Комплексная тренировка в циклических видах спорта

Определены современные тенденции развития комплексной подготовки в циклических видах 
спорта, сформулированы основные положения 
спортивной и оздоровительной тренировки в триатлоне, дуатлоне и других циклических многоборьях; 
предложены рекомендации по организации занятий групп атлетов с различным состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности. 

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА 
В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА

Учебное пособие

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации 
Сибирский федеральный университет 

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА  

В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА 

 
Учебное пособие 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Красноярск 
СФУ 
2019 

 

УДК 796.015.5(07) 
ББК 75.151я73 

К637 

Р е ц е н з е н т ы:  
М. Г. Янова, доктор педагогических наук, профессор кафедры 
теории и методики преподавания спортивных игр и национальных 
видов спорта КГПУ им. В. П. Астафьева; 
В. В. Пономарев, доктор педагогических наук, профессор кафедры медико-биологических основ физической культуры и безопасности КГПУ им. В. П. Астафьева 
 
 
К637  
Комплексная тренировка в циклических видах спорта : 
учеб. пособие / Е. Н. Данилова, А. Н. Христофоров, А. С. Горбачев, 
Д. В. Логинов. – Красноярск : Сиб. федер. ун-т, 2019. – 108 с. 

ISBN 978-5-7638-4185-5 

Определены современные тенденции развития комплексной подготовки  
в циклических видах спорта, сформулированы основные положения спортивной и оздоровительной тренировки в триатлоне, дуатлоне и других циклических многоборьях; предложены рекомендации по организации занятий 
групп атлетов с различным состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности.  
Предназначено для студентов и преподавателей физической культуры  
и спорта, тренеров, а также самостоятельно тренирующихся атлетов. Может 
быть полезно всем желающим пополнить свои теоретические и прикладные 
знания о спортивной и оздоровительной тренировке в комплексных циклических дисциплинах. 

 
 
Электронный вариант издания см.: 
УДК 
796.015.5(07) 
http://catalog.sfu-kras.ru 
ББК 
75.151я73 
 
 
 
 
 
 
ISBN 978-5-7638-4185-5 
             © Сибирский федеральный университет, 2019 

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ 

 
 
 
ВВЕДЕНИЕ ...................................................................................................... 5 

Глава 1. АКТУАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ СОВРЕМЕННОЙ 
КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ ................................................................... 6 

1.1. Средства комплексной подготовки ........................................................ 6 
1.2. Общая физическая подготовка .............................................................. 10 
1.3. Специальная физическая подготовка ................................................... 13 
1.4. Режим и содержание занятий ................................................................ 21 

Глава 2. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ  КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ ............... 28 

2.1. Изучение и совершенствование техники.  Выявление  
и устранение ошибок ..................................................................................... 28 
2.2. Плавание .................................................................................................... 29 
2.3. Езда на велосипеде .................................................................................. 32 
2.4. Бег кроссовый ........................................................................................... 34 
2.5. Передвижение на лыжах .......................................................................... 35 
2.6. Требования к технической подготовленности спортсмена   
и повышение устойчивости навыков ............................................................ 41 
2.7. Дозировка нагрузки  и примерные программы тренировки   
при оздоровительных занятиях ....................................................................... 42 

Глава 3. ТРЕНИРОВКА АТЛЕТОВ РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП ........... 44 

3.1. Юноши и юниоры ...................................................................................... 44 
3.2. Тренировка представителей  основной группы ................................. 45 
3.3. Тренировка ветеранов (мастеров) ....................................................... 46 

Глава 4. ТРИАТЛОН КАК УНИВЕРСАЛЬНАЯ СИСТЕМА  
КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ ................................................................. 47 

4.1. Дистанции и циклы подготовки спортсмена в комплексных 
циклических видах спорта ............................................................................. 47 
4.2. Планирование нагрузок в многолетнем процессе подготовки ..... 51 

Глава 5. СПОРТИВНАЯ ЭКИПИРОВКА, ИНВЕНТАРЬ  
И ОБОРУДОВАНИЕ  ДЛЯ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ ..................... 56 

5.1. Состав экипировки, применяемой  в комплексных видах спорта . 56 
5.2. Выбор беговой обуви, очков и перчаток .............................................. 58 
5.3. Комплектование велосипеда  для тренировок и соревнований ..... 61 

– 3 – 

 

5.4. Лыжи и лыжные ботинки ........................................................................... 70 
5.5. Применение велостанка ........................................................................ 71 
 
Глава 6. ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ В ПРОЦЕССЕ КОМПЛЕКСНЫХ 
ТРЕНИРОВОК .............................................................................................. 73 

