Теория и методика оздоровительной тренировки

В.В. Мякотных

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА  
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 

Учебное пособие  
для бакалавров и слушателей ДПО 
по направлению подготовки 
«Физическая культура» 

Москва
Издательство «ФЛИНТА»
2021

УДК 796
ББК  75.1
         М99

Рецензенты: 
д-р мед. наук 
Л.С. Ходасевич 

канд. пед. наук, доцент 
Л.К. Федякина

Мякотных В.В. 
Теория и методика оздоровительной тренировки: учебное пособие / В.В. 
Мякотных. — Москва : ФЛИНТА, 2021. — 85 с. — ISBN 978-5-9765-4773-5. — 
Текст : электронный.

Дано теоретико-методическое обоснование оздоровительной тренировки при 
занятиях физической культурой и спортом. Раскрыты принципы дозирования 
физических нагрузок в оздоровительной тренировке. Показано влияние нагрузок 
различной направленности на состояние здоровья занимающихся. Предложена 
концепция регламентации нагрузок, позволяющая, на взгляд автора, не только 
продлить период активного, творческого долголетия, но и вплотную подойти к 
решению проблемы увеличения видовой продолжительности жизни человека, за 
счет рационально построенного режима двигательной активности. 
Для бакалавров и слушателей ДПО по направлению подготовки «Физическая 
культура». 

УДК 796
ББК  75.1

© ФГБОУ ВО «СГУ», 2020 
© Мякотных В.В., 2020 

ISBN 978-5-9765-4773-5

М99

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение ………………………………………………………………………………..
4

Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ 
ТРЕНИРОВКИ ………………………………………………………………………..
6

Методологические аспекты здоровья ………………………………….......................
6

Физиологические механизмы, лежащие в основе "безопасного" уровня здоровья …..
9

Резервные возможности организма и здоровье ……………………………………...
11

Фундаментальные механизмы старения ……………………………………………...
14

Резервные возможности организма и закономерности эволюционного отбора …..
23

Уровень физического состояния и вероятная продолжительность жизни ………...
27

Двигательная активность и основной обмен ………………………………………...
29

Антиоксидантная система защиты и двигательная активность …………………….
31

Активные формы кислорода и система иммунной защиты ………………………...
36

Климатогеографические условия внешней среды как средства оздоровления …....
39

Резюме …………………………………………………………………………………..
43

Контрольные тесты …………………………………………………………………….
45

ГЛАВА 2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ 
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ …………………………………………..
48

Общая характеристика оздоровительной тренировки ………………………………
48

Средства и методы оздоровительной тренировки …………………………………...
49

Принципы оздоровительной тренировки …………………………………………….
50

Современные подходы к дозированию нагрузок в оздоровительной тренировке ...
53

Возрастные нормы двигательной активности ………………………………………..
56

Циклические упражнения в оздоровительной тренировке ………………………….
58

Ациклические упражнения в оздоровительной тренировке ………………………..
62

Интервальная тренировка в фитнес-аэробике ……………………………………….
67

Оздоровительная физическая культура лиц пожилого и старшего возраста ………
70

Контрольные тесты …………………………………………………………………….
79

Заключение ……………………………………………………………………………..
81

Библиографический список …………………………………………………………...
83

ВВЕДЕНИЕ

Одним из наиболее эффективных способов решения проблемы 

повышения уровня здоровья и активного долголетия всегда считалось 
широкое использование средств физической культуры и спорта. В 
множестве  работ доказано, что рациональное использование физических 
упражнений приводит к существенному улучшению физического и 
психического состояния человека, росту его умственной и физической 
работоспособности, замедляет процессы старения.  Есть исследования, в 
которых найдено следовое позитивное влияние на регресс функций
организма у людей, занимавшихся спортом в юном возрасте. 

Вместе с тем в последнее время сложилось несколько точек зрения 

ученых о влиянии активной двигательной деятельности на возрастную 
динамику здоровья, функционального состояния организма и изменение
темпов биологического старения индивида. Открытие фундаментальных 
механизмов старения, в  основе которых лежит интенсивность процессов 
свободно 
радикального 
окисления, 
дает 
основание 
некоторым 

исследователям 
утверждать 
о 
том, 
что 
активная 
двигательная 

деятельность,  улучшая текущее состояние организма, в то же время 
является одним из ведущих факторов, лимитирующих продолжительность 
жизни индивида Высокая работоспособность спортсмена в молодом 
возрасте 
рассматривается 
как 
предпосылка 
для 
развития 
низкой 

