Плавание

ПЛАВАНИЕ

учебный курс

www.mabiv.ru

Серия «Спорт для всех»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение
1. ГРЕБОК ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СВОБОДНЫМ СТИЛЕМ
3. ФАКТОР ОБТЕКАЕМОСТИ
4. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГРЕБКОВ
5. ОШИБКИ ВХОДА В ВОДУ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ
6. СИЛОВАЯ ФАЗА / 1
7. СИЛОВАЯ ФАЗА / 2
8. УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ ГРЕБКА
9. ВЫХОДНАЯ ФАЗА
10. РАБОТА НОГ
11. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
12. ДЫХАНИЕ
13. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
14. ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Литература

ВВЕДЕНИЕ
Содержание

Известно, что физическое развитие человека в онтогенезе подчиняется определенным  

закономерностям. Главная  цель физического воспитания — с помощью его специфических средств 
(физических упражнений) помочь организму реализовать в процессе индивидуальной жизни свой 
наследственный двигательный потенциал, способствовать всестороннему развитию личности. Именно 
с этой точки зрения и нужно, на наш взгляд, изучать плавание. В основе физического воспитания 
лежит спортивная тренировка, концепция которой на сегодняшний день, по сути, единственная 
научно обоснованная концепция управления  естественным двигательным потенциалом человека. Не 
случайно обучение и тренировка — единый педагогический процесс. С учетом этого за основу нами 
взято спортивное плавание. 

Плавание как учебный предмет представляет собой область знаний, изучающую законы 

взаимодействия организма пловца с водой — средой, в которой организуются его двигательные 
действия. Изучение такого взаимодействия обусловлено необходимостью формирования 
двигательных навыков — тех, которые позволили бы передвигаться в водной среде наиболее 
эффективными способами без специальных приспособлений и поддерживающих средств.

В России по-прежнему существует проблема несчастных случаев на воде и в связи с ней —

проблема массового обучения детей плаванию. Без сомнения, эти проблемы носят государственный 
характер и должны решаться по-государственному, поэтому значительная часть подготовки будущего 
специалиста по физической культуре и спорту ориентирована на современную материальнотехническую базу, на условия оборудованного плавательного бассейна — так, как это сегодня 
принято во всем мире. Разумеется, не исключается работа и в других условиях.

Поскольку система условий, в которых выполняются двигательные действия пловца, строго  

специфична, специфичны и сами плавательные движения. В этой связи перед студентом стоит 
важнейшая задача познать специфику плавания, установить наиболее общие закономерности 
плавательных движений. 

Объем и содержание курса плавания полностью соответствуют современным требованиям, 

предъявляемым к подготовке специалиста по физической культуре и спорту в новых условиях.

1. ГРЕБОК ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
Содержание

Техника плавания кролем на груди характеризуется высокой синхронизацией движений рук и 

плавными переходами от одной фазы гребка к другой. В течение каждого цикла гребка тело пловца 
меняет конфигурацию, занимая наиболее обтекаемое положение, позволяющее снизить 
сопротивление воды и продлить «количество» поступательного движения, создаваемого следующим 
гребком.

На рис.1 показана S-образная траектория движения кисти при гребке, который условно можно 

разделить на три коротких гребковых движения. В средней части гребка движение кисти направлено 
вовнутрь и пересекает продольную линию туловища, а при окончании гребка кисть движется мимо 
бедер несколько наружу. Направленные вовнутрь и наружу движения под туловищем создают два 
основных импульса силы. Несмотря на общее ускорение движения кисти на протяжении гребка, после 
завершения первого и перед началом второго импульса скорость ее движения заметно падает.

Рис. 1. Траектория гребка при 

плавании кролем на груди

Рис. 2 иллюстрирует технику гребка при плавании кролем на груди.
Первый фрагмент (а) отражает высокую синхронизацию движений; в 
момент входа в воду правой кисти левая начинает мощную фазу 
отталкивания, усиливая кистью давление на воду.
Второй (б) фрагмент отражает завершение вкладывания правой руки, 
которая уже почти выпрямлена и начинает выполнять захват, в то время 
как левая проходит среднюю фазу гребка. В этот момент отмечается 
значительное ускорение левой кисти, тогда как правая движется 
значительно медленнее. 
Третий фрагмент (в) иллюстрирует поворот головы для вдоха, совпадающий с мощным движением левой кисти назад. При этом левая нога 
выполняет ударное движение вниз для уравновешивания положения тела 
во время выхода левой кисти из воды. 

