Силовые тренировки в футболе

ББК 75.578
М 12

© Meyer & Meyer Verlag, 2006
©  Издательство «Спорт»,  
перевод, издание, 2016
ISBN 978-5-906839-59-6

Издательство «Спорт» – член Международной 
ассоциации спортивных издателей (WSPA)

Перевод с английского языка –
Агентство «Effektiff»

 
Майер Ральф
М 12 Силовыетренировкивфутболе. Перевод с английского яз. – 
М.: Спорт, 2016, 128 с.

Книга известного немецкого специалиста рассказывает довольно наглядно о том, 
какова роль силовой подготовки в футболе. В этой книге читатель найдет много 
полезных советов о физической подготовке, питании и многое другое.

ISBN 978-5-906839-59-6

 
ББК75.578

Предисловие

Современный футбол – это нечто большее, чем простая 
беготня с мячом. Даже на начальном уровне игры умение 
бороться, атлетичность и ловкость спортсменов являются 
качествами, зачастую определяющими исход матча. В данной книге содержатся рекомендации по повышению уровня физической подготовки и опровергается теория о том, 
что целевые силовые тренировки негативно сказываются 
на скорости и гибкости игроков. На самом деле, все совсем наоборот: для того чтобы быть быстрым, фут бо листу 
необходима сила. В решающий момент игры именно за 
счет сильных мышц ног игрок может добраться до мяча 
быстрее своего соперника как в игре по земле, так и во 
время борьбы в воздухе. Крепкие мышцы ног также дают 
футболисту преимущество при борьбе за мяч.

На футбольном поле наиболее уязвимыми частями тела 
являются суставы, сухожилия и связки, а растяжения, 
проблемы с мениском и тендинит подстерегают каждого футболиста на протяжении всей карьеры. Наилучшим 
способом защиты пассивной части опорно-двигатель ного 
аппарата от возможных травм является укрепление мышц. 
Данная книга поможет узнать, каким образом лучше всего 
внедрить соответствующие силовые упражнения в тренировочную программу.

Удачи!
Ральф Майер

Предисловие

силовЫе ТреНировКи в ФУТБоле
7

содержание

Атлетизмвфутболе
8

Проблемные зоны 
11
Ахиллово сухожилие 
12
Мышцы 
14
Приседания 
17
Техника выполнения 
18

В центре внимания 
20

Повышениерезультативности
22

Активизируйте свою игру 
26
Фактор восстановления 
28
Активное или пассивное восстановление 
29

В центре внимания 
32

Оптимальнаятренировка−меньшетравм
34

Дисбалансы 
37
Исправление дисбалансов 
39
Установка целей 
39
Начать легко 
40
Планы тренировок 
41
Разнообразие 
43

В центре внимания 
44

Короткаяпрограмматренировок 
вдомашнихусловиях
46

Тесты на максимальную силу 
49
Короткая программа тренировок 
50
Разминка 
51

Упражнения 
52

Обзор короткой программы 
64

Силоваятренировкавтренажерномзале
66

Тренировка мышц для футболистов 
68

Упражнения 
69

содержаНие

Программы
94

Диапазон движения 
97
Программа для новичка 
98
Программа наращивания мышечной массы 
100
Программа максимальной силы 
104
Восстановительная программа 
106

В центре внимания 
108

Питаниемышц
110

Cупер-пища для мышц 
113
Углеводы 
114
Правильное питание 
117
Белок − строительный материал 
120
Полный отказ от жиров? 
122
Пара бокалов пива после игры 
123

В центре внимания 
124

Окниге
126

Обавторе
127

аТлеТиЗМ 
в ФУТБоле
аТлеТиЗМ 
в ФУТБоле

По сравнению с игрой, которую можно было
наблюдатьнесколькодесятилетийтомуназад,
современныйфутбол,безусловно,сталболее
силовымиатлетичным.Сегодняврядлинайдетсяигрокмировогоуровняслишнимвесом
вобластиживотаинеразвитоймускулатурой
верхнейчаститела.Нынешниеигрокиработаютвтренажерныхзалах,анекоторыефутболистыдополняюттренировкивсоставекоманды
работойсличнымтренером.Нокакиежепреимуществаполучаетигрокнафутбольномполе
от улучшения силовых характеристик и укреплениямышечнойткани?