работоспособности в старости. В подтверждение этого тезиса приводится 
тот факт, что, несмотря на, казалось бы, очевидное снижение темпов 
инволюционных изменений в основных физиологических системах 
организма, 
улучшение 
качества 
жизнедеятельности, 
достоверного 

увеличения продолжительности жизни у лиц с активным двигательным 
режимом до сих пор так и не выявлено. Это вызывает скептическое 
отношение 
некоторых 
специалистов 
к 
возможности 
достижения 

долголетия за счет рационально построенных физических нагрузок.   Более 
того, в последнее время появились данные о том, что средняя 
продолжительность 
жизни 
бывших 
спортсменов 
высокого 
класса 

значительно уступает этому показателю  в целом по России. Явное 
противоречие 
обнаруживается 
и 
при 
сопоставлении 
параметров 

двигательной активности и средней продолжительности жизни человека в 
современном обществе. Вскрывается парадоксальный факт - за последние 
100 лет беспрецедентное  увеличение средней продолжительности жизни 
людей в экономически развитых странах сопровождается сокращением 
почти в 200 раз удельного веса их двигательной активности.

Изменения показателей физического здоровья у лиц с активной 

двигательной деятельностью могут быть проанализированы только при 
рассмотрении их в отношении к процессу адаптации, занимающей важное 
место в валеологии. Суть подобной связи заключается в том, что здоровье 

может рассматриваться как состояние равновесия между адаптационными 
возможностями организма и постоянно меняющимися условиями среды. 
При возникновении патологических состояний адаптация играет важную
роль 
в 
развитии 
различных 
компенсаторно-приспособительных 

механизмов. В связи с этим именно адаптационные возможности органов, 
функциональных систем и организма в целом
и определяют так 

называемый «безопасный уровень здоровья».

В учебном
пособии дан обзор современных представлений о 

механизмах снижения уровня здоровья и возрастных инволюционных 
изменениях человека. Рассмотрена проблема влияния различных видов 
двигательной активности на здоровье темпы старения и вероятную 
продолжительность
жизни. 
Приведены 
методические 
особенности 

оздоровительной тренировки с лицами различного возраста и физического 
состояния. 

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ 
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Методологические аспекты здоровья

Один из фундаментальных принципов физического воспитания —

принцип 
оздоровительной 
направленности. 
Основной 
его 
смысл 

заключается в достижении возможно большего оздоровительного эффекта 
при занятиях физической культурой и спортом. И если в спортивной 
тренировке оздоровительная направленность играет второстепенную роль 
(а то и просто игнорируется) относительно основной цели — достижения 
максимального спортивного результата, то в оздоровительной тренировке 
задача повышения уровня здоровья занимающихся выходит на первое 
место. Однако решение этой простой на первый взгляд задачи требует 
четкого определения таких понятий, как «здоровье», «уровень здоровья». 
Действительно, чем, например, низкий уровень здоровья отличается от 
высокого и можно ли количественно измерить этот показатель, оценивая 
эффективность той или иной оздоровительной системы?

Наибольшее распространение получило определение здоровья, 

данное ВОЗ: «Здоровье —
это состояние полного физического, 

психического и социального благополучия, а не только отсутствие 
болезней или физических дефектов». Из этого определения следует, что 
здоровье — это не только отсутствие болезней, а еще и определенный 
уровень 
физической 
тренированности, 
подготовленности, 

функционального 
состояния 
организма, 
которые 
являются 

физиологической основой физического и психического благополучия.

Р.М. Баевский связывает определение здоровья с понятием 

среднестатистической нормы основных параметров жизнедеятельности. 
Причем нормальному состоянию организма соответствует не столько 
нахождение определенных показателей в заданных диапазонах значений, 
сколько сохранение способности так регулировать свои физиологические 
показатели, чтобы обеспечить уравновешение со средой в различных 
ситуациях. В связи с этим здоровье рассматривается не как качество, а как 
процесс. При этом здоровье является процессом сохранения и развития 
физиологических, биологических и психических функций, оптимальной 
трудовой и социальной активности при максимальной продолжительности 
активной творческой жизни.

Профессор А.Г. Щедрина (1989) рассматривает здоровье как такую 

систему, сущностью (ядром) которой служит гомеостаз организма, его 
стабильность, а к показателям системы, интегрально отражающим 
различные ее стороны, и, в свою очередь, являющимися также целостными 
системами, относит следующее:

1) уровень и гармоничность физического развития;
2) функциональное состояние организма (наличие резервных 

возможностей основных физиологических систем);

3) уровень иммунной защиты и неспецифической резистентности;
4) наличие заболевания или анатомического дефекта;
5) 
уровень 
морально-волевых 
и 
ценностно-мотивационных 

установок.

