Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни

ГОД, 
ПРОЖИТЫЙ ПРАВИЛЬНО

52 шага к здоровому образу жизни

Бретт Блюменталь

SMALL CHANGES

One Year to a Happier, Healthier You

Brett Blumenthal

ГОД, 
ПРОЖИТЫЙ ПРАВИЛЬНО

52 шага к здоровому образу жизни

Бретт Блюменталь

МОСКВА
2015

Перевод с английского

ISBN 978-5-9614-4838-2 (рус.)
ISBN 978-1-6121-8139-4 (англ.)

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение 
в сети Интернет и в корпоративных сетях, а также запись 
в память ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу 
организации доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу lib@alpina.ru

© Brett Blumenthal, 2011
 
Published in the United States by Amazon Publishing, 
2011. 
 
This edition made possible under a license 
arrangement originating with Amazon Publishing, 
www.apub.com
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2015

УДК 316.728
ББК 51.204.0
 
Б71

Переводчик Ю. Быстрова

Блюменталь Б.

Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни / Бретт Блюмен-
таль ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2015. — 449 с.

ISBN 978-5-9614-4838-2

Каждый понедельник даете себе обещание «никакого сладкого, ежедневные 
утренние пробежки и два литра воды в день», а потом срываетесь к среде? Так, 
может быть, не стоит взваливать на себя все и сразу и пытаться изменить устоявшийся 
образ жизни за несколько дней?
Секрет успешных перемен — это признание и принятие того, что на них требуется 
время и терпение. Это подтверждает 20-летний опыт автора этой книги, Бретт 
Блюменталь. Она предлагает программу 52 маленьких перемен (от питания до физических 
нагрузок и отношения к окружающему миру), рассчитанную на целый 
год, которая в конечном итоге приведет вас к здоровому (и счастливому) образу 
жизни.
Одна небольшая перемена в неделю — не так уж и много, подумаете вы. И будете 
правы. Но в конце они все сложатся в новую картину вашей жизни, которая 
не рассыплется на кусочки с началом следующего года. Приступайте!

УДК 316.728
ББК 51.204.0

Б71

Содержание

Часть I
Программа ................................................................................................9

Введение ..............................................................................................11

Глава 1. 
Программа 52 маленьких перемен .........................14

Глава 2. 
Основа успеха ...............................................................21

Часть II
52 недели перемен .............................................................................27

Неделя 1. Пейте воду! ....................................................................29

Неделя 2. Спите вдоволь ...............................................................34

Неделя 3. Вставайте с дивана ......................................................40

Неделя 4. Ведите дневник питания ............................................47

Неделя 5. Воспринимайте стакан 
как наполовину полный ............................................ 54

Неделя 6. Принимайте мультивитамины .................................61

Неделя 7. Все принесенное с улицы должно оставаться 
на улице ......................................................................... 64

Неделя 8. Ешьте овощи ..................................................................70

Неделя 9. Наслаждайтесь одиночеством ..................................79

Неделя 10. Уделите время растяжке.............................................85

Неделя 11. Читайте надписи на упаковках ................................97

Неделя 12. Дышите глубже ...........................................................108

Неделя 13. Ешьте вашу кашу ........................................................114

Неделя 14. Сохраняйте чистоту… и природу ......................... 120

Год, прожитый правильно

Неделя 15. Пусть ваши зерна будут цельными ...................... 128

Неделя 16. Громче смейтесь .........................................................136

Неделя 17. Принимайте пищу 
пять раз в день ............................................................141

Неделя 18. Пропотейте ................................................................. 145

Неделя 19. Ради любви к фруктам............................................. 154

Неделя 20. Найдите в жизни цель ..............................................162

Неделя 21. Ешьте органическое ..................................................169

Неделя 22. Переходите на нежирные 
молочные продукты ................................................. 177

Неделя 23. Постройте здоровые отношения ...........................183

Неделя 24. Не увеличивайте порции .........................................190

Неделя 25. Станьте сильнее ..........................................................197

Неделя 26. Сходите на рыбалку ...................................................215

Неделя 27. Возвращайте ............................................................... 226

Неделя 28. Будьте осторожнее с напитками ........................... 231

Неделя 29. Просто скажите «нет» .............................................. 239

Неделя 30. Утолите свой голод ................................................... 246

Неделя 31. Еще один поцеловался с пылью ............................ 252

Неделя 32. Жареные, быстрые и злобные ............................... 259

Неделя 33. Выберите себе хобби ................................................ 263

Неделя 34. Пост и умеренность ...................................................270

Неделя 35. Что случилось, док? .................................................. 277

Неделя 36. Что у вас на плите? ....................................................287

Неделя 37. Назад, к природе ....................................................... 295

Неделя 38. Китайская грамота ................................................... 303

Содержание

Неделя 39. Контролируйте помехи ............................................315

Неделя 40. Общайтесь ................................................................... 324

Неделя 41. Считайте бобы ........................................................... 332

Неделя 42. Укрепите свою сердцевину ..................................... 339

Неделя 43. Практикуйте разумное питание ............................347

Неделя 44. Участвуйте в собственной жизни ......................... 354

Неделя 45. О боже мой — орехи, семечки и масла!..............361

Неделя 46. Глубоко под кожей .....................................................367

