Физическая культура. Советы начинающим физкультурникам и будущим обладателям значка ГТО

Москва 2022

М ИНИС ТЕРС ТВО НАУКИ И ВЫСШ ЕГО О Б РА З О ВА Н И Я РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС»

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Кафедра физической культуры и здоровья

Р.В. Жарский

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Советы начинающим физкультурникам и будущим 
обладателям значка ГТО

Учебно-методическое пособие

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета

№ 4769

УДК 796 
 
Ж35

Р е ц е н з е н т 
канд. пед. наук, доц. И.И. Парчевская (Гос. ИРЯ им. А.С. Пушкина)

Жарский, Роман Владимирович.
Ж35  
Физическая культура. Советы начинающим физкуль-
турникам и будущим обладателям значка ГТО : учеб.-ме-
тод. пособие / Р.В. Жарский. – Москва : Издательский 
Дом НИТУ «МИСиС», 2022. – 48 с.

Учебно-методическое пособие содержит рекомендации к самосто-
ятельным тренировочным занятиям студентов, комплексы упраж-
нений, направленных на развитие определенных мышечных групп. 
Пособие включает ряд простых приемов для самостоятельного на-
блюдения за изменением состояния своего здоровья, физического 
развития под влиянием занятий физическими упражнениями. В по-
собие также включены новые методики из области фитнеса, которые 
на сегодняшний день наиболее популярны среди молодежи.
Адресовано студентам всех специальностей и направлений бака-
лавриата, сотрудникам и преподавателям физической культуры.

УДК 796

 Жарский Р.В, 2022
 НИТУ «МИСиС», 2022

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение ........................................................................ 4
1. Что такое комплекс ГТО и зачем он нужен студентам ....... 6
2. Меняем компьютерные игры на турники и брусья ........... 9
3. Нормативы ГТО ........................................................ 11
3.1. Стометровка ....................................................... 11
3.2. Бег на 2000 и 3000 м ............................................ 20
3.3. Силовые нормативы ............................................ 25
3.4. Как приобрести «кубики» на животе и сдать  
норматив на «пресс» ................................................... 28
4. Гимнастика в домашних условиях ............................... 30
5. Как подрасти ............................................................ 31
6. Нужен ли самоконтроль физкультурнику? ................... 33
7. Можно ли заниматься спортом при близорукости? ........ 40
8. Система КроссФит и ее применение ............................. 43
9. Функциональная тренировка ..................................... 45
Заключение ................................................................. 46
Библиографический список ............................................ 47

ВВЕДЕНИЕ

Многолетняя тенденция ухудшения здоровья студенческой 
молодежи влечет за собой снижение уровня здоровья во всех 
возрастных группах и в дальнейшем сказывается на качестве 
трудовых ресурсов, воспроизводстве поколений. В целях даль-
нейшего совершенствования государственной политики в об-
ласти физической культуры и спорта, создания эффективной 
системы физического воспитания, направленной на развитие 
человеческого потенциала и укрепление здоровья населения, 
в марте 2014 г. Президентом Российской Федерации был под-
писан указ № 172 «О Всероссийском физкультурно-спортивном 
комплексе «Готов к труду и обороне»», который представляет 
собой программно-нормативную основу физического воспита-
ния населения нашей страны. Комплекс ГТО задает программ-
ную основу и государственные требования к уровню физиче-
ской подготовленности студенческой молодежи.
На современном этапе внедрение комплекса ГТО в высшем 
учебном заведении – инструмент для привлечения молодежи 
к массовому спорту. В связи с этим возникает проблема самого 
процесса реализации комплекса ГТО в образовательной организации. 
Внедрение многоборья ГТО в физическое воспитание 
студентов принесет положительные результаты, если у студентов 
сформируется устойчивая мотивация к физкультурным занятиям. 
Однако в результате недостаточной грамотности в вопросах 
спортивной тренировки, оздоровительной физической 
культуры и в самостоятельной организации своей физкультурно-
спортивной деятельности у студентов возникают серьезные 
трудности.
Актуальность темы пособия обусловлена возрождением в 
стране национальной идеи по оздоровлению нации, использованию 
возможностей физической культуры и массового 
спорта. Комплекс ГТО рассматривается как инструмент повышения 
уровня физической активности учащейся молодежи. 
Теоретическая подготовка в области физической культуры 
представляет собой информационный компонент в учебном 
процессе студентов, который формирует сознательное и ак-
тивное отношение студентов к физкультурно-оздоровительной 

деятельности, позволяет организовать здоровый образ жизни 
сообразно меняющимся ситуациям. В учебном пособии дают-
ся рекомендации для самостоятельной подготовки к выполне-
нию нормативов ГТО, приводятся методики для самостоятель-
ного наблюдения за изменением состояния своего здоровья, 
физического развития под влиянием занятий физическими 
упражнениями.

