Физическая культура : оптимальная двигательная активность

 

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ  
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИСиС» 

ИНСТИТУТ БАЗОВОГО ОБРАЗОВАНИЯ 

 
 
 

 

 

 

 
 

 

№ 3132 

Кафедра физической культуры и здоровья

Г.А. Зайцева 
 
 

Физическая культура

Оптимальная двигательная активность студентов 

Учебно-методическое пособие 

Рекомендовано редакционно-издательским 
советом университета 

Москва 2017 

УДК 796 
 
З-17 

Р е ц е н з е н т  
канд. пед. наук, доц. И.И. Парчевская (МГИУ) 

Зайцева Г.А. 
З-17  
Физическая культура : оптимальная двигательная активность : учеб.-метод. пособие / Г.А. Зайцева. – М. : Изд. Дом 
НИТУ «МИСиС», 2017. – 56 с. 
 

Исследования последних лет содержат убедительные доказательства распространения негативных тенденций в образе жизни студентов и ухудшения 
состояния их здоровья с отрицательной динамикой за период обучения в вузе. Многие студенты, стараясь найти выход из этого положения, начинают 
самостоятельно заниматься физической культурой. Однако положительного 
эффекта можно добиться лишь правильно используя физические упражнения. Как рассчитать оптимальную для себя нагрузку, как правильно построить занятие, как сделать, чтобы тренировка приносила удовольствие? В пособии изложены основные правила самостоятельных занятий.  
Предназначено для студентов всех направлений подготовки и специальностей технических вузов. 

УДК 796 

 
 Г.А. Зайцева, 2017 
 
 НИТУ «МИСиС», 2017 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

Введение .................................................................................................... 4 
1. Здоровье студентов в процессе обучения........................................... 5 
2. Двигательная активность как составляющая 
здорового образа жизни ........................................................................... 7 
2.1. Исторический экскурс .................................................................. 7 
2.2. Двигательная активность как биологическая 
потребность организма ....................................................................... 9 
2.3. Взаимосвязь мышечной активности и 
умственной деятельности ................................................................. 12 
2.4. Энергетическое правило скелетных мышц .............................. 13 
3. Классификация физических упражнений ......................................... 18 
4. Дозирование нагрузки ........................................................................ 26 
4.1. Сколько раз в неделю необходимо тренироваться .................. 26 
4.2. Интенсивность и продолжительность 
тренировки ......................................................................................... 26 
4.3. Определение оптимальной нагрузки ........................................ 27 
4.4. Интервалы отдыха между тренировками ................................. 30 
4.5. Контроль величины тренировочной нагрузки ......................... 30 
4.6. Критерии переутомления ........................................................... 30 
4.7. Обратимость тренировочных эффектов ................................... 31 
5. Влияние двигательной активности на органы и 
системы .................................................................................................... 32 
5.1. Отличия тренированного организма 
от нетренированного ......................................................................... 32 
5.2. Условия, при которых происходит рост 
тренированности организма ............................................................. 35 
6. Выбор аэробных нагрузок ................................................................. 36 
7. Таблицы аэробики .............................................................................. 41 
8. Силовые нагрузки ............................................................................... 43 
9. Построение тренировочного занятия ................................................ 45 
Заключение .............................................................................................. 48 
Библиографический список ......... Ошибка! Закладка не определена. 
Приложение 1 .......................................................................................... 50 
Приложение 2 .......................................................................................... 54 

Введение 

Сегодня овладение науками требует от студентов больших умственных, физических и психоэмоциональных затрат. Учебная деятельность за последние годы настолько изменилась, что адаптационно-компенсаторные механизмы организма не всегда справляются со 
всеми нагрузками в вузе. Постоянная интенсификация учебного процесса и нерациональная его организация, недооценка роли адекватной двигательной активности, несоответствие методик и технологий 
обучения возрастным и приспособительным возможностям студентов – все это приводит к истощению и срыву адаптации, возникновению болезней [1, 2]. Поэтому задачи высшей школы состоят не только в формировании компетентного специалиста, но также в воспитании полноценной, здоровой личности с ориентацией на здоровый 
образ жизни, эстетические идеалы и этические нормы жизни.  