Изменение одного элемента ведет к изменению всей системы в 

целом. Наличие хронического заболевания не обязательно сочетается с 
низкими морфофункциональными показателями здоровья — в условиях 
компенсации патологического процесса в тех или иных системах может 
сохраняться состояние практического здоровья в целом.

Автором было установлено, что наибольшей информативностью о 

состоянии 
здоровья 
студентов 
обладает 
показатель 
физической 

работоспособности (тест PWC170), затем становой мышечной силы, 
жизненной емкости легких, весоростовой.

В литературе имеются данные о взаимосвязи становой мышечной 

силы и уровня здоровья. Так, А.Г. Щедрина (1989), ссылается на 
специалистов, которые в условиях недостатка двигательной активности 
применили специальную интенсивную тренировочную нагрузку, включая 
большое количество статических упражнений для мышц спины и 
конечностей, и показали их положительное влияние на переносимость 
ортостатических воздействий (резкое изменение положения тела в 
пространстве), минеральную насыщенность костей, иммунологическую 
устойчивость организма. Установлено, что лучше переносят недостаток 
мышечной активности штангисты по сравнению с представителями других 
видов спорта (в частности, бегунами), где специфика тренировки дает 
меньшую статическую нагрузку на мышцы спины.

Физиологическое обоснование роли мышечной системы, скелетной 

мускулатуры в поддержании функционального состояния организма, 
сердечнососудистой 
системы 
представлено 
в 
сформулированном 

И.А. Аршавским «энергетическом правиле скелетных мышц». Суть этого 
правила состоит в следующем: чем больше степень активности скелетной 
мускулатуры (в оптимальных пределах), тем в большей мере организован 
покой. Согласно этому правилу, после физической нагрузки происходит не 
просто восстановление исходного состояния, а обязательно избыточное 
восстановление, т.е. избыточность анаболизма осуществляется только в 
связи с активностью. Таким образом, физическая активность скелетной 
мускулатуры обеспечивает затем, в состоянии покоя, резервирование 
энергетических 
ресурсов, 
необходимых 
для 
нормальной 

жизнедеятельности и противостояния стрессу. Сокращение двигательной 
активности, несмотря на продолжающийся прием пищи, приводит либо к 
задержке роста и развития скелетно-мышечной системы, либо даже к их 
полному прекращению.

Эти закономерности могут быть использованы при прогнозировании 

развития 
многих 
заболеваний 
и 
оценке 
здоровья 
человека, 
т.к. 

несостоятельность мышечной системы часто является первопричиной 
различных патологических состояний.

Никакое ослабление или улучшение здоровья, проявляющееся на том 

или ином уровне работоспособности, не может осуществляться без 
соответствующих 
морфофункциональных 
изменений, 
структурных 

перестроек 
в целостном состоянии организма. Снижение любых 

морфофункциональных 
показателей 
ниже 
минимального 
уровня, 

обеспечивающего нормальную жизнедеятельность в конкретных условиях 
окружающей среды, приводит к повышению напряженности адаптивных и 
стимулированию компенсаторных механизмов, а затем к срыву адаптации, 
развитию декомпенсации органа, системы организма. Такова схема пути 
развития многих болезней той или иной системы организма.

Рядом ученых предложено выделить промежуточное состояние 

между болезнью и здоровьем (предпатологическое состояние), получившее 
название «донозологии». В предпатологическом, или «третьем состоянии», 
человек располагает примерно только половиной психофизических 
возможностей, заложенных в него природой. В «третьем состоянии» 
кроются истоки всех болезней. Причем  в «третьем состоянии» находится 
больше половины всей популяции людей. 

Определив границы минимальной нормы морфофункциональных 

показателей 
здоровья 
различных 
возрастных 
групп 
населения 
и 

воздействуя средствами физической культуры и спорта на наиболее 
слабые его звенья, мы тем самым увеличим функциональные резервы 
организма, повысим его биологическую устойчивость.

Академик Н.М. Амосов в определении «количества здоровья», как 

«суммы резервных мощностей» основных функциональных систем 
организма, учитывает, главным образом, функциональный резерв, т.н. 
«запас здоровья». В качестве примера он сравнивает двух человек: 
тренированного, сердце которого имеет максимальный минутный объем 
кровообращения 20 л, и нетренированного — с максимальным минутным 
объемом 6 л. Обоим в состоянии покоя и при полном здоровье для 
жизнеобеспечения достаточно 4 л крови в минуту. Предположим далее, 
что они заболели тяжелым инфекционным заболеванием. При повышенной 
до 40° С температуре потребление кислорода тканями возросло вдвое. 
Организм первого человека легко справляется с этим, т.к. его сердце 
способно выдержать и более значительную нагрузку, а ткани второго 
будут страдать от недостатка кислорода, «задыхаться», поскольку его 
сердце не в состоянии справиться с удвоенным объемом крови (максимум, 
только 6 л), в итоге больной может погибнуть от сердечной 
недостаточности.