1. ЧТО ТАКОЕ КОМПЛЕКС ГТО 
И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН СТУДЕНТАМ

Здоровый образ жизни будущего поколения – актуальная 
проблема сегодняшнего дня. Здоровье студентов – это не толь-
ко отсутствие тех или иных патологий. Утомляемость, общее 
физическое развитие студента – это факторы, от которых на-
прямую зависят его познавательная активность и способность 
к обучению, это также составляющие здоровья как ресурса. 
Чем выше уровень здоровья, тем эффективнее будет протекать 
процесс обучения индивида, приобретение им необходимых 
профессиональных компетенций.
В последние годы малоподвижный образ жизни студентов 
стал наиболее частой причиной возникновения у них различ-
ных болезней, деструктивных изменений внутренних органов 
и опорно-двигательного аппарата. Постоянные спутники сту-
дентов: сидячий образ жизни, учеба, занимающая в среднем 
45 часов в неделю, стрессы и переживания, связанные с подго-
товкой к зачетам и экзаменам в короткие сроки. В отдельных 
случаях к этому добавляются «развлечения» с алкогольными 
напитками и курением, которые давно входят в привычную 
студенческую жизнь. В последние годы ограниченные мате-
риальные ресурсы государства использовались, как правило, 
на лечение и оказание неотложной помощи, а профилактике 
заболеваний и популяризации здорового образа жизни (ЗОЖ) 
не уделялось должного внимания. Все это привело к ухудше-
нию здоровья студентов России [1].
У студентов снизился уровень интереса к информации о 
здоровье и здоровом образе жизни. Проявляются негативные 
изменения в мотивационной сфере к занятиям физической 
культурой. Их будущее благополучие зависит от образования, 
карьеры, денежного достатка. Поэтому в современной обстанов-
ке стимулов к физической активности, к повышению физкуль-
турно-спортивной грамотности у студентов не наблюдается. Вот 
студенты и теряют здоровье, зарабатывая хорошее образование, 
диплом, а потом будут тратить деньги, пытаясь вернуть здоровье.
Но, кроме здоровья, студенты теряют и драгоценное время, 
которое могли бы потратить на себя. Медики, руководствуясь 

своими профессиональными принципами, доказали, что тому, 
кто изначально следит за состоянием своего здоровья, не по-
надобятся деньги, чтобы его поддерживать. Подтолкнуть сту-
дентов к знаниям, к систематическим занятиям физической 
культурой во всех ее формах можно только общей широкомас-
штабной системой образования, поощряющей выпускников 
с высоким уровнем здоровья и психофизических кондиций.
В конце октября 2020 г. Минобрнауки России выпустило 
проект приказа, согласно которому было предложено изменить 
существующие правила начисления дополнительных баллов 
при зачислении в институт для обладателей знаков ГТО. В по-
яснительной записке к документу предлагается к баллам ЕГЭ 
добавлять баллы за золотой и серебряный значки ГТО. Соглас-
но приказу Минобрнауки России от 27.12.2016 № 1663, за вы-
полнение нормативов и требований золотого знака комплекса 
«Готов к труду и обороне» студенты могут претендовать также 
на повышенную государственную академическую стипендию. 
В настоящее время при поступлении в НИТУ «МИСиС» за зо-
лотой значок ГТО вуз начисляет 2 балла. Новый приказ всту-
пит в силу с 2022 г.
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов 
к труду и обороне» – полноценная программная и нормативная 
основа физического воспитания населения страны, нацеленная 
на развитие массового спорта и оздоровление нации. Общерос-
сийское движение «Готов к труду и обороне» действовало в на-
шей стране с 1931 по 1991 г. и охватывало население в возрасте 
от 10 до 60 лет. Благодаря ГТО в СССР появились свои чемпи-
оны и победители, программа воспитывала и влияла на здоро-
вый образ жизни каждого человека. С распадом СССР комплекс 
ГТО прекратил свое существование, но с 2014 г. в России нача-
лось его возрождение. Современный комплекс ГТО состоит из 
11 ступеней в соответствии с возрастными группами и нормати-
вами по трем уровням трудности, соответствующим золотому, 
серебряному и бронзовому знакам отличия. Упражнения опре-
деляют уровень развития физических качеств человека: вынос-
ливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей.
Повысить интерес к активным занятиям физической куль-
турой помогут и новые фитнес-технологии. Известно, что имен-

но молодежь наиболее восприимчива к переменам и иннова-
циям во всех сферах жизни, в том числе и в спорте. Прогресс 
не стоит на месте и с каждым днем появляются разнообразные 
новшества в спорте и фитнесе. Многие фитнес-клубы предлага-
ют своим клиентам новые виды тренировок, системы послетре-
нировочного восстановления, питания, программы аэробики, 
йоги, функционального тренинга [2].