6.1. Гигиенические требования к организации питания спортсмена  
при комплексной тренировке ...................................................................... 73 
6.2. Фармакологическая поддержка процесса спортивной  
подготовки ......................................................................................................... 77 
6.3. Опасные состояния при комплексных тренировках  
и соревнованиях. Доврачебная помощь и профилактика ...................... 79 
6.4. Допинг ......................................................................................................... 83 
6.5. Основы функциональной диагностики ................................................. 85 

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА .............................................................. 87 

ПРИЛОЖЕНИЯ ............................................................................................ 91 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Примерная программа подготовки  
к соревнованиям по триатлону на спринтерской дистанции ................ 91 
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Примерная программа подготовки   
к соревнованиям по триатлону на олимпийской дистанции ................. 93 
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Примерная программа подготовки  
к соревнованиям по триатлону на длинной дистанции ........................... 96 
ПРИЛОЖЕНИЕ 4. Примерная программа подготовки  
к соревнованиям по триатлону на длинной классической  
дистанции ........................................................................................................ 100 
ПРИЛОЖЕНИЕ 5. Примерная программа прохождения транзитной  
зоны в комплексных соревнованиях на различных дистанциях ............ 105 

– 4 – 

 

ВВЕДЕНИЕ  

 
 
 
Значение циклических видов спорта как средств физической 
подготовки, воспитания и оздоровления заключается в развитии 
спортивных способностей занимающихся, удовлетворении их индивидуальных потребностей в физическом, интеллектуальном и нравственном совершенствовании. Физкультурно-спортивная деятельность как индивидуально, так и в команде способствует успешной 
адаптации человека к жизни в обществе, формированию культуры 
здорового и безопасного образа жизни. В процессе подготовки  
к тренировкам и соревнованиям приобретаются навыки подготовки, 
ремонта и обслуживания спортивного инвентаря, что благоприятно 
для профессиональной ориентации будущих специалистов. 
Для современного этапа развития физкультурно-спортивной 
сферы характерна тенденция к комплексности тренировок, на что 
указывают появление и рост популярности различных многоборий 
(триатлон, дуатлон, акватлон и др.). Именно многоборье относится  
к наиболее динамично развивающимся циклическим видам спорта. 
Занятия этими видами необходимы для оздоровления и развития 
физических возможностей организма, так как они закаливают организм, воспитывают у атлетов настойчивость и терпеливость, дисциплинируют.  
При этом количество актуальной учебно-методической литературы, посвященной комплексным тренировкам и доступной широкому кругу спортсменов, физкультурников и тренеров, крайне недостаточно. Предоставление специалистам физкультурно-спортивной 
сферы и сторонникам здорового образа жизни современных научно 
обоснованных данных, проверенных в практической деятельности, 
будет способствовать повышению эффективности занятий и росту 
популярности физической активности в целом и циклических видов 
спорта в частности, как средств оздоровления и активного отдыха. 

– 5 – 

 

– Глава 1 –  
АКТУАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ 
СОВРЕМЕННОЙ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ 
 
 
 
Влияние на организм комплексной тренировки, включающей  
в себя элементы нескольких видов спорта, базируется на физиологических закономерностях. Плавание, передвижение на лыжах,  
бегом и на велосипеде, выполнение упражнений с отягощениями 
способствуют активизации аэробных и анаэробных энергетических 
процессов, стимулируют развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мускулатуры в целом, повышают функциональные 
возможности организма, что является показателем здоровья.  
Достоинство комплексных тренировок заключается в сбалансированной разносторонней мышечной деятельности, которая формирует у занимающегося гармоничное телосложение. При сочетании нагрузок (различных по содержанию, объему и интенсивности) 
отсутствует монотонность, как при занятиях каким-либо одним видом спорта. В процессе продолжительной двигательной деятельности главным источником энергообеспечения организма становятся 
жиры, что позволяет эффективно применять комплексные тренировки также для контроля и корректировки массы тела. Начинать их 
можно в любом возрасте – от пожилого до дошкольного. При этом 
весо-ростовые данные и особенности высшей нервной деятельности 
не могут ограничивать пригодность к занятиям, как, например,  
в гимнастике, единоборствах или баскетболе. 
 
 
 
1.1. СРЕДСТВА КОМПЛЕКСНОЙ ПОДГОТОВКИ 
 
 
Для овладения на любительском уровне навыками плавания, 
бега, езды на велосипеде и бега на лыжах достаточно систематических наблюдений за тренировками квалифицированных спортсменов и общения с опытными физкультурниками в сочетании с регулярной практикой.  

