Скандинавская ходьба

Екатеринбург

Издательство Уральского университета

2018

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

В. А. Шемятихин, И. М. Добрынин

СКАНДИНАВСКАЯ

ХОДЬБА

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом
Уральского федерального университета

в качестве учебного пособия для студентов вуза,

обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям

УДК 796.012.412.4:796.015(075.8)
ББК 75.611.6я73
        Ш46

В учебном пособии изложены теоретические основы и методика прове-

дения занятий по скандинавской ходьбе; описана техника передвижения с пал-
ками; рассматриваются вопросы контроля и самоконтроля за функциональ-
ными изменениями организма под воздействием регулярных занятий; вопро-
сы правильного подбора экипировки и снаряжения; предложены планы
проведения практических занятий на 5 семестров с организационно-методи-
ческими указаниями.

Для преподавателей, студентов и любителей скандинавской ходьбы.

Шемятихин, В. А.

Скандинавская ходьба : учеб. пособие / В. А. Шемятихин,

И. М. Добрынин ; [науч. ред. О. А. Мокроусова] ; М-во науки
и высш. образования Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Ека-
теринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2018. – 204 с.

ISBN 978-5-7996-2342-5

Ш46

ISBN 978-5-7996-2342-5

Р е ц е н з е н т ы:

кафедра физического воспитания и спорта

Уральского государственного экономического университета

(заведующий кафедрой М. А. Кочерьян);

Р. В. Сидоров, кандидат биологических наук, мастер спорта России

(Уральский государственный экономический университет)

Н а у ч н ы й  р е д а к т о р

О. А. Мокроусова, доктор педагогических наук, доцент

(Уральский институт Государственной противопожарной службы МЧС России)

УДК 796.012.412.4:796.015(075.8)
ББК 75.611.6я73

© Уральский федеральный университет, 2018

На обложке:

студенты УрФУ на занятии по скандинавской ходьбе

Оглавление

Предисловие ............................................................................................................ 4

Введение ................................................................................................................... 5

Глава 1. ПОДГОТОВКА  К  ЗАНЯТИЯМ
ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ ..................................................................... 8

1.1. Принципы планирования занятий по скандинавской ходьбе ........ 8
1.2. Рабочая программа дисциплины ........................................................ 9
1.3. Структура занятия по скандинавской ходьбе ................................... 12
1.4. Контроль функционального состояния организма

на занятиях по скандинавской ходьбе .............................................. 16

1.5. Экипировка и снаряжение для скандинавской ходьбы ................... 19
1.6. Основы техники передвижения скандинавской ходьбой .............. 24
1.7. Способы передвижения с палками ................................................... 29
1.8. Техника безопасности и охрана труда при проведении

практических занятий по скандинавской ходьбе ............................ 36

Глава 2. ОРГАНИЗАЦИЯ  И  МЕТОДИКА  ПРОВЕДЕНИЯ
ПРАКТИЧЕСКИХ  ЗАНЯТИЙ  ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ
СО  СТУДЕНТАМИ .............................................................................................. 38

2.1. Первый семестр ..................................................................................... 38
2.2. Второй семестр ...................................................................................... 56
2.3. Третий семестр ...................................................................................... 87
2.4. Четвертый семестр ............................................................................... 117
2.5. Пятый семестр ....................................................................................... 152

Список рекомендуемой литературы ................................................................ 176

Приложение 1. Проведение разминки перед скандинавской ходьбой .... 177

Приложение 2. Упражнения для заминки и растяжки
после скандинавской ходьбы ............................................................................. 188

Приложение 3. Нормативы по скандинавской ходьбе ................................ 196

Приложение 4. Скандинавская ходьба
в структуре комплекса норм ГТО ................................................................... 200

Предисловие

Современный качественно новый подход к профессиональной подго-

товке студентов Уральского федерального университета предусматривает
становление их как специалистов, обладающих знаниями и умениями, на-
правленными на развитие и совершенствование ими собственных физи-
ческих способностей. Одной из дисциплин, обеспечивающих такую под-
готовку, является «Прикладная физическая культура».

