Бегай. Прыгай. Метай. Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике

МЕЖДУНАРОДНАЯ АССОЦИАЦИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ФЕДЕРАЦИЙ

БЕГАЙ!
ПРЫГАЙ!
МЕТАЙ!

Официальное руководство ИААФ
по обучению легкой атлетике

Система обучения и сертификации тренеров ИААФ

© Международная Ассоциация легкоатлетических федераций 2009

Любая часть этой книги может быть использована для 
некоммерческого обучения в образовательных учреждениях и для 
обучения тренеров, со ссылкой на первоисточник.

Никакая часть этой книги не может быть использована 
в любых публикациях, журналах, других источниках, не может 
трансформироваться в любые формы (электронные, механические, 
фотокопии и другие) без предварительного письменного согласия 
Международной Ассоциации легкоатлетических федераций.

Предыдущее издание «Бегай! Прыгай! Метай!» ИААФ 1996

Авторы: Harald Muller и Wolfgang Ritzdorf

Редактор: Bill Glad

Данное издание подготовлено и отредактировано Peter Thompson

Кинограммы: Charles Gozzoli

Фото: Photo Images: Getty Images

Дизайн и компьютерная верстка: Britta Sendlhofer, Descartes Publishing

Отпечатано: Warners Midlands plcrThe Maltings, Manor Lane, Bourne, 
Lincolnshire PE10 9PHr UK

Под общей редакцией В. В. Балахничева и В. Б. Зеличенка
Перевод с английского яз. Анны Гнетовой

ББК 42.4.
 Б 37

©  Издательство «Человек», издание 
на рус. яз., оформление, 2013.
ISBN 978-5-904885-96-0

БЕГАЙ! ПРЫГАЙ! МЕТАЙ!

Официальное руководство ИААФ по обучению 
легкой атлетике

СОДЕРЖАНИЕ

Послание президента 
5
Вступление  
5
Выражение благодарности 
6

БЕГАЙ!

Основы бега 
8
Спринтерский бег 
14
Низкий старт 
22
Бег на средние и длинные дистанции 
31
Эстафетный бег 
43
Барьерный спринт 
56
Стипль-чез 
66
Спортивная ходьба 
74

ПРЫГАЙ!

Основы прыжков 
86
Прыжок в длину 
93
Тройной прыжок 
103
Прыжок в высоту 
111
Прыжок с шестом 
120

МЕТАЙ!

Основы метаний 
134
Метание копья 
143
Толкание ядра – Линейная техника 
157
Толкание ядра – Вращательный способ 
169
Метание диска 
182
Метание молота 
195

БЕГАЙ, ПРЫГАЙ, МЕТАЙ

Многоборья 
210

ПОСЛАНИЕ ПРЕЗИДЕНТА

Я очень рад приветствовать публикацию последнего издания «Бегай! Прыгай! Метай!» – официального руководства ИААФ по обучению легкой атлетики. Я убежден 
в том, что эта книга, которая уже хорошо послужила спорту, будет иметь очень положительное влияние в новом, усовершенствованном и упрощенном практическом 
формате.

Очевидно, что работа квалифицированных тренеров является исключительно важной для развития легкой атлетики во всех странах. Также очевидно, что работа 
тренера в школах, клубах и других местных организациях играет ключевую роль 
в выявлении, мотивации и развитии тех спортсменов, которые станут чемпионами. 
По этой причине обучение тренеров всегда было и остается важной целью программы развития ИААФ, начиная с 1980 года.

Я хочу поблагодарить основных авторов за их квалифицированный вклад и добросовестную работу. 
Я также хочу поблагодарить специалистов и консультантов по всему миру за их вклад в эту важную 
публикацию и всю программу в целом.

Наконец, я хочу выразить свою благодарность Отделу по связям с национальными федерациями, а также лекторам и тренерам за их вклад в успех «Системы обучения и сертификации тренеров ИААФ».

Ламин Диак, Президент ИААФ

ВСТУПЛЕНИЕ

Эта книга была первоначально написана потому, что тренерам – лекторам, обучающим новых тренеров, она вновь стала нужной. Но когда они стали искать такую книгу, то оказались с пустыми руками.

