Методика силовой тренировки студентов вуза

МЕТОДИКА 
СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ 
СТУДЕНТОВ ВУЗА 

Методическое пособие 

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
2021

Рецензент 
доктор медицинских наук, профессор 
Л.С. Ходасевич 

Авторы-составители: 
А.А. Федякин 
Л.К. Федякина 
Ж.Г. Кортава 

Методика силовой тренировки студентов вуза: методическое 
пособие / сост.: А.А. Федякин, Л.К. Федякина, Ж.Г. Кортава. — 
Москва : ФЛИНТА, 2021. — 42 с. — ISBN 978-5-9765-4803-9. — 
Текст : электронный.

Изложены общие положения и практические рекомендации по 
комплексному использованию силовых и аэробных упражнений в 
рамках академических и самостоятельных занятий, студентами вуза. 
Приводятся механизмы оздоровительного влияния аэробных и 
силовых упражнений на организм человека, примерные комплексы 
силовых упражнений, а также режимы их выполнения.  
Предназначено 
для 
студентов 
следующих 
направлений 
подготовки: 
38.00.00 
«Экономика 
и 
управление», 
44.03.01 
«Педагогическое образование», 44.03.02 «Психолого-педагогическое 
образование», 
44.03.03 
«Специальное 
(дефектологическое) 
образование», 
44.03.05 
«Педагогическое 
образование 
с 
двумя 
профилями подготовки», 49.03.01 «Физическая культура», 49.03.02 
«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья» 
всех профилей и форм обучения, преподавателей физической 
культуры. 

УДК 796.011.3
ББК  75.1 

© ФГБОУ ВО «СГУ», 2018 
© Федякин А.А., Федякина Л.К., 
    Кортава Ж.Г., составление, 2018  

УДК 796.011.3 
ББК  75.1
         М54

М54

ISBN 978-5-9765-4803-9

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ………………………………………………………………………………...…...
4

I. Характеристика аэробных и силовых упражнений, используемых в физическом
воспитании студентов ……………………………………………………………………....
5

1. Характеристика аэробных упражнений, используемых в физическом воспитании
студентов ………………………………………………………………………………..…...
6

2. Характеристика силовых упражнений, используемых в физическом воспитании
студентов ……………………………………………………………………………..……...
8

3. Особенности тренировочного и оздоровительного воздействия  аэробных и силовых упражнений на организм человека …………………………………………………....
9

Контрольные вопросы ………..…………………………………………………………......
15

II. Технология комплексного применения аэробных и силовых упражнений в физическом воспитании студентов ……...........................................................................................
16

1. Сбор информации об объекте, на который будет ориентирована технология ……….
18

2. Анализ полученной информации. Формулировка реальной цели …………………….
19

3. Методика занятий физической культурой с использованием аэробных и силовых
упражнений ……………………………………….................................................................
19

4. Комплексы силовых упражнений на основные мышечные группы, выполняемых
методом «круговой тренировки»…………………………………………………………...
21

5. Контроль за реализацией программы занятий физической культурой и оценка ее
эффективности ……………………………………………………………………………....
29

Контрольные вопросы ………..…………………………………………………………......
30

III. Состояние студента и особенности контроля при занятиях физической культурой ….…
31

1. Содержание и организация оперативного контроля …………………………………...
31

2. Содержание и организация текущего контроля ………………………………………..
34

3. Содержание и организация этапного контроля ……………………………………..….
37

Контрольные вопросы ………..……………………………………………………………..
38

Список литературы ……………………………………………………………………...…..
39

ВВЕДЕНИЕ

Объём изучаемого студентами учебного материала и напряжённость 

его умственного труда значительно возрастают год от года. Длительная и 
напряженная умственная деятельность в сочетании с гиподинамией обусловливают значительное снижение физической работоспособности 
[О.Г. Румба, 2011]. Результаты многих исследователей свидетельствуют о 
снижении уровня физической и функциональной подготовленности студентов за время обучения в вузе [Ю.А. Васильковская, 2010; И.Б. Губанцева, 
1999; С.С. Ермаков, 2003; С.Ю. Забельский, 2001; И.Б. Павлов, 
М.В. Белавкина, Е.В. Клепалова, 2004; Ю.А. Тумасян, 2005; А.А. Федякин с 
соавт., 2010 и мн. др.]. Занятия физической культурой в вузе призваны повысить функциональные возможности студентов, улучшить физическую подготовленность, увеличить адаптационные возможности организма и т.д. 

