Мне лучше: Межличностная терапия против депрессии

мне
лучше

Межличностная терапия
против депрессии

FEELING BETTER

B D  I Y 
R  I 
P

G S C, F R 
 D J

New World 
Library
Novato, 
California

МОСКВА


Синди Гудман Столберг, Рональд Фрей

при участии Дженнифер Доусон
мне
лучше

Межличностная терапия
против депрессии

Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-6933-2 (рус.)
ISBN 978-1-60868-586-4 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было 
средствами, включая размещение в сети интер-
нет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ для частного или пуб личного ис-
пользования, без письменного разрешения вла-
дельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издатель-
ства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© 2018 by Cindy Goodman Stulberg and 
Ronald J. Frey. This edition published 
by arrangement with Transatlantic 
Literary Agency Inc. and the Van Lear 
Agency LLC
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2021

УДК 616.89-008.454
ББК 88.28
 
С81

Переводчик Мария Смирнова
Редактор Ксения Герцен 

Столберг Гудман С., Фрей Р.

С81  
Мне лучше: Межличностная терапия против депрессии / Синди 
Гудман Столберг, Рональд Фрей ; Пер. с англ. — М. : Альпина Пабли-
шер, 2021. — 350 с. 

ISBN 978-5-9614-6933-2

Можно ли справиться с депрессией без лекарств? А если антидепрес-
санты прописал врач, как поддержать их эффект? Клинические психо-
логи Синди Столберг и Рональд Фрей уверены, что залог крепкого 
душевного здоровья — не дорогостоящие препараты, а здоровые взаи-
моотношения с окружающими, от друзей и родственников до коллег 
и знакомого парикмахера. Больше 20 лет они практикуют интерперсо-
нальную (межличностную) психотерапию, которая помогает извлечь 
максимум из поддерживающих отношений, улучшить проблемные 
и, если необходимо, завершить вредные и разрушающие. Эта книга — 
пошаговое руководство с упражнениями и тестами, которое за 8–12 
недель поможет почувствовать себя лучше и справиться со сложными 
жизненными обстоятельствами: предотвратить развод, пережить рас-
ставание, найти подход к подростку, выйти из зависимых отношений.

УДК 616.89-008.454
ББК 88.28

Содержание

Введение
Приготовьтесь почувствовать себя лучше......................... 

Неделя . А если бы у вас была сломана нога? ........... 

Неделя . Нарисуйте круг общения ................................. 

Неделя . Назовите это чувство ......................................... 

Неделя . Выбирайте свой путь ......................................... 

Неделя . Давайте прицелимся ......................................... 

Неделя . Зеркальце, зеркальце на стене, скажи, 
кто всех красивей во всей стране? ................................... 

Неделя . С кем этим поделиться? ..................................

Неделя . Долой старое, даешь новое! .........................

Неделя . А чего ты ожидал? ............................................

Неделя . Репетиция............................................................ 

Неделя . Просто сделайте это ........................................ 

Неделя . Танцуйте от счастья ........................................ 

Благодарности ........................................................................... 

Об авторах ..................................................................................



Введение
Приготовьтесь 
почувствовать 
себя лучше

Чистосердечное признание Синди: Я всегда пропускаю 
введения. Я человек занятой и читаю с места, где на-
чинается что-то стоящее. Если хотите, переходите 
сразу к «Неделе »: это ваш путь. Но, если вам инте-
ресно узнать больше обо мне и Роне, о нашей методике 
и о людях, за которыми мы будем следить на протя-
жении последу ющих  недель, продолжайте читать.

Мы хотим рассказать вам кое-что по секрету: залог ва-
шего счастья — ваши взаимоотношения.
Да, взаимоотношения. Не счет в банке, не работа, 
не отпуск на Карибских островах, не воспитание ре-
бенка, не жизнь без детей, не повышение по службе, 
не обустройство кухни своей мечты, не похудение 
на  кг. Всё это может помочь лишь ненадолго. Ваши 
отношения с друзьями, родственниками, супругами 
и возлюбленными, коллегами, соседями, даже с парик-
махером — залог длительного счастья. Взаимоотно-
шения могут, напротив, принести несчастье — именно 
они, а не упрямство, не самоедство, не перфекционизм, 
не злопамятность, не нарушения мозговой деятельности, 



М 

которые способны только усугублять депрессию и ухуд-
шать самочувствие. Но посмотрите на важных для вас 
людей, на тех, с кем вы проводите бо льшую часть вре-
мени и кто оказывает на вас наибольшее влияние. Го-
това поспорить: отношения кое с кем заставляют вас ис-
пытывать стресс, тревожиться, раздражаться, гневаться, 
чувствовать себя ущербно и гадко.
Мы хотим показать вам методы и техники, с кото-
рыми вы сможете извлечь максимум из поддержива-
ющих вас отношений, улучшить проблемные и даже, 
если необходимо, завершить те отношения, которые 
не дают вам быть счастливым.
Прочитав эту книгу, вы будете знать, как поддержи-
вать эффективное общение, определять и менять свой 
стиль взаимодействий, ставить цели и добиваться их, 
принимать конструктивные решения, ладить с непро-
стыми людьми, определять, кто ваши сильные союзники 
и помощники, изучать, уточнять и понимать ожидания 
и определять, с кем вы хотите общаться, а с кем нет.
Вы можете применить новые навыки, чтобы предот-
вратить развод, воспитать здоровых детей, справиться 
с перееданием, пережить расставание, перестать выбирать 
неподходящих партнеров, стать лучшим сотрудником ме-
сяца, избежать психосоматических заболеваний, найти 
подход к подростку, выйти из зависимых отношений, вы-
держать праздничное застолье с родней и многое другое.
Результаты не заставят себя долго ждать: многие 
смогли значительно улучшить свою жизнь всего за восемь 
недель. И необязательно иметь диагноз «депрессия», 
чтобы извлечь пользу из этой книги.
Так в чем же секрет? В научно доказанном подходе, 
который называется «интерперсональная (межличностная) 
психотерапия», или ИПТ. ИПТ — это обучение 



