Общая физическая подготовка: оздоровительные упражнения в системе занятий физической культурой студентов СПО

Методическое пособие 

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
2021

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА:
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 
В СИСТЕМЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 
СТУДЕНТОВ СПО

УДК 796.011 
ББК  53.54
         О-28

Рецензент 
д.б.н., профессор 
Г.М. Коновалова 

Составители: 
К.Э. Гопп 
Е.В. Чубарова 
Н.Ю. Семенова 
М.Д. Чхеидзе 

УДК 796.011
ББК  53.54

© ФГБОУ ВО «СГУ», 2020 
© Гопп К.Э., Чубарова Е.В., Семенова Н.Ю., 
    Чхеидзе М.Д., составление, 2020 

    Общая физическая подготовка: оздоровительные упражнения 
в системе занятий физической культурой студентов СПО: 
методическое пособие / сост.: К.Э. Гопп, Е.В. Чубарова, Н.Ю. 
Семенова, М.Д. Чхеидзе. — Москва : ФЛИНТА, 2021. — 28 с. — 
ISBN 978-59765-4719-3. — Текст : электронный.

О-28

  Разработано в соответствии с действующими требованиями 
государственных стандартов. Предлагаемый комплекс физических 
упражнений на основе йоги направлен на развитие основных 
двигательных качеств. На основе упражнений йоги предлагается 
комплекс физических упражнений, направленный на развитие таких 
двигательных качеств, как сила, гибкость, координация, подвижность 
суставов, равновесие и других качеств. 
  Предназначено для студентов и преподавателей физической 
культуры.

ISBN 978-59765-4719-3

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………………….….
4

1. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАТЕЛЬНОМУ ОБЕСПЕЧЕНИЮ КОМПЛЕКСА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ
УПРАЖНЕНИЙ………………………………………………………………………………...
5

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ………….
9

ЗАКЛЮЧЕНИЕ …………..,…………………………...……….............................................
25

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ  СПИСОК…………………………………………………………....
26

ВВЕДЕНИЕ

Одним из основополагающих условий, обеспечивающих здоровье, 

является рациональная двигательная активность. Двигательные действия 
являются мощными факторами, повышающими адаптационные возможности организма, расширяющими функциональные резервы.

Мышечная деятельность активизирует обменные процессы, стиму
лирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, усиливает защитные реакции, улучшает пищеварительные системы, повышает работоспособность. Систематическая двигательная активность оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека, воспитывает 
«стойкий иммунитет» к вредным привычкам.

Двигательная деятельность весьма разнообразна. Выбор конкретных 

видов физических упражнений во многом зависит от склонностей каждого 
человека, его индивидуальных особенностей. При подборе того или иного 
вида физической активности необходимо руководствоваться ее оздоровительной направленностью. Положительное влияние двигательных действий определяется следующими требованиями: всестороннее воздействие 
на организм, доступность, безопасность, постепенное повышение нагрузки, положительное эмоциональное состояние. Поэтому представленные 
физические упражнения, рассматриваются преимущественно с этих позиций.

Оздоровительное значение физических упражнений определяется 

многими факторами, в частности состоянием здоровья, правильной ориентацией в выборе двигательных действий, направленных на улучшение 
функционального состояния основных физиологических систем, уровнем 
развития;  двигательно-координационных качеств, характером и особенностями профессиональной деятельности, а также склонностью, интересами, 
социально-экономическими условиями жизни. Целенаправленные занятия 
физической  культурой зависят в основном от желания и готовности занимающегося   взять под контроль свое физическое и психоэмоциональное 
состояние. 

1. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАТЕЛЬНОМУ ОБЕСПЕЧЕНИЮ ВЫПОЛНЕНИЯ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения помогают решать следующие задачи:

•
развивать и совершенствовать силу мышц, гибкость, подвиж
ность суставов, быстроту мышечных сокращений, координацию, ловкость, 
умение регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, 
специальную подготовку к овладению более сложными двигательными 
навыками;

•
повышать жизнеспособность организма и его физическое раз
витие;

•
формировать правильную осанку;

•
вырабатывать умение проявлять максимальные усилия или

точно рассчитывать их по интенсивности.

Начинать упражнение надо всегда с простейших элементов, легких, 

непродолжительных нагрузок, постепенно включая мышцы в работу. Каждое упражнение необходимо выполнять без перерыва несколько раз подряд, 
после чего следует непродолжительная пауза для отдыха работающих мышц. 
Паузой можно воспользоваться для замечаний, исправлений ошибок и неточностей. Затем упражнения повторяются.

Промежутки для отдыха и количество повторений различны и зави
сят как от подготовленности занимающихся, так и от сложности и величины 
нагрузки. В паузах непосредственно после выполнения силовых упражнений, особенно статических, целесообразно проделать упражнения на расслабление мышц, получивших большую нагрузку. Количество повторений 
одного и того же упражнения должно быть таким, чтобы не вызывать 
большого утомления. Целесообразно пользоваться различными вариантами 
одного и того же упражнения.

