Базовые упражнения для занятий в тренажерном зале

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ  
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС» 

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ 

 

 
 
 

 

 

 

 
 

 

Кафедра физической культуры и здоровья

С.А. Шаумян 
З.М. Хусяйнов 
 

Базовые упражнения
для занятий в тренажерном зале

 

Методические указания 

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета 

Москва 2017 

№ 2951 

УДК 796 
 
Ш12 

Р е ц е н з е н т  
канд. пед. наук, проф. МГУПС (МИИГ) А.И. Качурин 

Шаумян С.А. 
Ш12  
Базовые упражнения для занятий в тренажерном зале : метод. указ. / С.А. Шаумян, З.М. Хусяйнов. – М. : Изд. Дом 
НИТУ «МИСиС», 2017. – 45 с. 
 

Методические указания содержат базовые упражнения для занятий в тренажерном зале, а также для занятий дома. Приведены упражнения для коррекции фигуры и требования к недельному двигательному режиму. 
Методические указания предназначены для занимающихся в тренажерном зале, а также для всех желающих поддержать свою физическую форму. 

УДК 796 

 
 С.А. Шаумян, 
З.М. Хусяйнов, 2017 
 
 НИТУ «МИСиС», 2017 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Предисловие .............................................................................................. 4 
Базовая тренировка ................................................................................. 10 
Прорабатываем мышцы спины ............................................................. 10 
Упражнения для позвоночника ............................................................. 24 
Корректируем фигуру ............................................................................ 24 
Примечания ............................................................................................. 35 
Библиографический список ................................................................... 44 
 

Предисловие 

Какие задачи ставят перед собой авторы этой работы? 
 чтобы вы были здоровыми; 
 чтобы вы были стройными; 
 чтобы вы могли заниматься в любом месте (дома, на природе, в 
тренажерном зале).  
Для этого мы дадим вам базовые упражнения, которые желательно выполнять в течение всей вашей жизни, а также объясним вам – 
почему именно их надо выполнять.  
Перед тем как начинать занятия в тренажерном зале или дома, 
необходимо узнать как можно больше о состоянии своего организма: 
проверьтесь у врача, желательно в физкультурном диспансере, обратить внимание на артериальное давление. При высоком артериальном давлении противопоказаны упражнения изометрической гимнастики, упражнения, вызывающие напряжения при поднятии тяжести, 
частые наклоны головы ниже пояса. При миопии напряжение может 
вызвать ухудшение зрения. Однако это не значит, что вам физкультура противопоказана. Вам противопоказаны только конкретные 
упражнения, а противопоказаний к физкультуре не существует ни у 
здоровых, ни у инвалидов, что подтверждают Паралимпийские игры. 
Как выполнять упражнения? Перед тренировкой необходимо в 
течение 10–15 мин размяться (разогреть свои мышцы). Показатель 
того, что вы разогрелись – выступившая испарина. Желательно 
включить в разминку бег 5 мин (пробежать примерно 1000 м). Затем 
перейти к самим упражнениям. Обратите внимание на свою одежду. 
Задача вашей одежды не дать остыть организму, иначе можно получить травму (растяжение мышц). 
Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены 
деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов 
к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка 
сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее 
выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление 
спины жизненно важно и сведет к минимуму риск повреждения тканей во время занятий. 
Каждое упражнение выполняется за четыре подхода по 12–15 раз, 
только после этого можно переходить к следующему упражнению. 

