Организация учебно-тренировочного процесса по лыжной подготовке в бесснежный период

Министерство науки и высшего образования 

Российской Федерации

Уральский федеральный университет

имени первого Президента России Б. Н. Ельцина

ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНОТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА 

ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ 
В БЕССНЕЖНЫЙ ПЕРИОД

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом  
Уральского федерального университета для студентов вуза, 
обучающихся по направлениям подготовки  
49.03.01 — Физическая культура, 49.04.03 — Спорт

2-е издание, стереотипное

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
Издательство Уральского университета
2022

УДК 796.015.4+796.92(075.8)
ББК 75.719.5я73
        О‑64

Авторы: Е. А. Слушкина, В. Г. Слушкин, Л. Л. Брехова, В. С. Штоколок

Рецензенты: кафедра теории и методики физической культуры Рос‑

сийского государственного профессионально‑педагогического уни‑
верситета (завкафедрой канд. пед. наук, доц. Т. В. Андрюхина);

завкафедрой оздоровительной тренировки и профессионально‑

прикладной физической подготовки, профессор АНО ВО «Гумани‑
тарный университет», д‑р пед. наук, доц. Г. А. Ямалетдинова

Научный редактор — канд. пед. наук, проф. Т. И. Мясникова

О‑64

В учебном пособии рассматриваются основы техники имитационных 
специальных упражнений, техника передвижения на лыжероллерах, 
раскрываются вопросы организации учебно‑тренировочного процесса по 
лыжной подготовке к зимнему сезону в бесснежный период. Уровень 
изложения 
материала 
соответствует 
современным 
достижениям 
спортивной науки.
Учебное пособие предназначено для студентов, преподавателей вузов, 
тренеров.

УДК 796.015.4+796.92(075.8) 
ББК 75.719.5я73

ISBN 978-5-9765-5023-0 (ФЛИНТА) 
ISBN 978‑5‑7996‑3140‑6 (Изд-во Урал. ун-та)

© Уральский федеральный
 университет, 2020 

     Организация учебно-тренировочного процесса по лыжной 
подготовке в бесснежный период : учебное пособие / 
Е. А. Слушкина, В. Г. Слушкин, Л. Л. Брехова, В. С. Штоколок. 
— 2-е изд., сетр. — Москва : ФЛИНТА : Изд‑во Урал. ун‑та, 
2022. — 84 c. — ISBN 978-5-9765-5023-0 (ФЛИНТА) ; ISBN 
978‑5‑7996‑3140‑6 (Изд‑во Урал. ун‑та). — Текст : электронный.



Предисловие

Р

оссия — «зимняя» страна, вследствие уникальных природно‑
климатических условий лыжные гонки — это поистине на‑
циональный, самый популярный зимний олимпийский вид 

спорта. Большое число спортсменов‑лыжников тренируются, чтобы 
выступать на соревнованиях разного ранга. Для студентов вузов — 
это средство сохранить здоровье, повысить свою выносливость и ра‑
ботоспособность.

В подготовке лыжников‑гонщиков, нацеленных на последователь‑

ное повышение спортивных результатов и достижение высшего спор‑
тивного мастерства, чрезвычайно важна рационально построенная 
тренировка по совершенствованию опорно‑двигательного аппарата 
и вегетативной системы организма в течение достаточно длительно‑
го бесснежного периода, который в различных регионах нашей стра‑
ны продолжается от 4–5 до 7–8 месяцев в году. Эффективная техни‑
ческая подготовка в бесснежных условиях значительно сокращает 
период становления техники передвижения на лыжах по естествен‑
ному снежному покрову. Это особенно важно в лыжных гонках как 
ярко выраженном сезонном виде спорта с жестко лимитированным 
по времени зимним периодом, в течение которого реализуется спор‑
тивный календарь. Количество соревнований на лыжах возрастает 
пропорционально росту квалификации лыжника‑гонщика. Данная 
специфика резко сокращает временные возможности для специали‑
зированной технической подготовки в условиях устойчивого снеж‑
ного покрова.