2. МЕНЯЕМ КОМПЬЮТЕРНЫЕ ИГРЫ 
НА ТУРНИКИ И БРУСЬЯ

За свое относительно недолгое существование компьютер 
активно вошел в жизнедеятельность студентов и школьников. 
Длительность общения учащихся с ПК превышает санитарно-
гигиенические нормы, а длительная работа на компьютере вы-
зывает у них нарушения здоровья: боли в различных отделах 
позвоночника, локтевом суставе и кисти, нарушения сна, го-
ловные боли, нарушение функции зрения [3, 4].
Детские психологи, социологи и врачи выявили ряд причин, 
которые приводят к такой удручающей ситуации. Как оказа-
лось, одна из причин – малоподвижный образ жизни, увлеченность 
компьютерными играми и общением в социальных сетях.
Тысячи и миллионы лет природа вкладывала в нас запас 
прочности, необходимой для того, чтобы выжить в борьбе за 
существование. Наше тело создано для напряженной работы. 
От праздности страдают не только мышцы, но и психика. Физические 
упражнения способствуют синтезированию белка, 
который поддерживает развитие нейронов мозга и помогает им 
формировать новые связи друг с другом. Немедленный эффект 
после физических упражнений проявляется в том, что человек 
становится более сосредоточенным, повышается эффективность 
исполнительного контроля, с помощью которого мозг выбирает, 
как действовать дальше, и регулирует выполнение плана действий. 
Влияние физической активности на мозговую деятельность 
проявляется в усиленном питании мозга. Во время физической 
активности усиливается кровообращение, что снабжает 
мозг питательными веществами. А также усиленное и активное 
дыхание лучше снабжает мозг кислородом.
Физическая культура и спорт повышают умственную работоспособность, 
накапливая запасы волевых качеств. Например, 
такое физическое качество, как выносливость, при умственном 
труде трансформируется в усидчивость и внимательность. 
А ловкость, быстрота, координация при умственном труде – в 
сообразительность и оперативное мышление. Развитые физические 
качества помогут студентам в будущей профессиональной 
деятельности добиться бóльших успехов по сравнению 

с окружающими, которые не занимаются физкультурой и спортом. 
Не случайно на рынке труда часто встречаются такие объявления: «
В банковскую систему требуются молодые специалисты – 
выпускники юридических факультетов, владеющие 
иностранным языком и имеющие хорошую физическую подготовленность. 
Оплата высокая».

3. НОРМАТИВЫ ГТО

3.1. Стометровка

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением 
кратковременной работы при максимальной интенсивности. 
К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. 
Для того чтобы пробежать 100 м с максимальной интенсивностью, 
бегун должен в считанные секунды «взорвать» свои энергетические 
возможности. Вследствие этого создается большая 
кислородная задолженность, в мышцах накапливаются про-
дукты обмена, происходит утомление – невозможность продол-
жать физическую работу в прежнем темпе. Чтобы уменьшить 
утомление, необходимо повысить эффективность биохимиче-
ских процессов в мышцах, совершенствовать органы и систе-
мы, от которых зависит выносливость в беге на 100 м, а это 
можно сделать только в таких же именно условиях. То есть вы-
носливость в беге на 100 м приобретается посредством повтор-
ного бега на эти же дистанции со скоростью 95–100 % от мак-
симально возможной в этом занятии.
Чтобы выполнить нормативы комплекса ГТО на серебря-
ный и золотой значок, мужчинам нужно пробежать 100 м со-
ответственно за 14,3 и 13,4 с, а женщинам – за 17,5 и 16,0 с. 
Бег на 100 м условно можно разделить на 4 части: начало бега – 
старт, стартовый разбег, бег на дистанции и финиширование.
Старт. В беге на 100 м используется низкий старт. При 
низком старте бегун на первых метрах дистанции сохраняет 
значительный наклон туловища, что позволяет направить уси-
лия ног не вверх, а вперед и дает возможность быстро развить 
максимальную скорость. Низкий старт выполняется со старто-
вых колодок.
Перед сигналом к началу бега различают две предвари-
тельные команды: «На старт» и «Внимание». По команде «На 
старт» бегун должен принять положение, как на рис. 1. По 
команде «Внимание» бегун поднимает с дорожки колено сза-
ди стоящей ноги, немного выпрямляет ноги, поднимает таз до 
уровня или немного выше уровня плеч и подает вперед плечи, 
а вместе с ними и общий центр тяжести. Спина при этом оста-