Проблема комплексного использования средств физической культуры 

в образовательном пространстве вузов с целью оздоровления, повышения 
качества умственной деятельности и ее восстановления, повышения физической работоспособности не утратила своей актуальности до настоящего 
времени. 

Оздоровительная и тренировочная эффективность занятий физической 

культурой определяется применяемыми средствами, методами и режимами 
выполнения упражнений. Основными параметрами, оказывающими влияние на эффективность занятий, является величина и направленность 
нагрузки. Вышеуказанные параметры должны вызывать значимые сдвиги в 
организме занимающихся, способствовать развитию двигательных качеств 
у студентов. 

Анализ научных данных о механизмах воздействия аэробных и сило
вых нагрузок, применяемых на занятиях физической культурой, свидетельствует о том, что выполнение аэробных упражнений не оказывает заметного влияния на гипертрофию мышечных волокон и способность к выполнению физической работы высокой интенсивности. Выполнение силовых упражнений оказывает незначительное влияние на аэробные возможности и вызывает относительно небольшие адаптационные изменения в 
сердечнососудистой и кислородтранспортной системах организма человека. Разумно предположить, что для повышения эффективности занятий 
физической культурой, необходимо сочетать использование аэробных и 
силовых упражнений, которые повышают адаптационный потенциал основных систем организма, улучшают физическую подготовленность, 
укрепляют «мышечный корсет» и т.д. 

Вышеизложенное указывает на необходимость разработки и внедре
ния в образовательное пространство вузов современных физкультурнооздоровительных технологий, предусматривающих комплексное использование аэробных и силовых упражнений.

I. ХАРАКТЕРИСТИКА АЭРОБНЫХ И СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, 
ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

Упражнение - это действие, выполняемое для приобретения и усовершен
ствования каких-либо физических качеств, умений и двигательных навыков 
[Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер, 2001]. Физические упражнения являются основным, специфическим средством физического воспитания, при помощи которого решаются основные задачи физического воспитания. В практике физического воспитания студентов вуза используются физические упражнения, которые существенно отличаются структурной организацией двигательных действий, механизмами энергообеспечения и режимами сокращения мышц. 

Следует отметить, что разные физические упражнения предъявляют 

неодинаковые требования к проявлению тех или иных двигательных качеств. Каждое физическое упражнение решает многие задачи физического 
воспитания и спортивной тренировки, но одни из них в большей степени, а 
другие в меньшей степени. Прежде всего, это зависит от условий, в которых выполняется упражнение (в гору, под гору, с сопротивлением или без 
сопротивления и т.д.), а также длительности и интенсивности выполнения 
упражнения, режима сокращения мышц, пауз и характера отдыха и т.д.

На рис. 1 представлен далеко не полный вариант классификации фи
зических упражнений, которые применяются в практике физического воспитания студентов. В основу классификации физических упражнений положен один из классификационных признаков. Однако следует отметить, 
что в практической работе, как правило, используются несколько классификационных признаков для характеристики используемых упражнений.

Физические упражнения: 

исторически сло
жились в виде 
Гимнастики
Игр
Спорта
Туризма

классифицируются 
по анатомическо
му признаку

Для мышц рук, ног, шеи, спины, брюшного пресса и т.д. Выделяют упражнения для сгибателей рук, разгибателей бедра и т.д., 
а так же для определенной мышечной группы или конкретной 

мышцы: для двуглавой мышцы руки, для четырехглавой мышцы 

бедра, для икроножной мышцы и т.д.

классифицируются 

по мощности

Максимальной мощности

Субмаксимальной мощности

Большой
мощно
сти

Умеренной 
мощно
сти

классифицируются 

по механизму 

энергообеспечения

Аэробные
Анаэробные
Аэробно-анаэробные 

классифицируются 
по биомеханичес
кой структуре 

движений

Циклические
Ациклические
Комбинированные

классифицируются 
по направленности 

на развитие отдельных двигательных способ
ностей

Для развития 

быстроты

Для развития вы
носливости

Для развития си
лы

Для 

развития гибкости, 
ловко
сти

классифицируются 

по изменению 

длины и напряже
ния мышц

Статические
Динамические
Комбинированные

классифицируются 
по направленности 
на решение двига
тельных задач 

Специализи
рованные 

Неспециализированные (обще 

подготовительные)

Подводящие

классифицируются 
в зависимости от 
количества участвующих в выполнении упражнения 

мышц и т.д.

