Функциональная тренировка. Спорт, фитнес

У ч е б н о - м е т о д и ч е с к о е  и з д а н и е

Бьёрн Кафка, Олаф Йеневайн

Функциональная тренировка. 
Спорт, фитнес

Редактор В. Штейнбах
Художник Е. Ильин
Компьютерная верстка С. Терехов

Издательство «Спорт»
117218, Москва, а/я 111
Телефоны отдела реализации: 8 (495) 662-64-30; 662-64-31
E-mail: olimppress@mail.ru; chelovek.2007@mail.ru
Подписано в печать 4.12.2015. Формат 84х108/16. Усл. п. л. 11.
Тираж 1000 экз. Изд. № 50
Заказ

Отпечатано в типографии ООО «Красногорский полиграфический комбинат»
107140, Москва, пер. 1-й Красносельский, д. 3, оф. 17

ББК 75.15.1
 К 12

Перевод с немецкого агентства «Effectiff»

Художник Евг. Ильин

К 12  Кафка Б., Йеневайн О. Функциональная тренировка. Спорт, фитнес. М.: Спорт, 2016, 
176 с., ил.

ISBN 978-5-906839-14-5

Книга известных немецких специалистов – тренера по фитнесу Бьёрна Кафки и физиотерапевта Олафа Йеневайна рассказывает о ключевых упражнениях, поясняя их воздействие на разные группы мышц. В книгу включено описание 40 тренировок для начинающих, продвинутых и профессионалов.

ББК 75.15.1

©  Delius Klasing and Co.KG.Bielefeld
©  Издательство «Спорт», издание 
на  рус. яз., оформление, 2016
ISBN 978-5-906839-14-5

О Г Л А В Л Е Н И Е

ПРЕДИСЛОВИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

В какой я форме?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Как самостоятельно составить план тренировок  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

 1. Приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
 2. Выпад  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
 3. Выпад в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
 4. Упражнение «Доброе утро»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
 5. Выпад c поднятыми руками  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
 6. Шаг вверх  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
 7. Шаг вверх и в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
 8. Подъем таза лёжа одной ногой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
 9. Приседания с прыжком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
10. Перекрёстный выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
11. Конькобежец . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
12. Выпад с прыжком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
13. Приседание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
14. Прыжок на платформу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
15. Частичное приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
16. Шаг вверх с прыжком  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
17. Приседание с платформы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
18. Приседание пистолетиком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
19. Приседание с отягощением над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРПУСА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

20. Подъем таза  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
21. Скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
22. Бросок набивного мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
23. Планка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
24. Бросок набивного мяча вверх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
25. Разгибатель. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
26. Упражнение «дровосек» с набивным мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
27. Шаги альпиниста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
28. Боковой бросок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
29. Подъем ног  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
30. Подъём корпуса с упором на локтях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

О Г Л А В Л Е Н И Е

31. Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением  . . . . . . . . . . . .56
32. Пила. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
33. Подъем ног с мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
34. Турецкий подъем  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
35. Гребля  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
36. Подъем таза с опорой на одну ногу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
37. Гребля с отжиманием. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
38. Скручивание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
39. Ветряная мельница  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
40. Перемещение с мячом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
41. Скорпион. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
42. Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
43. Подъем колен  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
44. Ноги к перекладине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
45. Отжимания на набивном мяче  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
46. Уголки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

47. Отжимание на коленях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
48. Отжимание  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
49. Отведение рук с мячом за голову . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
50. Армейский жим  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
51. Вращение вокруг головы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
52. Подъем на грудь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
53. Жим над головой  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
54. Жим лежа  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
55. Вращение набивного мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
56. Отжимание с Т-образным разворотом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
57. Отведение рук за голову с отягощением  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
58. Жим от плеча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
59. Ныряльщик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
60. Толчковый жим. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
61. Отжимание от мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
62. Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног. . . . . . . . . . . . .88
63. Передача мяча. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
64. Подтягивание с хватом снизу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
65. Подтягивание с хватом сверху  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
66. Отжимание от мяча со сменой рук. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
67. Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног . . . . . .93
68. Отжимание от перекладины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94