Предисловие

Современные специально подготовительные средства, включая 

использование наряду с имитационными упражнениями и передви‑
жением на лыжероллерах других специализированных лыжных тре‑
нажеров (роликовая тележка, скользящая доска, коньковая рессора, 
инерционный тренажер, разновидности тренажеров облегчающего 
лидирования и др.), позволяют в бесснежный период детализирован‑
но работать над техникой, избирательно совершенствовать прежде 
всего ключевые элементы скользящего шага различных классических 
и коньковых лыжных ходов, составляющих базовую основу спортив‑
ной техники лыжникм‑гонщика. С этой целью в основу данной рабо‑
ты положено описание и иллюстрации имитационных упражнений. 
Наряду с этим выделены двигательные действия, которые необходи‑
мо эффективно выполнять в тренировках на лыжероллерах различ‑
ной конструкции.

Лыжная подготовка является элективным курсом дисциплины 

«Физическая культура» в высших учебных заведениях, в том числе 
и в Уральском федеральном университете. В процессе занятий лыж‑
ными гонками студентам предстоит освоить технику передвижения 
на лыжах и овладеть всем многообразием лыжных ходов, позноко‑
миться с методикой и принципами обучения различным способам 
передвижения на лыжах. Для повышения уровня общей и специаль‑
ной подготовленности студенты усвоят основные этапы поготовки 
лыжника‑гонщика. В данном пособии рассматриваются различные 
средства тренировки в подготовительный период.

Материал учебного пособия поможет студентам высших учебных 

заведений освоить, совершенствовать технику классических лыж‑
ных ходов, используя подводящие упражнения.



1. Основные направления совершенствования 
технической подготовленности 
лыжников-гонщиков в бесснежный период

О

владение техникой прежде всего многочисленных класси‑
ческих лыжных ходов, включая переходы с одного способа 
на другой, в течение продолжительного бесснежного пери‑

ода годичного цикла тренировки предусматривает решение следую‑
щих основных задач:

1. 
Создать конкретные и достаточно точные представления о со‑
временных требованиях к технике выполнения двигательных 
действий в избранном лыжном ходе в целом и каждом его струк‑
турном элементе.

2. Подготовить опорно‑двигательный аппарат (мышцы, суставы, 

связки) к достижению более высокой скорости передвижения 
за счет повышения легкости, стремительности и мощности ис‑
полнения специфичных для каждого хода движений.

3. Достичь понимания техники скользящего шага, решаемые 

в каждом структурном элементе основные задачи, наиболее 
характерные двигательные действия их решения, биомехани‑
ческие требования.

4. Научить принимать и контролировать граничные позы, харак‑

терные для начала различных фаз каждого лыжного хода.

1. Основные направления совершенствования технической подготовленности лыжников-гонщиков в бесснежный период

5. Научить рационально выполнять и контролировать специаль‑

ные для каждого хода маховые и толчковые двигательные дей‑
ствия ногами, руками, движения туловищем.

6. Обеспечить формирование двигательной, вестибулярной, зри‑

тельной, слуховой, сенсорной систем/анализаторов, совершен‑
ствование функций организма, соответствующих особенностям 
двигательной деятельности в различных классических и конь‑
ковых лыжных ходах, специфике ее реализации с учетом вы‑
сокой вариативности естественных природно‑климатических 
условий.

7. Овладеть основами управления техникой движений путем со‑

поставления теоретических знаний о биомеханической струк‑
туре каждого хода с субъективными ощущениями при его вы‑
полнении.