– 6 – 

 

Оздоровительный эффект кроссового бега, езды на велосипеде  
и бега на лыжах возрастает, когда их проводят в экологически чистой загородной зоне. Соревнования и значительная часть тренировочных занятий в этих видах спорта проходят на открытом воздухе, 
в естественных природных условиях, для которых характерно комплексное закаливающее воздействие, особенно в холодное время 
года. Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных ионов, тонизирующих нервную систему. Кроме того, красота окружающей природы дает возможность снизить стрессовую нагрузку, характерную для городских жителей.  
Еще одно достоинство комплексных оздоровительных занятий – отсутствие затрат на использование дорогостоящих спортивных сооружений. Трасса для кроссового бега, езды на велосипеде  
и бега на лыжах может быть выбрана или проложена самостоятельно в местности с различным рельефом. Плавание в открытой воде 
предполагает только наличие подходящего водоема. Дорогостоящей 
спортивной экипировки для оздоровительных тренировок также  
не требуется.  
Основным компонентом комплексной тренировки являются 
циклические виды спорта, движение в которых осуществляется  
за счет повторяющихся циклов, а соревнования проводят на средних 
и длинных дистанциях. В числе таких видов: бег, плавание, езда  
на велосипеде, бег на лыжах, ходьба. Из физических качеств при занятиях циклическими видами спорта преимущественное развитие 
получает выносливость (как общая, так и специальная). Сенситивный период развития выносливости приходится примерно на возраст 15–20 лет, после чего наблюдаются максимальное ее проявление и рекордные достижения на стайерских дистанциях в беге, плавании, гребле, лыжных гонках и других видах спорта, требующих 
выносливости. Общая выносливость при длительной работе умеренной мощности сохраняется в онтогенезе человека дольше других 
физических качеств, снижаясь после 55 лет [12; 46]. Также предъявляются высокие требования к уровню развития таких личностных 
качеств, как терпеливость, настойчивость, способность работать  
в команде, а следовательно, стимулируется его дальнейшее повышение. По этим причинам занятия бегом, ездой на велосипеде  
и другими циклическими видами двигательной деятельности полезны в целях морально-волевого воспитания молодежи. 

– 7 – 

 

Важное условие эффективной комплексной тренировки – это 
всестороннее физическое развитие. Тренировочный процесс должен быть непрерывным и последовательным, отдых между занятиями также входит в его состав. Продолжительность отдыха 
должна быть такой, чтобы организм смог восстановиться после 
проведенной работы, но при этом нельзя допустить угасания  
эффекта от предыдущего занятия. Благодаря непрерывной круглогодичной спортивной подготовке возможно постепенное увеличение тренировочных нагрузок и повышение работоспособности 
спортсмена.  
Круглогодичный цикл как спортивной, так и оздоровительной 
тренировки включает три периода: подготовительный – развитие  
и поддержание спортивной формы; соревновательный – проявление 
высшего уровня развития двигательных качеств; переходный – временная утрата спортивной формы, восстановительные мероприятия 
и активный отдых, служащий переходом к следующему циклу подготовки. Основным отличием годичного цикла занятий оздоровительной направленности является отсутствие в нем соревновательного периода, который заменяется подведением итогов тренировочного 
года, выполнением контрольных тестов, дающих представление  
о достигнутых за год результатах. Данные такого тестирования 
служат основой для планирования следующего года занятий. Характер занятий изменяется в зависимости от периодов тренировки  
и уровня спортивной формы. Эти изменения происходят как  
в больших, так и в малых циклах. 
Нагрузки многоборца носят индивидуальный характер: форма 
и продолжительность упражнений, а также методы их выполнения 
должны соответствовать возрасту, полу, типу высшей нервной деятельности, особенностям физической подготовленности, состоянию 
здоровья, уровню развития волевых качеств занимающихся. Чем 
выше квалификация атлета, тем бóльшее значение приобретает индивидуализация в его тренировке и психологической подготовке. 
При этом индивидуализацию не следует понимать как работу в одиночку, вне коллектива – индивидуальные программы занятий сочетаются с их групповой организацией, что повышает воспитательное 
значение тренировки и ее эффективность.  
Соединение плавания, бега, езды на велосипеде по шоссе и пересеченной местности, а в зимнее время – бега на лыжах в комплекс 

– 8 – 

 