Следует систематически следить за осанкой, согласованности движе
ний с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После выполнения 
упражнения, связанного с задержкой дыхания, с натуживанием, напряжением, нарушением ритма, надо обязательно давать упражнения на расслабление 
в сочетании с глубоким вдыханием. Если мышечные нагрузки очень велики, следует выполнить специальные упражнения на расслабление, а также 
по возможности чередовать нагрузку на мышцы.

В одно занятие можно включать 10—20 упражнений, но при этом 

определенным образом чередовать их по направленности, интенсивности 
темпа. Подбирать упражнения надо в зависимости от задач, поставленных 
перед занятием. Перед выполнением нагрузочных упражнений организм 
должен быть разогретым, а мышцы подготовлены к работе. Нагрузка увеличивается постепенно. Чередуйте нагрузки на ноги и руки с упражнениями 
на гибкость, растяжку, координацию.

Не следует забывать, что все упражнения с большими группами мышц 

должны проводиться в медленном темпе для их полного сокращения и рас

слабления. При выполнении волнообразного движения следует обращать 
внимание на то, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника.

Во время выполнения упражнений дыхание должно быть непрерыв
ным, спокойным, через нос, частота дыхания — 10 раз в минуту. Используется задержка дыхания на вдохе (для набора энергии) и на выдохе (для снятия 
напряжения). Не нужно подстраивать дыхание под движения. Заниматься 
нужно спокойно, но сосредоточенно и терпеливо. Не следует ждать быстрых изменений, заниматься надо регулярно и систематически. 

Следует внимательно прочитать описание упражнения и представить, 

как оно выглядит. Затем попытаться выполнить его со всеми рекомендациями 
по дыханию, сохраняя позу 5—10 секунд, а выйдя из нее, еще раз свериться 
с текстом и только потом повторить упражнение с выдержкой, указанной в 
описании. Освоив данное упражнение досконально, переходить к следующему. Если не удастся правильно выполнить какое-то упражнение, выполняйте следующее, а неудавшееся попробуйте выполнить в конце занятия, когда мышцы будут максимально разработаны и подготовлены к 
нагрузкам. Не следует исключать из тренировки неполучающиеся упражнения, а выполнить облегчённый вариант. Например, если при наклоне вперед вы 
не можете достать руками носки, возьмитесь за лодыжки или за икры и, раз за 
разом  наклоняться все ниже. 

Через 6—12 часов после тренировки могут возникнуть ощущения боли 

и жжения в мышцах. Но это нормальная реакция организма на физические 
нагрузки, связанная с выделением молочной кислоты в мышечных тканях.

ДЫХАНИЕ:
Перед тем как приступить к дыхательной гимнастике, проверьте, 

правильно ли вы дышите. Встаньте, положите, одну ладонь на грудь, вторую — на живот. Теперь сделайте вдох и посмотрите, какая из рук движется? Если верхняя, то вы дышите поверхностно и, значит, дыхательная гимнастика — это то, что вам нужно. Но даже если вы дышите правильно (то 
есть ладонь на животе приподнимается, а на груди остается в покое) или 
регулярно применяете какую-то другую дыхательную методику, эти 
упражнение все равно улучшат дыхательную функцию.

РЕЛАКСАЦИЯ:
Точку в занятии ставит релаксация. Существует много различных 

техник и упражнений для того, чтобы научиться расслабляться, и вы можете воспользоваться любой из них. 

Попробуйте повиснуть руками на перекладине или шведской стенке. 

Повисите секунд 20, потом отпустите руки и быстро лягте на пол спиной, 
вытянув ноги и разместив руки вдоль туловища. Закройте глаза и постарайтесь определить, какие мышцы напряжены, а какие нет. Определив зажим, мысленно прикажите этой мышце расслабиться. И так последовательно пытайтесь устранить все зажимы. 

При этом:
•
лежите спокойно, дышите ровно, обращая внимание на поло
жение тела и на контакт между телом и поверхностью, на которой оно лежит;

•
избавьтесь от напряжения задней, а потом передней поверхно
сти тела;

•
не нарушая состояния физического покоя, мысленно определи
те, где сохранилось напряжение;

•
расслабьте заднюю часть туловища от бедер до плеч;

•
полностью расслабьте грудь и живот;

•
расслабьте подошвы ног, пальцы, верх стопы и  наконец, икры 

и бедра.

ЗАКАЛИВАНИЕ:
Большое значение для укрепления здоровья имеет закаливание. Без  

повышения способности организма противостоять  неблагоприятным воздействиям внешней среды невозможно  сохранить нормальное физическое 
состояние. Закаливание представляет собой сложную систему мероприятий, поэтому нельзя ограничиваться каким-то одним его видом. Следует 
учесть, что положительное воздействие физических упражнений особенно 
проявляется в сочетании с процессом закаливания, поэтому их всегда нужно использовать в комплексе.