общего воздействия, 

участвуют 2/3 
и более мышц 

человека 

регионального 
воздействия, 

участвуют от 1/3 
до 2/3 общего количества мышц 

человека

локального воздей
ствия, участвует менее 

1/3 мышц человека

Рис. 1. Классификация физических упражнений

В рамках настоящего пособия нет необходимости рассматривать все 

физические упражнения, используемые на занятиях физической культурой 
со студентами вуза. Целесообразно рассмотреть особенности, связанные с 
классификаций аэробных и силовых физических упражнений и их влиянием на организм студентов.

Отмечаем, что оздоровительный и тренировочный эффект использо
вания средств физической культуры определяется степенью морфологических перестроек в клетках тканей органов, участвующих в выполнении физических упражнений. 

1. ХАРАКТЕРИСТИКА АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ

В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

Рассматривая механизм энергообеспечения при мышечной работе в 

качестве классификационного признака, можно разделить физические 
упражнения на: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и аэробноанаэробные упражнения. Рассмотрим более подробно аэробные упражне

ния, в которых механизм энергообеспечения при мышечной работе осуществляется преимущественно за счет ресинтеза АТФ с участием кислорода. Это такие упражнения, которые выполняются продолжительное время 
с непредельной интенсивностью и при этом не происходит существенного 
закисления работающих мышц.

Аэробные упражнения являются одними из популярных и изученных 

наукой физических упражнений. Условно все аэробные упражнения можно 
разделить на две большие группы: 

- аэробные циклические упражнения, основу которых составляют 

непрерывно повторяющиеся движения (ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, передвижение на лыжах, плавание, ходьба по лестнице и т.д.). 
Двигательные действия могут выполняться под музыку (спинбайк - аэробика, сайклинг - аэробика, слайд - аэробика) и с различными гимнастическими «добавками», в основном, это дополнительные движения руками 
(степ – аэробика). В зависимости от дистанционного потребления О2
аэробные циклические упражнения подразделяются на 5 групп: упражнения максимальной аэробной мощности (95-100 % от МПК, предельная 
продолжительность выполнения достигает 3-10 минут), упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85-90 % от МПК, предельная продолжительность выполнения составляет 10-30 минут), упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70-80 % от МПК, продолжительность 
выполнения находится от 30 до 120 минут), упражнения средней аэробной 
мощности (55-65 % от МПК, продолжительность выполнения может достигать нескольких часов), упражнения малой аэробной мощности (50 % и 
меньше от МПК, продолжительность выполнения может достигать многих 
часов) [Я.М. Коц, 1986];

- аэробные ациклические упражнения, основу которых составляют 

гимнастические упражнения (выпады, махи, приседы, различные перемещения и подскоки и т.д.), выполняемые под ритмичную музыку (
120-160 акцентов в минуту) поточным или серийно-поточным методом 
(фитбол - аэробика, шейпинг – аэробика, аква – аэробика и т.д.) и аэробные 
танцевальные движения (джаз – аэробика, сальса – аэробика, хип-хоп –
аэробика, фанки – аэробика, лоу-импекс – аэробика, сити-джем - аэробика 
и т.д.).

Известный американский специалист Кеннет Купер (1989) в 70-х го
дах прошлого века разработал оздоровительную систему занятий физическими упражнениями с использованием аэробных циклических упражнений, для всех возрастов и назвал ее «аэробикой». Аэробика – система 
упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В рамках данного направления автором разработаны оценочные таблицы и нормы недельной двигательной 
активности с использованием аэробных циклических упражнений (ходьба, 
бег, плавание, ходьба по лестнице и т.д.)

Таким образом, наиболее подходящими аэробными упражнениями 

для студентов, являются упражнения циклической аэробики (ходьба, бег, 
плавание, ходьба по лестнице, занятия беговыми лыжами и т.д.).

2. ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ 

В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

В научно-методической литературе существует несколько определе
ний понятия «силовые упражнения». Рассмотрим некоторые наиболее известные. Физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (сравнительно с 
другими упражнениями) отягощениям, принято называть силовыми 
упражнениями [Л.П. Матвеев, 1991]. 

