Силовая подготовка спортсменов высокого класса в циклических видах спорта с преимущественным проявлением выносливости

УДК 796/799 
ББК 75.729:75.1 
М99

Рецензенты:
А.В. Воронов, доктор биологических наук
Р.М. Городничев, доктор биологических наук, профессор
А.В. Гурский, доктор педагогических наук, профессор

Мякинченко Е.Б.
Силовая подготовка спортсменов высокого класса в циклических
видах спорта с преимущественным проявлением выносливости.
Монография. / Е.Б. Мякинченко, А.С. Крючков, Т.Г. Фомиченко. –
М.: Спорт, 2022. – 280 с.

ISBN 978-5-907225-86-2

В книге обсуждаются тренировочные подходы к увеличению сократительных возможностей основных групп скелетных мышц и их переноса на соревновательное движение для повышения спортивного результата у спортсменов высокого класса в видах спорта, связанных с проявлением выносливости. 
Адаптация нервно-мышечного аппарата спортсменов рассматривается с позиции обеспечения специфичности его свойств биомеханическим условиям работы мышц в соревновательном движении. Предполагается, что выбор тренировочных средств, методов и модели распределения нагрузки в макроцикле в строгом соответствии с требованиями
соревновательного упражнения обеспечит максимальную реализацию
приобретенных возможностей нервно-мышечного аппарата в соревновательной скорости при подготовке к главным стартам сезона. 
Книга предназначена для специалистов в области теории спортивной
тренировки, студентов, аспирантов, преподавателей физкультурных
вузов и тренеров.

М99

УДК 796/799 
ББК 75.729:75.1 

© Мякинченко Е.Б., Крючков А.С., 
Фомиченко Т.Г., текст, рисунки,
2022
© Издательство «Спорт», 
оформление, издание, 2022
© Мякинченко Е.Б., Крючков А.С., 
Фомиченко Т.Г., издание, 2022
ISBN 978-5-907225-86-2

СОДЕРЖАНИЕ

Аббревиатуры и список сокращений ................................................................5

Предисловие ..........................................................................................................7

Введение..................................................................................................................9

Глава1. Факторы, определяющие сократительные возможности 
скелетных мышц спортсменов в видах спорта, связанных 
с проявлением выносливости ..........................................................................14
1.1. Центральные или периферические факторы лимитируют 
максимальную аэробную мощность спортсменов? ........................14
1.2. Стратегии адаптации нервно-мышечного аппарата 
в циклических видах спорта на выносливость ................................37
1.2.1. Стратегия адаптации мышечных волокон 
скелетных мышц, связанная с повышением их силы ............55
1.2.2. Стратегия адаптации нервно-мышечного аппарата, 
связанная с повышением скорости сокращения мышечных 
волокон ......................................................................................71
1.3. Специфичность свойств нервно-мышечного аппарата 
и тренировочных эффектов. Проблема «переноса» 
тренировочных эффектов на соревновательное упражнение..........75

Глава 2. Средства и методы повышения специальной 
работоспособности нервно-мышечного аппарата в циклических 
видах спорта, связанных с проявлением выносливости ............................96
2.1. Классификация упражнений, направленных на повышение 
специальной работоспособности нервно-мышечного 
аппарата спортсменов ........................................................................96
2.2. Методические аспекты применения средств и методов силовой 
подготовки, направленных на улучшение
работоспособности нервно-мышечного аппарата ........................110
2.2.1. Понятие «величина нагрузки» ..............................................110
2.2.2. Гипертрофия и повышение сократительной мощности 
окислительных мышечных волокон......................................113

Глава 3. Периодизация тренировочного процесса. 
Экономичность локомоций ............................................................................147
3.1. Планирование одного тренировочного занятия 
и тренировочного дня ......................................................................155
3.2. Планирование микроциклов............................................................162
3.3. Планирование мезоциклов ..............................................................174
3.4. Планирование макроциклов ............................................................180

3.5. Факторы и тренировочные аспекты улучшения экономичности 
в циклических видах спорта............................................................202
3.5.1. Понятие и механизмы повышения экономичности 
в циклических видах спорта..................................................202
3.5.2. Тренировочные методы улучшения экономичности 
в циклических видах спорта..................................................213
3.5.3. Взаимосвязь показателей силовых и скоростно-силовых 
способностей спортсменов с биомеханическими 
характеристиками бега ..........................................................217

В качестве заключения ....................................................................................232

Список использованной литературы ............................................................240

