Физическая культура : фитнес-тренировки в режиме дня студентов

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС» 

 

 
 
 

 

 

 

 
 

 

№ 2430 

Кафедра физической культуры и здоровья

С.С. Прапор 
Р.М. Носова 
Г.А. Зайцева 

Физическая культура

Фитнес-тренировки в режиме дня студентов 

Учебно-методическое пособие 

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета 

Москва  2015 

УДК 796 
 
П68 

Р е ц е н з е н т  
канд. пед. наук, доц. И.И. Парчевская (МГИУ) 

Прапор С.С. 
П68  
Физическая культура : фитнес-тренировки в режиме дня 
студентов : учеб.-метод. пособие / С.С. Прапор, Р.М. Носова, 
Г.А. Зайцева. – М. : Изд. Дом МИСиС, 2015. – 67 с. 
ISBN 978-5-87623-875-7 

Для повышения мотивации студентов к регулярным занятиям физической 
культурой необходимо дать информацию о средствах и методах физической 
культуры: для каких целей они используются, каких результатов позволяют 
достичь. Повышенная мотивация студентов к занятиям физической культурой не только улучшит показатели их физического развития и физической 
подготовленности, но и укрепит их здоровье, увеличит их двигательную активность, которая является дефицитом в нынешних условиях жизни студенческой молодежи. 
Авторы излагают основные правила самостоятельного использования физических упражнений, раскрывают содержание спортивной тренировки, учат, 
как развивать силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. Приводят 
достаточно большой набор упражнений для самостоятельных тренировок. 
Предназначено для студентов всех специальностей. 

УДК 796 

ISBN 978-5-87623-875-7 
© С.С. Прапор, Р.М. Носова, 
Г.А. Зайцева, 2015 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Предисловие..............................................................................................4 
1. Об общих основах спортивной тренировки.......................................5 
1.1. Физическая подготовленность ....................................................6 
1.2. Физическое развитие....................................................................6 
1.3. Нагрузка: объем и интенсивность.............................................10 
1.4. Оптимальная частота тренировок.............................................11 
2. О развитии физических качеств........................................................17 
2.1. Сила и улучшение телосложения..............................................17 
2.2. Быстрота......................................................................................25 
2.3. Выносливость и регуляция веса тела........................................27 
2.4. Ловкость ......................................................................................31 
2.5. Развитие способности осваивать новые движения .................32 
2.6. Развитие координации движений .............................................33 
2.7. Развитие точности движений ....................................................33 
2.8. Развитие способности к сохранению равновесия тела ...........34 
2.9. Гибкость ......................................................................................37 
3. О системе тренировочных занятий...................................................41 
4. Предупреждение травматизма...........................................................46 
Заключение..............................................................................................49 
Приложение. Примерное содержание основных тренировок 
(занятия в помещении)...........................................................................50 
 

ПРЕДИСЛОВИЕ 

Систематические занятия спортом являются одним из важнейших 
факторов укрепления здоровья. В юношеском возрасте организм человека растет и развивается. При правильном использовании физических упражнений это создает благоприятные условия для нормального функционирования всех органов и систем организма, всестороннего развития, формирования правильной осанки, создания красивого телосложения, развития силы, быстроты и других физических качеств. И наоборот, неумелые и неправильные занятия физической 
культурой и спортом можно нанести вред своему здоровья. 
Цель этого учебно-методического пособия – оказать помощь молодым людям при подборе и рациональном использовании физических упражнений для самостоятельных занятий спортом в быту. 
Малый объем пособия не позволяет осветить все вопросы, связанные с самостоятельными тренировками. Однако мы надеемся, что 
сознательное выполнение советов и рекомендаций, приводимых в 
работе, будет способствовать не только спортивному совершенствованию юношей и девушек, но и воспитает у них привычку к регулярным занятиям физическими упражнениями, закалит волю, сформирует умение преодолевать трудности, выработает целеустремленность. 

