Все секреты здорового питания

           Я. Л. Базеко, С. И. Лиманов





                Все секреты здорового питания




2-Е ИЗДАНИЕ (ЭЛЕКТРОННОЕ)


Москва Медицинская литература 2018

УДК 615.874-056.22
ББК 51.23
Б-17






        Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения владельцев авторских прав.
        Авторы, редактор и издатели приложили все усилия, чтобы обеспечить точность приведенных в данной книге показаний, побочных реакций, рекомендуемых доз лекарств, а также схем применения технических средств. Однако эти сведения могут изменяться. Внимательно изучайте сопроводительные инструкции изготовителя по применению лекарственных и технических средств.


       Базеко Н. П.
Б-17    Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. — 2-е изд.
       (эл.) — Электрон. текстовые дан. (1 файл pdf : 180 с.: ил.) — М.: Мед. лит., 2018 — Систем. требования: Adobe Reader XI; экран 10"

       ISBN 978-5-89677-192-0
         В книге подробно и увлекательно изложены современные представления о здоровом питании, правильном выборе продуктов, составлении повседневного рациона и значении пищи для сохранения здоровья и предупреждения болезней. Книга содержит большое количество оригинальных рисунков и занимательных тестов для самоконтроля.
         Для широкого круга читателей.

       Деривативное электронное издание на основе печатного аналога: Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. — М.: Мед. лит., 2002. — 176 с.: ил., ISBN 5-89677-047-2

       Минимальные системные требования определяются соответствующими требованиями программы Adobe Reader версии не ниже 11-й для платформ Windows, Mac OS, Android, iOS, Windows Phone и BlackBerry; экран 10"








УДК 615.874-056.22
ББК 51.23





ISBN 978-5-89677-192-0

© Ф.И.Плешков, Б.И.Чернин, издатели, 2018

            Оглавление



Предисловие......................................................................5

Вступление.......................................................................7

Краткий очерк физиологии пищеварения ............................................9

Что тревуется нашему организму..................................................15
   Основные группы питательных веществ..........................................15
   Питательные вещества — источники энергии.....................................16
   Значение Белка...............................................................17
   Значение жиров...............................................................19
   Значение углеводов..........................................................29   Уровень сахара в крови.......................................................26
   Значение витаминов...........................................................32
   Значение минералов...........................................................37

Суточная потребность в питательных веществах....................................42
   Калорийность диеты...........................................................93
       Как определить на практике необходимое вам количество энергии?...........43
   Здоровый вес и его индивидуальные особенности................................96
       Больше мышц, меньше жира.................................................97
       Почему не срабатывают низкокалорийные диеты?.............................98

Рациональное питание............................................................51
   Почему мы так неправильно питаемся?..........................................51
   «Идеальная* диета............................................................52
   Можно ли, изменив питание, продлить жизнь?...................................55
   Планирование диеты...........................................................57

Практика здорового питания......................................................60
   0 чем следует поразмышлять, перед тем как приступить к изменению своей диеты.60
   Как это сделать?.............................................................62
   Кто выигрывает — заяц или черепаха?..........................................69
   «Модные* диеты...............................................................69

Проблема выбора продуктов.......................................................72
   Мифы о питании...............................................................72
   Пищевые добавки..............................................................79
   Витаминные добавки: за и против..............................................75

   Как выбрать продукты.............................................................82
       Покупаем фрукты и овощи......................................................82
       Покупаем хлев, макароны и рис................................................82
       Покупаем молочные продукты...................................................82
       Покупаем мясо, птицу и рыьу..................................................83
   Какую диету предпочесть?........................................................83
   Питаться правильно и вкусно — увлекательное занятие!.............................86

