Основы питания спортсмена

 
 
 
 
 
 

 
 
 

В. Г. Соколов  
Д. Н. Давиденко  
А. А. Кашицына 

 
 
 
 
 

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ 

СПОРТСМЕНА 

 
 

Учебное пособие 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Йошкар-Ола 

2017 
 

УДК 641:796 
ББК  51.230:75.0 
         С 59 
 
 
 
 

Рецензенты: 

первый заместитель министра спорта Республики Марий Эл, 

кандидат философских наук И. В. Гребнев; 

кандидат философских наук, доцент Поволжского государственного 

технологического университета С. В. Желудкин 

 
 
 

Печатается по решению  

редакционно-издательского совета ПГТУ 

 
 
 

Соколов, В. Г. 

Основы питания спортсмена: учебное пособие / В. Г. Соколов, 

Д. Н. Давиденко, А. А. Кашицына. – Йошкар-Ола: Поволжский  
государственный технологический университет, 2017. – 100 с. 

ISBN 978-5-8158-1804-0 
 
Изложены основы рационального питания, особенности питания 

спортсмена с учетом удовлетворения потребностей организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах, даны рекомендации 
по снижению и набору массы тела. 

Для студентов и преподавателей кафедры физической культуры выс
шего учебного заведения, а также для всех, кто интересуется особенностями питания спортсмена. 

 

УДК 641:796 

ББК  51.230:75.0 

 

 

ISBN 978-5-8158-1804-0
© Соколов В. Г., Давиденко Д. Н.,
Кашицына А. А., 2017
© Поволжский государственный 
технологический университет, 2017

С 59

ОГЛАВЛЕНИЕ 

 

Введение  ..................................................................................................... 5 

1. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ  ....................................... 6 

1.1. Значение питания в обеспечении жизнедеятельности................ 6 

1.2. Эволюционные предпосылки рационального питания ............ 21 

1.2.1. Роль натурального питания ................................................ 21 
1.2.2. Влияние на организм термически обработанной пищи ... 26 
1.2.3. Влияние на организм очищенных пищевых веществ ....... 29 
1.2.4. Влияние на организм пищи со специями  
и искусственными добавками  ...................................................... 31 
1.2.5. Влияние на организм неправильного сочетания  
пищевых веществ........................................................................... 32 

1.3. Отправные предпосылки рационального питания  ................... 34 

1.3.1. Учет анатомо-физиологических  
особенностей пищеварительной системы человека  .................. 34 
1.3.2. Учет состояния организма  ................................................. 37 
1.3.3. Питание как потребность  ................................................... 40 
1.3.4. Оценка некоторых блюд и пищевых веществ  .................. 44 
1.3.5. Рациональное питание современного человека  ............... 49 

2. ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНА  ................................. 61 

2.1. Требования к организации питания  
на фоне физической активности  ....................................................... 61 

2.2. Удовлетворение потребностей организма  
в основных компонентах питания при занятиях спортом  .............. 62 

2.2.1. Белки  .................................................................................... 63 
2.2.2. Жиры  .................................................................................... 65 
2.2.3. Углеводы  ............................................................................. 65 
2.2.4. Витамины и минеральные вещества  ................................. 69 
2.2.5. Рекомендации по питьевому режиму спортсмена  ........... 70 

 
 

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК  .............................. 72 

3.1. Общие положения  ....................................................................... 72 

3.2. Снижение массы тела как профилактика  
нарушений пищевого поведения ....................................................... 75 

3.3. Принципы питания для снижения массы тела  .......................... 78 

3.3.1. Рекомендации по снижению массы тела в фитнесе  ........ 80 
3.3.2. Рекомендации по снижению массы тела в спорте  ........... 82 

Заключение ................................................................................................ 86 

Контрольные вопросы  ............................................................................ 87 

Список литературы ................................................................................... 88 

Приложения .............................................................................................. 89

ВВЕДЕНИЕ 

 
Важность физической активности и рационального питания для 

здоровья трудно переоценить. Если Вы не собираетесь серьезно заниматься спортом, занятия физкультурой важны для общего состояния 
здоровья. Сегодня это осознает все больше и больше людей и занимается самыми различными видами спорта, разнообразие которых растет. Популярным становится фитнес. 

Во всех видах спорта природные данные спортсмена могут быть 

полностью раскрыты только при условии постоянных, упорных тренировок. Каждая спортивная дисциплина предусматривает свою систему и программу тренировок. Однако в каком бы виде ни выступал 
спортсмен, ему необходимо полноценное питание. Без него не может 
быть полностью раскрыт потенциал спортсмена, нельзя рассчитывать 
на то, что он будет здоров. 