Основными специально подготовительными средствами решения 

этих задач являются имитационные упражнения на месте и в движе‑
нии, включая шаговую и прыжковую имитации с лыжными палками 
и без палок, в том числе в сочетании с обычной ходьбой и кроссовым 
бегом по местности с пересеченным рельефом, а также с использо‑
ванием дополнительных отягощений. С ростом квалификации воз‑
растает удельный вес использования передвижения на лыжеролле‑
рах разной конструкции, соответствующей специфике двигательных 
действий ногами в классических и коньковых ходах на трассах с ре‑
льефом, характерным уровню подготовленности.

Все упражнения, используемые для овладения конкретными лыж‑

ными ходами, целесообразно разделить на следующие группы упраж‑
нений:

• 
имитирующие движения руками и туловищем;

• 
имитирующие маховые и толчковые движения ногами;

• 
отрабатывающие граничные позы в фазовой структуре скольз‑
ящего шага;

• 
усвоения эффективного отталкивания руками и ногами;

• 
комплексного овладения последовательными элементами каж‑
дого цикла лыжного хода;

• 
согласовывающие координации движений при переходе с од‑
ного лыжного хода на другой;

• 
формирующие гибкий двигательный навык при совершенство‑
вании техники каждого лыжного хода с целью оперативной 

1.Основныенаправлениясовершенствованиятехническойподготовленностилыжников‑гонщиковвбесснежныйпериод

адаптации движений к часто изменяющимся естественным 
природным условиям, в числе которых прежде всего рельеф 
лыжной трассы и состояние снежного покрова.

Подбор упражнений при обучении выбранному лыжному ходу за‑

висит от решаемых на каждом этапе многолетней подготовки задач, 
спортивной квалификации, уровня развития всех сторон подготов‑
ленности занимающихся. Постепенное овладение отдельными дей‑
ствиями, структурными фазами, связками элементов и затем лыжным 
ходом в полной координации, совершенствование индивидуальных 
двигательно‑функциональных возможностей обеспечивают после‑
довательный и закономерный прирост результатов, т. е. повышение 
спортивной квалификации.

2. Биомеханическая структура  классических лыжных ходов,  специально подготовительные упражнения  для овладения этими способами

2. Биомеханическая структура  
классических лыжных ходов,  
специально подготовительные упражнения  
для овладения этими способами

К

лассические лыжные ходы включают попеременные — двух‑
шажный и четырехшажный ходы, одновременные — бес‑
шажный, одношажный и двухшажный, а также переходы 

с одного хода на другой.

2.1. Попеременные классические лыжные ходы

Попеременный двухшажный классический ход — один из ос‑

новных среди всех способов передвижения. Два последовательных 
скользящих шага, на каждый из которых лыжник делает по одному 
отталкиванию рукой (всегда разноименной по отношению к толчко‑
вой ноге), составляют цикл хода. Каждый скользящий шаг разделен 
на два периода: период скольжения лыжи, когда лыжник скользит 
на ней, и период отталкивания, в котором выполняется отталкивание 
ногой при помощи этой же, но уже стоящей лыжи. В каждом скользя‑
щем шаге лыжник выполняет ряд специфичных действий — элемен‑
тов техники, которые по наиболее выразительным признакам разде‑

2.1.Попеременныеклассическиелыжныеходы

лены на пять фаз, первые три из них — в периоде скольжения и две 
последующие — в периоде отталкивания (стояния). В момент, когда 
заканчивается одна фаза и начинается следующая, заметно измене‑
ние положения лыжника. Его можно зафиксировать по характерно‑
му двигательному действию в этот граничный момент (табл. 1). На‑
чало каждой последующей фазы, естественно, является окончанием 
предыдущей. Возможные различия в показателях, характеризующих 
каждый скользящий шаг в цикле хода, могут быть объяснены нали‑
чием у спортсмена врожденно обусловленной двигательной асимме‑
трии — так называемой «толчковой» ноги.