Крепкая мускулатура снижает риск получения
травмы.Дажевусловияхчрезвычайнокорректнойигры,котораявпоследнеевремясталаредкостью,игрокунеудастсяизбежатьопределенного
объемафизическойборьбы.Поэтомусовершеннонеудивительно,чтофутболзанимаетвысокое
местовперечненаиболеетравмоопасныхвидов
спорта.

Опасность получения травмы не страшит и не должна страшить 
физически крепких футболистов. Правильная подготовка может 
значительно снизить риски, которые являются неотъемлемой 
частью игры в футбол.

10
силовЫе ТреНировКи в ФУТБоле

Помимо повышения уровня общей физической подготовки, 
основным преимуществом крепких мышц является предотвращение травм. При нормальной игровой нагрузке во время отбора мяча, разворота или резкой остановки способность пассивной части опорно-двигательного аппарата выдержать и рассеять 
нагрузку без какого-либо вреда для футболиста определяется 
силой окружающих мышц. Мышцы поддерживают и защищают 
уязвимые части тела, такие как суставы, сухожилия и связки.

При проведении силовой тренировки разминка должна
включатьвсебязадействованиекакможнобольшегообъемамышечноймассызасчетработынабеговойдорожке
или велотренажере. Хорошим альтернативным вариантом
легкойразминкиявляютсяпрыжкинамини­батуте.Вовремяразминкинетместарастяжке,посколькуонаопаснадля
«холодных» мышц. Вместо этого можно выполнить однудвесерииразминочныхупражненийснебольшойнагрузкой
передтем,какперейтикработестренировочнымвесом.

Тренировочная 
подсказка

аТлеТиЗМ в ФУТБоле

Безусловно, у мышц есть предел прочности. Если вы предпочитаете следовать веяниям моды и закатывать гетры на уровне 
голеностопов вместо того, чтобы натягивать их поверх щитков, 
не удивляйтесь, если ваша нога окажется в гипсе. Кроме того, 
не у всех игроков имеется возможность играть на полях высочайшего качества, как это делают профессиональные футболисты, 
и им зачастую приходится проводить матчи на «огородах», которые напоминают футбольное поле лишь своими размерами.

ПроБлеМНЫе ЗоНЫ

Залогом качественной физической подготовки является разминка перед тренировкой или игрой. Хорошо разогретые мышцы 
лучше воспринимают рычажные и вращательные усилия, которые зачастую воздействуют на суставы и связки во время игры.

11
аТлеТиЗМ в ФУТБоле

Залогомкачественной
физическойподготовки
являетсяразминкаперед
тренировкойилиигрой

силовЫе ТреНировКи в ФУТБоле

Игравфутболподразумеваетвысокую
нагрузкунаколени

Упражнения 
на тренажере  
сгибания/разгибания 
ног укрепляют 
передние и задние 
мышцы бедра, 
которые играют 
очень важную роль 
для футболистов

Самый сложноустроенный сустав человеческого тела − коленный сустав – наиболее часто подвержен травмам. В футболе 
на колено зачастую воздействуют колоссальные нагрузки. Причиной серьезных проблем с коленным суставом обычно является 
не непосредственный контакт с соперником, а неправильное воздействие рычажных и вращательных усилий, которые возникают, 
когда нога попадает в газон или в ногу соперника после удара. 
Проблемы с коленным суставом и окружающими колено связками могут возникнуть даже после обычного удара. Защитой от серьезных травм являются сильные и хорошо разогретые мышцы.

Ключевыми элементами области коленного 
сустава являются сильные квадрицепсы и задние мышцы бедра, которые можно развить 
за счет включения упражнений на тренажере разгибания/сги ба ния ног в тренировочную 
программу. Очень важно тренировать мышцы 
на всем диапазоне их движения и с самого начала дополнять силовые тренировки растяжкой. После интенсивной силовой тренировки 
повышается мышечное напряжение, которое 
может вызвать новые проблемы, если с ним 
не справиться. Мощные, но зажатые мышцы 
повышают риск получения травмы.

аХиллово сУХожилие

Во время игры в футбол сильное напряжение оказывается 
не только на колени. Голеностопы также являются очень уязвимыми. Футболисты часто жалуются на сильную боль в этой части тела, в то время как повреждения нижней части голеностопа 
(между предплюсневой костью и надпяточной костью) происходят гораздо реже по сравнению с верхней частью голеностопа 
(между надпяточной костью и костьми голени), которые зачастую являются следствием растяжений, оказывающих влияние 
на наружную часть стопы.