Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Покупка
Тематика:
Красота. Здоровье
Издательство:
Альпина Паблишер
Автор:
Рат Том
Год издания: 2016
Кол-во страниц: 203
Дополнительно
Доступ онлайн
379 ₽
В корзину
Мы привыкли к тому, что переход к здоровому образу жизни требует каких-то кардинальных перемен, например полного отказа от никотина и алкоголя, регулярных спортивных занятий, смены места жительства. Во многом поэтому мы не уделяем должного внимания «мелочам» — ежедневным решениям по поводу того, что съесть на завтрак: овсянку или бутерброд? Позвонить коллеге или пройтись до его кабинета? Лечь поспать пораньше или позволить себе немного расслабиться и посмотреть допоздна любимый сериал? А ведь именно эти «мелочи», как утверждает Том Рат, оказывают существенное влияние на продолжительность и качество нашей жизни. Автор выработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым делом. Методика базируется на трех основных принципах — качественный сон, постоянное движение и правильная еда. Не важно, какой образ жизни вы ведете сегодня, всегда можно измениться, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь. О том, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения, читайте в этой книге.
Тематика:
ББК:
УДК:
ГРНТИ:
Скопировать запись
Фрагмент текстового слоя документа размещен для индексирующих роботов.
Для полноценной работы с документом, пожалуйста, перейдите в
ридер.
Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее
Tom Rath EAT MOVE SLEEP How Small Choices Lead to Big Changes
Том Рат ЕШЬ, ДВИГАЙСЯ, СПИ Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие Перевод с английского 2-е издание МОСКВА 2016
ISBN 978-5-9614-4940-2 (рус.) ISBN 978-1939714008 (англ.) Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru © Missionday, 2013 Оригинальное издание на английском языке было опубликовано в 2013 году в издательстве Missionday Arlington, Вирджиния, США © Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2015 УДК 615.874 +613.7 ББК 51.204.0 Р25 Переводчик Ю. Быстрова Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие / Том Рат ; Пер. с англ. — 2-е изд. — М. : Альпина Пабли- шер, 2016. — 203 с. ISBN 978-5-9614-4940-2 Мы привыкли к тому, что переход к здоровому образу жизни требует каких-то кардинальных перемен, например полного отказа от никотина и алкоголя, регулярных спортивных занятий, смены места жительства. Во многом поэтому мы не уделяем должного внимания «мелочам» — ежедневным решениям по поводу того, что съесть на завтрак: овсянку или бутерброд? Позвонить коллеге или пройтись до его кабинета? Лечь поспать пораньше или позволить себе немного расслабиться и посмотреть допоздна любимый сериал? А ведь именно эти «мелочи», как утверждает Том Рат, оказывают существенное влияние на продолжительность и качество нашей жизни. Автор выработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым делом. Методика базируется на трех основных принципах — качественный сон, постоянное движение и правильная еда. Не важно, какой образ жизни вы ведете сегодня, всегда можно измениться, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь. О том, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения, читайте в этой книге. УДК 615.874 +613.7 ББК 51.204.0 Р25
Содержание Ешь, двигайся, спи .............................................................. 11 Моя история ....................................................................... 12 Мелочи имеют значение ...................................................... 14 30 дней для принятия правильных решений ........................... 16 Равенство «ешь, двигайся, спи» ............................................ 18 1. Основы ........................................................................ 19 Забудьте про быстрое похудение ..................................... 19 Неподвижность — ваш враг ........................................... 21 Дольше спите — больше успеваете .................................. 23 2. Небольшие изменения ................................................... 25 Каждый кусочек — это чистая выгода или потеря ............ 25 Встаньте со стула .......................................................... 26 Сон задает настроение на весь день ................................ 27 3. Главное — качество ...................................................... 31 Калории — это не главное ............................................. 31 Продакт-плейсмент у вас дома ....................................... 32 Работайте на ходу ......................................................... 33 4. Разорвите замкнутый круг ............................................. 37 Сахар — тот же никотин ................................................ 37 Сахарозаменители — прямой путь к зависимости ............. 39 Две минуты через каждые 20 .......................................... 40 5. Будьте здоровы ............................................................ 43 О чем говорит цвет кожуры ............................................ 43
Ешь, двигайся, спи Вакцина от простуды..................................................... 44 В постели качество важнее количества ............................ 45 6. Это важно .................................................................... 47 Новые гены .................................................................. 47 Считайте, сколько вы двигаетесь .................................... 48 Цель — 10 000 ............................................................... 49 7. Очищенное топливо ...................................................... 53 Не будьте таким рафинированным ................................. 53 Семейный обед для толстяков ........................................ 54 Сжигайте калории после тренировки .............................. 55 8. Важен правильный момент ............................................ 59 Пустой желудок — плохой советчик ................................ 59 Правило 20 минут ......................................................... 60 Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день ............... 62 9. Лайфхаки .................................................................... 65 Первое блюдо задает тон всему ужину ............................. 65 Займитесь своей спиной ................................................ 66 Ночь — время темное .................................................... 67 10. Решения ...................................................................... 69 Главное — белок ........................................................... 69 Прекратите кормить друзей вредной пищей .................... 71 Найдите повод подвигаться ............................................ 72 11. Работа ......................................................................... 75 Не дайте ей убить себя .................................................. 75 Не ешьте за рабочим столом .......................................... 77 Работа под кайфом ....................................................... 78 12. Бросайте! ..................................................................... 81 Ненужная еда ............................................................... 81 Помогите тому, кто решил бросить ................................. 82 Испорченный сон ......................................................... 83