Вопросы, которые нас волнуют........................................................88
   1.  Что нам грозит при неправильном питании?.....................................88
       Аллергия — действительно ли она так часто встречается, как об этом говорят?..88
       Киллер „ 1 — атеросклероз: ему хорошо при нашем обычном питании!.............90
       Правильное питание предупреждает рак.........................................95
       Зеленая революция............................................................97
   2.  Как укрепить иммунитет?......................................................98
   3.  Как сохранить витамины?.....................................................101
   4.  Как относиться к Макдональдсу?..............................................102
   5.  Что полезного в соевых продуктах?...........................................103
   6.  Стоит ли так любить свои вредные привычки?..................................105
   7.  Как достичь здорового долголетия?...........................................106
   8.  Каким должен быть режим питания?............................................109
   9.  Как питаться при занятиях спортом?..........................................110
   10.  И все-таки: пить или не пить?..............................................111
   11. Как продукты сочетаются между собой?........................................113
   12.  Как правильно хранить продукты?............................................115
   13.  Споры о молоке.............................................................115
   14.  Как защититься от радиации и загрязнений окружающей среды?.................117
   15.  0 дикорастущих растениях...................................................126
   16.  Об эротической кулинарии...................................................127
   17.  Ваши утренние напитки......................................................130
       Люьителям кофе..............................................................130
       Может быть, перейти на чай?.................................................131
       Какао — пища ботов..........................................................132
       «Русский квас*..............................................................132
   18.  Как помочь себе при стрессе и депрессии? ..................................132
   19.  Молодость и свежесть лица — и это тоже из тарелки?.........................133
   20.  Рациональное питание для любого кошелька...................................134

Литература, использованная при подготовке книги.....................................Вб

Приложение 1. Практика здорового питания — таблицы и расчеты........................В7
Приложение 2. Справочные таблицы...................................................145
Краткий словарь терминов и сокращений..............................................174

                     Предисловие





   Пища — это первое чувственное удовольствие, с которым человек сталкивается в жизни. И свои первые впечатления и ощущения ребенок впитывает с молоком матери.
   К пище и к питанию нельзя относиться как бы между прочим, нельзя питаться наспех и неразборчиво. Организм не выдержит такого насилия над своим основным инстинктом — он сломается в самом неожиданном месте. Вы будете думать, что просто подхватили простуду, а оказывается, ваш иммунитет ослаб из-за неправильного питания. Вы станете уверять себя, что сердечные приступы, или болезни суставов — это у вас от прадедушки, но если как следует разобраться с вашим питанием и образом жизни, то окажется, что многие катастрофы в вашем организме можно было бы предупредить.
   И для этого совсем не обязательно мучить себя диетами или совсем отказываться от любимых булочек с корицей! Нужно просто привести в порядок свой каждодневный рацион — и тогда в нем найдется место и разгрузочным дням, от которых тоже можно получать удовольствие, пусть только моральное, и «праздникам желудка», и полезным привычкам (почему бы, например, не пить по утрам свежевыжатый апельсиновый сок!).
   И тогда, оказавшись на банкете за роскошно накрытым столом, наслаждаясь великолепной картиной продуктового изобилия, вы... нет, вы не схватитесь за морковку и не оттолкнете с возмущением запеченного поросенка, — вы отдадите должное своим любимым блюдам, вы насладитесь вкусом изысканных приправ, как истинный гурман! Потому что, если вы каждый день питаетесь правильно, если вы следите за весом не раз в году, а постоянно, если вы умеете сжигать избыточные калории, вы имеете полное право иногда наградить себя не совсем для вас правильной, но чертовски вкусной едой!
   Мы надеемся, что эта книга доставит вам удовольствие и сделает вас экспертом по вопросам питания. Только помните, что абсолютных истин и универсальных рекомендаций нет. Живите в ногу со временем, следите за информацией (а не только за рекламой!) и прислушивайтесь к своему организму.
   Ваше здоровье — это ваша пища, а ваша пища — в ваших руках!

Подробно и увлекательно о правильном питании
   и можно ли, изменив питание, продлить жизнь?
   и как питаться, чтобы не полнеть?
   * как питаться, чтобы предупредить тяжелые болезни?
   и сколько стоит здоровое питание?

Все секреты здорового питания

Научитесь управлять сВоим питанием
   и как построить свой пищевой рацион?
   и как правильно составить повседневное меню для себя и своей семьи?
   * какие продукты выбрать?
   и диеты — надо ли себя мучить?
   и нужны ли нам пищевые добавки?



Читайте о питании и о современных продуктах!



   Эта книга поможет вам не потеряться в супермаркете и выбрать из предложенного изобилия пищу, необходимую именно вашему организму.

                          Эта книга будет для вас путево                        дителем в море рецептов и поможет вам составить полезное и здоровое меню на каждый день.                                         >
Эта книга объяснит вам, почему здоровое питание так важно, и почему к своему питанию нужно относиться не
много серьезнее.

/--------------------Эта книга научит вас,

как сохранить здоровье и предупредить болезни. \______________________/

            Вступление





   Ощущение бодрости, физического и психического комфорта, готовность встретить новый день со всеми его делами и заботами, оптимизм и уверенность в себе — это и есть нормальный уровень здоровья.

