Тирания тревоги: как избавиться от тревожности и беспокойства

Москва, 2020

Тирания тревоги

Как избавиться от тревожности
и беспокойства

Анна Погребняк

ISBN 978-5-9614-3617-4

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или пуб личного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© Анна Погребняк, 2020
© ООО «Альпина Паблишер», 2020

УДК 159.923
ББК 88.5
 
П43

Научный редактор Иван Кириллов
Редактор Анна Туровская

Погребняк А.

П43  
Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства / 
Анна Погребняк — М. : Альпина Паблишер, 2020. — 150 с. 

ISBN 978-5-9614-3617-4

Откуда берется тревога? Как справиться с беспокойством? Почему 
одни люди наслаждаются жизнью, а другие тратят часы на тревожные 
переживания, даже если в их жизни все хорошо?
Как работает мозг у тревожных людей?
Автор книги, практикующий психолог Анна Погребняк, доступно 
рассказывает о самых разных тревожных состояниях — от легкого 
беспокойства до панической атаки. Вы узнаете, какие упражнения 
помогут вернуть самообладание, научитесь держать эмоции под контролем и чувствовать себя комфортно в любой обстановке и любом 
окружении.

УДК 159.923
ББК 88.5

Оглавление

Введение ...........................................................................................5

Часть 

Тревога выходит из-под контроля ........................................ 9

Часть 

Причины тревоги .................................................................... 45

Часть 

Как мы становимся тревожными .........................................81

Часть 

Осознанность .......................................................................... 107

Часть 

Техники ...................................................................................... 133

Заключение ................................................................................ 145

Список литературы ................................................................. 147



Введение

Многие из нас ищут «лекарство» от тревоги и беспокойства. Кто-то не отказался бы от таблетки от негативных 
или навязчивых мыслей. Тревога и связанные с ней расстройства широко распространены во всем мире. Каждый из нас в те или иные моменты жизни испытывает 
кратковременную тревогу: выступая пуб лично, увольняясь, устраиваясь на работу, вступая в брак либо отправляясь на свидание вслепую. Но порой по каким-то причинам тревога выходит за рамки нормальной и длится 
до нескольких недель или даже лет, доставляя человеку 
существенный дискомфорт.
Долгое время темой моих научных интересов являлись нарушения питания. Я работала с клиентами, которые были недовольны своим телом. Бóльшая часть этих 
людей имели (или думали, что имеют) избыточный вес. 
Были и такие, чьи тела выглядели безупречно благодаря ежедневным утомительным тренировкам. Встречались также люди из мира спорта и фитнеса. Довольно 
скоро я поняла, что у них, несмотря на различия в весе 
и фигуре, имелось нечто общее. Всем была свойственна 
повышенная тревожность. Абсолютное большинство 

Тирания тревоги



моих клиентов не умели справляться с эмоциями. Многие из них заедали тревогу и беспокойство — расслаблялись, подобно наркоманам, с тем лишь отличием, что 
еда не вызывала зависимости и была доступной. Кто-то 
подавлял тревожность, садясь на жесткую диету и изматывая себя физическими нагрузками. Неспособность клиентов к эмоцио нально наполненной жизни подтолкнула 
меня отойти от темы пищевых нарушений и всерьез заняться вопросом тревожности и тревожных расстройств. 
В этой книге я хочу рассказать о своем опыте работы над 
этой проблемой, поделиться необходимыми знаниями 
и помочь читателям улучшить качество жизни.
Тревожность и тревожные расстройства значительно 
ухудшают жизнь. Вы можете отказываться от всего, что 
вызывает страх и беспокойство. Возникает избега ющее 
поведение. Многие перестают посещать общественные места, летать на самолете или ездить на метро. 
Но, что бы вы ни предпринимали, беспокойство не уходит. И чем сильнее тревога, тем больше вы хотите избавиться от нее, часто прибегая к неэффективным и даже 
опасным средствам. Один из самых распространенных 
и одновременно наихудших способов борьбы с тревогой и беспокойством — это уход от нормальной жизни.
Проблема заключается в следу ющем: никто не учит 
нас эффективным методам преодолевать страхи, регулировать эмоции и справляться с тревогой. Психологическая и психотерапевтическая помощь развита недостаточно, что объясняется ее дороговизной и, как следствие, 
недоступностью для большинства людей. И хотя сегодня интернет предоставляет широкие возможности 
для самообразования, необходимо уметь отличать достоверную информацию от ненадежной. К сожалению, 