1. ГРЕБОК ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
Содержание

При возвращении головы в исходное 
положение (четвертый фрагмент — г) 
левая рука начинает пронос, а правая —
мощное отталкивание. При этом 
туловище максимально приподнимается 
левым боком вверх.
После начала вкладывания левой кисти 
(пятый фрагмент - д) синхронизация 
движений рук повторяется, что 
обеспечивает симметрию гребка.
Во время завершения входа в воду левой 
руки голова находится на одной линии с 
продольной осью тела (шестой фрагмент 
- е), что является принципиальным 
моментом. При этом руки находятся 
примерно под прямым углом друг к другу.
Седьмой фрагмент (ж) отражает 
заметное ускорение правой кисти по 
сравнению с более медленным 
движением левой кисти.
Восьмой фрагмент (з) показывает, что 
реакцией водного потока на гребок левой 
руки является сбегающий или кольцевой 
вихрь, указывающий на различие 
давления в потоке воды вокруг кисти, 
создающее подъемную силу. Правая 
кисть образовала вихревое кольцо, 
свидетельствующее о завершении 
импульса силы в конце гребка. 

Рис. 2. Гребок при плавании кролем на груди (вид сбоку)

1. ГРЕБОК ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
Содержание

Рис. 3 иллюстрирует другой ракурс гребка при 

плавании кролем на груди. Скорость движения кисти в 
момент вкладывания меньше, чем в других фазах гребка, и 
приблизительно такая же, как и скорость движения тела 
пловца. Причем слишком быстрый вход руки в воду снижает 
скорость плавания.

Во время вкладывания и захвата рукой воды локоть 

находится выше кисти, что обеспечивает условия для 
мощного «рычага» при выгнутой крылоподобной форме 
руки и, по-видимому, способствует более высокому 
положению тела в воде. В середине гребка угол сгибания 
руки в локтевом суставе достигает максимума, примерно 
90°. После входа в воду кисть выполняет короткое 
гребковое движение вниз и наружу на ширину плеча, затем 
движется прямо назад , потом заметно ускоряется по 
криволинейной траектории вплоть до завершения гребка. 
Ее мощное ускорение играет важную роль в продвижении 
при гребке.

В момент ускорения движения кисти одной руки другая 

скользит вперед и готовится к захвату со значительно 
меньшей скоростью, поскольку должна тонко «разрезать» и 
отводить поток воды. Если начальная фаза гребка будет 
выполняться быстрее, созданное «количество» движения и 
эффект поступательного движения будут нивелированы. 
Тонкая координация движений рук связана с неспешным 
вкладыванием в воду одной руки и значительным 
ускорением движения другой при завершении гребка.

Рис. 3. Гребок при плавании кролем на 

груди (вид спереди)

1. ГРЕБОК ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
Содержание

Туловище в равной мере вращается в обе стороны вокруг продольной оси, что обусловлено 

естественными движениями пловца, обеспечивающими обтекаемость тела в воде, эффективным 
вращением разных звеньев руки и мощным «включением» больших мышц туловища при гребке. 
Согласованность гребка с вращением туловища обеспечивается следующим; захват совпадает с 
вращением туловища в сторону выполняющей его руки, а окончание гребка — с вращением туловища в 
сторону, противоположную от выполняющей его руки.

В момент выноса руки из воды с высоко поднятым локтем, она расслабляется, а предплечье 

медленно, но с ускорением перемещается вперед по полукругу до тех пор, пока кисть не оказывается 
примерно в десяти сантиметрах от лица. Затем кисть входит в воду, рука при этом согнута в локте и он 
располагается чуть выше запястья. По мере того как рука медленно выпрямляется вперед, тело пловца 
продолжает продвигаться благодаря «количеству» поступательного движения, созданного в результате 
гребка другой рукой.

Выполняемый махом пронос руки над водой 
должен тщательно контролироваться, 
поскольку он влияет на обтекаемость и 
равновесие тела. Начальная фаза 
полукругового проноса уравновешивает тело 
относительно другой руки в тот момент, когда 
она начинает выполнять гребок. Вторая фаза 
проноса, когда рука движется вперед и 
достигает положения перед лицом, позволяет 
плавно выполнить вращение туловища в 
сторону этой руки, что символизирует едва 
заметный переход от окончания одного гребка 
к началу другого.