      Скажите: здоровы ли вы?
      Если да — то как продлить и укрепить это прекрасное состояние?
      Если нет — то как его добиться?

   Многие факторы определяют наше здоровье и самочувствие: наследственность, окружающая среда, образ жизни, доступность и качество медицинской помощи. Положим, наследственность мы не можем изменить, но ведь доля наследственности в общем уровне нашего здоровья составляет всего лишь 10-20%; значение медицинской помощи также часто переоценивается, и в действительности ее вклад в уровень нашего здоровья тоже не превышает 10%. А остальное? По статистике, образ жизни определяет наше здоровье примерно на 50%. Это значит, что болезни редко являются результатом неблагоприятного стечения обстоятельств, влияния наследственности или игрою случая. Чаще они определяются тем образом жизни, который мы ведем. И вот здесь-то первое и центральное место принадлежит питанию. Уже наблюдательные древние греки знали это! И Гиппократ в свое время писал, что наша пища — это наше лекарство. И врачи и ученые всех времен и народов находили свои убедительные подтверждения этому. Находят их и сейчас, проводя исследования с помощью современных методик и расширяя масштабы этих исследований, охватывающих порою целые страны и народы. Такие исследования называются эпидемиологическими и используются в последнее время довольно широко, убедительно подтверждая связь между характером питания и проявлением тех или иных болезней.
   Сейчас, пожалуй, каждый достаточно образованный человек, читающий минимальный объем популярных изданий, может быть в определенной степени экспертом по вопросам питания. Проблемы питания — прекрасный предмет для светской беседы — как капризы погоды, воспитание детей или, в последнее время, состояние окружающей среды. О питании много пишут, говорят по телевидению. Реклама новых продуктов, пищевых добавок, витаминных комплексов может просто сбить с толку неискушенного потребителя. Конечно, всегда приятно попробовать новый продукт, особенно насыщенный витаминами и минералами и, если верить рекламе, так полезный для здоровья.... Попробовать можно. Однако, над вопросом о включении его в ваш ежедневный рацион или в рацион ваших детей стоит задуматься серьезнее, поскольку здесь речь идет не о здоровье вообще, а о вашем собственном здоровье или здоровье ваших близких. Здесь нужно

Все секреты здорового питания

оценить и уровень здоровья, и образ жизни конкретного человека, чтобы решить, насколько ему необходима эта новинка. Это требует знаний: немного специальных — о физиологии питания, немного — о последних достижениях медицины или открытиях в области биотехнологии, и гораздо больше — о продуктах.
   Книга, которую вы открываете, посвящена вопросам питания. Она написана врачами, но не только для врачей. Она написана для всех, кто ходит в магазин за продуктами, готовит еду себе и своим близким, хочет питаться хорошо, то есть вкусно и полезно, получать с пищей достаточно энергии, витаминов и микроэлементов и при этом не толстеть, поддерживать уровень здоровья, хорошую физическую форму на протяжении всей жизни — а значит, и хорошее настроение. В наше время в промышленно развитых странах пища стала гораздо доступнее, чем это было раньше. Ассортимент продуктов питания в супермаркетах огромен, каждый раз, делая покупки, вы сталкиваетесь с проблемой выбора, а это значит, что возрастает ваша личная ответственность за правильный выбор пищи. Наша книга сделает вас грамотнее в вопросах питания, расскажет, какие шаги нужно делать на пути к осознанному выбору продуктов для вашего питания, объяснит вам обязательность и необходимость этих шагов для сохранения вашего собственного здоровья и предупреждения возможных заболеваний. В конечном итоге она поможет вам сломать многие стереотипы неправильного питания, не нарушая традиций вашей семьи и ваших пищевых пристрастий, что позволит вам идти в ногу со стремительно меняющимся миром.



Продовольственная политика в XX веке

1950-е годы    1960-е годы     1970-е годы   1980-е годы     1990-е годы   
Недостаток     Увеличение    Избыточные      Определены свя- Возможность   
продуктов      объемов       запасы продо-   зи между смер-  изменить про- 
питания и      производства  вольствия, осо- тью от сердеч-  довольствен-  
ощущаемый      продуктов     бенно продук-   ных и сердеч-   ную политику в
дефицит        питания и     тов животного   но-сосудистых   соответствии с
нутриентов,    потребления,  происхождения   заболеваний и   рекомендация- 
особенно белка особенно                      питанием с вы-  ми по здоровью
               животного                     соким содер-    и окружающей  
               белка и жиров                 жанием живот-   среде         
                                             ных жиров и                   
                                             малым содер-                  
                                             жанием ово-                   
                                             щей и фруктов                 

Цитируется по Материалам конференции «Политика здорового питания в России». М., 1999 г.