Дисциплина «Прикладная физическая культура» в соответствии с го-

сударственным образовательным стандартом относится к обязательным
дисциплинам образовательного цикла. Цель дисциплины – познакомить
студентов с современными формами и методами физической культуры,
в числе которых и скандинавская ходьба, за последние годы ставшая по-
пулярной у молодежи как эффективный и естественный способ пере-
движения.

Данное учебное пособие посвящено скандинавской ходьбе и подго-

товлено в соответствии с рабочей программой дисциплины «Прикладная
физическая культура» (ИФКСиМП 24.04.2014 г.). Пособие содержит ма-
териал для подготовки к занятиям по скандинавской ходьбе и планы заня-
тий по каждому разделу программы дисциплины.

В приложения включены упражнения для подготовки к занятиям и их

завершения, тесты по скандинавской ходьбе и нормативы ГТО по скан-
динавской ходьбе.

Предлагаемое учебное пособие позволит студентам приобрести тео-

ретические знания, сформировать практические навыки и умения, необ-
ходимые для занятий скандинавской ходьбой.

ВВЕДЕНИЕ

Скандинавская ходьба, или ходьба со специальными палками, –

один из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире,
средство физического воспитания для людей любого возраста, со-
стояния здоровья и уровня физической подготовленности. Эта ходь-
ба не требует особой специальной подготовки, экипировки и доро-
гостоящего снаряжения. Еще одно преимущество скандинавской
ходьбы заключается в том, что для нее не нужна специальная трасса
или площадка. Заниматься можно круглый год, независимо от по-
годных условий на аллеях парка, сквера или выбирая любой дру-
гой маршрут с природным ландшафтом и рельефом. Во время таких
занятий человек отдыхает душой, избавляется от стресса и психо-
эмоциональных перегрузок.

Благодаря скандинавской ходьбе можно оздоровить организм,

укрепить иммунитет, восстановиться после травм, операций, ин-
сультов и инфарктов. Занятия на свежем воздухе заметно повы-
шают сопротивляемость организма к самым различным заболе-
ваниям, положительно сказываются на умственной и физической
работоспособности, оказывают положительное влияние на нерв-
ную систему.

Специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой

при таких проблемах со здоровьем, как хронические заболевания
дыхательных путей, вегетососудистая дистония, нарушение функ-
ций сердечно-сосудистой системы, бессонница и др.

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в со-

роковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных заня-
тий тогда называли по-разному: нордической, северной или фин-
ской ходьбой. На сегодняшний день это скандинавская ходьба, так
как изначально этот спортивный комплекс приобрел популярность
в странах Северной Европы – в Скандинавии.

Первооткрывателями ходьбы с палками стали лыжники-профес-

сионалы, которые стремились повысить свой физический уровень

в летний подготовительный период, а потому упорно тренирова-
лись, применяя палки при ходьбе и выпрыгивании в подъемы,
для повышения спортивного мастерства.

Оригинальность такого подхода не осталась не замеченной спе-

циалистами, ведь при минимуме физических усилий активно рабо-
тают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечно-
сосудистая система, улучшаются обменные процессы. Да и сами фи-
зические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Одному из авторов пособия пришлось испытать на себе эффект

от передвижения с палками в летний период, занимаясь подготов-
кой к зимнему сезону как профессиональный лыжник-гонщик.
При ходьбе с палками явно повысились физические качества, осо-
бенно рук и плечевого пояса. Отсутствие снега не помешало отта-
чивать мастерство ходьбы таким способом.

Со временем скандинавская ходьба пошла в массы и быстро

завоевала признание у самых разных слоев населения во всем мире.
Эту технику практикуют не только спортсмены, но и те, кто хочет
поддерживать себя в отличной физической форме, восстановиться
после тяжелой болезни или сбросить лишний вес. Новый вид спорта
стал поистине массовым, на прогулку с палками выходят обычные
горожане, пенсионеры, студенты и солидные бизнесмены.