Таблица 1

Фазовый состав скользящего шага попеременного  

двухшажного классического хода

Периоды
Номер
фазы
Название фазы
Граничный момент  

начала фазы

Скольжения

I
Свободное скольже‑
ние

Отрыв лыжи толчковой 
ноги от опоры

II

Скольжение с вы‑
прямлением опорной 
ноги

Постановка палки 
на опору

III

Скольжение с подсе‑
данием на опорной 
ноге

Начало сгибания опор‑
ной ноги

Отталкивания
(стояния)

IV
Выпад с подседанием 
на толчковой ноге
Остановка лыжи

V

Отталкивание с вы‑
прямлением толчко‑
вой ноги

Начало разгибания 
толчковой ноги

Обращаем внимание на решаемые в каждой фазе основные зада‑

чи, наиболее характерные двигательные действия их решения, спец‑
ифичные биомеханические требования. При этом, характеризуя ра‑
боту рук и ног в каждой фазе, удобно и целесообразно использовать 
такие соответствующие двигательным действиям понятия, как ма‑
ховая, опорная, толчковая нога и маховая, толчковая рука.

В фазе I свободное скольжение — начинается период скольжения. 

Лыжник скользит на одной лыже без опоры на палки и с наименьшим 

2. Биомеханическая структура классических лыжных ходов, специально подготовительные упражнения для овладения этими способами  

наклоном туловища около 45°. Рука, находящаяся в переднем крайнем 
положении, чуть согнута в локтевом суставе под углом около 140°, ло‑
коть слегка развернут наружу, кисть находится на уровне глаз, палка 
приподнята над снежным полотном. В общей структуре хода это един‑
ственная фаза, в которой невозможно увеличить скорость, и главная 
задача заключается в том, чтобы обеспечить наименьшую потерю 
скорости из‑за трения лыжи о снег. Ее решение достигается быстрой, 
но очень плавной и мягкой загрузкой опорной ноги при переносе 
на нее массы тела. При скольжении на лыже необходимо исключить 
резкие движения частей тела, которые увеличивают давление и, сле‑
довательно, силу трения лыжи опорной ноги о снег. Надо стремить‑
ся к тому, чтобы давление на лыжу в этой и двух последующих фазах 
периода скольжения (вплоть до остановки лыжи) было меньше веса 
тела лыжника. При свободном скольжении важно регулировать рас‑
пределение массы тела на стопе опорной ноги, не допускать скольже‑
ния с равномерным распределением, больше загрузить пятку (каблук 
лыжного ботинка). Перенос веса тела на пятку уменьшает силы тре‑
ния, замедляет падение скорости. С этой же целью голень опорной ноги 
располагают отвесно, сохраняя прямой угол между голенью и лыжей.

В фазе II — скольжение с выпрямлением опорной ноги продол‑

жается скольжение на одной лыже, и с момента постановки палки 
на опору начинается отталкивание рукой. Задача: поддержать и затем 
увеличить скорость скольжения за счет быстрой постановки палки 
на опору ударом под углом около 70° и начала энергичного отталки‑
вания рукой. Палка ставится несколько согнутой в локтевом суста‑
ве (135–140°) рукой, локоть опущен вниз и незначительно отведен 
в сторону. Ударная постановка палки у сильнейших лыжников со‑
провождается ее заметным сгибанием, они стремятся как бы «заце‑
питься» за снежное полотно. Приложенное к палке усилие несколько 
разгружает скользящую лыжу, уменьшает силы трения, что позволя‑
ет лыжнику в зависимости от эффективности этих действий поддер‑
жать и увеличить скорость скольжения. Для передачи усилий с палки 
на скользящую лыжу делают ее небольшое выскальзывание вперед. 
Это небольшое выдвижение стопы опорной ноги вперед не допуска‑
ет преждевременного, раннего начала переката тела над стопой, т. е. 
переноса центра тяжести масс (ЦТМ) лыжника вперед через центр 
опоры из крайнего заднего в крайнее переднее положение. Несмотря 
на кратковременность движений, работа палкой в этой фазе снача‑