Кроме того, многие студенты, изучающие спорт, очень нуждаются в простом руководстве по обучению 
технике легкой атлетики, которое они могут использовать в школах и во время тренировок на стадионе. 
По мере того как тренеры приобретают опыт, они узнают, что удобное в обращении руководство будет 
бесценным пособием для быстрого обзора основ перед тренировкой конкретного вида, которым они, 
возможно, долгое время не занимались.

В рамках Программы развития ИААФ и Системы обучения и сертификации тренеров (CECS) в 1991 
году была выпущена публикация под названием «Техника легкой атлетики» и последовательность обучения для выполнения вышеуказанной задачи. Тренеры сочли, что эта книга стала большим шагом вперед в нужном направлении и была использована лекторами ИААФ первого уровня. Авторы этого текста 
при поддержке многих специалистов со всего мира усовершенствовали первоначальные публикации, 
чтобы выпустить книгу, которую вы сейчас держите в руках  «Бегай! Прыгай! Метай!».

Чарлз Гоззоли возродил к жизни эту книгу в самой последней редакции, добавив серию фотографий 
к старым рисункам, а что касается текста, Питер Томпсон отредактировал и обновил материал, добавив 
разделы «Тренеры должны…», «Помогите спортсменам…» и последовательность обучения «Замечания».

Цель ИААФ – предоставить тренерам то, что им нужно и то, что новые и опытные тренеры всего мира 
хотят, по мнению разработчиков этой программы – то есть, руководства, которое позволит им продолжать свою работу и учиться в ходе этой работы. «Бегай! Прыгай! Метай!» делает это в четком, удобном 
формате. Теперь, когда вы будете искать эту книгу, она будет в наличии.

Работа над содержанием «Бегай! Прыгай! Метай! началась с предпосылки, что для того, чтобы правильно обучать и отрабатывать технику легкой атлетики, тренерам нужно знать четыре основных момента:

понимать ключевые моменты обучения виду легкой атлетики
 
●

техническую модель, которую спортсмены должны имитировать
 
●

способность самим проводить анализ техники
 
●

программу действий, за счет которой спортсмены могут изучать и развивать необходимую технику.
 
●

Бегай! Прыгай! Метай! разделена на три основных раздела, каждый из которых охватывает одну группу 
видов, которая и составляет название раздела. Основные разделы начинаются с очень краткого обзора 
и основ каждой группы видов. Сюда входят наиболее важные разделы основной теории – общие цели, 
основные биомеханические принципы и обзор структурных фаз – основные упражнения, рекомендации 
по обучению и примеры игр, которые помогут ознакомить с навыками, которые требуются для занятия 
видами, входящими в данную группу. Раздел беговых видов также отражает краткий обзор тренировки 
бега на средние и длинные дистанции.

Объем каждого раздела воспринимается за счет визуального описания техники видов, входящих в данную группу. Это описание начинается с обзора всей последовательности выполнения действий. Затем модель разбивается на составные части или фазы, каждая из которых представлена на той же 
странице, что и цели данной фазы и основные технические характеристики, которые должен отмечать 
и контролировать тренер. Кроме того, текстовые окна представляют некоторые принципиальные для 
тренеров рекомендации, которые они должны выполнять и которые должны помочь спортсменам выполнить свои задачи. Мы считаем, что этот формат уникален в литературе для тренеров, и что тренеры, обладающие опытом любого уровня, сочтут его легким для применения полученной информации 
на практике.

Каждая техническая модель сразу же сопровождается поэтапной прогрессией обучения для новичка, 
который под руководством тренера может заучить данный вид. Опять же, помимо визуальной информации разъясняется цель каждого этапа и другие ключевые моменты наряду с рекомендациями, которые 
могут помочь на практике.

Авторы осознают, что разбивка на фазы и прогрессия обучения в некоторых видах могут представлять 
собой спорные вопросы, и ИААФ не подразумевает, что то, что представлено в данной публикации, 
является единственно правильным. Однако отобранные разумные и общепризнанные модели дают 
тренерам ценные рычаги, которые они могут сразу же эффективно и безопасно использовать. По нашему мнению, это намного лучше, чем если бы они стали тратить время на выполнение бессистемной 
задачи по созданию своих собственных моделей и делали это без всякого руководства. Если опытный 
тренер когда-либо сочтет, что ему нужно создать новый анализ или способ обучения какому – то виду, 
мы надеемся, что то, что мы представили здесь, будет служить отправной точкой.