осуществляют в различном порядке. Сначала подряд выполняют два 
вида деятельности: плавание и бег, бег и езда на велосипеде,  
езда на велосипеде и бег на лыжах и т. д. Для выбора оптимального 
объема и интенсивности нагрузки учитываются результат функционального тестирования и состояние спортивной формы занимающегося. При достаточном базовом уровне физической подготовленности комплексные тренировки можно проводить с начальных этапов 
занятий. Общее время занятия по двум видам (плавание и бег, бег  
и езда на велосипеде, езда на велосипеде и т. д.) целесообразно доводить до 1,5–2 часов [49]. После проведения четырехнедельного 
цикла комплексной подготовки по двум видам возможно формирование тренировочного комплекса из трех видов, учитывая индивидуальные особенности состояния занимающегося. Для подготовки  
к соревнованиям выбранные виды двигательной деятельности выполняют в той последовательности, в которой они будут располагаться в программе соревнований. 
При трех тренировках в неделю комплексы «плавание, велоезда и бег» либо «бег, велоезда и бег на лыжах» включают в занятие 
один раз, как правило, в выходной день, свободный от работы  
и учебы. 
Подготовка современного атлета-многоборца включает в себя 
комплекс средств: 
1. Специально-подготовительные упражнения с использованием экипировки и инвентаря для циклических многоборий. Эти 
упражнения включают в себя непосредственно плавательную, беговую, велосипедную и лыжную подготовку. В ее процессе упражнения и задания выполняют во время плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах, а также применяют работу на специальных 
тренажерах. Развиваются выносливость общая и специальная, специальная координация. 
2. Специально-подготовительные упражнения без применения специального инвентаря. Имеют сходство с плаванием, бегом, 
ездой на велосипеде или бегом на лыжах по структуре движений, 
направлению прилагаемых усилий, амплитуде и скорости движений, величине мышечных усилий, режимам работы (аэробный, 
анаэробный или смешанный), энергетическим затратам, воздействиям на сердечно-сосудистую систему. Выполняются, например,  
полуприседы, ходьба выпадами, работа на тренажерах общего при
– 9 – 

 

менения и со свободными отягощениями [46]. Такие занятия способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, ловкости, активной гибкости.  
3. Общеподготовительные упражнения. В их состав входят 
гимнастические упражнения без предметов и с предметами, на 
спортивных снарядах (конь, брусья, перекладина), упражнения на 
гибкость, растягивание и расслабление мышц и др. Выполняются на 
месте и в движении, индивидуально или с партнером. Их включают 
в разминку, основную часть тренировочных занятий, ежедневную 
утреннюю гимнастику. Упражнения для каждого занятия подбирают таким образом, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на 
различные группы мышц. 
Например, в велогонке-кросскантри, а также в комплексных 
дисциплинах, в состав которых входит велогонка-кросскантри, 
наиболее сложные участки дистанции спортсмен преодолевает, перенося велосипед или буксируя его, следовательно, важную часть 
подготовки должно составлять развитие силовой выносливости. Для 
этого могут применяться силовые тренажеры, свободные отягощения – штанга, гантели, набивные мячи, мешки с песком и т. д. 
Общеподготовительные упражнения из других видов спорта 
(спортивные и подвижные игры, конькобежный спорт, спортивный туризм и др.) также включаются в процесс тренировки для 
совершенствования разносторонней физической подготовленности. Во время занятий на открытом воздухе для выполнения общеразвивающих упражнений используют естественные снаряды,  
например, деревья, камни, элементы рельефа местности, такие как 
канавы, подъемы и спуски, холмы, лужайки с травяным покровом, 
утоптанный или мягкий снег, песчаные площадки и др. 
 
 
 
1.2. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА  
 
 
Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое 
физическое развитие человека. Общефизическая подготовка вклю
– 10 – 

 

чает в себя упражнения, основанные на естественных локомоциях 
человека, и предназначена для всестороннего развития двигательных качеств [23]. В задачи ОФП входят повышение уровня физического развития, обеспечение подготовки организма к различным 
видам двигательной деятельности; повышение функциональных 
возможностей спортсменов и подведение их к соревновательным 
нагрузкам. 
Такую подготовку проводят в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (летние или зимние виды спорта). 
С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП. В состав занятий входит 
обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), назначение которой – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна 
составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Ее программу составляют 
так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым 
трудом, а после появилось ощущение тепла, небольшого приятного 
утомления и хорошее настроение. 
Общие правила составления комплекса упражнений ОФП:  
1) в работу включать все мышечные группы;  
2) выполнять движения во всех суставах;  
3) применять различные режимы работы.  
Упражнения необходимо проводить в определенной последовательности: в начальной части комплекса – плавные вращательные 
движения, затем быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.  
 
Общеразвивающие упражнения (ОРУ). Являются основным средством общей физической подготовки [49] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство ОРУ состоят из четырех фаз: опускание тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимание тела (или его сегмента) и паузы  
в верхнем положении. Возможны варианты выполнения этих 
упражнений с нижней опорой (упражнения на полу, брусьях) или  
с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). 
Движение нужно выполнять ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесо
– 11 –