Содержание 7 13. Разрушаем мифы .......................................................... 87 Масло полезнее хлеба .................................................... 87 Не ешьте мясо с картошкой ........................................... 88 Прохладная постель ...................................................... 90 14. Дом ............................................................................. 93 Меньше тарелки — тоньше талия ................................... 93 Активный образ жизни начинается дома ......................... 94 Пусть сон станет семейной ценностью ............................ 95 15. Только вперед! .............................................................. 99 Не попадите в западню .................................................. 99 Упражнения в удовольствие ..........................................100 Памятная ночь ............................................................102 16. Энергия ......................................................................105 «Отходняк» после жирной пищи ...................................105 Прогулка для мозга ......................................................107 Спорт вместо снотворного ............................................108 17. Ожидания ...................................................................111 Позор вредной пище! ...................................................111 «Органический» не значит полезный .............................113 Расскажите всем о своей цели .......................................114 18. Сладких снов ..............................................................117 Утро вечера сытнее ......................................................117 Телевизор укорачивает жизнь........................................118 Охраняйте свой покой перед сном .................................120 19. Подумайте еще раз ......................................................123 А есть ли фрукты в соке и сухофруктах? .........................123 Не судите о содержимом по обертке ..............................124 Шумите ночью ............................................................126 20. Привычки и режим ......................................................129 Меньше жара — полезнее еда ........................................129
Ешь, двигайся, спи Дорога к разводу ..........................................................131 Поспать подольше — это не так уж и сладко ...................132 21. Простые шаги .............................................................135 Покупайте скоропортящиеся продукты ..........................135 Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь ................136 Не дайте стрессу нарушить ваш сон ...............................137 22. Важно хорошо выглядеть .............................................139 Помидорный загар .......................................................139 Выглядеть моложе с каждым шагом ...............................140 Спите, чтобы произвести впечатление ...........................141 23. Дополнительная энергия ...............................................143 Сначала съешьте то, что полезно ...................................143 Как правильно взбодриться ..........................................144 Успокоительный сон ....................................................145 24. Напоминалки ..............................................................147 Горсти будет достаточно ...............................................147 Пять минут на улице ....................................................148 Платите за напоминания ..............................................149 25. Предотвратить болезнь ................................................153 Ешьте, чтобы победить рак ...........................................153 Упражнения по рецепту ................................................155 Эти две цифры вы должны знать наизусть ......................156 26. Ежедневный выбор ......................................................159 Купите силу воли в магазине .........................................159 Очистите свой мозг и тело ............................................160 Утро вечера мудренее ...................................................161 27. Новые привычки ..........................................................163 Ешьте торт на свой день рождения ................................163 Еды меньше — удовольствия больше .............................165 Не забывайте все подсчитывать .....................................166
Содержание 9 28. Новые веяния ..............................................................169 Брокколи — беспроигрышный вариант ..........................169 Отдавайте предпочтение чаю, кофе и воде ......................170 Осторожно: галстуки и узкие брюки ..............................172 29. Идеи для жизни ...........................................................175 Еда — ваш союзник .....................................................175 Худейте и спите лучше .................................................177 Восьми часов должно хватить ........................................178 30. Закругляемся ..............................................................179 Каждый прием пищи имеет значение ............................179 Активность важнее тренировок .....................................180 Сон — это вложение в будущее .....................................181 В завершение .....................................................................184 Все вместе ...................................................................184 Об авторе ..........................................................................186 Задачи на первые 30 дней ....................................................188 Примечания ......................................................................199 Благодарности ...................................................................200
Ешь, двигайся, спи К аждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы на то, чтобы прожить долго и сохранить здоровье. Сто лет назад люди умирали от инфекционных заболеваний, потому что не было нужных лекарств. И сегодня они продолжают умирать от болезней, которые можно было бы вылечить. Когда вы в следующий раз увидитесь со своими друзьями, задумайтесь о том, что двое из вас троих имеют все шансы преж девременно умереть от рака или инфаркта. Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жа- реного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шесть- десят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее. Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, — всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноцен- ную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать пра- вильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, — очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.