Cиловые упражнения представляют собой повторное выполнение од
нообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл 
за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия) [В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания, 1998]. 

Cиловые упражнения направлены на развитие силы отдельных групп 

мышц [Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер, 2001]. 

Определение «силовые упражнения», данное разными авторами до
полняют друг друга и помогают понять, о чем идет речь. 

Особенности классификации силовых физических упражнений (рис. 1) 

заключаются в том, что:

- по анатомическому признаку, они подразделяются на упражнения 

для развития силы мышц рук, ног, шеи, спины, брюшного пресса и т.д.;

- по мощности, они могут выполняться в любой из четырех зон мощ
ности;

- по механизму энергообеспечения силовые упражнения выполняются, 

как правило, в анаэробном и аэробно-анаэробном режимах;

- по биомеханической структуре движений силовые упражнения могут 

быть как циклическими, так и ациклическими;

- по изменению длины и напряжения мышц они могут быть статиче
скими, динамическими и комбинированными;

- по направленности на решение двигательных задач силовые упражнения 

могут быть специализированными, общеподготовительными и подводящими;

- в зависимости от количества участвующих в выполнении упражнения 

мышц они могут быть общего, регионального и локального воздействия. 

Силовые физические упражнения могут классифицироваться по ис
пользованию или не использованию дополнительного оборудования:

- упражнения, выполняемые на снарядах (подтягивания на перекла
дине, сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях и т.д.);

- упражнения, выполняемые со снарядами (с гантелями, штангой, ги
рями, резиновыми амортизаторами и т.д.);

- упражнения, выполняемые с весом собственного тела (приседания на 

одной ноге, сгибание-разгибание рук в упоре лежа и т.д.);

- упражнения, выполняемые с сопротивлением и весом партнера;
- упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. 
В практике физического воспитания физические упражнения характе
ризуются с использованием двух и более признаков (статические силовые 
упражнения для мышц спины, выполняемые с дополнительным отягощением и т.д.).

Основными аргументами в пользу использования силовых упражне
ний могут служить: 

- невысокая координационная сложность выполнения силовых 

упражнений (как правило);

- возможность локального избирательного воздействия на опреде
ленную мышечную группу или конкретную мышцу; 

- возможность индивидуального подбора и простота дозирования 

величины нагрузки и т.д. В физическом воспитании студентов вуза целесообразно использовать силовые упражнения с внешним сопротивлением (гантели, штанга, тренажеры и т.д.) и с самоотягощением (весом собственного тела). Последние находят более широкое применение вследствие простоты применения, отсутствия необходимости приобретать дополнительный инвентарь и т.д. 

3. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО И ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО 

ВОЗДЕЙСТВИЯ АЭРОБНЫХ И СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Оздоровительный и тренировочный эффект от использования любо
го средства физической культуры, в том числе, аэробных и силовых 
упражнений, зависит от следующих основных параметров, которые необходимо учитывать при планировании и контролировать при использовании 
того или иного упражнения:


интенсивности сокращения мышц (мощности) при выполнении 

аэробных и силовых упражнений. Интенсивность выполнения аэробных 
циклических упражнений определяется по частоте сердечных сокращений 
на основе данных оперативного контроля, силовых упражнений по весу 
отягощения в отношении максимального веса с которым возможно выполнение упражнения; 


средней интенсивности выполняемого упражнения. Величина за
даваемого сопротивления (величина отягощения) является показателем интенсивности выполнения силовых упражнений. В циклической аэробике это темп и скорость выполнения двигательного задания. В других видах 
аэробики - это средняя частота сердечных сокращений;


объема и длительности выполнения упражнений (количества по
вторений, веса отягощения, времени выполнения упражнения, пройденной 
дистанции, количества шагов и т.д.);


интервала и характера отдыха (активного, пассивного) до следу
ющего упражнения, если упражнения выполняются серийно-поточным или 
интервальным методами;


интервала отдыха между занятиями физической культурой.

При этом необходимо, чтобы объем и интенсивность физической 

нагрузки определенной направленности в отдельном занятии была пороговой для достижения срочного адаптационного эффекта при совершенствовании той или иной двигательной способности. Следует отметить, что в 
развитии адаптационных реакций прослеживаются два этапа [Н.А. Агаджанян, 1989]. 