2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СВОБОДНЫМ СТИЛЕМ
Содержание

Цикл движений при плавании кролем на груди включает по одному движению обеими руками и 

различное количество движений ногами, чаще — шесть, реже — четыре или два.

Движения руками
Движения руками состоят из гребка и проноса.
Гребок включает фазы входа руки в воду, скольжения, захвата, подтягивания и отталкивания.
Вход в воду и скольжение. Рука входит в воду на ширине между средней линией тела и шириной ее 

плечевого сустава, будучи слегка согнутой в локтевом суставе и несколько повернутой ладонью 
наружу, а затем почти выпрямляется в направлении движения, по мере чего ладонь поворачивается 
вниз. И это выпрямление — уже не вход в воду и еще не подтягивание, а именно скольжение, 
поскольку рука еще движется вперед. Во время входа в воду и скольжения одной руки другая 
выполняет отталкивание.

Захват. После скольжения вперед рука движется вниз по криволинейной траектории, постепенно 

все больше сгибаясь в локтевом суставе. А кисть при этом слегка разворачивается ладонью кнаружи. И 
когда локоть окажется выше кисти, находящейся в благоприятном для начала энергичного 
продвигающего усилия со слегка повернутой кнаружи ладонью, захват сменяется подтягиванием. 
Преждевременность такого усилия и его начало до того как будет занято благоприятное для этого 
положение приведет к отталкиванию воды не столько назад, сколько вниз и, естественно, к потере 
скорости движения.

Захват одной рукой совпадает с завершением отталкивания другой рукой и ее выходом из воды. 

Подтягивание — первая подтягивающая фаза гребка. За захватом следует полукруговое движение руки 
вовнутрь, кото-рое оканчивается при достижении кистью продольной оси тела или близкого к ней 
положения примерно под плечевым суставом. В начале подтягивания угол сгибания руки в локтевом 
суставе незначителен, а к его окончанию близок к прямому. По мере его выполнения кисть движется с 
постепенным ускорением, поворачиваясь ладонью вовнутрь. К окончанию фазы ладонь смотрит слегка 
вовнутрь и вверх. 

2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СВОБОДНЫМ СТИЛЕМ
Содержание

Сопутствующий подтягиванию поворот туловища в сторону выполнения вдоха хотя и вызывает 

удлинение движения и некоторую потерю движущей силы, однако это вполне компенсируется его 
благоприятным положением для начала следующей, наиболее продуктивной фазы гребка —
отталкивания.

Отталкивание, являющееся второй продвигающей фазой гребка, сменяется подтягиванием при 

прохождении рабочей плоскости руки под плечевым суставом. Рука движется наружу, вверх и назад, 
постепенно разгибаясь в локтевом суставе, не будучи, однако, до конца выпрямленной и в конечной 
точке этого движения. В противном случае вода отталкивалась бы не столько назад, сколько вверх. По 
мере выполнения отталкивания кисть быстро разворачивается кнаружи и скорость ее движения в этой 
фазе наибольшая.

Пронос условно можно разделить на фазы выхода руки из воды и ее движения над водой. 
Выход руки из воды начинается с появления на поверхности локтя, в то время когда кисть еще 

находится под водой. Одновременность окончания отталкивания и начала проноса обеспечивает 
преемственность количества движений, уменьшающую усилия для преодоления инерции при смене 
направления движения руки назад на ее движение вперед. При окончании отталкивания, когда кисть 
проходит рядом с бедром с повернутой вовнутрь ладонью, ее давление на воду уменьшается и она 
движется к поверхности воды по кратчайшему пути.

Движение руки над водой осуществляется с высоко поднятым локтем. В первой его половине угол 

сгибания в локтевом суставе значителен, а к его окончанию рука почти выпрямляется. Ее движение 
должно быть направлено строго вперед. В противном случае, т.е. при низком и широком проносе, 
чрезмерное движение руки в сторону нарушает рациональное положение тела. После того как кисть 
пройдет линию плеч, рука выпрямляется вперед и входит в воду чуть согнутой в локтевом суставе, что 
вызывает наименьшее сопротивление. При этом очень важно, чтобы рука миновала линию плеч с 
высоко поднятым локтем, что способствует наилучшему для погружения ее положению. Ладонь, будучи 
в первой половине проноса повернутой к туловищу, во второй его половине постепенно от него 
отворачивается. Правильному выполнению проноса способствует достаточный поворот туловища. 

