с учетом визуальных 
особенностей восприятия информации и представлена в виде схем и 
таблиц.
Практическая часть носит универсальный характер и направ-
лена на осуществление аналитической деятельности по изученным 
темам в качестве самостоятельной работы. Задания, размещенные в 
практической части, можно использовать не только в учебной деятель-
ности, но и во внеучебной, что соответствует целям освоения данной 
дисциплины.
Данное учебное пособие призвано стать вспомогательным в 
контексте осуществления самостоятельной работы обучающихся и 
подготовки к практическим занятиям в рамках смешанного обучения.

1 Стратегии повышения персональной 
эффективности

1.1 Принципы целеполагания, 
виды и методы планирования

Деятельность человека – активное взаимодействие человека 
с внешней средой, в котором он достигает сознательно поставленной 
цели, возникшей в результате появления у него определенных потреб-
ностей, мотива (рисунок 1.1).

Рисунок 1.1 – Деятельность человека 

Целеполагание – это определение, конструирование цели, 
формирование образа желаемого будущего.
Лишь четко поставленная цель позволяет добиваться значительных 
результатов.
Цель – это мотивированное, осознанное, выраженное в словах 
предвосхищение будущего результата.

Ключевые аспекты целеполагания.
1 Целеполагание – важнейший механизм реализации потребностей 
человека.
2 На выбор целей влияют социальные нормы и ценности, мода, 
стереотипы, мнения других людей и многое другое. Но в любом случае 
ответственность за выбор конкретной цели лежит только на самом 
человеке.
3 Целеполагание – активный творческий процесс. Цели никогда 
не даны заранее, их необходимо выдумывать, находить, изобретать, 
формулировать, ставить. Целеполагание – процесс напряженный, интересный, 
азартный, захватывающий. 
4 Цели человека пластичны, они неизбежно меняются в процессе 
их достижения. 
5 Качественное целеполагание невозможно, если нет необходимой 
и достаточной информации: 1) о самом себе; 2) об окружающем 
мире; 3) о средствах, способах, правилах, технологиях деятельности.
При постановке цели следует соблюдать выполнение свойств 
цели (рисунок 1.2) для того, чтобы уже на начальном этапе цель из одной 
сферы жизни не противоречила другим сферам деятельности человека (
рисунок 1.3).

Рисунок 1.2 – Свойства целей

Шаг 1 – прояснение 
потребностей 

Шаг 3 – принятие решения 
о том, что вам нужно знать 

Шаг 2 – прояснение 
возможностей 

Шаг 6 – установка 
временных границ 

Шаг 4 – выбор:  
Возможности + потребности + желания = выбор 

Шаг 5 – уточнение 
цели 

Шаг 7 – контроль 
своих достижений 

Рисунок 1.3 – Технология поиска жизненных целей

Задание № 1.  
Целеполагание: ситуационный анализ.

Вспомните все свои крупные успехи и неудачи, проанализируйте, 
с помощью каких способностей вам удалось достичь таких результатов, 
а чего, наоборот, вам не хватало. Заполните таблицу 1.1.

Таблица 1.1 – Баланс личных успехов и неудач

Личный баланс
успехов
неудач
Мои крупнейшие 
успехи, 
достижения

Способности, 
которые для этого 
необходимы

Мои крупнейшие 
поражения, 
неудачи

Способности, 
которых мне 
не доставало

Как я преодолел 
неудачи?

1
2
3

1
2
3

На основе анализа информации из таблицы 1.1 выпишите свои 
желаемые цели на данный момент. Подумайте, какие средства вам для 
этого могут понадобиться и как можно достичь этих целей. Заполните 
таблицу 1.2.

Таблица 1.2 – Анализ «Цель – средства»

Желаемые 
цели
Необходимые 
средства
Ситуационный анализ
Имеется в наличии 
(способности, та-
ланты, ресурсы)

Не имеется 
в наличии
Практические 
меры по дости-
жению целей
1
2 

Задание № 2.  
Целеполагание: стратегия постановки цели.