Почему четыре подхода? Во время первых двух подходов мышцы 
разогреваются, в следующих двух работают над поставленной вами 
задачей. Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Обратите внимание на дыхание. 
Как правильно дышать во время тренировки? Вдох делается при расслабленном состоянии мышц, а выдох – при напряженном. То есть, к примеру, при подъеме штанги нужно выдыхать, при опускании – вдыхать. 
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Боль после тренировки – нормально для первой-второй тренировки после значительного перерыва. В начале тренировок появляются так называемые 
пост тренировочные боли. Это вполне нормальное явление. Виной 
всему молочная кислота. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это 
и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от 
нее достаточно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра. 
По мере повышения уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихают. Во 
всех остальных случаях мышцы после тренировки могу быть уставшими и нагруженными. Если на последующих занятиях боль продолжает появляться, то данное упражнение не следует делать, а возможно, и вообще заниматься. Мышца может быть травмирована. 
Необходимо обратиться к врачу. 
После тренировки желательно повисеть на турнике. Это разгрузит 
мышцы и позвоночник после упражнений с отягощениями. Ни в коем случае после виса нельзя спрыгивать с турника, иначе ваш растянутый позвоночник снова спрессуется. Медленно спуститесь. Затем, 
по возможности, примите горячий душ. Это придаст тонус мышцам, 
прогреет и расслабит их, ускорит вывод молочной кислоты из мышц.  
Теперь немного анатомии. Схематично представим себе скелет 
человека. 

 

В таком состоянии он просто-напросто развалится. Для того чтобы 
этого не произошло, необходимо кости скелета скрепить мышцами. 

 

Теперь определим главную зону нашего скелета. Это позвоночник. 

 

Позвоночный столб, или позвоночник — основная часть осевого скелета человека. Состоит из 32–34 позвонков, соединённых между собой хрящами, суставами и связками. Позвоночный столб выполняет функцию опоры, защиты спинного мозга и участвует в движениях туловища и головы. Различают 5 отделов позвоночника: 
шейный отдел (7 позвонков), грудной отдел (12 позвонков), поясничный отдел (5 позвонков), крестцовый отдел (5 позвонков), копчиковый отдел (3–5 позвонков). 

 

На рисунке показано, как позвонки скелета влияют на жизнедеятельность всего организма человека.  
Развитые мышцы спины разгружают позвоночник, принимая на 
себя часть нагрузки, которая давит вам на плечи и спину. Мышцы 
спины как бы создают ложе, в котором находится позвоночник. 

Спина включает в себя большое количество мышц, работающих 

под разными углами. Для полной проработки всех мышц спины 

необходимо выполнять разнообразные упражнения. Мышцы спины 
активно работают, когда вы выполняете различные тяги по направлению к себе: сверху, снизу, спереди и когда вы разгибаете спину. 
Широчайшая мышца – участвует во всех тянущих движениях 
руками, приводит руку к туловищу, поднятую руку опускает. Дает 
спине большую силу и красивую форму. 
Трапециевидная мышца. Верхние отделы мышцы поднимают 
плечи вверх (их можно почувствовать, пожимая плечами), участвуют 
в тягах снизу вверх и различных жимах вверх. Напрягаясь полностью, трапециевидные мышцы сводят лопатки (выгибают плечи 
назад), участвуют в тяговых движениях спереди к животу и разгибают верхние отделы позвоночника. Важные мышцы для осанки. 
Ромбовидные мышцы – располагаются под трапециевидной и 
являются ее дублером. 
Большая круглая мышца – поднятую руку – опускает, тянет руку назад и вниз. Как видите на схеме, широчайшая мышца лежит поверх большой круглой мышцы и как бы огибает ее. Поэтому, развивая круглую мышцу, вы делаете спину шире в верхней части (например, выполняя упражнения «тяга сверху широким хватом» и «тяга 
штанги к поясу в наклоне»). 
Мышца, выпрямляющая позвоночник 
Относится к глубоким мышцам спины. Это большая и сильная 
мышца, располагается по всему протяжению позвоночника – от 
крестца до основания черепа, разделяется на несколько крупных отделов. Разгибает позвоночник, фиксирует его и удерживает осанку. 
Спина – это одна из самых главных областей для тренировки как в 
фитнесе, так и в силовой атлетике. От состояния мышц спины 
напрямую зависит состояние позвоночника, и это очень важно для 
здоровья. Ну а для силовых видов спорта эти крупные и сильные 
мышцы – основа построения всей мышечной массы тела. 
Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры 
живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению 
нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Результатом может 
быть избыточный прогиб этой части позвоночника вперед, называемый лордозом, что в конечном счете повлечет за собой хроническую 
боль в спине. Мышцы живота и спины должны быть не только гиб