АББРЕВИАТУРЫ И СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

2,3-ДФГ – дисфосфоглицериновая кислота
ВМХ – велокросс
Ca++ – ион кальция
СО2 – углекислый газ
FIS – Международная федерация лыжного спорта
IBU – Международный союз биатлонистов
HIIT – высокоинтенсивная интервальная тренировка
HIT – высокоинтенсивная аэробная тренировка 
GS – musculus gastrocnemius (икроножная мышца)
LIT – длительная низкоинтенсивная аэробная тренировка
MCV – средний объем эритроцита 
MCH – среднее содержание гемоглобина в отдельном эритроците
MCHC – средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах
mVL – musculus vastus lateralis (латеральная мышца бедра)
р – статистический уровень значимости 
PAP – постактивационное потенциирование (сокращения мышц/мышечной 
работы) 
рН – индекс кислотно-щелочного равновесия (крови) 
ROS – активные формы кислорода 
RQ – дыхательный коэффициент 
VO2 – скорость потребления кислорода 
WADA – Всемирное антидопинговое агентство
АнП – анаэробный порог/порог анаэробного обмена/лактацидный порог/второй вентиляторный порог/конец зоны изокапнического буферирования  
АММ – аэробно-мощностной метод
АСМ – аэробно-силовой метод
АэП – аэробный порог/первый лактацидный/вентиляторный порог/начало зоны
изокапнического буферирования  
АТФ – аденозинтрифосфат
ВСВИ – высокоскоростной высокоинтенсивный режим (работы мышц) 
ДЕ – двигательная единица
ИЭМГ – интегрированная электромиограмма
КЕК – кислородная емкость крови
КНГ – комплексная научная группа
КРС – кардиореспираторная система 
КрФ – креатинфосфат
МАМ – максимальная алактатная мощность (или спринт)
МВ – мышечное волокно
МОК – минутный объем кровотока 
МПК – максимальное потребление кислорода

5

МСП – метаболическая стоимость пути
Н – ньютон
НМА – нервно-мышечный аппарат
НМО – научно-методическое обеспечение
НСНИ – низкоскоростной низкоинтенсивный режим (работы мышц) 
НСВИ – низкоскоростной высокоинтенсивный режим (работы мышц) 
ОДА – опорно-двигательный аппарат 
ОЦМТ – общий центр масс тела 
ПМ – произвольный максимум
ППС – площадь поперечного сечения (мышечного волокна или мышцы) 
РО – регрессионный остаток 
НССИ – низкоскоростной среднеинтенсивный режим (работы мышц) 
СТМ – спортивно-техническое мастерство 
ЧСС – частота сердечных сокращений
УОС – ударный объем сердца
ЦВС – циклические виды спорта на выносливость
ЦНС – центральная нервная система
ЭУД – энергия упругой деформации 

ПРЕДИСЛОВИЕ 

Цель развития теории спортивной подготовки – повышение эффективности
тренировочного процесса, прежде всего спортсменов высокого класса. Как самостоятельная область знания эта научная дисциплина была оформлена в 70-е годы
прошлого века в трудах известных cоветских ученых Н.Г. Озолина, Л.П. Матвеева,
В.М. Дьячкова, В.В. Кузнецова и в дальнейшем получила мощное развитие в работах В.Н. Платонова, Ю.В. Верхошанского, И.П. Ратова, А.П. Бондарчука, 
С.М. Вайцеховского и других выдающихся ученых. В тот период были сформулированы основные теоретические положения, методические принципы, создан
понятийный аппарат, актуальный и принятый во всем мире до сегодняшнего дня.
Был выпущен ряд учебников и целая серия монографий. Теория спортивной подготовки начала приобретать признаки «развитой науки», то есть наметился переход с чисто эмпирического на теоретический уровень познания. Позднее, в 90-е
годы, и особенно в последние 15–20 лет, приоритет и инициатива в развитии
теории в существенной степени перешли к западным ученым. 
В этой связи появление данной монографии, на наш взгляд, может стать заметным шагом в поддержании отечественных традиций проведения на высоком
уровне теоретико-методических исследований в области спорта. Несмотря на,
казалось бы, относительно узкую тему «силовой подготовки» только в одной
группе видов спорта – циклических, в публикации представлены некоторые 
результаты исследования фундаментальных проблем теории спортивной подготовки, а именно: повышения эффективности реализации психосоматического
потенциала взрослых спортсменов высокого класса и «переноса» эффектов 
широкого спектра тренировочных упражнений на соревновательное упражнение.
Эта тема, концептуально поднятая достаточно давно В.М. Дьячковым, В.М. Зациорским, Ю.В. Верхошанским и другими известными отечественными специалистами, долгое время не рассматривалась в прикладном аспекте тренировки
спортсменов в видах спорта, связанных с проявлением выносливости. Это, вероятно, было связано с тем, что в результате широко известных работ научных школ,
возглавляемых В.Л. Карпманом, А.Г. Дембо, Н.И. Волковым, Ф.А. Иорданской,
В.Н. Селуяновым, О.Л. Виноградовой и др., в среде отечественных тренеров
преобладало мнение, что «выносливость» спортсменов обусловлена практически
только системами транспорта и утилизации кислорода, производительность которых в значительной степени определяется объемами циклической работы с различной интенсивностью. 
Однако в последние годы стало очевидным, что такая стратегия повышения
результативности спортсменов имеет значительные ограничения. В этой связи
в работах некоторых отечественных специалистов (А.В. Воронова, А.В. Гурского,
А.В. Самсоновой, Л.Л. Цыпина и др.) вновь стала активно обсуждаться роль
силовой подготовки как возможного резерва повышения специальной работоспособности спортсменов в циклических видах спорта. Подтверждением актуально
7