1. ОБ ОБЩИХ ОСНОВАХ СПОРТИВНОЙ 
ТРЕНИРОВКИ 

Спортивная тренировка в широком смысле слова представляет систему регулярных занятий физическими упражнениями, направленными на всестороннее и гармоническое физическое развитие, укрепление 
здоровья, достижение необходимых спортивных результатов. 
Основными средствами, используемыми в процессе тренировок, 
являются физические упражнения. Однако следует помнить, что под 
этим термином понимают не всякие действия, выполняемые в быту и 
труде, а только специально подобранные для развития различных 
органов и систем организма, воспитания физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Физические упражнения оказывают 
на человека положительное воздействие только в том случае, если в 
процессе занятий выполняются определенные условия. Так, выполнение студентами, имеющими определенные нарушения в работе 
сердечно-сосудистой системы, упражнений, требующих значительного напряжения органов и систем организма, может привести к 
ухудшению деятельности сердца. При нарушениях в работе органов 
дыхания более целесообразны общеразвивающие гимнастические 
упражнения, ходьба, медленный бег и противопоказаны задержки 
дыхания при выполнении упражнений. Нельзя тренироваться при 
плохом самочувствии или сразу после болезни. Необходимо выдержать определенный период, когда организм восстановится и только 
тогда занятия физическими упражнениями принесут пользу. Продолжительность перерыва различна и зависит от тяжести и характера 
перенесенного заболевания. Например, после ангины можно приступать к самостоятельным тренировкам через 6–7 дней, а после воспаления легких только спустя две недели. Из сказанного ясно, что прежде всего нужно выяснить состояние своего здоровья. Для этого до 
начала занятий, а затем через полгода следует пройти медицинский 
осмотр. В случае недомогания нужно также проконсультироваться с 
врачом. Если обнаружатся хоть какие-то отклонения, то подбор физических упражнений должен быть направлен в первую очередь на 
их устранение. 
В ходе тренировки и после нее целесообразно контролировать свое 
самочувствие. Лучше всего делать это, подсчитывая пульс. Нащупывается он на руке или виске впереди уха. Считать пульс в течение 10 с 
и полученный результат умножать на 6. В середине тренировки реко

мендуемый «рабочий» пульс не должен превышать 160 ударов в мину, 
а через 10 мин после ее окончания – не более 100. 

1.1. Физическая подготовленность  

Физическая подготовленность – это уровень развития физических 
качеств, навыков и умений, необходимых для успешного выполнения данного вида деятельности; отражает результат физической подготовки. Так, у юношей, регулярно и прилежно занимающихся физкультурой на специальных занятиях и во внеучебное время, уровень 
физической подготовленности выше, чем у их сверстников, не проявляющих необходимого прилежания и активности в физкультурных 
занятиях. Поэтому упражнения, которые выполняют первые, будут 
сложны и даже недоступны вторым. Опыт показывает, что 16–17летние юноши, тренирующиеся всего 2 раза в неделю на уроках физкультуры, например, пробегают кросс 3000 м за 15 мин и чувствуют 
себя после этого достаточно хорошо. В то же время плохо тренированные учащиеся либо вообще не могут пробежать эту дистанцию, 
либо показывают результат значительно худший и затем долго не 
могут восстангвиться. Во избежание вреда и перенапряжения подбираемые физические упражнения не должны превышать максимальных возможностей занимающихся, а соответствовать им. 

1.2. Физическое развитие  

Под физическим развитием понимается динамический процесс 

роста (увеличение длины и массы тела), развитие органов и систем 
организма (телосложение, жизненная емкость легких, уровень развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, осанка, состояние стоп). Например, при различных нарушениях осанки необходимо уделять больше внимания одним упражнениям, а при избыточном весе другим. Недостаток в быстроте или ловкости быстро 
устраняется специальным подбором физических упражнений, направленных на развитие конкретного качества. Чтобы проделать отдельные движения, нужно обладать достаточной силой или выносливостью. Так, даже простое двигательное действие, как сгибание или 
разгибание рук в упоре лежа на полу, требует определенного развития силы, и многие студенты не могут его выполнить. Поэтому прежде чем проделать какое-либо упражнение, нужно предварительно 
подготовить себя. 

В приведенном примере целесообразно вначале выполнять сгибание и разгибание рук в упоре на подоконнике, потом на скамейке и 
после того как двигательное действие будет проделываться легко, 
приступать к его выполнению в упоре лежа на полу. 
Юношам с 16 лет доступны практически все физические упражнения 
и виды спорта, в то время как у 14–15-летних, в силу разных темпов полового созревания, выполнение ряда упражнений затруднено. 
Если учебные занятия проводятся утром, то тренировка организуется во второй половине дня и наоборот. В день ответственной контрольной работы перед ее проведением не рекомендуются большие 
физические нагрузки, а после нее они вполне уместны. После организованных занятий физической культурой в учебном заведении содержание самостоятельной тренировки можно изменить, исключив 
из нее те физические упражнения, которые преобладали на учебном 
занятии. Например, вместо бега выполнить больше силовых упражнений или же для укрепления брюшного пресса. При длительной 
учебной деятельности для снятия умственного утомления важно 
уметь проводить физкультурную паузу, которая восстанавливает интеллектуальную работоспособность и противодействует образованию застойных явлений в организме. 
Особенности быта, т.е. повседневного уклада жизни вне учебного заведения или места работы, должны содержать все компоненты, 
обязательные для полноценного физического и умственного развития, укрепления здоровья, создания оптимального для своего возраста двигательного режима. Сюда входят: сон 7…8 ч в сутки, гигиенические процедуры, рациональное питание, самоподготовка, работа по 
дому, занятия любимым делом, спортивная тренировка, утренняя 
гимнастика и др. Распределяться указанные мероприятия могут в 
различном порядке в зависимости от того, когда проходят учебные 
занятия, начинается спектакль в театре и других условий. Однако во 
всех случаях утренняя гигиеническая гимнастика проводится после 
сна, физкультурная пауза во время самоподготовки или других длительных умственных занятий, спортивная тренировка не менее чем 
за час до или после еды и ночного сна. Разумное чередование учебы, 
труда, отдыха, питания, тренировок позволяет создать рациональный 
режим и является неотъемлемым условием достижения необходимых 
спортивных результатов. 
Упражнения характеризуются особыми требованиями к точности их 
выполнения в пространстве. Например, исходное положение (ИП) – 
упор сидя. Поднять прямые ноги. При этом высота подъема ног мо