Рациональное питание – важное составляющее здорового образа 

жизни в целом – занимает определенное место при занятиях физическими упражнениями, а тем более в обеспечении эффективности 
спортивной тренировки. При неправильной его организации в остальном правильно организованный тренировочный процесс может не 
дать желаемых результатов.  

Данное методическое пособие предназначено студентов вузов, 

колледжей, занимающихся спортом в секциях и группах специализированной подготовки, а также для широкого круга любителей спорта, 
занимающихся самостоятельно. 

Пособие может быть полезным инструкторам фитнес-центров, 

тренерам спортивных клубов в целях организации специальных тренировочных занятий направленных на повышение спортивных результатов. 

 

1. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ 
 
Понятие «жизнь» определяется как форма обмена веществ с окру
жающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие, а также образование дочерних организмов в процессе размножения, и снабжающие его энергией. 

В данной главе особое внимание следует обратить на обмен ве
ществ, так как последний возможен только при поступлении в организм извне веществ, которые затем включаются в сами процессы обмена. Помимо дыхания основным каналом их поступления являются 
питание и пищеварение. Поэтому нет ничего удивительного в изречении Гиппократа о том, что «если отец болезни не всегда известен, то 
всегда мать ее – пища» (безусловно, под последней великий врачеватель имел в виду неправильное питание).  

В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту 

не только (и даже не столько) из-за социально-экономических неурядиц в стране, но прежде всего из-за самой культуры питания, которая 
в полной мере соответствовала бы валеологическим предпосылкам. С 
другой стороны, ни одна другая сторона жизнедеятельности человека 
не связана с таким количеством псевдонаучных представлений как 
питание, потому что стройной научной системы о питании до сих пор 
нет. Есть лишь наука о питании больного человека (диетология), хотя 
заметные шаги к созданию научно обоснованной теории рационального питания уже сделаны. 
 

1.1. Значение питания  

в обеспечении жизнедеятельности 

 
В основе жизни лежит сочетание трех потоков: вещества, энергии 

и информации. Для обеспечения этих потоков исходный материал 
должен поступать из внешней среды, в значительной степени с пищевыми веществами. 

К основным пищевым веществам относят белки, жиры, углеводы, 

воду, витамины, минеральные вещества, фитонциды и некоторые другие. 

Белки в организме выполняют многообразные функции, к основ
ным из которых следует отнести: 

–  пластическую, так как они являются основным строительным ма
териалом клеток, тканей, межтканевого вещества и клеточных мембран; 

–  каталитическую, связанную с тем, что белки являются основ
ным компонентом практически всех ферментов – внутриклеточных и 
пищеварительных; 

–  гормональную. Значительная часть гормонов по своей природе 

является белками: инсулин, гормоны гипофиза и др.; 

–  иммунную, обусловливающую индивидуальную специфич
ность каждой особи; 

–  транспортную, так как белки участвуют в переносе кровью га
зов (О2 и СО2), углеводов, жиров, некоторых витаминов и пр. Кроме 
того, они обеспечивают перенос минеральных солей через клеточные 
мембраны и внутриклеточные структуры. 

Белки пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 

восемь незаменимые, то есть в организме человека они не синтезируются (в отличие от 12 остальных аминокислот). Правда, в полном 
смысле слова незаменимых аминокислот не бывает. Еще в исследованиях И. М. Сеченова было показано, что в артериальной крови человека содержание азота выше, чем в венозной, что дало ему основание 
утверждать, что организм может усваивать азот воздуха. Существует 
предположение, что при определенных условиях микрофлора толстого кишечника может синтезировать незаменимые аминокислоты. 
Несколько позднее было доказано существование двух путей преобразования газообразного азота в белки тела человека: первый – с помощью бактерий в верхних дыхательных путях и в толстом кишечнике, второй – через усвоение азота воздуха как живым веществом, 
так и клетками живого организма, в частности ферментными элементами крови и гемоглобином, который по своей структуре очень напоминает хлорофилл. 

Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых кислот для 

данного человека зависит от его образа жизни (в частности, от уровня 

его двигательной активности) и от возраста. Так, для детей дошкольного возраста доля незаменимых кислот в связи с преобладанием у 
них процессов анаболизма должна достигать 40 %, а у людей старших 
возрастов, у которых все большее значение приобретают процессы 
катаболизма, – 30 %. 

Белков, которые бы содержали заменимые и незаменимые кис
лоты в оптимальном соотношении, так называемых идеальных белков, в природе не бывает (исключение составляют белки женского молока, но лишь для грудных детей). Белки животного происхождения 
считаются полноценными, так как соотношение обеих групп аминокислот в них такое же, а порой и больше (в сторону незаменимых), 
чем в идеальном белке. Подавляющая же часть растительных белков 
является неполноценными, так как в них незаменимых кислот гораздо 
меньше, чем в идеальном белке. Тем не менее в рационе питания их 
наличие обязательно. 