О Г Л А В Л Е Н И Е

МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

69. Становая тяга  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
70.  Марионетка (прыжок ноги врозь с одновременным взмахом руками 
и хлопком над головой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
71. Ласточка с рукой вперед  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
72. Бурпи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
73. Мах  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101
74. Прогулка фермера  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
75. Гусеница  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
76. Гребля  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104
77. Мах одной рукой  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105
78. Бурпи с отжиманием  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
79. Попеременный мах  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
80. Медвежья походка  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108
81. Ходьба выпадами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109
82. Подъем к плечу в толчке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
83. Бурпи с мячом  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
84. Рывок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
85. Атлант  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
86. Вращение вокруг головы в приседе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
87. Бурпи с отжиманием и прыжком  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
88. Гладиатор  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118

НАЧИНАЮЩИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
ПРОДВИНУТЫЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140
ПРОФЕССИОНАЛЫ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155

ГЛОССАРИЙ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
МОИ ПЛАНЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172

П Р Е Д И С Л О В И Е

та книга появилась по одной простой причине: нехватка времени. 

Когда я занимался велосипедным спортом, тренироваться от деся
ти до двадцати часов неделю для меня было обычным делом. Ра
бота, семья и прочие дела вне спортивной жизни отнимали часы, 

которые я мог бы потратить на спорт. Дилемма, решить которую 

можно, уделяя меньше времени семье, или компенсируя недоста
ющее на тренировки время повышением их интенсивности. Я вы
брал второй вариант. Вместе с Олафом Йеневайном, который, по 

моему мнению, является одним из лучших специалистов Герма
нии в вопросах силовых тренировок и физиотерапии, была разра
ботана система тренировок, которая снова привела меня в форму, 

при этом занятия по ней требовали меньше времени. Успех этой 

системы, также примененной и многими моими друзьями, вдох
новил нас на создание книги о ней. Основополагающий принцип 

системы заключается в следующем: выполнение тренировок не 

должно занимать много времени, а тренировочный процесс дол
жен быть легко понятным, чтобы читатели могли самостоятельно 

привести себя в форму, используя самые простые средства.

Эта книга никогда не появилась бы без помощи моей жены Эми
ли. Она вдохновила меня на то, чтобы изложить процесс моих 

тренировок в форме книги. Благодаря дизайнерскому таланту 

Арндта Книпера книга получилась легкой для понимания. Анке 

Хартманн полностью выкладывалась на фотосессиях, при этом, 

глядя на её фотографии, вам не покажется, что тренировки слиш
Э

Хотите узнать 
больше? Найдите 
нас на страничке 
functional fi tness 
в Facebook.

П Р Е Д И С Л О В И Е

ком тяжёлые. Бывшую чемпионку мира по конькобежному спорту 

снимал Роберт Нидринг. Его работы отличает спокойствие и под
ход перфекциониста.

Отдельная благодарность выражается Томасу Тизену, воплотив
шему наши замыслы в своих иллюстрациях.

Желаем вам тренироваться с удовольствием и всегда добиваться 

поставленных целей.

Бьёрн Кафка

БЬЁРН КАФКА

Работает редактором в журнале 
Bike (крупнейший европейский журнал о горных велосипедах) и сотрудничает как 
автор-фрилансер с журналами 
Tour и Allmountain. В прошлом 
профессиональный велосипедист, 
он курирует там разделы фитнеса 
и гоночного спорта. Благодаря своей профессии Бьёрн досконально знаком с тренировками спортсменов-велосипедистов. 
Кроме того, он консультирует профессионалов мирового класса в вопросах силовых 
тренировок и тренировок на гибкость.

ОЛАФ ЙЕНЕВАЙН

(бакалавр наук) работает физиотерапевтом и преподавателем 
в Гамбурге. После активных занятий культуризмом и силовым 
спортом Йеневайн переключился на тренировку профессиональных спортсменов. Благодаря 
рекомендациям и советам, которые 
помогали чемпионам мира поддерживать 
форму, Йеневайн стал востребованным экспертом. Он пишет для журналов Bike, Tour 
и Allmountain.

В В Е Д Е Н И Е

СПОРТ? ЭТО НЕ ДЛЯ МЕНЯ.