Рядом исследователей для контроля уровня физического здоровья 

человека предложено использовать показатели энергообеспечения его 
биосистемы. В настоящее время, большинством специалистов в качестве 
основного
критерия энергообеспеченности биосистемы предлагается 

использовать 
показатель 
аэробной 
мощности 
—
максимальное 

потребление 
кислорода
(МПК), 
который 
является 
интегральной 

величиной, 
наиболее 
информативно
характеризующей 
уровень 

соматического здоровья индивида. В настоящее время многочисленными 
исследованиями доказано, что именно показатели МПК или общей 
физической работоспособности (PWC170) биоэнергетики организма служат 
критериями устойчивости организма к воздействию самых разнообразных 
факторов: болезнь, интоксикация, аллергические реакции, гипоксия, 
проникающая 
радиация, 
метеорологические 
изменения, 

психоэмоциональные и физические перенапряжения. Установлено, что 
развитие хронических соматических заболеваний происходит на фоне 
снижения максимального потребления кислорода до определенной 
критической величины. Существует некий обусловленный эволюцией 
порог аэробного энергопотенциала, ниже которого увеличивается риск
формирования 
эндогенных
факторов
риска 
и
начальных 
форм

хронического патологического процесса. Этот порог энергопотенциала 
носит название "безопасного" уровня соматического здоровья и может 
быть охарактеризован количественно.
Установлено, что у людей, 

имеющих уровень МПК выше 42—44 мл/мин/кг (мужчины) и 35 мл/мин/кг
(женщины), снижается риск смерти от сердечнососудистых заболеваний, 
нормализуется артериальное давление, холестериновый обмен, масса тела. 
Поэтому 
величину 
максимального 
потребления 
кислорода 
(МПК) 

предложено использовать как интегральный количественный индикатор, 
для контроля над уровнем физического здоровья человека, учитывая 
ограниченность этого показателя для всего организма.

Физиологические механизмы, лежащие в основе

"безопасного" уровня здоровья

Возникновение эндогенных факторов риска развития патологических 

процессов в организме связано с
особенностями
энергетического 

метаболизма 
человека.
Известно, 
что 
основным
субстратом
для 

энергообразования служат углеводы и жиры. Наиболее мобилизируемым и 
доступным субстратом являются углеводы (глюкоза крови, гликоген 
печени, мышечный гликоген), а наиболее энергоемким - жиры (свободные 
жирные кислоты). При повышении требований к организму (например, 
при физической нагрузке) процесс энергообразования проходит несколько 
стадий: - расход запаса макроэргов (АТФ, КФ) - анаэробное расщепление
углеводов (на период "врабатывания" кислородтранспортной системы) аэробное окисление углеводов - подключение окисления свободных 
жирных кислот. 

Для аэробного окисления субстратов до воды и углекислого газа при 

интенсивном 
энергообразовании 
необходимы 
следующие 
условия: 

1) достаточная плотность митохондрий в реципиентной ткани (мышечной при физической нагрузке), удовлетворяющей требованиям ресинтеза АТФ 
аэробным путем; 2) промежуточные продукты обмена не должны 

лимитировать скорость метаболических реакций в цикле Кребса; 
3) достаточная доставка кислорода к цепи транспорта электронов в 
митохондриях. Если аэробная форма утилизации субстрата лимитируется 
одним или несколькими из этих факторов, подключается анаэробный 
метаболизм, который поддерживает необходимую скорость продукции 
АТФ. Момент подключения механизмов анаэробной энергопродукции 
обозначается как порог анаэробного обмена (ПАНО). Этот порог 
выражается в единицах мощности работы (Вт) или же в процентах 
потребления 
кислорода 
от 
максимума 
аэробной 
мощности. 
У 

нетренированных людей ПАНО находится на уровне 40-45 % от МПК, у 
тренированных - 55-60 %, у спортсменов экстра-класса - 70-90 % от 
максимальной окислительной мощности. При снижении уровня МПК 
почти всегда снижается ПАНО, при этом темпы падения ПАНО при 
детренированности могут превышать темп падения уровня МПК. 