сти темы стали сотни экспериментальных исследований, выполненных в странах
наших основных конкурентов, в которых показано, что некоторые режимы силовых упражнений позволяют повысить спортивный результат, причем не только
в плане улучшения экономичности спортсменов, но и в силу других «непонятных
причин». Данный факт определил проблематику многолетних исследований,
проводимых в ФГБУ ФНЦ ВНИИФК совместно с Аналитическим управлением
ФГБУ «ЦСП» в рамках реализации соглашения о сотрудничестве и взаимодействии, которые обобщены в настоящей монографии. В публикации не только
систематизирован широкий пласт знаний по данной тематике, но и выдвинут ряд
проблем, актуальных для дальнейшего развития теории и методики спортивной
подготовки. 
На наш взгляд, достоинствами данной работы явился прежде всего впервые
использованный при исследованиях в циклических видах спорта методологический подход, ранее разрабатывавшийся в трудах И.П. Ратова и Ю.В. Верхошанского, согласно которому специфические характеристики нервно-мышечного
аппарата спортсменов и, следовательно, тренировочный процесс, направленный
на их совершенствование, должны быть детерминированы биомеханическими
условиями работы мышц в основном соревновательном упражнении. С этой
«платформы» авторы с использованием понятной логики последовательно рассматривают вопросы: «Что тренировать?», «При помощи чего тренировать?»,
«Когда в рамках макроцикла это тренировать?». Кроме этого, в качестве будущего
развития тезиса «Скорость на дистанции прямо определяется биомеханическими
параметрами движения спортсмена» рассмотрен вопрос взаимосвязи кинематических и динамических параметров движения с показателями физической подготовленности спортсменов. При этом безусловными достоинствами монографии
является опора основных тезисов, выводов и рекомендаций, во-первых, на обширнейший экспериментальный материал крупнейших зарубежных научных центров,
во-вторых, использование данных, собранных в ходе мероприятий научно-методического обеспечения подготовки сборных спортивных команд России, проводимых Аналитическим управлением ФГБУ «ЦСП», возглавляемым  профессором
М.П. Шестаковым, которому удалось в 2011 г. в кратчайшие сроки создать данное
подразделение и организовать его эффективную работу при подготовке к Олимпийским зимним играм 2014 г. в г. Сочи. 
Мы надеемся, что данная работа не только займет свое заметное место в развитии теории спортивной подготовки, но и будет эффективным средством для
стимулирования творчества широкого круга тренеров и специалистов к поиску
новых путей повышения эффективности тренировочного процесса российских
спортсменов.           

Генеральный директор ФГБУ ФНЦ ВНИИФК, 
доктор педагогических наук, доцент,  
А.Г. Абалян 