Ошибаетесь! Ведь если бы это было так, вы бы 
не читали сейчас это предложение. Вы, сидящий 
сейчас перед этой книгой, стали результатом 
естественного отбора, длившегося многие тысячелетия. То есть ваши многочисленные предки 
бегали достаточно энергично, чтобы спастись от 
саблезубого тигра или поймать кроликов. Сила 
и выносливость позволили им пережить войны 
и переселения народов, и при всей этой беготне, 
толкотне и преследованиях они умудрялись находить время на продолжение рода! 
Мы все виним гены в своих слабостях. Повышенное давление, диабет, дисплазия соединительной ткани, лишний вес – вину за них мы 
возлагаем на наших предков. Но в таком случае 
нам также нужно признать, что в цепи своего 
рода мы самое слабое звено, ведь наши предки 
стали победителями в игре под названием «выживание», второе место в которой часто означало смерть. Говоря словами из хита семидесятых: “Everyone’s a winner baby, that’s the truth.” 
(«Детка, здесь каждый – победитель»).
Если рассматривать набор хромосом как 
книгу, то от Усейна Болта, Виталия Кличко 
и Райнхольда Месснера вы отличаетесь лишь 
парой букв и несколькими знаками препинания.
Хорошо, спросите вы, почему тогда над 
моим ремнем нависают бока, а у братьев Кличко их не видно? Ответ заключается в том, что 
на современном языке называют «эпигенетическими факторами».
Многие гены дремлют в нас и ждут подходящего стимула, чтобы включиться. Склонность к артериальной гипертонии, например, 
в нецивилизованные времена могла расцениваться как преимущество для выживания, 
потому что в случае опасности люди с такой 
особенностью быстрее входили в раж. Сегодня хищники в офисе скорее редкость, и люди 
с повышенным кровяным давлением раздражают, в первую очередь, своих коллег. При 
этом в таких людях скрываются прирожден
ные атлеты – для них очень полезны физические тренировки, поскольку гормоны стресса 
создавались эволюций для борьбы или бегства 
и требуют переработки организмом.
Аналогично дело обстоит и с диабетом 
2-го типа, который ранее называли старческим, пока им не стали болеть 14-летние дети 
компьютерного поколения. Организм может 
снизить получение сахара клетками в голодные времена, но сегодня происходит обратное: 
организме постоянно получает лишние калории, при этом он использует тот же механизм, 
чтобы защитить клетки от бесполезной энергии. При движении организм снимает блокаду, 
благодаря чему клетка снова может начинать 
накопление энергии. Движение защищает от 
последствий диабета и уменьшает вероятность 
его возникновения.
Тем не менее, движение не может быть 
панацеей, но в то же время оно очень хорошо 
защищает от последствий, которые смена образа 

Развитие остановилось: наше тело ничего не знает 
о том, что первобытные времена закончились

В В Е Д Е Н И Е

жизни на статический имеет для животных, 
которые бегают, лазят по деревьям, охотятся 
и занимаются собирательством. Мы все, вероятно, согласимся с тем, что содержание хаски 
в трехкомнатной квартире, когда хозяин выгуливает собаку три раза в день по десять минут – 
это жестокое обращение с животным. Своему 
собственному организму, который теоретически 
в состоянии пробежать марафон или переплыть 
Ла-Манш, многие не могут уделить даже эти 
десять минут. Они мучают себя, не зная об этом.

ХОТИТЕ БЫТЬ В ЛУЧШЕЙ ФОРМЕ – 
ТАК ДЕРЖАТЬ!

Быть в форме – понятие относительное. В английском языке понятие «в форме» значит способность решать определенные задачи («fi t for 
the job»). Отсюда можно сделать следующий 
вывод: прежде чем спросить: «Как мне быть 
в форме?» необходимо задать вопрос: «Для 
чего мне нужно быть в форме?» 
Если ваш ответ: «Мне нужно отправиться 
с постели в кухню, в машину, на стул в офисе 
и вернуться назад», вы можете закрыть эту 
книгу. Она для вас бесполезна!

Вы продолжили читать – хорошо. Скажите 
себе что-то вроде: «Мне бы бегать начать, 
а я всё в облаках витаю.» Или: «Когда коллеги 
переезжают, чаще всего я занимаюсь бутербродами; но на самом деле мне хотелось бы 
заявиться и сказать: «Давайте-ка я помогу со 
стиральной машиной!». Или просто вспомните 
о том, что когда-то эти штаны сидели на вас 
куда лучше.
Чувствуете, что это про вас? Ну что же, тогда книга поможет воплотить ваши желания.