Неделя 47. Снизьте потребление натрия ..................................379

Неделя 48. Сбалансируйте бюджет ........................................... 388

Неделя 49. Покупайте с умом ..................................................... 396

Неделя 50. И восходит солнце .................................................... 404

Неделя 51. Наслаждайтесь разумно ...........................................413

Неделя 52. Осознайте свою духовность ....................................419

Часть III
Инструменты и ресурсы ................................................................427

Благодарности ..................................................................................447

Об авторе .......................................................................................... 448

Часть I
ПРОГРАММА

Введение

Когда дело доходит до перемен в жизни — пусть даже перемен 
к лучшему, — мы вдруг понимаем, что это очень и очень не просто. 
Ведь чем старше мы становимся, тем труднее расставаться с при-
вычками; чем дольше мы делали что-то по-своему, тем сложнее 
начинать делать это иначе; чем дольше мы смотрели на что-то 
с определенных позиций, тем сложнее увидеть это с другой точки 
зрения. Такова человеческая природа. Однако та же человеческая 
природа заставляет нас думать, что любые изменения даются 
легко и преуспеть в этом можно за короткий период времени.
Многие из нас жаждут мгновенного результата, но, как только 
на что-то уходит слишком много времени, мы сдаемся или начи-
наем заниматься другими делами. К несчастью, именно надежда 
на мгновенное улучшение мешает нам достичь успеха в нашем 
стремлении к переменам. Секрет перемен с устойчивым резуль-
татом — это признание и принятие того, что на них требуются 
время и терпение.

 Сколько времени требуется на перемены? 

Возможно, вы не раз слышали, что на какие-то изменения по-
требуется, к примеру, 18 дней. Или 21, а может, и 28. На са-
мом деле количество времени, необходимого, чтобы что-то на-
всегда изменить, для каждого человека может быть очень раз-
ным и будет зависеть от его типа личности, а также от того, 
каких именно перемен он ждет и в каких обстоятельствах 
находится.
Психолог Университетского колледжа Лондона Филлиппа 
Лэлли провела исследование1, посвященное именно этому 

ЧАСТЬ I. Программа

12

вопросу. Она обнаружила, что людям, пытавшимся вырабо-
тать в себе новые привычки, например каждый день есть 
фрукты, в среднем требовалось 66 дней на то, чтобы поведе-
ние стало автоматическим. Иными словами, на совершение 
долговременных и полных перемен людям требуется в сред-
нем 9,5 недели. Однако весь спектр полученных результа-
тов оказался весьма широким: от кратких 18 дней до мрач-
ных 245. Возможно, эти данные разочаруют вас, но я привожу 
их исключительно для того, чтобы подчеркнуть мою мысль: пе-
ременам нужно время (Lally, P., C. H. M. Van Jaarsveld, H. Potts, 
and J. Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit 
formation in the real world. European Journal of Social Psychology 
40, 998–1009).

Отправляясь в путешествие к более счастливому и здоровому 
образу жизни, помните следующее:

• Каждая большая перемена состоит из многих маленьких. 
Нет таких больших перемен, которые не требовали бы 
множества более мелких. Подумайте об этом: если вы хотите 
начать правильно питаться, вам потребуется сделать 
целый ряд вещей, чтобы выработать устойчивую привычку 
к здоровому питанию. Вероятно, вы должны будете: 1) исключить 
жареную пищу; 2) ограничить размер порций; 
3) есть больше овощей и т. д.

• Крайности не работают. Пытаясь что-то серьезно изменить 
в своей жизни, мы вполне естественно хотим сразу 
перейти от всего к ничему… или наоборот. Возьмем, к примеру, 
Боба. В прошлом Боб никогда не занимался физкультурой, 
но хотел привести себя в форму. Чтобы добиться 
этого, он решил уделять тренировкам по часу каждый 
день. Прошло совсем немного времени, и Боб «перегорел», 

Введение

потерял мотивацию и прекратил занятия. Почему? С самого 
начала он поставил перед собой непосильную задачу 
и стремился делать все слишком быстро. Если бы Боб начал 
заниматься в режиме двух получасовых тренировок 
в неделю, постепенно, раз в несколько месяцев, увеличивая 
количество и продолжительность занятий, он имел бы 
больше шансов достичь своей цели и осуществить реаль-
ные перемены. Постепенные изменения не так ошеломля-
ющи и более удобны.

• Небольшие перемены подпитывают нашу потребность 
в успехе. Допустим, мы решили добиться серьезных пе-
ремен, но при этом игнорируем каждый маленький шаг, 
который совершаем на пути к успеху. В этом случае у нас 
никогда не появится ощущение, что мы чего-то достигли. 
Однако, придерживаясь тактики постепенных изменений 
и осознавая успешность каждого небольшого шага, мы бу-
дем реально ощущать, что движемся вперед. Это, в свою 
очередь, будет вдохновлять нас двигаться дальше, шаг 
за шагом, одна маленькая перемена за другой, и, в конце 
концов, поможет осуществить самую главную, большую 
перемену.

На протяжении следующих 52 недель напоминайте себе 
об этих важных вещах, чтобы поддерживать себя в стремлении 
к цели, сохраняя реалистичный взгляд на процесс, и достичь мак-
симального успеха в поиске счастливой и здоровой жизни.