кими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок, которым должна противостоять спина, а это 
означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы. Со временем 
суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив 
способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив 
тем самым работу связок и суставов. 
Как проверить, развиты ли у вас мышцы спины? Приставьте к 
спине ребром ладонь, если вы нащупаете два бугорка – значит у вас 
развиты мышцы спины. Эти мышцы разгружают ваш позвоночник 
(принимая часть нагрузки на себя), держат осанку, как два каната 
«натягивают» спину, не давая ей сутулиться. При падении на спину 
на землю, а также при ударе каким-либо предметом по спине, он 
приходится по этим мышцам, а не по позвоночнику. 
Как проверить, насколько у вас натренированная спина? Лягте 
животом на скамейку и обхватите ее руками. Туловище лежит на 
скамейке, ноги и таз находятся на весу. Поднимите их, если у вас получилось, продвиньтесь еще дальше и повторите упражнение. Чем 
дальше поясница будет от края скамейки, тем сильнее у вас спина. 
Проверим пресс. Напрягите живот и проведите по нему ладонью. 
Если у вас прощупываются кубики, значит пресс у вас хорошо развит. Сделайте угол на брусьях или на стульях и продержите его, 
сколько сможете. Если продержите минуту, то это очень хороший 
результат.  
Принимать пищу надо за 1–2 ч перед занятиями, такое же время и 
после занятий. Перед тренировкой желательно зайти в туалет. После 
тренировки принять теплый душ.  

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА 

Помните, увеличение количества исполнений, увеличивает выносливость, а увеличение веса снаряда увеличивает силу. Начинайте 
с малых весов и большого количества повторений. Не пытайтесь выполнять упражнения через силу. Пока вы не научились понимать 
свой организм, не форсируйте события. 

Прорабатываем мышцы спины 

Тренажер, на котором прорабатываем мышцы спины, называется 
гиперэкстензия. Это упражнение достаточно выполнять два раза в 
неделю, четыре подхода по 10–15 раз. 

 

Порядок выполнения 
Лягте на скамью так, чтобы поясница была вровень с краем скамьи или выше края. Корпус параллельно полу. Прогните поясницу, 
вдохните и поднимите тело вверх, на секунду-две задержитесь в 
верхнем положении и с выдохом опуститесь в исходное положение. 
Не старайтесь головой достать пола. Не пытайтесь сразу же работать 
с отягощением, достаточно своего веса. Делайте четыре подхода по 
10–15 раз, в дальнейшем по мере укрепления мышц спины увеличивайте количество исполнений, а не подходов. С этого упражнения 
начинаем нашу базовую тренировку. Параллельно мы будем давать вам 
упражнения на те мышцы, которые вы можете проработать дома или на 
работе. Количество подходов и выполнений такое же, как и в зале. 

Рекомендация 
Помимо мышц спины, в этом упражнении задействованы мышцы 
ног и ягодичные мышцы. Если вы ляжете на скамью тренажера так, 
чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные – больше. Если ляжете на 
скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного 
пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как 
видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может 
развивать или ягодичные мышцы, или мышцы поясницы. 

Упражнения, выполняемые дома 

Лягте животом на пол или скамейку, закрепите ноги и отклоняйтесь назад до максимума без отрыва таза. 
Можно и так, как показано на рисунке. 
Исходное положение. Лежа на животе, руки перед собой, ладони 
вниз, ноги согнуты в коленях, разведены на ширину плеч.  
Одновременно поднимите руки и ноги с тазом (напрягаются 
большие ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер), в верхней 
точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Ноги и руки 
поднимаются над полом не менее чем на 20 градусов, в зависимости 
от растяжки тела. 
Как видите из рисунка, помимо мышц спины, прорабатываются 
ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Тем самым вы корректируете свою фигуру, о чем будет сказано ниже.