ТОМУ, КТО СЕБЯ ЩАДИТ, 
ОТЛИЧНОЙ ФОРМЫ НЕ ВИДАТЬ

Теперь вы определились со своими возможностями и желаниями. Вопрос в том, чего не 

хватает и как это компенсировать? Для этого 
нам нужно сначала разобраться с вашим физическим состоянием. Кинезиология выделяет 
пять параметров для измерения физического 
состояния, это основные физические свойства 
человека:

→ сила
→ выносливость
→ координация
→ гибкость
→ скорость

Их сочетание называют физическим состоянием человека. В идеальном мире все обладали 
бы сбалансированными показателями. Но 
увы, как правило, к тому времени, когда люди 
начинают задумываться о своем физическом 
состоянии, оно (уже) далеко от идеала. Наше 
физическое состояние определяется рядом 
факторов. Наиболее существенный сформули
Излишне щадящий режим: когда будни  превращаются в изнурительную физическую работу.

В В Е Д Е Н И Е

рован Эндрю Тейлором Стиллом, родоначальником остеопатии: функция определяет структуру – или, говоря более современным языком: 
используйте или потеряете.
Все мышцы, которыми вы не пользуетесь, 
атрофируются, а движения забудутся. То есть: 
чем больше вы себя щадите, тем больше вы 
слабеете. Актуальным состоянием нашего 
организма мы обязаны преимущественно его 
использованию или, скорее, неиспользованию. 
Пример: вам захотелось поспорить с коллегой, 
что через шесть месяцев вы сможете делать 
по 100 отжиманий. Вы прилежно занимаетесь 
и в день Х показываете 100 чистых отжиманий – ура, вы это сделали. Вы прекращаете 
заниматься, и через две недели сделать 100 
отжиманий уже не получается.
То же самое касается и марафонского бега, 
жонглирования, посадки на шпагат или бега 
на короткие дистанции. Если что-то не делать, гарантирован лишь один результат: вы 
разучитесь это делать. То есть, путь к цели 
лежит через занятия, но не любые: тот, кто 
хочет потерять вес и с этой целью, главным 
образом, бегает, в момент истины потерпит 
поражение. Содержание тренировки должно 
соответствовать поставленной цели. Эта книга 
предоставит вам базу для функционального 
тренинга, элементы которой будут дополнять, 
а не препятствовать друг другу.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ – 
ЧТО ЭТО?

 Термин «функциональный» означает 
использование движений, взятых из нашей 
реальной деятельности в качестве спортсменов, рабочих, санитаров скорой помощи и т.д., 
и использование этих движений в качестве 
базы для тренировки.

 Такие движения обычно выполняются во 
всех трех измерениях (вперед, назад, в сторону, поворот). При этом сила от опорной 

поверхности атлета проходит по всему телу 
и передаётся на спортивный снаряд в случае 
его использования.

 Для всех тех, кто считает, что силовые 
тренажеры в фитнес-залах будут особенно 
эффективны: занятия на силовых тренажерах, 
траектория движений на которых задана особенностями конструкции, не принесут желаемого результата. Представьте себе мешок 
с грунтом для цветов, который вы грузите 
в багажник. В этом случае заданная траектория отсутствует, из-за силы тяжести мешок 
будет стремиться выскользнуть у вас из рук.

 В программном документе американской 
Ассоциации силовой и физической подготовки 
(NSCA) функциональному тренингу дается 
следующее определение: «Functional training 
involves movements that are specifi c – in terms 
of mechanics, coordination and/or energetics – to 
one’s activities of daily living (ADLs)» [Функциональный тренинг включает движения, 
которые по механике, координации и/или энергетике, соответствуют движениям, которые мы 
выполняем каждый день].

Авторитетные приверженцы методики функционального тренинга, например, Элвин 
Косгроув, Майкл Бойл и Грей Кук, подчеркивают, что при выборе упражнений не нужны 
особые ухищрения. Следует ориентироваться 
на основные движения человека:
→ присед (Squat)
→ становая тяга (Deadlift)
→ выпад (Lunge)
→ жим (Push)
→ тяга (Pull)
→ скручивание (Twist)
→ ходьба и бег
→ «прогулка фермера» (Farmer’s Walk)
→ переворот из положения лежа на животе в положение лежа на спине и наоборот