Скандинавская ходьба как вид физической активности, отли-

чающийся простотой, доступностью и высокой эффективностью,
с 2018 г. в России включена в комплекс ГТО для людей старшего
возраста (см. прил. 4).

Вузы включают скандинавскую ходьбу в занятия по физической

культуре. С каждым годом увеличивается число студентов и препо-
давателей, желающих заниматься скандинавской ходьбой. Ураль-
ский федеральный университет не стал исключением: на занятиях
по прикладной физической культуре у нас тоже активно применя-
ется скандинавская ходьба.

Занятия по скандинавской ходьбе в вузе так же, как и другие

виды прикладной физической культуры, способствуют закаливанию
и оздоровлению студентов, выработке у них и совершенствованию
прикладных физических навыков и качеств, воспитывают потреб-

ность в физической активности и здоровом образе жизни. В процес-
се таких занятий также создаются благоприятные условия для фор-
мирования положительных черт характера, нравственных основ
личности (чувства товарищества, взаимопомощи, умения зани-
маться самостоятельно и в коллективе), волевых качеств (выдерж-
ки, настойчивости в преодолении трудностей, самообладания).

Далее в учебном пособии даны сведения, необходимые для под-

готовки к занятиям по скандинавской ходьбе, а также предлагает-
ся методика их проведения, чем могут воспользоваться и препо-
даватели, и студенты, и любители скандинавской ходьбы.

Глава 1

ПОДГОТОВКА  К  ЗАНЯТИЯМ

ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ

1.1. Принципы планирования занятий

по скандинавской ходьбе

Планирование занятий по скандинавской ходьбе осуществля-

ется под руководством преподавателя по физической культуре.

Знание теоретических основ, методическая помощь и консуль-

тации преподавателя – залог того, что практические занятия будут
оказывать на студентов только положительное влияние. Особенно
важно при планировании занятий руководствоваться основными
дидактическими принципами, соблюдение которых является обяза-
тельным для предупреждения отрицательного воздействия заня-
тий физической культурой и спортом. Это следующие принципы:

1. Принцип систематичности заключается в регулярности и не-

прерывности занятий, в вариативности нагрузок, рациональном че-
редовании физических нагрузок и отдыха, повторности воздействий.

2. Принцип постепенности и доступности означает переход

от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к не-
известному, необходимость учитывать физическую подготовлен-
ность занимающихся и адекватность нагрузки на их организм.

3. Принцип сознательности и активности подразумевает, что

занимающиеся должны ясно представлять себе цели, задачи и зна-
чение проводимых занятий, т. е. осмысленно относиться к выпол-
няемой работе.

Занятия обязательно должны иметь оздоровительную, разви-

вающую и воспитательную направленность.

При планировании практических занятий необходимо также

учитывать некоторые объективные факторы:

– требования, которые предъявляет учебная деятельность к будущему 
специалисту;

– прикладные физические, специальные и психические качества, 
которые обеспечат успех в учебной и профессиональной деятельности;

– 
уровень индивидуальной физической и функциональной подготовленности 
студентов, их развитие, состояние здоровья, наличие 
врачебного допуска к практическим занятиям;

– мотивы, побуждающие студентов к практическим занятиям.

1.2. Рабочая программа дисциплины

Занятия по скандинавской ходьбе проводятся в соответствии

с рабочей программой дисциплины «Прикладная физическая культура» 
для обучающихся в УрФУ.