жет быть различна. Для точного соблюдения заданной высоты целесообразно использовать различные зрительные ориентиры (сиденье 
стула, подоконник и т.п.). 
Другие двигательные действия отличаются определенными ограничениями во времени. Так, чтобы выполнить программный контрольный норматив в беге на оценку отлично студентам необходимо 
пробежать 3000 м за 12 мин 00 с. В данном случае в процессе тренировки большую помощь может оказать систематическая фиксация 
времени пробегания как всей дистанции, так и отдельных ее отрезков. 
Эффект от физических упражнений во многом зависит от техники 
их выполнения. Упражнения, выполняемые небрежно, без усилий, 
оказывают значительно меньшее оздоровительное и тренирующее 
воздействие, чем те, которые проделываются правильно и с достаточным напряжением. Поясним сказанное примером. Подъем ног из 
упора сидя можно сделать правильно – прямыми ногами и неправильно – согнутыми в коленях и голеностопных суставах. В первом 
случае при выполнении упражнения затрачиваются достаточно 
большие усилия и прорабатываются практически все мышцы живота, 
а во втором – усилий тратится в несколько раз меньше и в двигательном акте участвует только половина мышц. Соответственно, и морфологические, и функциональные перестройки в организме при правильном выполнении будут более эффективными. 
При организации самостоятельных занятий в домашних условиях 
подбираются физические упражнения, не требующие много места 
для их выполнения. Это в основном различные общеразвивающие 
упражнения на месте без предметов, также, если квартира оборудована специальным спортивным инвентарем, то упражнения с их использованием. В случае, если около дома имеется спортивная площадка и тренировка проводится на ней, то арсенал используемых 
средств значительно расширяется. Особенно целесообразно в занятия 
включать те двигательные локомоции, которые невозможны в условиях квартиры. Это бег, прыжки, метания предметов, броски мяча. 
В домашних условиях могут применяться гантели, резиновые 
бинты, эспандеры, гимнастические палки, обручи, скакалки, теннисные мячи и другие предметы, а также стулья и скамейки. В последнее время широкое распространение получило оборудование квартир 
специальным спортивным инвентарем и тренажерами. Например, в 
проход дверей вставляется труба и получается перекладина. Около 
стены можно укрепить один пролет гимнастической стенки. Разнообразие физических упражнений и эффект от их выполнения при ис

пользовании тренажерных устройств и другого оборудования существенно возрастает. Так, использование разборных гантелей позволяет строго дозировать вес отягощения и тем самым более успешно и 
целенаправленно развивать силу и улучшать телосложение. Обруч 
при выполнении вращательных движений туловищем делает упражнение более интересным и значительно способствует уменьшению 
веса тела и развитию координации. 
В холодное время года упражнения выполняются в быстром темпе, а интервал отдыха сокращается до минимума. В сильные морозы 
нужно одеваться теплее. Если дует сильный ветер, то занятия проводятся в защищенном от ветра месте. Зимой следует применять все 
общеизвестные меры предупреждения обморожений. В случае, когда 
во время тренировки начинает накрапывать дождь, необходимо исключать упражнения, которые могут привести к травме. При резком 
ухудшении погоды надо сократить тренировку на воздухе, а иногда и 
вообще перенести ее домой. 
Летом занятия физическими упражнениями более целесообразно 
проводить в период наименьшей жары, т.е. в утренние или вечерние 
часы, и соблюдать известные профилактические меры против теплового и солнечного удара. 
Существенное значение для тренировки имеет правильное использование солнечных лучей, воздуха и воды. Их можно применять 
как специальные процедуры, которые проводятся по общим правилам: например, солнечные и воздушные ванны, обтирание водой, купание в открытом водоеме или сочетать с выполнением физических 
упражнений. Наибольший оздоровительный и тренировочный эффект достигается при проведении тренировки на открытом воздухе 
или в хорошо проветренном помещении. При этом, если позволяют 
метеорологические условия, заниматься надо в легкой одежде или в 
трусах (последнее обязательно в домашних условиях). Велико значение закаливания. 
Для занимающихся физическими упражнениями обязательно соблюдение известных требований личной и общественной гигиены: 
рационального режима дня, гигиена сна, тела, одежды и обуви, жилища, правильного режима питания. Непременным является душ или 
ванна после окончания тренировки. 
В процессе самостоятельных тренировок проводить физические упражнения можно по-разному. Общеразвивающие упражнения с предметами и без них обычно выполняются многократно. Несколько раз повторяются прыжки с места и пробегание коротких отрезков дистанции. 