1. ЗДОРОВЬЕ СТУДЕНТОВ В ПРОЦЕССЕ 
ОБУЧЕНИЯ 

Несмотря на постоянное внимание к здоровью студентов со стороны государства и общества, проблема решается пока неэффективно. Результаты исследований многих ученых, сведения органов медицинского контроля подтверждают массовое нарушение физического и нервно-психического здоровья, снижение устойчивости к факторам риска, ухудшение физического развития и физической подготовленности студентов [2]. Общеизвестен тот факт, что подростки, 
поступая в средние и высшие учебные заведения, уже имеют набор 
заболеваний. Соответственно большое количество абитуриентов, поступающих в вузы, также имеют значительные отклонения в состоянии здоровья. Среди болезней молодежи наиболее распространены 
такие, как болезни органов дыхания и зрения, нарушения опорнодвигательного аппарата, гипертония, ишемическая болезнь сердца, 
остеохондрозы, неврастения. Зачастую состояние здоровья студентов 
ухудшается в процессе обучения в связи с нерегулярным и неполноценным питанием, нарушением режима отдыха и учебного труда, 
высокой учебной нагрузкой. Особенно это обостряется в период зачетных и экзаменационных сессий, в период производственных 
практик и преддипломного проектирования [3, 4]. 
Известно, что одним из определяющих факторов здоровья человека является его двигательная активность. Именно движение, мышечная активность определяют уровень функционирования регуляторных и энергетических систем организма. Однако, как отмечают исследователи, наблюдается повсеместное снижение физической активности. Самое резкое ее падение прослеживается от 15 до 25 лет 
[2]. Современный человеческий организм, созданный эволюционно 
для постоянной мышечной деятельности, впал в глубокое противоречие с природой. Доля мышечных усилий в энергетическом балансе 
человечества за последние 100 лет сократилась с 94 до 1 %. Уменьшение двигательной активности ведет к детренированности организма, повышению восприимчивости к инфекциям, снижению компенсаторных возможностей организма и работоспособности, угнетению 
психики. Все это способствует возникновению многих заболеваний 
современного человека. Вот почему столь опасны пассивное времяпровождение досуга студентов и поглотившая молодежь компьютерная зависимость. К сожалению, многие этого не осознают. Не пони

мают этого и большинство практических врачей – достаточно просмотреть амбулаторные карты и листы назначений историй болезни, 
чтобы убедиться в крайне редком назначении лечебной и дыхательной гимнастики, оздоравливающих рекомендаций по двигательной 
активности и закаливанию.  
Бороться за свое здоровья каждый должен уметь сам. Возлагать 
эту заботу целиком на государство или на других людей – это неконструктивно и, в конечном итоге, недостаточно эффективно.  

2. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ КАК 
СОСТАВЛЯЮЩАЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ 

2.1. Исторический экскурс 

Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что здоровым быть невозможно без занятий физической культурой. Древнегреческий философ Платон называл движение «целительной частью 
медицины», а писатель и историк Плутарх – «кладовой жизни».  
Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность 
в Древней Греции и Древнем Риме. Уже тогда философы и врачи заметили, что регулярная двигательная активность является неотъемлемой частью здоровой жизни. Так, греческий философ Аристотель 
(IV в. до н. э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие.  
Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их 
применения. Он писал: «Гармония функций является результатом 
правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного 
субъекта». В Древней Греции существовал буквально культ красивого, сильного тела, достаточно вспомнить, что именно там зародились 
Олимпийские игры.  
Очень большое значение придавалось в Греции физическому воспитанию детей. Вот, например, «штатное расписание» одного учебного заведения в городе Теосе, где в III в. до н. э. «некто по имени 
Политрой принес в дар своим согражданам 34 тысячи драхм на расходы по обучению всех детей граждан мальчиков и девочек»: три 
учителя словесности, два учителя гимнастики, один учитель музыки, 
один учитель фехтования и один учитель стрельбы из лука и метания 
копья. Таким образом, «учителя физкультуры» в этой школе составляли ровно половину «штата» [5]. Неудивительно, что слово «гимназия» происходит от греческого «гимназо» – «упражняю», «тренирую»!  
В средние века развитие всех наук затормозилось в Европе, но не 
на Востоке. Знаменитый врач средневековья Авиценна считал физические упражнения самым важным фактором сохранения здоровья. 
Он составил своеобразную классификацию гимнастических упражнений, основанную на силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных упражнений (очищение «соков» орга