Т а б л и ц а  1

Содержание дисциплины

«Прикладная физическая культура»

Раздел, тема дисциплины

Освоение основных методов и способов формирования 
учебных, профессиональных и жизненных 
умений и навыков средствами физической 
культуры и спорта

Физкультурно-оздоровительная и воспитательная 
работа, направленная на повышение уровня 
физической подготовленности и здоровья
студентов. Средства и методы развития основных 
двигательных качеств

Ознакомление со средствами и методами развития 
физических качеств в избранном виде
спорта или специализации.
Формирование знаний о технике двигательно-
го действия. Овладение техникой прикладных
и общеразвивающих упражнений. Ознакомле-
ние с тактическими действиями в избранном
виде спорта или специализации

Раздел 1. Основы приклад-
ной физической культуры

Тема 1.1. Общая физичес-
кая подготовка (ОФП)

Тема 1.2. Специальная фи-
зическая подготовка (СФП)

Содержание

П р о д о л ж е н и е  т а б л.  1

Раздел, тема дисциплины
Содержание

Студенты в процессе освоения дисциплины
«Прикладная физическая культура» в основ-
ном, спортивном и специальном отделениях
и выполнившие учебную программу в семестре
при прохождении текущей и промежуточной
аттестации в соответствии с требованиями и кри-
териями, установленными кафедрой и техноло-
гической картой дисциплины, получают зачет
с соответствующей записью в зачетной книжке

Ознакомление с основными средствами и ме-
тодами прикладной физической культуры

Укрепление и сохранение здоровья, формиро-
вание телосложения, развитие физических ка-
честв: силовых, скоростных, координационных,
выносливости и гибкости

Развитие физических способностей, отвечаю-
щих специфике избранного вида спорта или
специализации.Овладение запасом двигатель-
ных навыков и умений, необходимых для освое-
ния техники выполнения физических упраж-
нений в избранном виде спорта. Изучение так-
тических действий в избранном виде спорта
или специализации

Контрольное тестирование базового уровня
физической и технико-тактической подготов-
ленности

Изучение элементов прогрессивных оздорови-
тельных и спортивных технологий в аспекте их
применения в прикладной физической культуре

Общие сведения об эффективности примене-
ния различных средств, методов, физических
упражнений при организации самостоятель-
ных занятий по физической культуре

Тема 1.3. Контрольные ме-
роприятия

Раздел 2. Базовая приклад-
ная физическая культура
(ПФК)

Тема 2.1. Общая физичес-
кая подготовка

Тема 2.2. Специальная фи-
зическая подготовка

Тема 2.3. Контрольные ме-
роприятия

Раздел 3. Углубленное изу-
чение средств ПФК

Тема 3.1. Методико-практи-
ческий раздел

П р о д о л ж е н и е  т а б л.  1

Раздел, тема дисциплины
Содержание

Повышение и поддержание общего уровня
функциональных возможностей организма,
общей работоспособности и устранение недо-
статков в физическом развитии

Улучшение функциональных возможностей
органов и систем, определяющих достижения
в избранном виде спорта или специализации.
Овладение и совершенствование техники дви-
гательных и тактических действий в избранном
виде спорта или специализации

Контрольное тестирование ОФП и СФП

Физкультурно-оздоровительная и воспитатель-
ная работа, направленная на избирательное ис-
пользование средств и методов физической
культуры в соответствии с психофизиологичес-
кими, биомеханическими и социальными ха-
рактеристиками избранной профессии

Особенности подбора различных средств, ме-
тодов, физических упражнений при органи-
зации самостоятельных занятий физической
культурой

Совершенствование основных физических спо-
собностей человека, его силы, гибкости, вынос-
ливости, скорости и координационных способ-
ностей

Повышение уровня специальных физических
способностей, необходимых для занятий избран-
ным видом спорта и трудовой деятельностью.
Увеличение диапазона двигательных умений
и навыков, тактических действий, необходимых
для совершенствования выполнения упражнений
в избранном виде спорта или специализации

Тема 3.2. Общая физичес-
кая подготовка

Тема 3.3. Специальная фи-
зическая подготовка

Тема 3.4. Контрольные ме-
роприятия

Раздел 4. Формирование
профессионально-приклад-
ной физической культуры
(ППФК) личности

Тема 4.1. Методико-прак-
тический раздел

Тема 4.2. Общая физичес-
кая подготовка

Тема 4.3. Специальная фи-
зическая подготовка