О МЫШЕЧНОЙ ДРОЖИ:
Иногда во время занятия мышцы начинают дрожать. Происходит это

из-за того, что поза не отшлифована, а мышцы не получают достаточно топлива, чтобы сохранять сокращение. В этом случае дышите глубже (чтобы насытить кислородом клетки и доставить им больше глюкозы). Если это не помогло, лучше выйти из позы, отдохнуть и, глубоко подышав, попытаться сделать упражнение вновь.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ:
Во время тренировочного занятия можно употреблять небольшое коли
чество воды, не слишком много, но достаточно, чтобы восстановить водный 
баланс в организме.

Исключите из потребления сладкие газированные напитки (фанту, 

колу и т. п.), В них слишком много сахара и консервантов, что мешает нормальному водному обмену в организме.

Во время тренировки, если чувствуете жажду или пересыхает горло, 

пейте чистую воду — по глоточку.

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
Выбирая одежду для занятий в зале, следует придерживаться удоб
ство и функциональности в выборе спортивной одежды:

1. Одежда не должна стеснять и сковывать движения.
Это очень важно. Во-первых, в тесной одежде неудобно заниматься, 

сложно выполнять многие упражнения. Во-вторых, экипировка, чересчур облегающая и стягивающая тело, может обострить многие заболевания. Напри

мер, предрасположенность к варикозному расширению вен категорически 
исключает обтягивающие лосины и прорезиненные брюки. 

Правило 2. Спортивная одежда не нуждается в дополнительных 

украшениях.

Не стоит надевать ремни и пояса. Утягивание, подчеркивающее талию, 

мешает правильно дышать, нередко вызывает покалывание в боку и даже 
тошноту. По тем же причинам нежелательны слишком тугие резинки на топиках и леггинсах.

Выбирая спортивную одежду для зала, отдавайте предпочтение той, на 

которой поменьше заклепок, шнурков, завязок, молний и кармашков, ибо 
вся эта «красота» будет мешать вам в процессе тренировок, врезаясь в тело 
и развязываясь в самый неподходящий момент.

Ваши украшения — кольца, цепочки, массивные серьги — также мо
гут сослужить плохую службу либо просто повредиться.

Правило 3. Одежда должна впитывать пот.
Трико обязательно должно впитывать пот. Самое простое решение —

тренироваться в хлопчатобумажной одежде. 

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ВЫПОЛНЕНИЯ 

КОМПЛЕКСА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Первое упражнение (рис. 1).

И.П. - стоя, ноги вместе, руки в стороны.
1 - наклон назад, не теряя равновесие - выдох.
2 - И.П. - вдох.
3 - наклон вперёд - выдох.
4 И.П. вдох. Дозировка. 4 раза.
Методические указания. Темп медленный. В положении туловища 

«вперёд», «назад» достигать предела. Следить за дыханием, ноги в коленных суставах не сгибать.

Рис. 1

Второе упражнение (рис. 2).

И.П. - стоя, руки вверх, достигая максимального значения высоты.
1 - наклон вперёд, коснуться кистями рук носков ног или дистальных 

окончаний голени, выдох.

2 – И.П. – вдох. Дозировка: 4 раза.
Методические указания. Темп средний. Ноги в коленных суставах 

не сгибать. Следить за дыханием.

Рис. 2

Третье упражнение. Поза «треугольник» (рис. 3).

Методические указания. Поза держится на протяжении нескольких 

глубоких вдохов. При наклоне не сгибать ноги. Сгибаться точно в бок. 
Выполнить упражнение вправо и влево. Растягиваются боковые мышцы талии. Придаёт форму фигуре.

Рис. 3. «Треугольник»

Четвёртое упражнение. Поза на корточках рис. 4).

Методические указания. Сесть на носки, пятки подняты максималь
но, вес тела приходится на пальцы ног; бёдра и колени соединены вместе и 
параллельны полу; туловище и голова держаться прямо. Глаза закрыты. 
Сделать 3-5 глубоких вдохов. Следить за осанкой. Тонизирует мышцы ног, 
развивает правильную осанку.

Рис. 4. Поза на корточках

Пятое упражнение. Поза на коленях (рис. 5).

Методические указания. Поза держится в течение нескольких глу
боких вдохов. Стимулирует зону таза.

Рис. 5. Поза на коленях

Шестое упражнение. Растяжка плеч (рис. 6).

Методические указания. Поднять правую руку и завести её за голо
ву. Загнуть левую руку за спину снизу и сцепить пальцы рук вместе. Потянуть руки в противоположные стороны. Держать руки в замке в течение 
нескольких вдохов. Поменять руки.

Воздействие направлено на плечи, предплечья, кисти и грудь.

Рис. 6. Растяжка плеч

Седьмое упражнение. Поза отдыха - терпеливая поза (рис. 7).

Методические указания. Наклоняться медленно, помогая себе ру
ками. Вытянуть руки за голову и расслабиться. Поза держится в течение 
нескольких глубоких вдохов.

Воздействие идёт на стопы, колени, бёдра, район таза и органы 

брюшной полости.

Рис. 7. Поза отдыха