Введение. Приготовьтесь почувствовать себя лучше

практическим навыкам, которые шаг за шагом могут 
улучшить взаимоотношения и ослабить депрессию.
ИПТ была разработана доктором Мюрной Вайсман 
и ее мужем, доктором Джералдом Клерманом, в -х 
годах. Эффективность ИПТ в лечении ряда расстройств 
настроения (в комплексе с лекарствами или без них) 
доказана более чем в  работах. Американская и канадская 
психиатрические ассоциации, американская 
и канадская психологические ассоциации, Национальный 
институт здоровья и клинического совершенствования 
Великобритании, а также организация «Кокра-
новское сотрудничество» признают ИПТ эталонным 
научно обоснованным подходом в психотерапии. Всемирная 
организация здравоохранения рекомендует 
ИПТ как один из двух методов психотерапии для применения 
во всем мире.
Мы хотим, чтобы вы попробовали 
ИПТ, и готовы стать вашими инструкторами 
и группой поддержки, давать полезные 
советы и подбадривать на каждом 
этапе вашего пути.

Познакомьтесь с наставниками

Представьте себе вашу бабушку, увлеченную сериалом 
«Оранжевый — хит сезона» (Orange Is the New Black), 
и вы поймете, кто такая Синди Столберг. Рон говорит, что 
я — настоящий командир, но еще и хороший исполнитель. 
Поэтому большая часть этой книги написана от моего 
имени. Я верю, что друзья и семья — самое важное, 
что может быть в жизни, поэтому неудивительно, что 
в ИПТ мне сразу же понравился акцент на взаимоотношениях. 
Я стала настоящей поклонницей этого метода, 

П: с сегодняшнего 
дня мы научим вас 
знакомиться с людьми, 
делиться чувствами, 
справляться с переменами 
и меньше наседать на себя!



М 

когда завершила обучение и начала практиковать. Он 
работал и давал быстрые результаты. Я использую ИПТ 
уже более  лет, в первую очередь — помогая взрослым 
людям и подросткам справиться с депрессией и расстройствами 
пищевого поведения. Также я курирую врачей, 
которые обучаются у нас, если они хотят глубже 
изучить ИПТ. Рон моложе и симпатичнее меня. Ему 
приходилось работать в тюрьмах, в Заполярье и даже 
в Голливуде. Он открыл для себя ИПТ еще будучи аспирантом. 
Тогда все учились когнитивно- поведенческой 
терапии* (КПТ), однако Рон считал, что акцент на «негативное 
и негибкое мышление» клиента похож на обвинение 
жертвы. Подход ИПТ разительно отличался. 
Вместо утомительного ведения дневников метод стимулировал 
людей обратиться к внешнему миру и общаться 
с другими, чтобы чувствовать себя лучше. Рон счел это 
осмысленным: в конце концов, кто откажется от вечеринки 
ради домашнего задания?
Вместе мы основали институт, ведущей специализацией 
которого стала исключительно ИПТ, и долго искали 
книгу, которую могли бы рекомендовать клиентам, 
но не нашли на полках магазинов ничего стóящего и решили 
написать такую сами.

Как улучшить самочувствие 
за  недель естественным путем

Годами депрессию в первую очередь лечили медицинскими 
препаратами, но мы верим, что можно научиться 

* 
Методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, 
переводит их на сознательный уровень, помогает изменить 
убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие 
патологические состояния. — Прим. ред.



Введение. Приготовьтесь почувствовать себя лучше

приемам, которые помогут чувствовать себя лучше 
без всяких таблеток, — и это прекрасно. Все больше 
и больше людей ищут способы улучшить самочувствие 
без антидепрессантов. Кто-то хочет решать те проблемы, 
из-за которых чувствует себя несчастными, а не на-
деяться, что лекарство устранит симптомы. Кому-то 
не нравятся побочные эффекты таблеток. Беременные 
и кормящие женщины переживают, как лекарство по-
влияет на здоровье их детей. Кто-то просто хочет улуч-
шить самочувствие — и это вопрос уважения к себе.
Некоторые принимали антидепрессанты, но заме-
чали, что со временем эффект от лекарства пропадает. 
У некоторых налаживались сон и питание, но отноше-
ния с близкими оставались плохими. Возможно, такие 
люди и чувствовали себя лучше, пока принимали лекар-
ство, но затем мог произойти срыв.
Если у вас депрессия, мы поможем вам справиться 
с ней, не заходя в аптеку. А если вы уже принимаете 
антидепрессанты, можем помочь повысить их эффек-
тивность, научившись приемам и техникам, которые 
улучшат ваше самочувствие за счет налаживания отно-
шений с другими. Возможно, снова идти за рецептом 
и не понадобится! Звучит неплохо, правда?
Мы разделили книгу на недели, а не на главы, чтобы 
оставаться верными методу ИПТ, в рамках которой лю-
дям необходимо выполнять конкретные задания в опре-
деленном порядке на протяжении – сеансов (хотя 
темп в конечном счете задаете вы сами). Представьте, 
что раз в неделю вы встречаетесь с собой, чтобы улуч-
шить самочувствие. Та же терапия, только дешевле!
Каждую неделю мы будем говорить с вами на но-
вую тему, обучать новым приемам и предлагать дей-
ственные инструменты и ресурсы, которые вам помогут.