Первый - этап срочной или несовершенной адаптации, в процессе 

которой развивается комплекс функциональных изменений в организме. 
Это, как правило, непродолжительный этап. 

Второй этап - этап долговременной адаптации. Функциональные из
менения на этом этапе происходят постепенно на основе срочной адаптации. Он характеризуется тем, что в результате систематического количественного закрепления структурных и функциональных изменений, организм приобретает новое качество - адаптируется к воздействующему фактору, происходят морфологические перестройки клеток и органов, на которые направлено тренировочное воздействие. В нашем случае, в качестве 
воздействующего фактора выступают, двигательные задания, которые выполняются с преимущественно аэробным механизмом энергообеспечения 
и силовые упражнения, выполняемые в статодинамическом режиме. 

Переход срочной адаптации в долговременную адаптацию осу
ществляется с помощью многократной активизации существующей или 
формирующейся в процессе реагирования на действие раздражителя 
функциональной системы. При занятиях аэробикой - это, прежде всего, 
сердечнососудистая и дыхательная системы. Многочисленные исследования, проведенные в лаборатории Ф.3. Меерсона (1984), показали, что для 
перехода срочной адаптации в долговременную должен реализоваться 
жизненно важный процесс, обеспечивающий фиксацию сложившихся 
адаптационных систем и увеличение их мощности до уровня, диктуемого 
средой. Таким жизненно важным процессом является активация синтеза 
нуклеиновых кислот и белков в клетках, ответственных за адаптацию систем, обеспечивающих формирование там системно-структурного следа.

Структурный след конкретно проявляется в гипертрофии органов и 

тканей. По окончании развития гипертрофии интенсивно функционирующего органа функциональная нагрузка на клетку уменьшается и приближается по величине к исходному уровню. После этого интенсивность активации генетического аппарата снижается, и синтез нуклеиновых кислот и 
белков также возвращается к исходному уровню.

При выполнении физических упражнений в организме человека про
исходят физиологические, психологические, биохимические и другие процессы, которые вызывают совершенствование деятельности всех органов и 
систем.

К общим факторам, определяющим воздействие физических упражне
ний на человека, следует отнести: 

особенности самих физических упражнений (координационная

сложность, направленность и величина нагрузки, эмоциональность и т.д.);

- индивидуальные особенности самих занимающихся (состояние здо
ровья, уровень физической и функциональной подготовленности, возраст и 
т.д.) Степень развития мышц и предельные величины переносимых нагрузок у различных людей значительно отличаются, поэтому в практике работы необходимо нагрузку строго индивидуализировать [В.М. Зациорский, 
В.П. Сазонов, 1987]. Для этого рекомендуется индивидуально вести дневник занятий, в котором отражается динамика величины нагрузки;

- особенности условий, в которых выполняются физические упражне
ния (метеорологические, гигиенические, условия местности и т.д.), а также 
качество оборудования и снарядов. 

Во время аэробной тренировки медленные мышечные волокна вы
полняют основной объем работы. Так как быстрые фазные MB (БМВ) 
включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, 
при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, 
когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа», такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной 
активности встречаются относительно редко. Следовательно, от аэробной 
(т.е. окислительного потенциала) «подготовленности» медленных мышечных волокон в конечном итоге зависят физическая работоспособность студента, а уровень физической работоспособности – один из главных показателей здоровья человека [Е.Б. Мякинченко с соавт., 1997]. 

Аэробные физические упражнения:
1) стимулируют развитие коллатералей в системе коронарных сосу
дов сердца;

2) тренируют механизмы регуляции коронарного кровотока;
3) предупреждают развитие атеросклероза сосудов сердца;
4) являются естественным фактором ликвидации тех сдвигов в фи
зиологических процессах, которые возникают при эмоциональном напряжении: ускоряют разрушение адреналина, снижают артериальное давление, понижают возбудимость ЦНС и др.;

5) способствуют уменьшению массы тела и т.д.

Силовые упражнения являются наиболее эффективными и быстрым 

способом коррекции тела, увеличения мышечной силы, укрепления «мышечного корсета», как для мужчин, так и для женщин. 

Отмечено влияние силовых нагрузок на субъективное состояние и 

свойства памяти, внимания у лиц, занимающихся силовой тренировкой.