И в заключении ИААФ будет благодарна за любые замечания, которые могут помочь улучшить будущие 
издания этой книги. Замечания нужно направлять в Отдел по связям с национальными федерациями 
ИААФ по адресу 17 rue Princesse Florestine, BP 359, MC98007 Monaco.

ВЫРАЖЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Подготовка этой книги стала легче за счет работы и помощи, оказанной очень многими опытными коллегами со всего мира. В частности, ИААФ выражает дань признания за ценное руководство и авторство 
следующим лицам:

Haral d Mull er (GER), Wolfgang Ritzdorf (GER), Peter Thompson (GBR), Charl es Gozzoli (FRA).

Кроме того, благодарность выражается в алфавитном порядке, а не в порядке внесенного вклада, следующим лицам:

Jim Alford (GBR), Oscar Gadea (URU), Bill Glad (USA), Sergio Guarda (CHI), Herbert Hopf (GER), Guenter 
Lange (GER), Elio Locatelli (ITA), Victor Lopez (PUR), El Hebil Abdel Malek (MAR), Fletcher McEwen (AUS), 
Brian Mondschein (USA), Ralph Mouchbahani (GER), Rotimi Obajimi (NIG), Tahar Righi (ALG), Joel Severe 
(MRI), Debbie Strange (NZL), John Velzian (KEN), Jorge Vieira (POR), Bjorn Wangemann (GER).

БЕГАЙ!

МЕЖДУНАРОДНАЯ АССОЦИАЦИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ФЕДЕРАЦИЙ

Система обучения и сертификации тренеров ИААФ

ОСНОВЫ БЕГА

О С Н О В Ы  Б Е ГА

1. ВВЕДЕНИЕ

Беговые виды иногда определяют как не относящиеся к техническим в основном потому, что бег – это 
естественный вид деятельности, который кажется относительно простым по сравнению с прыжками 
с шестом или метанием молота. Однако ни в одном из беговых видов нет ничего простого. Основной 
упор на скорость или выносливость, продиктованный дистанцией, низким стартом в спринте, передачами в эстафете и наличием барьеров в барьерном беге и стипль-чезе, представляет собой технические 
требования, к выполнению которых спортсмены должны быть готовы.

Примечание: в этой книге спортивная ходьба объединена с беговыми видами. Правила и техника спортивной ходьбы, конечно, очень отличаются друг от друга, и подробное объяснение этих различий приводится в главе «Спортивная ходьба».

ЦЕЛИ

Основная цель всех беговых видов заключается в том, чтобы набрать максимальную среднюю скорость 
и поддерживать ее на протяжении всей дистанции. Чтобы выполнить эту задачу в спринте, спортсмен 
должен сконцентрироваться на достижении и сохранении максимальной скорости. В барьерном беге 
задача такая же, но добавляется требование преодоления барьеров. В длинных дистанциях основная 
задача – распределение усилий.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

Скорость бега спортсмена определяется длиной и частотой шагов. Оптимальная длина шага в основном определяется физическими характеристиками спортсмена и усилием, которое он прилагает в каждом шаге. На это влияют сила самого спортсмена, мощность прилагаемого усилия и мобильность. 
Оптимальная частота шагов зависит от индивидуальной механики бега спортсмена, его техники и координации.

Специальная выносливость и тактика, важны для поддержания необходимой скорости, хотя их соотношение степени их важности изменяется от спринта до сверхдлинных дистанций.

СТРУКТУРА ДВИЖЕНИЯ

Каждый беговой шаг состоит из фазы опоры и фазы полета. Они подразделяются на фазы передней 
опоры и отталкивания для опорной ноги и фазы сгибания ноги после окончания отталкивания и выноса ее вперед для маховой ноги.

Обе части опорной фазы представляют собой особую важность. В передней опорной фазе происходит 
фактически замедление движения туловища спортсмена вперед, что необходимо свести до минимума 
за счет а) активной постановки стопы на дорожку, особенно в спринте. Во время этой фазы энергия 
аккумулируется в мышцах, так как нога сгибается, чтобы справиться с шоком от отталкивания. Этот процесс называется амортизацией.