При энерготратах выше уровня ПАНО эффективное аэробное 

энергообразование 
сменяется 
малоэффективным 
анаэробным. 
При 

аэробном окислении 1 молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, при 
анаэробном - всего 2. Эффективность энергообразования снижается в 
19 раз. При этом жиры в качестве энергетического субстрата в анаэробных 
процессах уже не используются. При достижении ПАНО
аэробное 

энергообразование преимущественно за счет жиров (1 г жира - 33 кДж) 
сменяется малоэффективным анаэробным за счет углеводов (1 г глюкозы 17 кДж).

Показано, что у современных мужчин с низким уровнем 

двигательной активности в возрасте старше 40 лет через 2 мин после 
начала физической нагрузки мощностью всего 20% от должных возрастнополовых значений МПК гликолитический механизм энергообеспечения 
мышечной деятельности после окончания периода "врабатывания" не 
только не выключается, а наоборот, вклад его нарастает. В связи с малой 
энергетической эффективностью анаэробного гликолиза и усилением 
последнего происходит значительное расходование углеводов тканей, 
прежде всего - гликогена, и накопление недоокисленных продуктов обмена 
- лактата и пирувата. 
Все это вместе взятое приводит к гипоэргии 

(недостаточному ресинтезу АТФ в органах с высокими ее затратами). 
Недостаток макроэргов вызывает активизацию генетического аппарата 
клетки, приводя к гиперплазии и гипертрофии ткани. Считается, что 
именно этот механизм лежит в основе гипертрофических явлений в 
миокарде 
начальной 
стадии 
кардиосклеротического 
процесса. 

Аналогичный процесс наблюдается при коронарном артериосклерозе, 
сопровождающемся явлениями гипертрофии миокарда.

Гипоэргия, 
вызванная 
резким 
снижением 
эффективности 

энергообразования за счет падения ПАНО усиливает аутоиммунные 
реакции всех типов - иммунная система начинает функционировать 
неправильно, воспринимает ткани своего организма как чужие и атакует 

их. 
Повышенное 
образование 
противоорганных 
аутоантител 
и 

аутоиммунных комплексов при увеличении аутолиза (самоуничтожения) 
клеток, вызванного гипоэргией, запускает механизмы снижения уровня 
иммунного ответа на чужеродные антигены атипические клетки, 

эндогенную и экзогенную бактериальную инфекцию. Все это ведет к 
повышению 
риска 
развития 
злокачественных 
новообразований 
и 

инфекционных заболеваний.

Одновременно при физической детренированности
вследствие 

незначительного использования жиров в метаболизме увеличиваются 
размеры жировых депо, развивается липоидоз внутренних органов. В 
крови и в тканях повышается общее содержание липидов, изменяется 
концентрация и соотношение их фракций. Это относится и к холестерину, 
и к триглицеридам, и к жирным кислотам. Эти изменения в липидном 
обмене являются основой развития атеросклеротического процесса.

Существует и третья патогенетическая цепочка, формирующаяся при 

частичном 
выключении 
жирового 
субстрата 
из
энергетического 

метаболизма и накопления его в тканях и крови. Это понижение
реактивности тканей к инсулину и формировании в связи с этим 
нарушений в толерантности к углеводам и предпосылок к развитию 
инсулиннезависимого диабета.

Атеросклероз, злокачественные новообразования, сахарный диабет 
ведущие причины смерти современного человека. Эту же триаду иногда 
называют "нормальными болезнями" старости. 

Резервные возможности организма и здоровье

Обобщая 
краткий 
обзор 
современных 
представлений 
о 

биологической сущности здоровья, можно сделать вывод о его тесной 
взаимосвязи с уровнем физического состояния человека. А тот или иной 
уровень физического состояния, в первую очередь, отражает резервные 
возможности организма, обеспечивающие его адаптацию, приспособление 
к меняющимся внешним условиям. Поэтому суть любой оздоровительной 
тренировки в целом сводится к одному — повышению резервных 
возможностей органов и систем, обеспечивающих устойчивость к 
неблагоприятным воздействиям внешней среды, нарушению гомеостаза
организма.

Именно резервные возможности иммунной системы позволяют 

справляться 
с 
проникшими 
в 
организм 
чужеродными 
агентами, 

противостоять заболеваниям, бороться с переохлаждением. Резервные 
возможности кислородтранспортной, мышечной, нервной систем, опорнодвигательного аппарата позволяют не только безболезненно переносить 
случайные физические и психические перенапряжения. Казалось бы, такой 
показатель, как скорость зрительно-моторной реакции, не имеет никакого 
отношения к оценке уровня здоровья. Однако жизнь человека часто