низма) и использовал физические упражнения в лечении заболеваний 
внутренних органов, нервной системы, глаз и травм. Авиценна писал 
в своем знаменитом многотомном труде «Канон врачебной науки»: 
«Если имеется повреждение в области ног, то следует делать физические упражнения для верхней части тела».  
Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные 
средства мира не могут заменить действие движения» [5]. 
Основатель дела физического воспитания в России выдающийся 
врач педагог П.Ф. Лесгафт неоднократно подчеркивал, что несоответствие слабого тела и развитой умственной деятельности – «тела и 
духа» рано или поздно скажется отрицательно на общем состоянии и 
здоровье человека. «Такое нарушение гармонии – писал он, – не остается безнаказанным – оно неизбежно влечет за собой бессилие 
внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет 
надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике». 
Новейшие научные исследования показали, что длительная гиподинамия – опасный фактор, разрушающий организм и приводящий к 
ранней нетрудоспособности и смерти. И если у зрелого организма 
нарушения, вызванные гиподинамией, обратимы (т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки), то у 
детского растущего организма повреждающий эффект гиподинамии 
ничем не компенсируется. Установлено, что гиподинамия особенно 
опасна на ранних стадиях развития и в период полового созревания. 
Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и 
угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся 
в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга. Только правильно поставленное физическое воспитание в детском и подростковом возрасте позволяет устранить эти 
нарушения [6].  
Достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья [7]. Дети подвижны от рождения. Но с наступлением 
биологической зрелости человек утрачивает потребность в активной 
двигательной деятельности. И восполнить эту потребность можно с 

помощью специально организованной двигательной деятельности, 
обеспечивающей его успешное физическое и психическое развитие. 
Она является частью образа жизни и поведения студента, зависит от 
морфофункциональных особенностей, типа нервной системы, количества свободного времени, мотивации к занятиям, доступности 
спортивных сооружений и мест отдыха студентов. 

2.2. Двигательная активность как биологическая 
потребность организма 

Двигательная активность всегда была важнейшим звеном приспособления живых организмов к окружающей среде и в процессе эволюции она сформировалась как биологическая потребность человека 
наравне с потребностями в пище, воде, самосохранении, размножении. 
Мышечная работа стимулирует функциональную активность 
практически всех органов и тканей, которая целенаправленно координируется нервной системой, вызывая соответствующие сдвиги в 
деятельности организма в целом. По ходу биологического развития 
организма двигательная деятельность совершенствовала механизмы 
регуляции вегетативных функций, что явилось важным фактором 
расширения возможностей адаптации человека к условиям существования. На этой основе сформировалась ведущая роль моторики во 
взаимодействии органов и систем, обеспечивающих в организме 
гармоничное развитие человека. Например, деятельные и подвижные 
дети лучше развиваются и более крепки здоровьем. Чем разнообразнее двигательная деятельность, тем совершеннее строение организма. 
С возрастом, по мере приближения к старости, биологическая потребность в движениях снижается, двигательная активность падает. 
Уменьшение физических нагрузок ведет к появлению атрофии внутренних органов, свертыванию активности функционирования организма в целом. К 70 годам мышечная масса уменьшается примерно 
на 40 %, особенно мышц, обеспечивающих сохранение позы. Почти 
вдвое уменьшается печень. Потребление кислорода на килограмм 
массы тела в минуту у 6-летнего ребенка составляет 7,35 л, у 30летнего – 4,1 л, а в 90 лет – 0,1 л. 
Низкая двигательная активность, гиподинамия (недостаток движений) отрицательно сказываются на работе адаптационных механизмов организма по отношению к физическим и психическим на