1.3. Нагрузка: объем и интенсивность 

Оздоровительный бег – самый простой способ поддержать свое здоровье. Но для того чтобы беговые нагрузки приносили пользу, следует 
уделить особое внимание такому показателю как интенсивность тренировки. Интенсивность нагрузок не должна превышать  порог анаэробного обмена (ПАНО). Этот показатель индивидуален и зависит от уровня подготовленности бегуна, его выносливости и стажа тренировок. 
Еще один важный показатель – максимальное потребление кислорода (МПК). Чаще всего для расчета схемы тренировок применяют 
дозировку интенсивности нагрузки в процентах от МПК. Ее неслож-
но рассчитать на основании частоты сердечных сокращений (ЧСС), 
поскольку эти два показателя взаимосвязаны напрямую. 
Еще один способ расчета опирается на показатели в процентах от 
максимально допустимой ЧСС. В этом случае используется формула 
220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным 
уровнем, превышать который не следует. 
Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная 
формула: ЧСС = 180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60 % 
от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. 
Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо 
приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку. 
Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уровнем ПАНО более уместна формула ЧСС = 190 минус возраст. Полученный показатель будет соответствовать 75 % МПК и являться оптимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега. 
В целом же считается, что при занятиях бегом для любителей и 
новичков достаточно нагрузки 50…60 % от МПК (обычно варьируется в пределах 120–140 уд/мин). Если вы бегаете не первый год, 
имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 
70…80 % от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсивность тренировки будет безопасна. Нагрузки на более высоком уровне относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются 
нецелесообразными для оздоровительного бега. 
Согласно рекомендациям АИСМ (Американского института спортивной медицины) для неподготовленных бегунов наиболее приемлемы нагрузки умеренной интенсивности, поскольку они полностью 
отвечают физиологическим потребностям организма. При этом пиковые нагрузки (кратковременные, но максимальные) способствуют 
повышению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые 

(продолжительные, но не слишком интенсивные) нормализуют холестериновый обмен и помогают сбросить лишний вес. 
Существует градация нагрузок в зависимости от процента МПК: 
• легкая (менее 50 % МПК); 
• умеренная (50…75 % МПК); 
• тяжелая (75…85 % МПК); 
• сверхтяжелая (свыше 85 % МПК). 
В зависимости от интенсивности нагрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, нагрузки на уровне 10 % от МПК (оздоровительная ходьба) дают улучшение сна, настроения, самочувствия. Нагрузки в пределах 50…65 % (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) способствуют возникновению положительных функциональных 
и морфологических изменений: увеличивается капилляризация скелетных мышц и миокарда, возрастают функциональные возможности 
сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое. 
Нагрузки свыше 75 % (длительный непрерывный бег) увеличивают энергетический потенциал скелетных мышц, но при этом провоцируют увеличение надпочечников и гипертрофию сердечной мышцы – миокарда. А вот сверхтяжелые нагрузки быстро приводят к 
утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно сказываются на деятельности органов 
дыхания и системы кровообращения. 
Именно поэтому наилучший оздоровительный эффект для новичков 
дает тренировка на уровне, не превышающем 75…80 % от МПК. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин, частота 3 раза в неделю. 
Интенсивность нагрузки в силовой тренировке определяется величиной отягощения и количеством повторений. В традиционном 
подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров 
мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60 % от 
вашего максимума. Максимум определяется величиной отягощения, 
при котором вы сможете сделать упражнение только один раз. А 60 % 
от максимума примерно соответствует величине отягощения, при 
котором вы сможете выполнить упражнение 10–12 раз. Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активизации всего спектра мышечных волокон. 

1.4. Оптимальная частота тренировок 

Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с 
интервалом в 1…2 сут. Все дело в адаптационных возможностях ор