            Краткий очерк физиологии пищеварения





   Когда речь заходит о здоровье, наша внешность отнюдь не обманчива. У здорового человека чистая гладкая кожа, блестящие волосы, ясные глаза, белозубая улыбка. Как правило, он пропорционально сложен, благодаря хорошо развитым костному и мышечному аппарату у него красивая осанка и легкая походка. И поскольку все системы, обеспечивающие жизнедеятельность его организма, работают как отлаженный механизм, у него обычно хорошее настроение.


   Чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, человек нуждается в постоянном поступлении пищи, которая является для него источником энергии и поставщиком строительных материалов.
   Обработка пищи и подготовка ее к всасыванию в кровь осуществляются пищеварительной системой (см. рис. на следующем развороте), состоящей из желудочно-кишечного тракта или пищеварительного канала (ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник), выстланного клетками, которые секретируют соки и ферменты для расщепления питательных веществ на составные части. Вне пищеварительного канала есть еще два органа, участвующих в пищеварении — печень с желчным пузырем и поджелудочная железа — они выделяют вырабатываемые ими соки через выводные протоки прямо в тонкий кишечник. В желудочно-кишечном тракте есть и другие клетки, которые выделяют вязкий секрет под названием слизь, покрывающий изнутри весь кишечник и препятствующий самоперевариванию.
   Клетки, выстилающие кишечник (кишечный эпителий), могут распознавать питательные вещества, необходимые организму, и всасывать их в достаточном количестве. Пищеварительный тракт выстлан одним слоем таких клеток, и этот слой образует миллионы пальцеобразных выростов, называемых ворсинками. Каждая ворсинка содержит мышечную

Участок тонкой кишки

Строение ворсинки.

Все секреты здорового питания

      Строение пищеварительной системы.

Волокна

Механическая обработка пищи, смачивание слюной для лучшего проглатывания.






































Большая часть волокон проходит через ЖКТ без изменений до толстого кишечника. Здесь некоторое количество волокон бактериями расщепляется до глюкозы и всасывается.
Волокна в толстом кишечнике связывают воду и регулируют кишечную активность. Некоторые виды волокон связывают холестерин, соли металлов и выносят их с фекалиями.

Краткий очерк физиологии пищеварения

11

  Углеводы


Жидкий секрет слюнных желез содержит ферменты, расщепляющие дисахарид мальтозу.

Белки

Белковая пища только обрабатывается механически.

Жиры

Витамины

Минералы и вода

Начальное расщепление углеводов продолжается внутри пищевого комка, пока ферменты и кислота желудочного сока полностью его не пропитают.

По отношению к углеводам печень выполняет роль депо, где находится запас углеводов в виде гликогена.

Кислота желудочного сока раскручивает белковые полипептидные молекулы и активирует ферменты желудочного сока. В результате полипептиды расщепляются на более мелкие фрагменты.

По отношению к белкам печень выполняет антитоксическую функцию, обезвреживая токсины, образующиеся в ходе обмена белков в организме.

В желудке переваривается небоьшой процент жиров: желудочная липаза действует только на эмульгированные жиры.

Все реакции в желудочно-кишечном тракте происходят в водной среде. Слюнные железы, как и многие другие органы, выделяют воду.

Вода желудочного сока разбавляет поступившую пищу. Кислота увеличивает всасывание железа. Этому способствует и витамин С. Волокнистая пища связывает цинк и кальций, затрудняя их всасывание.

По отношению к углеводам поджелудочная железа выполняет регулирующую функцию, вырабатывая гормоны (инсулин, и др.), влияющие на обмен углеводов.

Печень секретирует желчь, которая собирается в желчном пузыре и порциями выбрасывается в двенадцатиперстную кишку, когда туда поступают жиры.

Ферменты, расщепляющие углеводы, выделяются в начальный отдел тонкого кишечника — двенадцатиперстную кишку. Эти ферменты расщепляют полисахариды до дисахаридов. Затем ферменты на поверхности ворсинок расщепляют дисахариды на простые сахара или моносахариды, которые всасываются в кровь из просвета тонкого кишечника.