грузкам, изменениям внешних условий жизнедеятельности и их последствиям. Особенно неблагоприятное воздействие оказывает гиподинамия на развитие молодых и функционирование зрелых организмов. 
Поскольку для современных цивилизованных условий жизни человека характерен малоподвижный режим работы и отдыха (автоматизация, компьютеры, транспорт, средства связи и т.д.), то единственным средством борьбы с гиподинамией является физическая 
культура, спорт, основное содержание которых составляют физические упражнения. В процессе занятий физическими упражнениями 
(тренировок) удовлетворяется не только «мышечный голод», но и 
биологическая потребность организма в физических нагрузках.  
Тренированный организм отличается рядом особенностей: в состоянии покоя и нагрузки он работает в более экономном режиме; 
восстанавливаемость тренированного организма происходит быстрее. 
Научными исследованиями установлена взаимосвязь между уровнем двигательной активности, заболеваемостью и смертностью. Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, в три раза реже 
заболевают сердечнососудистыми заболеваниями. Недостаточная 
двигательная активность является значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже «простой» простуды. Среди людей, находящихся в 
хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем 
среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни [8]. 
У большого числа студентов двигательная активность недостаточна. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения 
сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает задача по определению оптимальных, а 
также минимальных и максимально возможных режимов двигательной активности. Минимальные границы должны характеризовать 
двигательный режим оздоровительно-профилактического характера, 
который необходим студенту, чтобы сохранить благоприятную динамику умственной работоспособности на протяжении обучения в 
вузе. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебнотрудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздорови

тельно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, резкому 
снижению уровня работоспособности в учебной деятельности, т.е. 
режим индивидуально адаптированный к максимальным возможностям студентов.  
Ученые подчеркивают, что не всякие физические упражнения полезны и положительный эффект физических упражнений может быть 
сведен на «нет» при их неправильном выполнении. Неадекватные 
нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, 
нередко приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев – 
и к необратимым изменениям. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования двигательной активности. Внезапная смерть вследствие занятий спортом, как медицинская проблема, существует по крайней мере 2500 лет. В афинской 
«газете» в 490 г. до н. э. было опубликовано следующее сообщение: 
«Трагедия в марафоне. Молодой солдат-афинянин по имени Фиддипид умер после забега на длинные дистанции. Сенат отдал распоряжение провести расследование, выяснить причины смерти и определить виновных». 
И тем не менее риск, связанный с занятиями физическими упражнениями, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни. Посещение врача является благоразумным в случаях любых сомнений относительно своего 
здоровья, но более целесообразным будет тщательное медицинское 
обследование в случае, если человек намерен вести сидячий образ 
жизни. Это просто необходимо, чтобы выяснить, имеет ли он для 
этого достаточно хорошее здоровье!  
Многие студенты пытаются полностью оградить себя от физических нагрузок, думая, что чем меньше они подвергаются физическим 
нагрузкам, тем здоровее становятся. Они всеми путями пытаются 
добыть справки об освобождении и при этом находят поддержку у 
родителей и, что самое ужасное, у врачей. Однако постоянное нервно-психическое перенапряжение и хроническое умственное переутомление без физической разрядки вызывают тяжелые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и 
наступление преждевременной старости. Установлено, что регулярные физические упражнения уменьшают в кровотоке количество холестерина, способствующего развитию атеросклероза. Одновременно