ОСНОВЫ БЕГА

Фаза отталкивания – это единственная часть шага, которая ускоряет продвижение тела спортсмена. 
Цель спортсмена – создать самую большую или необходимую силу в нужном направлении за максимально короткий период времени. Эта сила создается за счет сокращения мышц ноги во время ее 
распрямления. Для того, чтобы получить максимальное ускорение от каждого шага, важно, чтобы наступило полное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов с одновременным 
активным маховым движением второй ноги и энергичной работой рук.

2. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА

Технике бега можно обучать путем разъяснения основных элементов, относящихся ко всем видам 
спринта: реакции стартового ускорения, достижения максимальной скорости и сохранения ее. Так как 
невозможно тренировать все эти элементы одновременно, используются разнообразные упражнения, 
направленные на совершенствование этих специфических аспектов.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

совершенствование реакции (использование различных стартовых сигналов и стартовых положе 
●
ний, например, лежа, сидя, стоя);

увеличение частоты шагов (высоким поднимание колена и сокращением амплитуды маховой ноги);
 
●

увеличение длины шага (работая над полным выпрямлением опорной ноги);
 
●

дополнительные упражнения и приемы направлены на постоянное сгибание голеностопного суста 
●
ва «пальцы ног смотрят вверх», активную постановку стопы на дорожку, прямое положение туловища, мощную, но расслабленную работу рук, широкое использование разнообразных игр, включающих бег и преодоление барьеров.

ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ:

использовать разнообразные упражнения и приемы;
 
●

максимально сосредоточить усилия в спринте на различных дистанциях;
 
●

никогда не работать в состоянии усталости на максимальной скорости;
 
●

большей частью, если не всегда, осуществлять контакт стопы с дорожкой в спринте носком стопы.
 
●

Примечание: Сила и выносливость у молодых спортсменов пока не полностью развиты. Поэтому 
упражнения и уровень нагрузки должны тщательно подбираться с учетом возможностей и требований 
отдельных спортсменов.

3.  НАВЫКИ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ 
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Основные упражнения и приемы должны выполняться практически на каждой тренировке, особенно 
у спринтеров. Они должны выполняться после общей разминки и активных упражнений на мобилизацию и занимать около 10 минут

Общее количество повторений для различных упражнений в отдельной тренировке должно быть 
от 15 до 30.

ОСНОВЫ БЕГА

Основное упражнение 1: 
достать пяткой ягодицы
Выполнять упражнение на дистанции 
20–30 метров с одним повторением

Основное упражнение 2: 
сгибание голеностопного сустава
Выполнять упражнение на дистанции 
15 метров с одним повторением

Основное упражнение 3: 
высокое поднимание колена
Выполнять упражнение на дистанции 
20–30метров с одним повторением

Примечание: движение стопы должно быть активным, коленный сустав опорной ноги выпрямленный.

Основное упражнение 4: высокое поднимание колена с выпрямлением
Выполнять упражнение на дистанции 20–30 метров с одним повторением

ОСНОВЫ БЕГА

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ВАРИАТИВНЫЕ ПРИЕМЫ

● Основные упражнения сначала для одной ноги, затем для второй.
●  Высоко поднятое колено – три беговых шага – дотронуться пятками до ягодиц – три беговых шага – 
высоко поднятое колено и т.д.
●  Высоко поднятое колено – пятками дотронуться до ягодиц – три беговых шага – высоко поднятое 
колено и т.д.
●  Дотронуться пятками до ягодиц и т.д.

Нагрузка: 1 повторение = 40–60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЙ ГРУППЫ: КОМБИНАЦИОННЫЕ И ПЕРЕХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

●  Движение от голени к высоко поднятому колену;
●  Переход от высоко поднятого колена к спринту;
●  Переход от движения «пятки касаются ягодиц» к спринту;
●  Переход от высоко поднятого колена с выпрямлением ноги к спринту.

Нагрузка: 1 повторение – 40–60 метров

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕЙ ГРУППЫ: ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЯ РУК

●  Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же 
зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере.
●  Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. Опустите руки, затем бегите в обычной 
манере.

Нагрузка: 1 повторение – 40–60 метров.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ГРУППЫ: НАЗАД – ВПЕРЕД

●  Бегите с ускорением на дистанции 10 метров – затем по инерции 10–15 метров – с ускорением 
10 метров – затем по инерции 10–15 метров и т.д.
Максимальное расстояние – до 100 метров.