Моя история Э то случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением — перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту. Выяснилось, что эта черная точка была опухолью на сет- чатке левого глаза. По словам доктора, я мог ослепнуть. Надо было сдать кровь, чтобы получить полную картину состояния моего организма. Через пару недель нас с мамой снова при- гласили в клинику, чтобы ознакомить с результатами анализа. Доктор сказал, что у меня редкое генетическое наруше- ние — болезнь Гиппеля–Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетиче- ской мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообра- зований почти во всех органах. Очень хорошо помню, как я сидел за массивным деревян- ным столом напротив доктора, а он рассказывал, что мне пред- стоит бороться с раком до конца моих дней. Сердце у меня ушло в пятки, а мозг лихорадочно искал ответ на единствен- ный вопрос «Почему?». Доктор меж тем говорил, что у меня вскоре могут развиться раковые опухоли в почках, надпочеч- никах, поджелудочной железе, в мозгу и спинном мозге.
Моя история 13 Такая перспектива пугала меня еще больше, чем риск ос- лепнуть. Разговор в кабинете врача заставил меня совершенно по-новому взглянуть на свою жизнь. Будут ли ко мне отно- ситься по-другому, если узнают о моей болезни? Смогу ли я когда-нибудь жениться и завести детей? Но что еще важнее, смогу ли я прожить долгую и счастливую жизнь? Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зре- ние, — они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании. Довольно быстро мне стало понятно, что приобретаемые знания могут помочь мне продлить жи знь. Со временем я выяснил, что ежегодная проверка зрения, МРТ и КТ позволяют контролировать мое состояние. Если врачи находили опухоль на начальной стадии, они с большей вероятностью могли приостановить ее развитие. Это была отличная новость. Теперь я мог прожить гораздо дольше, даже если для этого приходилось делать сложные операции. Вот уже 20 лет я ежегодно прохожу необходимые обследования. На данный момент у меня есть небольшие новообразования в мозге, почках, надпочечниках, поджелудочной железе и спинном мозге. Каждый год я смотрю, не разрослось ли какое-нибудь из них настолько, чтобы его надо было удалять. Чаще всего вопрос об операции не встает. Может показаться, что жить в постоянном ожидании роста активных опухолей — ужасно. Возможно, так и было бы, если бы я полагался на то, чего не могу контролировать, — на мои гены. Но я держу все под контролем благодаря ежегодным обследо- ваниям и стараюсь всеми способами сократить риск развития и распространения раковых клеток в моем организме. Год за годом я учусь правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Я применяю полученные знания на практике каждый день. И каждый день делаю жизненно важный выбор, от которого зависит мое будущее.
Мелочи имеют значение П ринимать правильные решения непросто — все время приходится идти на компромисс. Но игра стоит свеч. Постоянно появляются новые данные о методах ле- чения рака, сердечной недостаточности и других хрониче- ских заболеваний. Каждый день я нахожу новые идеи, кото- рые могли бы помочь моим близким прожить более здоровую и долгую жизнь. Последние 10 лет я пытаюсь систематизировать все полу- ченные мной знания, чтобы ими могли воспользоваться окру- жающие. Я стараюсь находить проверенные и простые мето- дики, которые помогут людям принимать верные решения и жить здоровой жизнью. Для этого я изучаю уйму исследова- тельской литературы — от медицинских и психологических журналов до узкоспециализированных трудов. Конечно, я не врач. И не специалист по питанию, физиче- ской культуре или нарушениям сна. Я просто пациент. А еще я исследователь и очень въедливый читатель, и мне нравится находить полезную информацию и делиться ею с друзьями. В этой книге я собрал самые интересные и эффективные ме- тодики, о которых мне довелось узнать. Все, о чем я написал здесь, влияет на мой ежедневный вы- бор. Каждый кусочек, который попадает ко мне в рот, повы- шает или снижает мои шансы провести еще пару лет с женой и детьми. Получасовые занятия утренней гимнастикой дают мне силы на целый день. А крепкий сон ночью позволяет спра-
Мелочи имеют значение 15 виться с задачами следующего дня. Итак, благодаря здоро- вому питанию, физической нагрузке и сну я могу оставаться активным, хорошим мужем и отцом и увлеченным своим де- лом человеком. Все наши поступки, даже самые незначительные, имеют на- копительный эффект. Если вы принимаете правильные реше- ния чаще, чем неправильные, то имеете больше шансов дожить здоровым до старости. Жизнь — это вообще игра на удачу. Возьмем для примера четыре болезни, которые, как правило, можно предотвратить: рак, диабет, сердечная недостаточность и заболевания легких. В совокупности от них умирает 9 из 10 человек. При этом исследования показали, что при соблюдении определенных несложных правил 90 % людей могли бы доживать до 90 лет. И не просто доживать, а жить без болезней, которые так отравляют зрелые годы. И если кто-то из вашей семьи умер от рака или инфаркта, у вас все равно есть шанс избежать подобной участи. Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы. Я сам — живое доказательство того, что даже при плохой генетической предрасположенности можно выжить. Мой образ жизни позволяет контролировать появление новых и рост существующих опухолей. Да, к сожалению, ничто не может наверняка предотвратить рак или гарантировать вам долгую жизнь. Не верьте тем, кто обещает подобное. Но все, о чем я пишу в этой книге, совершенно точно поможет вам повысить свои шансы на то, чтобы жить как можно дольше и счастливее.
Доступ онлайн
379 ₽
В корзину