Пептидазы сока поджелудочной железы поступают в двенадцатиперстную кишку. В тонком кишечнике пептиды распадаются на свободные аминокислоты, всасывающиеся в кровь.

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания жиров и выделяет их в двенадцатиперстную кишку. Липазы расщепляют жиры на жирные кислоты и глицерин, которые всасываются в лимфу.

В тонком кишечнике всасываются и витамины, и минералы. Причем всасывание минеральных веществ зависит от их содержания в организме: при дефиците железа, цинка или кальция их всасывается больше.

Толстый кишечник удаляет непереваренные белки и ядовитые продукты белкового обмена. В норме практически все белки перевариваются и всасываются.

Невсосавшиеся продукты расщепления жиров удаляются через толстый кишечник.

Секрет тонкого кишечника содержит большое количество воды, которая не теряется, а реабсорбируется в толстом кишечнике.

В толстом кишечнике продолжается всасывание воды, витаминов и минералов.

Все секреты здорового питания

ткань, благодаря которой она может активно двигаться, соприкасаясь с кишечным содержимым. Для эффективной работы каждая клетка кишечного эпителия покрыта тонкими микроворсинками, которые и вылавливают частички питательных веществ. Каждая ворсинка имеет также свою собственную капиллярную сеть и лимфатический сосуд, поэтому всосавшиеся питательные вещества попадают непосредственно в кровь и лимфу.
   Процесс расщепления пищи на питательные вещества и всасывание их в кровь и лимфу является весьма эффективным. В здоровом организме более 90% углеводов, жиров и белков, проходящих через желудочно-кишечный тракт, распадаются на глюкозу, глицерин, жирные кислоты и аминокислоты и успевают за это время всосаться. Тонкий кишечник со всеми своими ворсинками, если его полностью распластать, займет 1/₃ футбольного поля. Его клетки, весящие примерно 2 кг, всасывают такое количество питательных веществ всего за несколько часов в день, которого достаточно, чтобы накормить клетки всего организма, масса которых, как известно, 70 кг, а то и больше.
   Рассмотрим процесс пищеварения по этапам. Начальная часть желудочно-кишечного тракта, ротовая полость предназначена для физической обработки пищи. Зубы размалывают пищу, затем с помощью языка смачивают ее со слюной, и пища проглатывается. В полости рта начинается первичная химическая обработка пищи ферментами слюны, к которым относится амилаза, расщепляющая углеводы. Далее пища через пищевод попадает в желудок. Желудок имеет несколько слоев мышечной ткани, сокращения которой способствуют перемешиванию пищи и продвижению ее дальше. В желудке продолжается расщепление пищи и ее химическая обработка — ферментами желудочного сока и содержащейся там кислотой. Под действием этих ферментов и соляной кислоты большие белковые молекулы распадаются на фрагменты, называемые полипептидами, затем — на дипептиды, трипептиды и, наконец, на аминокислоты. Начальные стадии пищеварения — жевание и глотание — находятся под контролем сознания. Поступление пищи в пищевод и желудок происходит бессознательно. После проглатывания пищеварительный аппарат работает таким сложным образом, что это просто не может находиться под сознательным контролем. Нужно предоставить каждой клетке возможность самостоятельно выполнять свою тонкую специализированную работу.
   Из желудка в тонкий кишечник пища поступает небольшими порциями. Чтобы это обеспечить, на выходе из желудка расположена циркулярная мышца — пилорус, контролирующая порционное поступление пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку — начальный отдел тонкого кишечника. Тонкий кишечник предназначен для окончательного расщепления и всасывания образовавшихся веществ, то есть он заканчивает работу, начатую в ротовой полости и желудке. Длина его составляет примерно 6 метров, он называется тонким из-за своего небольшого диаметра. И диаметр тонкого кишечника, и строение его стенки — складки, ворсинки и микроворсинки — предназначены для увеличения площади соприкосновения кишечной стенки с кишечным содержимым, что создает условия для более эффективного всасывания. В конце тонкого кишечника тоже есть циркулярная мышца, регулирующая постепенный переход содержимого в толстый кишечник.
   Тонкий кишечник работает с точностью химической лаборатории. Как только тщательно растворенная с частично расщепленными питательными веществами смесь поступает в начальный отдел тонкого кишечника — двенадцатиперстную кишку, желчный пузырь получает гормональный сигнал к выбросу своего