Посвящается памяти
Виктора Николаевича Селуянова

ВВЕДЕНИЕ

Объектом настоящей книги является нервно-мышечный аппарат (НМА) спортсменов высокого класса, тренирующихся в видах спорта, где актуально проявление
выносливости, прежде всего – циклических (далее – ЦВС), но не только.  
Предметом – некоторые педагогические аспекты выбора средств и методов силовой подготовки, а также программирования, организации и управления целостным
тренировочным процессом с акцентом на ту его часть, которая связана с повышением сократительных возможностей скелетных мышц в соответствии с требованиями конкретного соревновательного упражнения (той или иной спортивной
циклической локомоции) и в контексте «переноса» повышенных функциональных
возможностей НМА в биомеханические параметры соревновательного движения
(перемещения по дистанции), от которых, собственно, и зависит спортивный результат.
Гипотезой работы было предположение, что в том случае, если в процессе многолетней подготовки взрослые (старше 22–23 лет) спортсмены высокого класса –
уровня региональных и национальных сборных команд – достигли условного предела в развитии функциональных возможностей органов и систем организма,
определяющих мощность выработки метаболической энергии аэробным и анаэробным путем, скорости удаления из мышц и нейтрализации кислых продуктов,
устойчивости нервных центров к работе в условиях утомления и т.п., то существенным фактором повышения соревновательной скорости может стать повышение уровня морфофункциональной специализации НМА спортсменов в соответствии с биомеханическими условиями работы мышц в соревновательном 
режиме и такая организация тренировочного процесса в макроцикле, которая
обеспечит к периоду главных стартов предельную реализацию сократительных
возможностей скелетных мышц в высокой мощности и экономичности соревновательного движения.   
В этой гипотезе также отражена и проблематика исследования: какие существуют резервы дальнейшего повышения спортивных результатов в ЦВС с учетом
следующих хорошо установленных фактов: а) в последние десятилетия уровень
МПК и потребления кислорода на уровне анаэробного порога (АнП) у лидеров
в разных спортивных дисциплинах практически не меняется, но результаты постоянно растут; б) даже рекордно высокие значения МПК, АнП и других традиционных показателей «высоких функциональных возможностей» не гарантируют,
что спортсмен будет конкурентоспособен на международном уровне. В частности, известно, что корреляционная связь со спортивным результатом существует
только у молодых спортсменов или спортсменов «второго состава» национальных

9

команд, но не у лидеров; в) внешние биомеханические параметры техники, за
исключением очевидных – длины и частоты шагов, сочетание которых и определяет скорость в ЦВС, – очень слабо, а чаще никак не связаны со спортивным
результатом.
В этой связи достаточно давно высказываются предположения, что повышение
эффективности подготовки может быть связано с такой организацией тренировочного процесса, которая позволит в каждом сезоне не только достигать наивысших для спортсмена «функциональных возможностей», но и в максимальной
степени их реализовать в высокие и специфические для данного вида спорта
«двигательные способности», главным показателем которых в нашем случае
является соревновательная скорость. 
Таким образом, в ЦВС, как и в других видах спорта, проблема заключается не
только в достижении и поддержании наивысших для данного спортсмена уровня
«физической» и «технической» подготовленности, но и в их реализации в высокой
выходной мощности (скорости) конкретного соревновательного упражнения.
Вопрос – как этого добиться наиболее эффективным образом?
В этой связи в последнее десятилетие в научных исследованиях наблюдается
повышенное внимание к:
– определению содержания понятий «специфичность свойств организма»,
«специфичность эффектов нагрузок» и т.п. в отношении соревновательного
упражнения и соревновательной деятельности;
– роли НМА в видах спорта на выносливость, в частности – выявлению механизмов адаптации в направлении придания НМА свойства максимальной 
«морфофункциональной специализации» [1] в отношении требований соревновательной деятельности;
– поиску наиболее эффективных тренировочных средств и методов, а также
подходов к программированию, организации и управлению тренировочным процессом, направленных на формирование у НМА спортсменов свойств, которые
позволяют в максимальной степени реализовать имеющийся функциональный
потенциал.
В целом же проблематика «специфичности» рассматривается как ключевая при
решении давно поставленных, но не решенных вопросов «переноса» эффектов
всего многообразия используемых упражнений и режимов их выполнения на
соревновательное упражнение и соревновательный режим работы организма.
В видах спорта на выносливость физический/функциональный/двигательный
потенциал спортсменов и полнота его реализации выражается в величине выходной мощности (скорости) соревновательного упражнения. Соответственно, для
конкретики можно перейти от широкого понятия «спортивного результата» как
системообразующего фактора спортивной подготовки в плоскость его более предметной, осязаемой основы – рабочего эффекта напряжения (усилия) мышц в соревновательном движении, помня, что он в итоге выражается в выходной мощности
или скорости спортсмена. В контексте повышения рабочего эффекта напряжения