После ознакомления с теоретической частью о целеполагании 
вам предлагается поставить цель с учетом вышеуказанных свойств 
цели, аспектов целеполагания, технологии поиска жизненных целей, 
а также с учетом результатов выполненного задания № 1. Заполните 
таблицу 1.3.

Таблица 1.3 – Постановка цели по SMART-критериям

Цель: 

Срок: 
Область: 

Что мне это даст? 

Основная выгода:

Препятствия:
Решения: 

План выполнения цели

Поэтапные цели
Плановый срок
Фактический срок

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Конечный срок исполнения:

Результаты: 

1.2 Методы управления стрессом

Стресс – неспецифическая реакция организма на резко изменя-
ющиеся условия среды; состояние повышенного напряжения организ-
ма как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы.
Люди по отношению к стрессу и умению не допускать, чтобы 
он управлял ими, делятся на следующие типы:
1) постоянный стресс необходим, без него они чувствуют себя 
неуютно. Слишком спокойная жизнь кажется им вялой и сонной;
2) не представляют своего существования без тихой и мирной 
жизни, а малейшее изменение в ее привычном ходе выбивает их из колеи;
3) спокойно могут прожить как со стрессами, так и без них.
Для здорового человека стрессы не будут представлять угрозы, 
если их количество не превысит его восстановительных способно-
стей. Главная опасность – неправильно определить свой тип личности 
и пытаться стать не тем, кем человек является на самом деле.
Стресс может быть и полезным, и в этом случае он «тонизи-
рует» работу организма и способствует мобилизации защитных сил 
(включая иммунную систему). Для того чтобы стресс принял характер 
эустресса, необходимо наличие определенных условий (рисунок 1.4).

Рисунок 1.4 – Факторы, способствующие переходу 
стресса в эустресс

В то же время при отсутствии этих условий или же при значи-
тельной силе негативного воздействия на организм первичный стресс 
переходит в его повреждающую форму – дистресс (рисунок 1.5).
Профилактика стресса может реализовываться в направлении 
предварительного накопления личностных ресурсов в «ресурсной 
базе», предварительном обучении их правильному распределению с 
учетом ценностно-мотивационной системы личности.

Рисунок 1.5 – Факторы, способствующие переходу 
первичного стресса в дистресс

Противостоять стрессам можно, оказывая влияние, в первую 
очередь, на социальные составляющие стрессовых реакций, которые 
являются более управляемыми, нежели наша физиология.
В процессе жизнедеятельности необходимо искать выход из 
любого положения, даже если его не существует в принципе. Поиск 
выхода из безнадежной ситуации в любом случае полезен. Значит, основой 
стрессоустойчивой жизненной стратегии является поисковая активность, 
позволяющая противостоять жизненным стрессам.
Индивидуальные способы совладания со стрессом. Поведение, 
направленное на устранение или уменьшение силы воздействия 
стрессогенного фактора на личность, называют копинг-поведением, 
или совладающим поведением.
Индивидуальные способы совладания со стрессом, собствен-
ные стратегии субъекта называют копинг-стратегиями, которые осуществляются 
на основе имеющегося у него личного опыта, личностных 
ресурсов или копинг-ресурсов (рисунок 1.6).

Рисунок 1.6 – Стратегии совладания

В процессе изучения психологами копинг-стратегий, выбираемых 
представителями различных возрастных групп, были выявлены 
следующие особенности:
 - молодежь, фрустрированная в сфере своего ближайшего социального 
окружения, неудовлетворенная своим здоровьем и работоспособностью, 
выбирает стратегии избегания и дистанцирования;
 - стратегия конфронтации является преобладающей у молодежи, 
полностью удовлетворенной своим социально-экономическим 
статусом;
 - стратегия планирования решения проблем чаще реализуется 
молодыми людьми, имеющими низкий уровень социальной фрустри-
рованности, удовлетворенными родственными отношениями, материальным 
положением, здоровьем, работоспособностью.
Ассертивное поведение личности. Выделяют несколько стилей 
поведения человека в стрессовых ситуациях, связанных с коммуникативными 
трудностями: ассертивный (уверенный), агрессивный, 
неуверенный (пассивный).
Наиболее эффективным является ассертивный стиль поведения, 
характеризующийся четким осознанием личностью своих целей