Введение

общедоступные материалы часто бывают непроверенными и даже вредными. И потому человеку, который 
охвачен тревогой и долгое время живет в постоянном 
изматыва ющем состоянии, бывает проще выбрать избегание. Уйти от проблем элементарнее всего. В этом, 
на первый взгляд, есть логика: если что-то вызывает 
страх или дискомфорт, легче уклоняться от источника, 
доставля ющего неприятные ощущения. И вы наверняка 
тоже так думаете. Уверяю вас, это ловушка. Избегание 
помогает краткосрочно, однако в перспективе только 
ухудшает состояние. Только изменив привычные мышление и поведение, можно забыть об изматыва ющей 
тревожности и начать жить полноценной жизнью.
Эта книга призвана превратить тревогу в то, чем она 
и должна быть, то есть в полезный и эффективный инструмент. Из первой части издания вы узнаете больше 
о тревоге, из второй — о причинах повышенной тревожности: мыслях, эмоциях, ошибках мышления, убеждениях и поведении. В третьей части книги мы поговорим 
о том, как вы стали тревожным, в четвертой — об осознании проблемы и о том, что нужно делать, чтобы справиться с сильной тревогой. Последняя часть книги посвящена техникам самостоятельной работы. Я рекомендую 
прочитать книгу от начала и до конца, тогда вы сможете 
вникнуть в проблему, осмыслить все детали и лучше понять самого себя. Это издание о вас. Благодаря ему вы 
сумеете лучше узнать себя. Изменить мышление и поведение, научиться регулировать эмоции и действовать эффективно. Вы сможете взглянуть на себя, людей и жизнь 
иначе. Я искренне верю, что все это поможет вам справиться с проблемой тревожности и значительно улучшить свою жизнь.

Часть 1

Тревога выходит 
из-под контроля

В

ы можете жить с тревогой многие месяцы 
и годы, даже не подозревая об этом. Для вас 
она станет настолько привычной, что не появится ощущения, будто что-то не так. Если тревога выходит из-под контроля и начинает мешать нормальной 
жизни, немногие в нашей стране идут к специалистам. 
Как правило, люди обращаются за помощью только при 
наличии сильных физических симптомов: бессонницы, 
постоянных усталости и слабости, утомляемости, повышенного давления, учащенного сердцебиения, боли 
в груди и др. В таких случаях обычно посещают врача 
общей практики или терапевта в городской больнице, 
поликлинике, частной клинике. Специалист может диагностировать вегетососудистую дистонию (ВСД) — 
несуществу ющий, отсутству ющий в Международной 
классификации болезней недуг. (Диагностика ВСД широко распространена в России, хотя во всем мире такая 
практика отсутствует.) Понятно, что мнимую болезнь 
пытаются лечить, но встает вопрос: есть ли эффект? 
Чаще всего за ВСД скрывается тревожное расстройство. 
Между тем к помощи психотерапевтов прибегает малый 
процент людей. Хотя детальная диагностика и своевременное обращение к нужному специалисту принесли бы 
результаты довольно скоро.

Существует множество причин, почему мы лечим не то 
и не там. Самая важная — это нехватка знаний о проблеме чрезмерной тревоги и недостаток просвещения 
по вопросам психологии. Еще одна причина — отношение общества к психотерапии. Последняя, наряду с психологической помощью, в России ассоциируется с лежанием на кушетке и беседой, содержание которой мало 

чем отличается от дружеского разговора за чашкой чая. 
В то же время весь остальной мир понимает, что данный 
вид терапии оперирует различными научно обоснованными методами. Среди них есть когнитивно-поведенческий подход; сегодня он является золотым стандартом 
нефармакологического лечения тревожных расстройств.

Замечу, что сама по себе тревожность может быть симптомом других заболеваний. Тем не менее, если физически вы здоровы, а психоэмоцио нальное состояние после 
рекомендованного лечения не улучшается, помощь следует искать у психологов и психотерапевтов.

Как понять, что тревога вышла из-под контроля? Как 
ведут себя, о чем думают и что чувствуют люди с чрезмерной тревогой? В какой момент приходит осознание 
того, что проблема есть, человек может встать и открыто 
заявить: «Здравствуйте, мне  лет, и у меня нездоровая 
тревожность»?