В повседневной жизни человек чаще всего использует в питании 

смеси пищевых белков как животного, так и растительного происхождения. Биологическая ценность такого смешанного белкового питания составляет около 70 % от ценности идеального белка. Если исходить из средних нормативов потребления белка для взрослого человека (1-1,5 г/кг массы тела), то становится понятным, что чем более 
неполноценными являются потребляемые белки, тем больший объем 
их следует потреблять. Однако при этом следует знать, что степень 
усвоения белков организмом зависит не только от их полноценности, 
но и от общего состава пищи и от наличия в ней витамина С – на каждый грамм поступающего белка требуется около 1 мг витамина; если 
же это требование не соблюдается, то оставшаяся в силу дефицита 
витамина часть белка гниет в толстом кишечнике, что ведет к нарушениям пищеварения и обмена веществ. Следует учитывать и то, что 
для выведения из организма продуктов распада животных белков требуется 42 г воды на 1 г белка, в то время как конечным продуктом 
распада углеводов и жиров являются углекислый газ и вода; следовательно, из-за избыточного потребления воды заметно возрастает 
нагрузка на почки и сердце. 

Набор аминокислот животных белков ближе к потребностям орга
низма человека, чем растительных. Видимо, на определенном этапе 

эволюции именно потребление животных белков сыграло определенную роль в том, что человек стал человеком. Однако в то время он 
потреблял сырое мясо добытых животных. С тех пор ситуация заметно изменилась, и употреблять животную сырую пищу человек перестал давно (а сейчас это и небезопасно из-за возможности попадания в животный организм возбудителей заболеваний). При тепловой 
же обработке пищи уже при 46-48 °С происходит сворачивание (коагуляция) белков, когда связи между ними и другими пищевыми веществами (углеводами, минеральными веществами, витаминами и пр.) 
разрываются. Потерявший свою структуру белок переваривается гораздо хуже, чем не подвергшийся тепловой обработке. Кроме того, 
при 54 °С исчезает практически полностью активность ферментов, содержащихся в самих белках. В этом случае эффективность переваривания этих белков в пищеварительном тракте многократно снижается 
за счет исключения в нем аутолиза (о котором будет сказано ниже). 

На состоянии животных белков, употребляемых в пищу современ
ным человеком, сказывается целый ряд неблагоприятных факторов. В 
частности, представляет опасность употребление мяса не только инфицированных, но и переутомленных, истощенных или ослабленных 
животных. При хранении мяса под действием собственных ферментов в нем происходят аутолитические процессы, ведущие к накоплению вредных, шлаковых веществ, по своему действию напоминающих стрихнин. Кроме того, здесь же появляются мочевина, мочевая 
кислота, соли фосфорной и серной кислот, которые сами по себе заметно сказываются на обмене веществ. При забое животного в результате возникающего у него стресса в кровь выбрасывается много гормонов, которые наполняют каждую клеточку активной ткани и 
прежде всего мышц, отличающихся в процессе стресса особенно высокой активностью.  

Отмечено, что большинство злоупотребляющих мясной пищей 

людей вспыльчивы и агрессивны, более подвержены раковым и сердечно-сосудистым заболеваниям, менее выносливы к физическим и 
нервным нагрузкам, чем предпочитающие растительные пищу. Избыточное потребление мяса сопровождается закислением организма, а 
это, в свою очередь, ведет к снижению активности азотфиксирующих 

бактерий в дыхательных путях со снижением интенсивности синтеза 
аминокислот. Исходя из сказанного, можно предположить, что существующие нормы потребления белков для человека, особенно животного происхождения, явно завышены. Именно с избыточным питанием мясом во многом связывают акселерацию детей, которая отрицательно сказывается на всех последующих этапах жизни человека, 
его духовном и физическом развитии, долголетии, иммунитете и т.д. 
Мясо в сочетании со сладостями ведет к нарушениям обмена веществ 
и ускоряет процесс старения тканей. 

Жиры выполняют в организме множественные функции: 
–  как пластический материал участвуют в построении клеток, 

особенно велико их содержание в оболочке клетки (в частности, в 
оболочке нервных и половых клеток их доля достигает 50 % и более). 
Без них невозможно построение и некоторых органелл клетки; 

–  принимают участие в синтезе гормонов, особенно гормонов ги
пофиза, коркового вещества надпочечников и половых гормонов; 

–  являются высокоэнергетическим резервом организма: при сжи
гании 1 г его освобождается 9,3 ккал тепла – это более чем в 2 раза 
превышает энергоемкость белков и углеводов; 

–  необходимы для реализации функций жирорастворимых вита
минов (А, К, Е и др.). Без достаточного поступления жиров эти витамины не только не дают необходимого эффекта, но и могут даже вызвать явления интоксикации. 