10

мышц мы и будем рассуждать о факторах «потенциала» и его «реализации» применительно к циклическим видам спорта на выносливость. А именно: какие
специфические свойства и каким образом надо придать НМА данного спортсмена,
чтобы это позволило повысить мощность и эффективность сокращения мышц
в рабочих фазах движения, то есть создало бы условия для повышения соревновательной скорости, а затем и реализовать это в соревновательных условиях? 
Чтобы еще больше конкретизировать тему обсуждения, выделим следующие,
связанные с НМА, факторы спортивного результата:
А) Факторы, связанные с обеспечением сократительного аппарата мышц энергией АТФ аэробным и анаэробным путем. Например, каким образом, до какой
степени и при каких условиях имеет смысл:  
– повышать окислительные способности мышечных волокон, чтобы они не
превысили способности кардиореспираторной системы доставлять кислород 
к работающим мышцам, которая, как правило, является звеном, лимитирующим
аэробную работоспособность; 
– повышать производительность реакций гликолиза, чтобы он способствовал
повышению скорости на дистанции, но не стал лимитирующим фактором, 
«закисляющим мышцы и кровь»? 
Б) Факторы, связанные с повышением сократительных возможностей скелетных мышц. Под «сократительными возможностями скелетных мышц» мы будем
понимать не только потенциальную возможность мышц проявлять максимальную
скорость сокращения на различных участках кривой Хилла (то есть зависимости
«сила-скорость», подробнее см. в разделе 1.2) вне зависимости от вида упражнения, но и способность генерировать требуемую мощность в конкретном упражнении, прежде всего – в соревновательном. 
В самом общем случае будем считать, что сократительные возможности мышц
будут зависеть от:
– массы пула сократительных (саркомерных) белков, которые в значительной
степени определяют степень гипертрофии мышечных волокон;
– особенностей активации мышц, то есть «паттерна» работы пула ДЕ, который
должен быть специфичен биомеханическим условиям работы мышц в упражнении;    
– строения мышцы (состава мышечных волокон разного типа (МВ), числа
последовательно расположенных саркомеров, угла перистости, плеча силы, соотношения длины и свойств мышечной и сухожильной части и др.);
– жесткости/эластичности соединительно-тканных элементов мышцы и сухожильно-связочного аппарата.
Действительно, в конечном итоге спортивный результат зависит от скорости.
При этом существует крайне мало спортивных дисциплин, где высокой скорости
можно достичь, имея слабые и медленные мышцы. Поэтому для организации
тренировки важно, например, знать, до какой степени и при каких условиях имеет
смысл гипертрофировать волокна первого типа и трансформировать волокна IIХ

11

в IIA, IIA в I, а также соответствующим образом изменять паттерн активации ДЕ,
чтобы спортсмен не стал «очень выносливым», но при этом и «очень медленным»? То есть, как сохранить способность к ускорениям в условиях необходимости выполнять огромные объемы низкоинтенсивной аэробной работы? 
Или вот интересный вопрос, который пока не имеет очевидных ответов: какая
стратегия в конкретной спортивной дисциплине будет оптимальной для увеличения мощности сокращения мышц:
– повышение силы (или объемной доли) медленных МВ (Tип I);
– и/или повышения скорости сокращения медленных МВ (в том случае, если
это возможно?);
– или в большей степени опираться на большее рекрутирование и, соответственно, силу/гипертрофию быстрых окислительных МВ (Тип IIА), повышая при
этом их окислительные способности?   
В) Факторы реализационной эффективности, определяемой как отношение
спортивного результата спортсмена к его условному «психосоматическому
(двигательному) потенциалу». Накапливается все больше данных, свидетельствующих, во-первых, о том, что абсолютные значения, например, МПК и АнП
у мировых лидеров и, в среднем, в выборке спортсменов высокой квалификации
в последние десятилетия не растут даже в специфических тестах; во-вторых, корреляционная связь показателей аэробной, анаэробной работоспособности, а также
экономичности движения со спортивным результатом даже при расчете уравнения
множественной регрессии относительно редко достигает значимых величин.
Но результат, то есть соревновательная скорость лидеров, из года в год растет.
В этой связи интересными являются вопросы: 
– какую роль в создании требуемых для высокого спортивного результата 
рабочих усилий в цикле шага играют сократительные способности мышц, в частности механизмы их активации?
– что такое «специфичность», то есть соответствие свойств нервно-мышечного
аппарата биомеханическим условиям работы мышц в соревновательном упражнении, и как это связано с экономичностью движения спортсмена и, в конечном
итоге, со скоростью?
– что такое «хорошая» и «плохая» техника и как ее параметры связаны со свойствами НМА, в частности в контексте индивидуальных особенностей спортсмена?
– и, наконец, как нужно запрограммировать, организовать и управлять тренировочным процессом, чтобы знание ответов на вышеперечисленные вопросы
позволило повысить спортивный результат даже в случае, когда спортсмен взрослый, имеет многолетний опыт тренировок и выступлений на самом высоком
уровне, и его функциональные возможности не растут? 
Перечисленные вопросы будут рассматриваться в данной монографии в той
степени, в которой позволяет объем книги и наши скромные знания в этой области.     

12