2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СВОБОДНЫМ СТИЛЕМ
Содержание

В этом случае плечо руки, выполняющей пронос, оказывается существенно выше плеча той, что 

выполняет гребок. И это способствует высоко поднятому локтю и целесообразному, почти прямому 
направлению движения руки при проносе. Обычно более высокий и прямой пронос той руки, в 
сторону которой выполняется вдох. Ее вход в воду, как правило, вызывает и меньшее волновое 
сопротивление. Пронос должен выполняться с минимальным нарушением горизонтального равновесия 
и так, чтобы обеспечить возможно больший отдых мышцам. Руки во время проноса должны быть 
возможно более расслабленными. Причем акцент на быстроту проноса неоправдан. Повышение 
быстроты гребков увеличивает и быстроту проноса.

Согласование движений рук. Вход в воду одной руки должен быть одновременен с отталкиванием 

другой, захват первой — совпадать по времени с выходом из воды второй. При спринтерском 
плавании захват одной рукой нередко опережает окончание гребка другой. Это повышает не только 
сопротивление движению, но и его скорость. Поочередные движения рук координируются с 
поворотами туловища так, чтобы облегчить выполнение гребковых движений и в тоже время 
сохранить обтекаемое положение.

Движения ногами
«Порхающие» движения ногами выполняются в чередующемся ритме: при движении одной ноги 

вниз (такое движение называется ударом и, по сути, является основным), другая движется вверх. 
Движения ног в определенной степени, а при выполнении на цикл движений руками двух или четырех 
циклов движений ногами — в существенной — горизонтальны. Поэтому в целом их можно считать 
диагональными.

Движение вниз (удар) представляет собой хлыстообразное движение, которое начинается со 

сгибания ноги в тазобедренном суставе с последующим ее выпрямлением в коленях. 
Хлыстообразность движения обусловлена тем, что бедро уже движется вниз, когда голень и стопа 
еще не окончили движение вверх. По окончании их движения вверх они сразу же следуют за бедром, 
хлыстообразно выпрямляясь вниз.

2. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СВОБОДНЫМ СТИЛЕМ
Содержание

Движение вверх. По завершении удара нога сразу же «выталкивается» к поверхности воды. 

Будучи при этом выпрямленной в колене она движется вверх от бедра, что в основном 
обеспечивается большими ягодичными (седалищными) мышцами, выпрямляющими ноги в 
тазобедренном суставе. Выпрямленное положение ноги с почти вытянутой и слегка повернутой 
носком вовнутрь стопой (что обеспечивает угол атаки, при котором последующий удар отталкивает 
воду именно назад) в основном обеспечивается давлением на нее воды сверху. Таким образом, 
рациональное положение ног в каждой фазе их движений, главным образом, обеспечивается 
давлением воды, которое само по себе «толкает» их в нужном направлении. И исключением здесь в 
определенной мере является лишь окончание удара, при котором ноги довольно сильно 
выпрямляются в коленных и голеностопных суставах.

«Порхающие» движения в основном обеспечиваются работой мышц, приводящих в движение 

бедро.

Начинающие пловцы, обычно, противодействуют обусловленному давлением воды естественному 

положению ног, сгибая их при движении вверх в коленях. Это приводит к существенно снижающему 
скорость плавания выталкиванию воды вперед нижней частью ноги.

Амплитуда движений должна быть достаточной для поддержания устойчивого положения тела, 

но не настолько большой, чтобы слишком увеличить сопротивление формы. Этим условиям, обычно, 
отвечает ее величина в 50 — 80 см. При завершении движения вверх стопа должна лишь чуть-чуть 
«прорывать» поверхность воды, а при завершении движения вниз находиться чуть ниже линии тела.

Поперечные движения ног поддерживают равновесие тела при его поворотах. При выполнении 

одной ногой такого движения в направлении поворота тела другая нога движется в 
противоположном. Иначе говоря, при повороте тела вправо одна нога диагонально движется вниз и 
вправо, а другая тоже диагонально, но вверх и влево.

Такая координация движений ног и поворотов туловища обусловливает целесообразность 

ограничения плавания при помощи одних ног с досточкой, при котором она отсутствует. В течение 
многих лет дискуссионный вопрос о том, обеспечивают ли движения ног продвижение, в последние 
годы вполне определенно положительно решен.