В рацион питания современного человека входят животные и рас
тительные жиры. Первые из них преимущественно включают полинасышенные жирные кислоты, имеющие прочные одновалентные 
межуглеродистые связи и относительно низкую температуру затвердевания (ниже температуры тела человека). Некоторые из кислот животного происхождения – линолевая, линоленовая и арахидоновая – в 
организме не синтезируются и относятся к незаменимым. Животные 
жиры обусловливают свертываемость крови, содержание в ней жировых шариков – хиломикронов и холестерина и т.д. Из-за своего химического консерватизма животные жиры в организме являются своеобразным «отстойником», где скапливаются токсины. Растительные 
жиры построены преимущественно полиненасыщенными кислотами, 

в которых между атомами углерода существуют двух- и даже трехвалентные связи, а температура затвердевания достаточно высокая. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина, являющегося одним из серьезных факторов развития атеросклероза, и выведению образовавшихся при этом продуктов 
из организма. Кроме того, они нормализуют эластичность и снижают 
проницаемость кровеносных сосудов. При их недостатке снижается 
иммунитет и угнетается репродуктивная функция. 

При действии самых различных факторов – света, кислорода, фер
ментов и прочего – происходит окисление жиров с образованием низкомолекулярных продуктов разложения – альдегидов, кетонов, свободных кислот и прочих веществ, нарушающих структуру и вкусовые 
качества жиров. При кипячении в жирах не только происходят аналогичные изменения, но и образуются довольно агрессивные перекисные радикалы, активирующие старение организма, эпоксиды и даже 
канцерогенные вещества. Последние особенно активно образуются 
при повторном кипячении жиров. 

В пищеварительном тракте жиры расщепляются соответствую
щими ферментами до глицерина и жирных кислот, которые уже в тканях человека образуют новые жиры, свойственные именно данному 
индивидууму. 

Суточная потребность в жирах составляет 25-30 г. 
Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому по
требность в них полностью должна удовлетворяться пищей. В углеводах, образующихся в зеленых листьях при участии хлорофилла и солнечного света, природа преобразует солнечную энергию в химическую, освобождающуюся при распаде углевода в организме человека. 

Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую 

ценность, хотя участвуют и в пластических процессах. 

Углеводы подразделяют на моно-, олиго- и полисахариды. 
Моносахариды (простые углеводы) представлены глюкозой, 

фруктозой, галактозой, рибозой и др. Смесью моносахаридов является натуральный мед, который представляет собой сахар, расщепленный в медовом желудочке пчелы. Он состоит поровну из фруктозы и глюкозы и в пищеварительном тракте без всяких превращений 

всасывается в кровь. Мед содержит органические кислоты, минеральные вещества, ферменты, биостимуляторы, обладает противовоспалительными и бактерицидными свойствами. 

Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из не
скольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов, – это сахароза, мальтоза и лактоза.  

И моно-, и олигосахариды имеют сладкий вкус, за что их называют 

«сахарами». Моносахариды легко окисляются в организме до углекислого газа и воды. Основной же углеводный продукт нашей пищи – сахароза. Попадая в организм, под действием энзимов и кислот сахароза 
вначале разлагается до моносахаридов, а затем уже до СО2 и воды. Однако этот процесс идет только в случае, если сахар потребляется в естественном виде, то есть в составе того продукта, в котором он содержится, усвоение же чистого сахара осуществляется гораздо сложнее. 

Полисахариды представлены в пище крахмалом и пищевыми во
локнами (целлюлозой, клетчаткой и пектиновыми веществами). Крахмал сырых растений в пищеварительном тракте постепенно расщепляется до моносахаридов с последующим распадом до конечных продуктов. Гораздо труднее происходит переваривание термически обработанных крахмальных продуктов, так как при высокой температуре разрушается значительная часть содержащихся в сырой пище витаминов 
и вымываются минеральные соли, необходимые для обеспечения нормального переваривания крахмала. В этом случае в пищеварительном 
тракте полисахариды бродят и гниют, отравляя организм. 

Особую опасность представляет высокосортная пшеничная мука, 

при употреблении которой в кишечнике образуется клейковина, вызывающая атрофию его ворсинок, что ведет к нарушению пристеночного пищеварения и всасывания пищевых веществ. Естественно, что 
это может быть первым звеном в развитии патологии не только кишечника, но и обмена веществ. 

Пищевые волокна непосредственному перевариванию в пищевари
тельном тракте не подвергаются, однако их роль трудно переоценить.  

Пищевые волокна: 
– формируя гелеобразные структуры перевариваемых пищевых 

масс, влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания в тонкой